Ukocen vrat – uzrok i kako ga otkočiti za samo 60 sekundi

Većina ljudi ima problema sa ukočenim vratom s vremena na vreme, zbog lošeg položaja prilikom spavanja ili dugog sedenja za računarom. Ukočen vrat se ne smatra velikim problemom ali mnogi neznaju da ga lako možete rešiti i sami.

Ukočen vrat podrazumeva bolove i poteškoće sa okretanjem vrata. Ukočen vrat je i jedan od uzroka bolova u potiljku. Simptomi obično ne traju duže od nekoliko dana i lako ćete ih sami izlečiti.

Vrat se može otkočiti za samo 60 sekundi

Potreban je samo minut da uz ovu tehniku rešite problem ukočenog vrata. Počnite tako što ćete odrediti gde ste tačno ukočeni. Ako je bol jači na levoj strani, koristite levu ruku i obrnute.

Prstima pritisnite tačno ono mesto gde vas boli i pritiskajte dok ne osetite pritisak, ali ne i oštar bol. Okrenite glavu na suprotnu stranu od one gde vas boli i dijagonalno savijte bradu na dole, prema pazuhu. Ponavljajte ovo 15-20 puta uzastopno. Radite ovo tokom celog dana, kako bi vam mišići bili opušteniji.

Kada pritisnete bolno mesto i istovremeno aktivirate mišiće, to će vam olakšati bolove. Ako vam to ne pomaže, pokušajte sa nekom od opisanih tehnika.

Istezanje za olakšavanje bolova zbog ukočenosti

Istezanje mišića vrata će vam pomoći da ih održite opuštenim. Pokušajte sa ovim lakim vežbama istezanja dok vozite ili sedite za računarom.

• Sedite uspravno, stisnite mišiće ramena, a zatim ih opustite. Ponovite vežbu 10 puta
• Vrtite ramena unazad 10 puta
• Polako iskrivite glavu tako da vam uho dodiruje rame. Ponovite vežbu po 10 puta za svako rame
• Nežno pritisnite glavu na sedište auta dok sedite u njemu i ostanite tako 30 sekundi. Ako niste u kolima, držite glavu rukama

Da biste se bolje opustili, pokušajte sa jogom.

Masaža za ukočen vrat

Da biste smanjili ukočenost, bolove i upalu, pokušajte da masirate vrat nekoliko minuta kako biste opustili mišićei poboljšali cirkulaciju.

Za masažu možete koristiti i esencijalna ulja koja smanjuju upale i bolove, kao štu je esencijalno ulje nane, koje prirodno ima analgetska svojstva i smanjuje bolove. Nana sadrži i metanol, koji pomaže u opuštanju napetih mišića.

Počnite tako što ćete opustiti mišiće u toploj kupki ili pod tušem. Izmešajte kašiku baznog ulja kao što je kokosovoili maslinovo ulje sa nekoliko kapi uljanane i masirajte bolni deo nežnim, ali odlučnim pokretima nekoliko minuta. Ako ne možete sami, zamolite nekog da vam pomogne.

Vežbe za vrat protiv ukočenosti i za sprečavanje bolova u vratu

Mišići vrata takođe zahtevaju vežbu. Na taj način postaju jači. Okretanje glave je najbolja vežba za ukočen vrat i možete je raditi kad god osetite da će vam vrat postati ukočen.

Polako okrećite glavu u pravcu kazaljke na satu. Posle nekoliko okretanja primetićete da vam je vid bolji. Posle 4-5 okretanja promenite ravac. Kad god radite ovu vežbu, potrudite se da se ispravite.

Još jedna vežba koja vam može pomoći jeste saginjanje glave ka grudima i ispravljanje ka plavonu, ili levo-desno.

Toplota protiv bolova u vratu

Tople obloge se mogu koristiti za poboljšavanje cirkulacije, smanjivanje bolova ili grčeva u mišićima i poboljšanje fleksibilnosti mišića. Stavite toplu oblogu ili vruć peškir na bolni deo vrata i držite je oko 20 minuta. Ako stavljate bocu s toplom vodom, umotajte je u peškir kako ne biste oštetili kožu.

Neki ljudi koriste i hladne obloge, kao što su led ili kesa sa smrznutim povrćem ili peškir natopljen hladnom vodom kako bi ublažili otoke i bol odmah nakon povrede. Međutim, hladne obloge se nikako ne preporučuju za ukočene mišiće ili zglobove.

Epsom so

Epsom so se sastoji od magnezijumov sulfata, hemijske supstance koja pomaže u ublažavanju bolova u mišićime. Pored toga, smanjuje pritisak i opterećenje tako što poboljšava cirkulaciju.

Napunite kadu vrućom vodom, izmešajte u vodi dve šolje epsom soli i uđite u vodu. Lezite tako da vam i vrat bude u toploj vodi i lezite oko 15-20 minuta. Radite ovo do tri puta nedeljno.

Akupresura protiv bolova u vratu

Pritisak na određenim tačkama na ruci vam može olakšati bolove u vratu koji nastaju zbog lošeg dežanja. Luo Zen je termin koji označava akupresurnu tačku na ruci koja je povezana sa vratom i čijom stimulacijom se odmah olakšavaju bolovi u vratu.

Tačka koju treba pritisnui se nalazi na nadlanici, u udubljenju između dve kosti srednjeg prsta i kažiprsta.

Ako vas vrat boli na levoj strani, pritisnite ovu tačku i masirajte je kružnim pokretima na desnoj ruci – dakle, potrebno je da masirate ovu tačku na suprotnoj ruci od one gde osećate bolove. Ovu tačku masirajte prstom, malim kružnim pokretima. Dok masirate tačku na ruci, pokušajte da okrećete vrat kako biste opustili mišiće. Primetićete kako bol nestaje i kako vam se poboljšava fleksibilnost.

Obratite pažnju na položaj pri spavanju

Loš položaj tokom spavanja je čest uzrok ukočenog vrata. Pokušajte da spavate na boku ili na leđima, nikako na stomaku. Ako ipak spavate na stomaku, odaberite udoban jastuk. Veliki jastuci mogu pritiskati vrat.

Jastuk treba da bude velik tek toliko da stavite glavu i ležite ravno, da se ne iskrivite. Lako možete da se naviknete da spavate pravilno, čak i bez jastuka. Kada spavate bez jastuka, osetićete koji je najprirodniji položaj za glavu. Kada birate položaj za spavanje, gledajte da vam glava i vrat budu u istoj ravni kao i kičma.

Da biste izbeli buđenje u bolovima, nemojte spavati direktno na promaji. Promaja često uzrokuje napetost u mišićima.

Ukočen vrat uzrok ?

Pitate li se da li je ukočenost u vratu samo nelagodnost koja prolazi ili imate razloga za zabrinutost?

Postoje neki slučajevi u kojima ukočen vrat može biti simptom nekog ozbiljnijeg zdravstvenog problema, ali obično, nemate razloga za brigu. Većina epizoda bolova i ukočenosti su kratkoročne, akutne, a izaziva ih istegnuće mišića, nagli pokret kičme ili glave, stres i tenzija u mišićima, koju mogu izazvati brojne stvari.

Najčešći uzroci ukočenosti ili bola u vratu su:

• brzi pokreti kičme, obično sa puno ponavljanja, kao što se dešava prilikom vežbanja, podizanja stvari po kući, ili tokom vožnje, ukoliko se vrat naglo cimne
• istegnuće mišića oko vrata i ramena; njih najčešće izaziva loše držanje, koje utiče na kičmeni stub (nepravilno držanje ne odnosi se samo na stav tela tokom stajanja i hodanja, nego i dok sedite na poslu, kako držite vrat dok pričate telefonom, kako čitate ili obavljate neke druge aktivnosti, vežbate i spavate)
• problemi sa kičmom: iskakanje pršljena, degeneretivna bolest kičmenih pršljenova, osteoartritis, degeneretivna bolest zglobova, kičmena stenoza i sl.
• velik stres ili anksioznost; ovo uzrokuje povećanu tenziju u mišićima i upalu, plus, nerviranje oko samog bola što samo pogoršava stanje
• loš san i generalna neispavanost ili manjak odmora
• visok nivo upale u telu, izazvan kombinacijom sedentarnog života, loše ishrane, pušenja i izloženosti toksinima
• u nekim slučajevima, zdravstveni problemi mogu izazvati upalni odgovor organizma, na primer infekcije poput tortikolisa (u narodu zvane krivošija), ili retke neurološke bolesti poput meningitisa, subarahnoidnog krvarenja i tumora u zadnjem delu lobanje, što može izazvati ukočenost u vratu. Ukoliko se pored ukočenog vrata pojave i drugi simptomi poput visoke temperature, glavobolje, bolova u kičmi, mučnine ili povraćanja, zamora ili umora, zakažite pregled kod lekara.

Držanje tela utiče na vrat

Loše držanje utiče na funkcionisanje mišića vrata i kičme. Naprezanje u mišićima vrata je najčešći uzrok ukočenog vrata. Bol u vratu često se javlja od istegnuća određenih mišića i mekih tkiva, ali može biti i od prevelike opuštenosti, ili povrede mišića lopatice (uskog mišića koji se proteže sa zadnje strane vrata, sve do gornjeg dela trapeziusa, mišića koji pokreće lopatice). Ovaj imišić spaja gornji deo ramena sa vrhom vratnog dela kičme. Njega kontrolišu vratni nervi C3 i C4, a on učestvuje u rotaciji glave sa strane na stranu, napred i nazad, kao i u podizanju i sleganju ramena.

Nepravilno držanje (pogrbljenost ili zavaljivanje unazad) najviše doprinosi istegnućima i naporima koje trpe mišići vrata. Mišići oko vrata se mogu ukočiti ako se loše držanje zadrži duže vreme, dovoljno da se odrazi na kičmenu krivinu (a ona je odgovorna i za držanje pršljenova u vratu). Ukoliko dođe do toga, glava se isturi napred i cela kičma se izbacuje iz ravni u kojoj je, što izaziva brojne bolne simptome.

Najčešći razlozi zbog kojih se javlja loše držanje? Korišćenje naprava koje se drže u rukama, kao što su mobilni telefoni, prenosive video igre, tableti, laptopovi i elektronske knjige, teraju nas da gledamo prema dole i naprežemo mišeće koji drže glavu. Spavanje na jastuku koji je suviše visok ili suviše ravan, kao i na jastuku koji ne pruža podršku glavi uvrće vrat, zbog čega se možete probuditi ukočeni.

Nepravilno držanje tela, ne samo da doprinosi ukočenom vratu, nego i uzrokuje mnoge druge simptome koji smanjuju kvalitet života: zamor, glavobolju, otežano disanje ili astmu zbog kompresije pluća, iskakanje pršljenova ili kompresiju diskova, bol u vilici, smanjenu cirkulaciju, spazam mišića, probleme sa varenjem zbog manjka kiseonika, i fibromijalgiju. Nepravilno držanje može izazvati ukočenost u vratu tako što doprinosi kidanju ili pucanju pršljenova, stanju u kom vazdušast materijal u disku curi napolje i pritiska živac u kičmi. Osim ukočenog vrata, ovo može izazvati glavobolju, vrtoglavicu i bol u ramenu.

Stres pojačava upalu i tenziju u mišićima. Psihološki stres je drugi faktor koji negativno utiče na opšte zdravstveno stanje i često izaziva bol u mišićima. Mišić koji ide iz vrata i podiže ramena, statički deluje tokom stresnih perioda, jer ramena reaguju na emotivnu i fizičku tenziju, što povećava naprezanje u vratu. Odgovor našeg organizma na stres se aktivira čak i kada nismo svesni toga da smo emocionalno potrešeni. Mišići u telu se tada zategnu, kako bi zaštitili organizam. Bol u vratu, ukočenost i tenzija mogu biti odgovor na nervozu, anksioznost, strah, zamor i povećanje stresa – ali šta god radili, ne pokušavajte da kružite glavom ili da „krcnete“ vrat, pošto to samo može pogoršati stanje.

Istraživanja pokazuju da ukočen vrat i ramena imaju mnogi odrasli ljudi, koji puno rade i pod hroničnim su stresom (uključujući brojne neispavane Japance, koji često žive nekvalitetno i imaju ogroman nivo hormona stresa u organizmu). Jedna studija koja je istraživala spoj između stresa i ukočenog vrata i ramena, pokazala je da stres izaziva psihičke i fizičke probleme, kao i da negativno utiče na kvalitet života.

Kako prirodno rešiti ukočenost u vratu

Bol i ukočen vrat su obično rezultat većeg naprezanja vratnih mišića. Srećom, prirodni lekovi i manje životne promene mogu učiniti čuda za ukočenost u vratu. Saveti koji će uticati ne samo na vrat, nego vam i poboljšati život su: spavajte na boku, praktikujte antiupalnu ishranu, vežbajte, idite kod kiropraktičara i ispravite držanje.

Hronični stres, brzi pokreti sa puno ponavljanja, dugo gledanje prema dole (u ekran) i problemi sa kičmom, često uzrokuju ukočenost u vratu.

U retkim slučajevima, infekcije ili neurološke bolesti poput meningitisa, subarahnoidnog krvarenje ili tumora u zadnjem delu lobanje mogu izazvati ukočen vrat. Ako imate i druge simptome poput visoke temperature, glavobolje, bolova u kičmi, mučnine ili povraćanja, zamora ili umora, zakažite pregled kod svog lekara.