Paleo dijeta – ishrana za mršavljenje koja će reprogramirati vaš organizam (jelovnik, iskustva, recepti)

Šta je paleo dijeta? Kako funkcioniše? Da li je bezbedna? Kako da započnete paleo dijetu?

Ako ste ikada postavili sebi ova pitanja – na pravom ste mestu. Ovde ćemo dati odgovore na sva pitanja vezana za paleo dijetu. Počinjemo iz početka.

Šta je paleo dijeta?

Ovo je dobro pitanje.

Fokus paleo dijete je na prirodnim, celovitim namirnicama koje su lako dostupne, a zahtevaju malo ili nimalo pripreme. Drugim rečima, paleo dijeta podrazumeva jedenje hrane u što prirodnijem obliku.

Današnji način ishrane je relativno nov – na ovaj način se hranimo oko 10.000 godina. Međutim, naučne procene kažu da čovek postoji nešto preko dva miliona godina, što je prilično dug period. Paleo dijeta je ishrana najsličnija onoj na koju su ljudi bili navikli pre više od tih 10.000 godina.

Danas standardna ishrana, posebno na zapadu, podrazumeva mnogo šećera i rafinisanih šećera, što doslovno uništava zdravlje. S obzirom na broj gojaznih ljudi i onima sa povećanom kilažom, očigledno je da takva ishrana nije dobra. Paleo dijeta je tu da to popravimo.

Istorijat paleo dijete

Paleo dijeta je postojala pre mnogo vremena – verovatno još u pećini.

Ljudski organizam je tokom vremena svakako evoluirao. Od poljoprivredne revolucije, koja se desila pre oko deset hiljada godina, žitarice su počele da čine značajan deo ljudske ishrane. To može zvučati kao jako dugačak period, ali u poređenju sa vremenom otkad ljudska vrsta postoji, tih 10.000 godina je praktično samo tretnutak.

Danas mnogi stručnjaci smatraju da je naš organizam kreiran tako da mu zapravo prijaju sasvim različite namirnice od onih koje danas jedemo u najvećoj meri. Ogromne količine šećera i industrijski prerađene i rafinisane hrane koje dominiraju u danjašnjem načinu ishrane nisu postojale kada su naši pećinski preci šetali okolo i kopljima lovili životinje koje su kasnije jeli.

Iako su raznovrsne žitarice zastupljene u ishrani još od prve poljoprivredne revolucije, smatra se da se ljudski organizam nikada nije zaista privikao na ovakvu vrstu hrane. Ne samo to – žitarice zapravo ne vole da ih jedete. Postoji mnogo opasnosti vezanih za jedenje žitarica. Dokazano je da konzumacija žitarica može u velikoj meri oštetiti probavni trakt, kao i imuni sistem i uzrokovati mnoštvo drugih oboljenja. Da pojednostavimo stvari – jedenjem žitarica štetite svom organizmu.

Paleo dijeta predstavlja povratak onakvoj ishrani na koju smo navikli – jedenju mnogo svežeg voća i povrća, zatim mesa, jaja i mahunarki.

Šta smem da jedem ako sam na paleo dijeti ?

Koje namirnice možete da jedete dok ste na paleo dijeti? Još jedno dobro pitanje. Ovde navodimo listu osnovnih namirnica koje su dozvoljene u paleo ishrani. Ove namirnice su naši pećinski praoci jeli na redovnoj bazi, jer su im bile lako dostupne.

Paleo dijeta dozvoljene namirnice – spisak

• Nemasni proteini – odnosno meso – govedina, teletina, divljač, jagnjetina, piletina i slično (pokušajte da, kad god je moguće, jedete organsko meso; izbegavajte životinje koje su tovljene koncentratima).
• Riba – losos, tilapija, brancin…
• Plodovi mora
• Jaja – samo navalite!
• Povrće – nikako ga nemojte izostavljati.
• Određene vrste voća – najbolje je jesti bobičasto voće i ono sa manje šećera.
• Koštunjavo voće – u umerenim količinama. Kikiriki nije dozvoljen.
• Prirodna biljna ulja – maslinovo, kokosovo i ulje avokada

U suštini, ako su lovci koji su živeli pre 10.000 godina mogli da jedu nabrojane stvari i vi biste trebali to da jedete. To znači da više nema čokoladica, čipsa ili omiljenih žitarica za doručak. Žao nam je što nam nije žao. Ovde možete pronaći i dosta recepata koji su potpuno u skladu sa paleo dijetom, a jela su neverovatno ukusna. Uvek imajte na umu jednu stvar prilikom kupovine namirica – ako na deklaraciji vidite da sadrži gomilu stvari koje ne možete ni da izgovorite, verovatno nije u skladu sa paleo dijetom.

Da li su žitarice dozvoljene u paleo dijeti ?

Odgovor je vrlo jednostavan. Nisu.

Da li je mleko dozvoljeno u paleo dijeti ?

Najjednostavniji odgovor je „ne“. Nešto komplikovaniji odgovor je „zavisi“.

Ovo je više neki okvir za paleo dijetu, a ne striktno pravilo. Neki autori dozvoljavaju neobrano mleko i neke fermentisane mlečne proizvode, dok drugi autori potpuno isključuju mleko dok traje paleo dijeta, tvrdeći da naši preci u to vreme nisu ni pripitomili krave.

Bez obzira na to za šta se opredelite, ne zaboravite da što je hrana više prerađena, to je manje paleo. To znači da je neobrano mleko bolje od mleka sa 2% mlečne masti, a ovakvo mleko je svakako bolje nego obrano mleko.

Da li su u paleo dijeti dozvoljeni jogurt, puter, sir i sladoled ?

Još jedno dobro pitanje. Sa toliko ljudi koji su intolerantni na laktozu, veoma je iznenađujuće što ljudi nastavljaju da konzumiraju toliko mleka i mlečnih proizvoda. Ipak, kao i ugljeni hidrati, i mleko nam je u nekoj meri potrebno za funkcionisanje, tako da ćemo bolje razmotriti kategoriju mlečnih proizvoda.

Puter od organskog mleka (tj. od krava uzgajanih na pašnjacima) se uglavnom smatra paleo namirnicom. Ovo je odličan izvor masnoća, zato ga slobodno jedite.

Jogurt svakako spada u „sivu zonu“. Probiotici u jogurtu dosta pomažu u procesu varenja, a jogurt je jedan od tradicionalnih načina da se mleku produži rok trajanja. Najveći problem u celoj priči je visok sadržaj šećera u gotovo svim markama jogurta. Da pojednostavimo, sadržaj šećera u većini jogurta je iznenađujuće visok. U nekim vrstama jogurta bude i po 20 grama šećera, a označen je kao zdrav. Još jednom, setite se pravila da što je hrana više industrijski prerađena, to je manje paleo i samim tim je treba izbegavati.

Sir je još jedan mlečni proizvod koji se smatra relativno bezbednim, jer proces fermentacije uništava velik deo laktoze koja smeta ljudima intolerantnim na laktozu. Kad smo kod toga, trebalo bi da se više informišete o problemima koje može izazvati mleko pre nego što odlučite da li ćete ubaciti sir u paleo ishranu i u kojim količinama.

Sladoled je zabranjen, što je i prilično logično. S vremena na vreme dozvolite sebi ovakav „prekršaj“ ako baš ne možete da se suzdržite, ali s obzirom na neverovatno visok sadržaj veštačkih šećera u sladoledu, sasvim je normalno što ova namirnica nije deo paleo ishrane.

Saznajte više>>> Recepti za paleo dijetu

Da li paleo ishrana dozvoljava mahunarke ?

Za neupućene, mahunarke su jedna podvrsta voća. Važno je upamtiti da mahunarke nisu dozvoljene dok traje paleo ishrana. I kikiriki spada u porodicu mahunarki i zabranjeno je konzumirati ga.

Zašto paleo dijeta funkcioniše ?

Glavni razlog zašto mnogo ljudi smatra da je paleo dijeta efikasan način za mršavljenje je to što tera organizam da se, uslovno rečeno preorijentiše. Naš organizam je navikao da kao energiju koristi ugljene hidrate. Paleo dijeta ga reprogramira i organizam počinje da sagoreva suvišne masnoće.

Evo i kako to praktično funkcioniše paleo dijeta (sagorevanje ugljenih hidrata i sagorevanje masnoća):

Naš organizam je „programiran“ tako da mu masnoće budu glavna energija. Masnoća je „gorivo“ koje se sporo troši i zato je najefikasnije za naš organizam. Međutim, zbog velike količine ugljenih hidrata koje svakodnevno unosimo ishranom, telu je lakše da sagoreva ugljene hidrate umesto masnoća. Kada pojedemo više ugljenih hidrata nego što možemo da sagorimo u kratkom vremenskom periodu, naš organizam taj ostatak uskladišti u vidu masnoća. Ovo nam je podsetnik na život naših predaka – njihov organizam je bio prilagođen da skladišti masnoće, za slučajeve kada duže vreme nisu mogli da nađu nikakvu hranu.

Na sreću (ili na nesreću, zavisi iz kog ugla gledamo), većina ljudi nikada neće zaista biti u opasnosti da nedeljama ne jede apsolutno ništa. Gotovo nikada nismo prinuđeni da koristimo uskladištene masnoće, tako da, umesto da nekada sagorimo te masnoće, jednostavno samo dodajemo još iznova i iznova. Ovo je odlično objašnjenje za toliko gojaznih i ljudi sa viškom kilograma širom sveta.

Paleo dijeta menja sve ovo samo jednom prostom stvari: uklanjanjem mnoštva jednostavnih ugljenih hidrata iz ishrane.

Kada se to desi, naš organizam ne može da koristi ugljene hidrate za dobijanje energije, tako da mora da se okrene uskladištenim masnim naslagama, što je odlično.

Bez neprestanog „dotoka“ prostih ugljenih hidrata, koje naš organizam odmah pretvara u šećer, nivo šećera u krvi pada na normalan nivo, a nivo insulina se reguliše. Normalan nivo insulina znači da se pokreće proces po imenu lipoliza. Lipoliza je proces u našem organizmu kada on oslobađa trigliceride (uskladištene masnoće) koje treba pretvoriti u energiju. Ovo je relativno komplikovana formulacija. U suštini, to znači da smanjivanje količine prostih ugljenih hidrata u organizmu (do čega dovodi paleo ishrana) dozvoljava našem organizmu da započne proces sagorevanja nepotrebnih masnoća.

Česte zablude vezane za paleo dijetu

Dobri i loši ugljeni hidrati

Da li su svi ugljeni hidrati loši? Nisu baš svi. Neki su mnogo lošiji od drugih, dok su neki čak i prihvatljivi.

Vrlo je lako izvesti pogrešan zaključak i rečenicu „jedite manje ugljenih hidrata“ protumačiti kao „svi ugljeni hidrati su loši za vas“. Ovde svakako postoji određena skala. Velike su šanse da ste nekada čuli da postoje prosti i složeni ugljeni hidrati i, iako ovo može biti pomalo zbunjujuće, u suštini, najvažnija stvar je to koliko brzo naš organizam pretvara pojedene ugljene hidrate u šećer. Ugljeni hidrati koji se brzo pretvaraju u šećere su prosti i ove ugljene hidrate treba izbegavati po svaku cenu. Ugljeni hidrati za koje je organizmu potrebno više vremena da ih pretvori u šećere su složeni i ove ugljene hidrate možete jesti u umerenim količinama.

Prosti ugljeni hidrati koji se razlažu u šećere brže nego složeni ugljeni hidrati uzrokuju jači insulinski odgovor organizma. Kada je nivo insulina povišen, organizam ne može da sagoreva masnoće. Ovo je glavni razlog zašto treba da izbegavate proste ugljene hidrate kao što su beli hleb i sva peciva i testenine od belog brašna. Jedenje ovakvih namirnica nije mnogo zdravije od jedenja običnog, rafinisanog šećera (potražite više informacija i o glikemijskom indeksu namirnica).

Da li su masnoće loše ?

Ne, ili bar ne na onaj način kako ste celog života mislili.

Većina ljudi misli da su masnoće nešto što bi trebalo izbegavati, jer ih vaš organizam dobija direktno iz hrane i verovatno odmah lepi na butine i stomak. Međutim, to nije ono što se zaista dešava.

Glavni izvor energije za svačiji organizam bi trebalo da budu upravo masnoće. Da, dobro ste pročitali.

Masnoće su postojanije „gorivo“ za organizam i duže nas drže sitim nego ugljeni hidrati. Zato, kada počnete da jedete mnogo manje ugljenih hidrata i šećera i to traje određeno vreme, vaš organizam se okreće masnoćama kako bi dobio potrebnu energiju – energiju koja je do tad samo bila nalepljena na vašoj zadnjici, butinama i stomaku i nije služila ničemu korisnom. Organizam je nije iskorišćavao jer je već dobijao više energije nego što mu je potrebno iz prostih šećera, odnosno prostih ugljenih hidrata koje ste konzumirali.

Ako tokom paleo dijete osećate glad, počnite da jedete više masnoća. Kokosovo ulje i avokado su idealne namirnice!

Paleo dijeta jelovnik

Jelovnik možete da kreirate i sami na osnovu dozvoljenih namirnica.U njemu treba da preovladavaju meso i jaja a kao dodatak slobodno koristite zeleno lisnato povrće, paradajz krastavac i sl.Izbegavajte sve što je od pšenice i žitarica kao i pirinač.Takođe i krompir treba izbegavati.Iako se može na prvi pogled učiniti da je jelovnik paleo dijete monoton u stvari se može pripremiti veliki broj zanimljivih ukusnih jela za svaki dan.

Prvi dani bi mogli da budu rigorozniji a ovaj primer jelovnika nudi najjednostavnije obroke.Na sledećoj stranici imate veoma lepe recepte za paleo dijetu.

Evo kako izgleda jelovnik paleo dijete

Dan 1

• Doručak: dva kuvana jaja sa maslinovim uljem i paradajzom.Jedna jabuka.
• Ručak: salata od tunjevine u maslinovom ulju sa povrćem po izboru ( rukola, crni luk, paradajz, rotkvice, šargarepa).
• Večera:  200g goveđeg odreska sa prženim pečurkama po izboru (šitake, šampinjoni, bukovača). Salata od kupusa ili druga sezonska salata.
• Užina:  50 gr. semenki bundeve.

Dan 2

• Doručak: dva pržena jaja sa slaninom ili šunkom.Salata od krastavca i paradajza ili kupus salata.Jedna zelena jabuka.
• Ručak:  meso pečeno ili prženo po izboru sa povrćem po izboru ( krastavac, paprika, kupus, rukola, crni luk, paradajz, rotkvice, šargarepa).
• Večera: pečena skuša ili oslić. Salata od krastavaca ili druga sezonska salata.Jelovnik je veoma fleksibilan i sami možete birati vrstu ribe za svaki dan.Ako nemate vremena za pripremu mogu poslužiti i sardine iz konzerve.Takođe dolazi u obzir i tuna, harainga ili morski plodovi.
• Užina: 50 gr. oraha ili lešnika.

Dan 3

Doručak: kajgana sa paprikom.Salata po izboru.Jedna zelena jabuka.
Ručak: pečene pileće grudi sa povrćem po izboru ( krastavac, paprika, kupus, rukola, crni luk, paradajz, rotkvice, šargarepa).
Večera: pečeni losos. Salata od krastavaca ili druga sezonska salata.Jelovnik je veoma lako kreirati ako shvatite koje su grupe namirnica dozvoljene. Ovde su i zanimljivi recepti za paleo dijetu.>>> Recepti

Paleo dijeta iskustva i rezultati ?

Fokus paleo dijete je na tome da se jede što više (a ako je moguće i samo) neprerađene, celovite namirnice koje su nam hiljadama godina na dohvat ruke. Ako nešto dobijate u lepom, šarenom pakovanju, to verovatno nije u skladu sa paleo dijetom.Ljudi koji shvate ova pravila imaju veoma pozitivna iskustva.

Ako ne kršite pravila rezultati će sigurno biti odlični.Iskustva ljudi zavise i od toga koliko lako se odviknu od hleba.Kod ove dijete nema gladovanja ali je mnogima teško da ostave hleb.Ako volite meso i povrće ovo je dijeta za vas i očekuju vas odlični rezultati.Iskustva ljudi koji imaju veliki višak kilograma i koji su dugo držali ovu dijetu su najbolja s obzirom da ovo nije brza dijeta kod koje se rezultati vide za kratko vreme.

Jedenjem ovakvih namirnica izbacujete iz ishrane mnogo štetnih konzervanasa, aditiva, soli i šećera koji su nezaobilazni sastojci u današnjoj ishrani. Bez obzira na to da li vam se sviđa ime „paleo dijeta“, ako prestanete da jedete industrijski prerađenu hranu i okrenete se ka prirodnim, celovitim namirnicama, nemoguće je da vam ne bude bolje.