Da li je pametno jesti sirova jaja za mišićnu masu i zdravlje ?
Da li je bezbedno i zdravo jesti sirova jaja?
Jaja spadaju u najzdravije namirnice na svetu.
Sadrže brojne važne hranljive materije i imaju impresivan pozitivan uticaj na zdravlje.
Sirova jaja imaju ista korisna svojstva kao i kuvana.
Međutim, konzumiranje sirovih jaja ili jela koja ih sadrže izaziva zabrinutost zbog mogućeg rizika od infekcije salmonelom.
Pored toga, apsorpcija nekih hranljivih materija može da bude slabija ili da izostane u potpunosti.
Sirova jaja su hranljiva
Kao i kuvana, sirova jaja su izuzetno hranljiva.
Ona su bogata proteinima visokog kvaliteta, zdravim mastima, mineralima, antioksidantima koji štite oči i brojnim drugim hranljivim materijama.
Jedno celo, veliko, sirovo jaje (50g) sadrži:
| Kalorije | 72 |
| Proteini | 6g |
| Masti | 5g |
| Vitamin A | 9% preporučene dnevne doze |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 13% preporučene dnevne doze |
| Vitamin B5 (pantotenska kiselina) | 8% preporučene dnevne doze |
| Vitamin B12 (kobalamin) | 7% preporučene dnevne doze |
| Selen | 22% preporučene dnevne doze |
| Fosfor | 10% preporučene dnevne doze |
| Folna kiselina | 6% preporučene dnevne doze |
Pored navedenog, jedno sirovo jaje sadrži i 147 mg holina, esencijalnog nutrijenta koji je važan za zdravo funkcionisanje mozga. Holin ima ulogu i u očuvanju zdravlja srca.
Sirova jaja imaju i visok sadržaj luteina i zeaksantina. Ovi važni antioksidanti štite oči i smanjuju rizik od očnih bolesti usled starenja.
Važno je reći da se skoro svi nutrijenti nalaze u žumancu. U belancu se uglavnom nalaze proteini.
Zaključak: Sirova jaja imaju veliku gustinu hranljivih materija i prepuna su proteina, dobrih masti, vitamina, minerala i antioksidanata koji štite oči. Istovremeno su i odličan izvor holina. Žumance sadrži većinu hranljivih materija.
Proteini iz sirovih jaja se ne apsorbuju dobro pa nećete povećati mišićnu masu !
Jaja spadaju u najbolje izvore proteina u ishrani. 
Zapravo, jaje sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina i ti u pravom odnosu. Iz tog razloga, za njih se često kaže da su „potpuni“ izvor proteina.
Jedna mala studija je poredila apsorpciju proteina iz kuvanih i sirovih jaja kod 5 učesnika. Studija je otkrila da je 99% proteina iz kuvanih jaja bilo apsorbovano, za razliku od 50% iz sirovih. Drugim rečima, proteini iz kuvanih jaja su 80% svarljiviji.
Premda se proteini iz kuvanih jaja bolje apsorbuju, količina nekih drugih hranljivih materija se kuvanjem donekle smanjuje. Tu spadaju vitamini A i B5, fosfor i kalijum.
Zaključak: Istraživanja ukazuju da su proteini iz kuvanih jaja svarljiviji nego oni u sirovim jajima. Ako jedete sirova jaja, moguće je da vaš organizam neće moći da apsorbuje sve proteine.Sirova jaja za mišiće, pre ili posle treninga su velika zabluda.Mnogo je bolje jesti kuvana.Isto važi i za sportiste koji piju sirova jaja ujutro.
Sirovo belance može da blokira apsorpciju biotina
Biotin je vodorastvorivi B vitamin, poznat i kao vitamin B7.
Ovaj vitamin učestvuje u sintetisanju glukoze i masnih kiselina u organizmu. važan je i tokom trudnoće.
I dok žumance predstavlja dobar dijetalni izvor biotina, sirovo belance sadrži protein koji se zove avidin. Avidin vezuje biotin u tankom crevu i sprečava njegovu apsorpciju.
Pošto toplota uništava avidin, ovaj problem ne postoji kod kuvanih jaja.
U svakom slučaju, čak i ako jedete sirova jaja, malo je verovatno da ćete se javiti nedostatak biotina. Da bi se to dogodilo, trebalo bi da jedete sirova jaja u velikim količinama – najmanje 12 komada dnevno i to duže vreme. Avitaminoza biotina se naziva još i bolešću sirovog belanca.
Zaključak: Sirovo belance sadrži protein po imenu avidin koji može da blokira apsorpciju biotina, vodorastvorivog B vitamina. Međutim, male su šanse da to dovede do nedostatka biotina, sem ako ne jedete velike količine sirovih jaja.
Sirova jaja mogu da budu kontaminirana bakterijama
Sirova i nedovoljno kuvana jaja mogu da sadrže salmonelu, vrstu veoma štetne bakterije.
Ova bakterija se nalazi na ljusci jajeta ali i unutar nje.
Konzumiranje kontaminiranih jaja može da dovede do trovanja hranom.
Simptomi trovanja hranom uključuju stomačne grčeve, dijareju, mučninu, temperaturu i glavobolju. Ovi simptomi se obično javljaju 6 – 48 sati nakon jela i mogu da traju od 3 – 7 dana.
Srećom, rizik od kontaminacije jaja je veoma mali. Jedna studija je otkrila da je samo 1 od 30.000 jaja proizvedenih u SAD kontaminirano.
Međutim, tokom 70-tih pa sve do 90-tih godina, kontaminirane ljuske jajeta su bile najčešći izvor infekcije salmonelom.
Od tada, došlo je do nekih unapređenja u obradi jaja koje su dovele do manjeg broja infekcija salmonelom i zaraza.
U te procese spada i pasterizacija. Ovaj proces se koristi da bi se u namirnicama smanjio broj bakterija i drugih mikroorganizama.
Zaključak: Sirova jaja mogu da sadrže vrstu patogene bakterije koja se zove salmonela, a koja može da izazove trovanje hranom. Međutim, rizik od kontaminacije jaja je veoma nizak.
Bakterijska infekcija je opasnija po neke osobe
Infekcija salmonelom je mnogo ozbiljnija kod određene populacije. Kod nekih osoba, može da ima ozbiljne pa i fatalne posledice.
U ovu grupaciju spadaju:
- Odojčad i veoma mala deca – Deca najmlađeg uzrasta su podložnija infekcijama zbog nerazvijenog imunog sistema.
- Trudnice – U retkim slučajevima, salmonela može da izazove grčeve materice kod trudnica koji mogu da dovedu do prevremenog porođaja ili mrtvorođenosti.
- Starije osobe – Osobe starije od 65 godina imaju veće šanse da umru zbog infekcije dobijene hranom.
- Osobe za oslabljenim imunitetom – Kod osoba sa hroničnim bolestima imuni sistem je slabiji i ranjiviji na infekcije. Osobe sa dijabetesom, HIV-om i malignim tumorima spadaju u grupaciju koja ne sme da jede sirova jaja.
Navedene grupe ljudi bi trebalo da izbegavaju da jedu sirova jaja i hranu koja ih sadrži. U domaća jela koja često sadrže sirova jaja spadaju majonez, prelivi za kolače i sladoled.
Zaključak: Odojčad, trudnice, starije osobe i druge visokorizične grupe trebalo bi da izbegavaju sirova jaja. Kod ovih grupacija infekcija salmonelom može da dovede do ozbiljnih, po život opasnih komplikacija.
Kako se smanjuje rizik od bakterijske infekcije
Nije moguće u potpunosti izbeći rizik od infekcije do koje može da dođe usled konzumiranja sirovih jaja. Međutim, postoje načini za smanjenje ovog rizika.
Evo nekoliko delotvornih saveta:
- Kupujte pasterizovana jaja i proizvode od jaja.
- Kupujte samo jaja koja se čuvaju u rashladnim vitrinama.
- Jaja i kod kuće čuvajte u frižideru. Sobna temperatura može da dovede do naglog razmnožavanja štetnih bakterija.
- Ne kupujte i ne jedite jaja kojima je prošao rok upotrebe.
- Naprsla ili prljava jaja obavezno bacite.
Međutim, jedini siguran način da eliminišete bakterije u potpunosti je da jaja dobro termički obradite.
Zaključak: Kupovinom pasterizovanih i rashlađenih jaja smanjujete rizik od infekcije salmonelom. Pravilno čuvanje i rukovanje nakon kupovine je podjednako važno.
Šta bi trebalo da zapamtite
Sirova jaja su podjednako korisna kao i kuvana.
Međutim, apsorpcija proteina je slabija kod sirovih jaja, a u slučaju biotina, može i da izostane.
Najveću brigu predstavlja strah od infekcije salmonelom i pored toga što je rizik mali. Kupovinom pasterizovanih jaja možete da smanjite ovaj rizik.
Sami morate da odlučite da li vredi rizikovati i jesti sirova jaja.Posebno ako znate da za mišiće možete da iskoristite više proteina iz kuvanih jaja ako ih jedete ujutro ili posle treninga.
Imajte na umu da sasvim mala deca, trudnice, starije osobe i osobe sa slabim imunim sistemom ne bi trebalo da ih jedu.
