South beach dijeta – jelovnik za mršavljenje bez gladovanja

Dijeta južne obale (South beach diet, saut bič dijeta) je popularna više od jedne decenije. Radi se o dijeti sa malo ugljenih hidrata, uz pomoć koje ćete bez gladovanja brzo izgubiti suvišne kilograme i poboljšati srčano zdravlje. Sa druge strane, ova dijeta se često smatra i restriktivnom, pomodnom dijetom.

Ovde ćemo detaljno razmotriti dijetu južne obale, to koliko je dobra, njene loše strane, koliko je bezbedna i održiva.

Šta je South beac dijeta ?

South beach dijetu je sredinom 90ih godina 20. veka osmislio doktor Artur Agatston, kardiolog sa Floride. Njegova istraživanja u oblasti srčanih oboljenja dovela su do razvoja tzv. Agatsonovog skora, mere količine kalcijuma u arterijama.

Ovaj lekar je primetio da njegovi pacijenti koji su držali Atkinsovu dijetu lako gube telesnu težinu i masnoće sa stomaka, dok su oni koji su se pridržavali načina ishrane koji je podrazumevao malo masnoća, a mnogo ugljenih hidrata, imali problema da postignu željene rezultate.

Više>>>  Atkinsova dijeta

Ipak, Agatston se brinuo zbog velike količine zasićenih masnoća koja je dozvoljena u Atkinsovoj dijeti, posebno kada su bili u pitanju pacijenti sa težim srčanim oboljenjima. Dodatno, nije smatrao da je poželjno ograničavati namirnice sa mnogo vlakana i „dobrim“ ugljenim hidratima i cele žitarice.

south beach dijeta

Agatston je želeo da osmisli dijetu koja bi omogućila gojaznim ljudima, dijabetičarima i pacijentima sa insulinskom rezistencijom da brzo izgube suvišne kilograme i smanje rizik od srčanih bolosti. Tako je nastala South beach dijeta, koja je bogata ugljenim hidratima iz namirnica sa niskim glikemijskim ideksom, nemasnim proteinima i nezasićenim masnoćama.

Kada je počeo sam da drži tu dijetu i izgubio mnogo masnoća sa stomaka, počeo je da preporučuje South beach dijetu svojim pacijentima, kod kojih je ova dijeta imala sličan efekat. Doktor Agatston je 2003. godine objavio knjigu „Dijeta južne obale“ (South beach diet) koja je postala svetski bestseler.

Zaključak: dijeta južne obale je dijeta koja podrazumeva malo ugljenih hidrata, a stavlja naglasak na nemasne proteine, nezasićene masti i ugljene hidrate iz namirnica sa niskim glikemijskim indeksom. Ovu dijetu je osmislio kardiolog Artur Agatston.

Kako funkcioniše ova dijeta ?

South beach dijeta ima tri faze. Dve su namenjene za mršavljenje, a treća održavanju postignute težine.

Prva faza

Prva faza traje 14 dana. Smatra se najstriktnijom fazom, jer su zabranjeni voće, žitarice i druge namirnice bogate ugljenim hidratima kako bi se smanjio nivo šećera i insulina u krvi, stabilizovala glad  i smanjila želja za jelom.

Većina ljudi u ovoj fazi gubi 3,5 – 6 kilograma. Tokom ove faze jedu se tri obroka tokom dana i dozvoljeno je jesti nemasno meso, povrće bez skroba i male količine zdravih masnoća i mahunarki.

Pored toga, svakodnevno treba jesti i po dve užine, koje se sastoje od nemasnih proteina i povrća.

Druga faza

Petnaestog dana dijete počinje druga faza i ona traje onoliko nedelja koliko vam je potrebno da dođete do željene kilaže. Tokom ove faze se u proseku gubi pola kilograma do kilogram nedeljno.

Tokom druge faze dozvoljene su sve namirnice iz prve faze, kao i ograničene količine voća i „dobrih“ ugljenih hidrata kao što su cele žitarice i određene vrste alkohola.

Treća faza

Kada dostignete željenu kilažu, prelazite u treću fazu.

Iako druga faza treba da bude osnova vašeg daljeg načina ishrane, povremeno je dozvoljeno da jedete slatkiše i nijedna namirnica nije sasvim zabranjena.

U svojim knjigama doktor Agatston preporučuje i redovno vežbanje i objašnjava programe vežbanja iz tri faze, od kojih svaka odgovara jednoj fazi tokom dijete.

Zaključak: South beach dijeta se sastoji od tri faze. Prva faza podrazumeva brz gubitak kilograma jer podrazumeva malo ugljenih hidrata; u drugoj fazi, koja je manje restriktivna, gubitak kilograma je postepen i sporiji; treća faza je namenjena održavanju željene težine.

Prva faza: namirnice koje treba jesti

Knjiga “South beach dijeta” je osnova za ovaj članak. Moguće je da se neki saveti ne poklapaju u potpunosti sa onima koji su navedeni na oficijelnom sajtu www.southbeachdiet.com.

Nemasni proteini

Iako porcije nisu ograničene, South beach dijeta preporučuje da jedete malo i sporo. Dozvoljeni proteini: south beach dijeta rezultati

  • Nemasna govedina, svinjetina, jagnjetina, teletina i divljač
  • Ćureće grudi i piletina bez kožice
  • Riba i plodovi mora
  • Ćureća slanina
  • Jaja i belanca
  • Zamene za meso od soje
  • Nemasni tvrdi sir, rikota i švapski sir
  • Puter, nemasno mleko, običan ili grčki jogurt, kefir i sojino mleko – najviše dve šolje dnevno

Povrće bez skroba

Potrebno je jesti najmanje četiri i po šolje ovog povrća tokom dana. Dozvoljeno je svo povrće osim repice, šargarepe, kukuruza, jama, repe, graška, belog krompira i svih vrsta bundeva.

Mahunarke

Dozvoljeno je jesti oko jednu trećinu šolje ovog povrća tokom dana, osim ako nije drugačije naznačeno. Dozvoljene mahunarke:

  • Sve vrste pasulja
  • Sočivo
  • Soja
  • Humus – najviše četvrtina šolje tokom dana

Semenke i jezgrasto voće

Tokom dana je dozvoljeno jesti najviše 30 grama semenki i jezgrastog voća:

  • Bademi, orasi, makadamije, hikori orah, pistaći, lešnici i slično koštunjavo voće
  • Chia semenke, susam, lan, golica i slične semenke

Masnoće i ulja

Tokom dana je dozvoljeno pojesti do dve kašike ulja. Najbolje je konzumirati mononezasićena ulja:

  • Mononezasićena ulja – maslinovo, ulje repice, ulje makadamije i ulje avokada
  • Biljna ulja – kukuruzno, laneno, grožđano, ulje kikirikija, suncokretovo, susamovo i sojino ulje

Drugi izvori masnoća

Svaka od navedenih porcija je ekvivalent za dve kašike zdravog ulja:

  • Avokado – dve trećine jednog ploda
  • Margarin bez transmasnih kiselina – 2 kašike
  • Nemasni majonez – dve kašike
  • Običan majonez – jedna kašike
  • Preliv za salatu sa manje od 3 grama šećera – 2 kašike
  • Masline – 20-30 komada

Slatkiši

Dozvoljena količina je do 100 kalorija dnevno. Možete jesti:

  • Nezaslađeni kakao ili čokoladni sirup, bez šećera
  • Želee i džemove bez šećera
  • Žvake i slatkiše bez šećera
  • Zamene za šećer kao što je stevija

Začini

Začine možete koristiti u neograničenim količinama osim ako je drugačije naznačeno.

  • Supa
  • Začinsko bilje, ren, senf i limunov sok
  • Sirće
  • Kokosovo mleko – najviše 60 ml
  • Soja sos – najviše jednu i po kašiku (7 ml)
  • Pavlaka, obrana ili neobrana – jedna kašika
  • Krem sir – najviše dve kašike
  • Beli preliv – dve kašike

Pića

Navedena pića možete piti u neograničenim količinama, iako je preporučljivo da kofein pijete u ograničenim količinama:

  • Kafa, obična ili bez kofeina
  • Čaj (bilo kakav)
  • Sokove bez šećera
  • Sok od paradaja ili sok od povrća

Koje namirnice treba izbegavati u prvoj fazi ?

Namirnice koje sadrže masnoće i mnogo ugljenih hidrata, uključujući i voće i žitarice, nisu dozvoljene u prvoj fazi. To uključuje:

  • Masno meso i perad
  • Puter i kokosovo ulje
  • Neobrano mleko
  • Namirnice sa rafinisanim šećerom
  • Med, javorov sirup i agavin nektar
  • Žitarice
  • Sve vrste voća i voćnih sokova
  • Cveklu, šargarepu, kukuruz, repu, jam, grašak i krompir
  • Alkohol

Druga i treća faza – šta treba jesti

U drugoj fazi se jedu sve namirnice koje su bile dozvoljene u prvoj fazi i postepeno dodavanje namirnica koje sadrže ugljene hidrate. Počinje se sa ubacivanjem jedne porcije voća i žitarica ili skrobnog povrća tokom dana i postepeno se, iz nedelje u nedelju, količina ugljenih hidrata povećava.dijeta juzne obale iskustva

Četrnaestog dana u drugoj fazi već počinjete da jedete i do tri porcije voća i četiri porcije žitarica i skrobnog povrća tokom dana. Dozvoljeno je i da povremeno popijete malo alkolola, ali je izbor ograničen na pivo i suvo vino.

Kada dostignete željenu težinu, prelazite u treću fazu i održavate postignutu težinu. Tokom ove faze uglavnom koristite drugu fazu kao vodič za ishranu. Ipak, povremeno možete „varati“, pošto nema hrane koja je potpuno zabranjena.

Voće

Tokom dana možete jesti jednu do tri porcije voća. Dozvoljeno je jesti svo sveže i smrznuto voće osim urmi, smokvi, ananasa, suvog grožđa i lubenice.

Jedna porcija voća podrazumeva jednu manju voćku, pola grejpa ili oko tri četvrtine šolje (oko 115 grama) bobičastog voća, trešanja ili grožđa.

Žitarice i skrobno povrće

Tokom dana je dozvoljeno pojesti 1-4 porcije. Osim tamo gde je naglašeno, jedna porcija je pola šolje kuvanog povrća, jedno parče hleba ili pola šolje kuvanih žitarica.

  • Pasulj
  • Sladak krompir i jam
  • Repica
  • Bundeva – najviše ¾ šolje
  • Žitarice, celo zrno – najviše jedna šolja
  • Hleb od celog zrna
  • Smeđi ili divlji pirinač
  • Kinoa, kuskus ili testinina od celog zrna
  • Kokice – najviše 3 šolje
  • Mali đevrek od celog zrna

Alkohol

Dozvoljeno je popiti jednu čašu suvog vina tokom dana ili povremeno jedno pivo.

Druga i treća faza – šta treba izbegavati

south beach dijeta jelovnik

U drugoj fazi dijete južne obale nije dozvoljeno jesti masno meso, zasićene masnoće i namirnice bogate šećerom (ni prirodnim ni rafinisanim). Zabranjeno je jesti:

  • Masno meso i perad
  • Puter i kokosovo ulje
  • Punomasno mleko
  • Hrana koja sadrži rafinisano brašno ili šećer
  • Med i javorov sirup
  • Voćni sokovi
  • Cvekla, kukuruz i krompir
  • Urme, smokve, ananas, lubenica i suvo grožđe
  • Alkohol (osim piva i suvog vina)

South beach dijeta jelovnik

Ovde ćemo navesti nekoliko primera jelovnika za prvu i drugu fazu dijete južne obale, kako biste imali jasniju sliku kako jedan dan South beach dijete može izgledati.

Primer dnevnog jelovnika za prvu fazu dijete

  • Doručak: tri jaja i šolja kelja skuvana sa jednom kašikom maslinovog ulja
  • Užina: 30 grama sitnog sira sa iseckanom paprikom
  • Ručak: suvo pečeni losos i salata od povrća sa senfom i malo sirćeta
  • Užina: celer sa najviše dve kašike putera od kikirikija
  • Večera: nemasna šnicla sa brokolijem

Kao što vidite čak i u prvoj fazi jelovnik South beach dijete nije toliko restrikttivan da bi gladovali.

Primer dnevnog jelovnika za drugu fazu dijete:

  • Doručak: ovsena kaša sa kikiriki puterom
  • Užina: šolja krastavaca iseckanog na komadiće sa ¼ šolje humusa
  • Ručak: pileća salata sa jabukama i orasima
  • Užina: švapski sir sa malo paradajza
  • Večera: svinjski odresci sa avokadom

Postoji nekoliko stotina recepata za sve tri faze dijete južne obale, a jelovnik uključuje uglavnom, jeftine, ukusne i lako dostupne sastojke.

Zaključak: lako možete naći mnoštvo recepata za South beach dijetu, jelovnik i sami možete prilagoditi prema spisku dozvoljenih namirnica.

Zašto je South each dijeta dobra?

South beach dijeta se smatra dobrom iz više razloga, a posebno zato što se lako mršavi bez gladovanja. south beach dijeta dorucak

Iskustva, koja uključuju rezultate 24 mini-istraživanja, su potvrdila da su za efikasan gubitak težine odlične dijete koje sadrže mnogo proteina i malo ugljenih hidrata. Ovo je delom zbog toga što proteini ubrzavaju metabolizam. Proteini pomažu i u regulaciji nivoa hormona koji reguliše glad i ostavlja osećaj sitosti, tako da ćete sigurno jesti manje. Ako postepeno dodajete male količine zdravih ugljenih hidrata, postepeno ćete i gubiti težinu, što većini ljudi olakšava da duže drže ovu dijetu.

Pozitivna iskustva su bazirana na mnogobrojnim istraživanjima.Sprovedeno je jedno istraživanje koje je uključivalo gojazne i ljude sa prekomernom težinom koji su imali metabolički sindrom i tokom 12 nedelja su držali South beach dijetu. Na kraju istraživanja, rezultati su bili gubitak od 5,2 kilograma i 5,1 cm u struku. Kod većine ispitanika je primećeno manje lučenje insulina, a veće lučenje hormona sitosti.

South beach dijeta preporučuje što veću konzumaciju masne ribe kao što je losos, i drugih namirnica koje imaju antiupalna svojstva, poput lisnatog zelenog povrća i kupusastog povrća. U ovoj dijeti je preporučljiva i redovna konzumacija jaja, koštunjavog voća, semenki, nerafinisanog maslnovog ulja i drugih namirnica, za koje je dokazano da su zdrave za srce.

U knjizi je naveden  jelovnik za dve nedelje, kao i mnoštvo recepata za svaku fazu. Na internetu možete naći na stotine recepata i za prvu i za drugu fazu dijete.

Zaključak: South beach dijeta će vam pomoći da izgubite suvišne kilograme i masnoće sa stomaka, snizite nivo insulina i povećate nivo hormona sitosti, kao i da poboljšate srčano zdravlje.

Loše strane dijete južne obale

Kao i svaka dijeta, i ova dijeta ima svoje loše strane.south beach dijeta sta jesti

Glavna zamerka je to što je South beach dijeta (dijeta južne obale) dosta restriktivna. To se posebno odnosi na masnoće. Pored toga, dozvoljene su i potencijalno štetne masnoće, kao što su sojino i suncokretovo ulje, a ta ulja su veoma bogata omega-6 masnim kiselinama. Iako je vrlo važno da omega-6 masne kiseline budu zastupljene u ishrani, većina ljudi već konzumira mnogo više ovih kiselina nego što je potrebno, a nedovoljno omega-3 masnih kiselina, koje se nalaze u ribi kao što su sardine, losos i skuša. Mnogo omega-6, a malo omega-3 masnih kiselina dovodi do upala, srčanih oboljenja i drugih zdravstvenih problema.

Nasuprot tome, South beach dijeta ne dozvoljava puter, margarin i kokosovo ulje jer sadrže mnogo zasićenih masnoća. Kokosovo ulje je poznato po tome što je veoma zdravo, posebno za mršavljenje i skidanje masnoća sa stomaka, kao i za poboljšanje srčanog zdravlja kod gojaznih i ljudi sa prekomernom težinom.

Povrh svega, nije naučno dokazano da su zasićene masnoće povezane sa povećanim rizikom od srčanih bolesti. Sa druge strane, mnogi stručnjaci smatraju da ćete sniziti rizik od srčanih bolesti ako zasićene masnoće zamenite nezasićenim. Manje rafinisanih masnoća i mnogo masnoća ribljeg porekla, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama, će verovatno dovesti do boljeg srčanog zdravlja, a ne izbacivanje zasićenih masnoća.

Zaključak: South beach dijeta je previše restriktivna, jer je zabranjeno mnogo zasićenih masnoća i ograničen unos masnoća uopšte. Još jedna negativna stvar je to što je dozvoljena konzumacija rafinisanih biljnih ulja.

Da li je South beach dijeta održiva i bezbedna ?

South beach dijeta je zdrav način ishrane, koji podrazumeva znatno manje ugljenih hidrata nego većina dijeta koje podrazumevaju mali unos ugljenih hidrata. Ova dijeta preporučuje uglavnom svežu, nepreraženu hranu, dovoljno povrća i zdrave izvore ugljenih hidrata, bogatih vlaknima.

Ipak, South beach dijeta dozvoljava i prerađena biljna ulja, koja se smatraju štetnim za zdravljem. Naravno, možete izbegavati ova ulja i opredeliti se za zdrave, nerafinisane, mononezasićene masnoće kao što su hladno ceđeno, nerafinisano maslinovo ulje, ulje avokada ili ulje makadamije.

Kada sve ovo imamo u vidu, reklo bi se da je dijeta južne obale ipak održiv način ishrane.

Mnogo ljudi ima pozitivna iskustva tvrdi da su izgubili dosta kilograma i da uspešno održavaju željenu težinu zahvaljujući ovom režimu ishrane.

Na kraju – najefikasnija dijeta za mršavljenje je ona koje se lako možete pridržavati duže vreme.