10 prirodnih načina da ubrzate vaš metabolizam

Metabolizam je skup biohemijskih procesa kojima se hrana koju unosimo pretvara u energiju i pokretač je gotovo svih funkcija organizma. Da li će on funkcionisati normalno, zavisi od više faktora kao što su pol, tip tela, ishrana, zdravstveno stanje i godine.

U savremenom nutricionizmu, metabolizam se često dovodi u vezu sa brzinom sagorevanja unetih kalorija. Obično se veruje da gojazni ljudi imaju spor, dok oni mršaviji poseduju brz metabolizam. Upravo zato, kada želimo zdravo mršavljenje u kratkom roku, nastojimo da ubrzavamo metabolizam. Evo kako to možemo da postignemo na prirodan način.

#1 Unosom kalorija

Kada je ubrzavanje sporog metabolizma u pitanju, nedovoljan unos kalorija je podjednako loš kao i prekomeran. Utemeljeno je pogrešno verovanje da ćemo uz smanjenje kalorija brže izgubiti kilograme. Pored višestrukih nedostataka u ishrani i lošeg uticaja na zdravlje, smanjen unos kalorija može dovesti do toga da čak i dobijamo na težini.

Zašto?  Zbog nedovoljnog broja hranljivih materija, naše telo počinje da gubi mišićnu masu, pa se samim tim i ubrzan rad metabolizma smanjuje. Kada ne jedemo dovoljno, organizam usporava proces sagorevanja kalorija da bi zadržao gorivo koje ima. Zato, umesto da drastično smanjite kalorije, usvojite zdrav način ishrane i rutinu vežbanja kako biste bezbedno i brzo ušli u formu bez poremećaja metabolizma.

#2 Konzumacijom više manjih obroka

Ishrana uz više manjih obroka u toku dana je jedna od najboljih strategija za ubrzavanje metabolizma. Na ovaj način kontrolišete osećaj sitosti, održavate normalan nivo šećera u krvi, a samim tim sprečavate porast insulina koji dovodi do povećanja telesne težine.

Preporuka je da jedete šest manjih, izbalansiranih obroka od kojih bi svaki trebalo da ima oko 300 kalorija. Grickanjem užine na svaka tri sata, održavate metabolizam u neprekidnom radu pomažući brže sagorevanje kalorija. Nemojte dovoditi sebe u režim gladovanja, jer na taj način šaljete organizam u „režim preživjavanja“, što može biti kontraproduktivno. Preskakanjem ili ukidanjem obroka primoravate metabolizam da uspori i sačuva kalorije kako bi nadoknadio nedostatak hrane.

#3 Proteinskom ishranom

Ukoliko je sa vašim zdravljem sve u redu, pojačajte proteine. Telu je potrebno mnogo više vremena da razgradi proteine nego masti ili ugljene hidrate. Ali proteini takođe i ubrzavaju metabolizam zahvaljujući procesu zvanom termogeneza, gde telo koristi oko 10% kalorijskog unosa za varenje.

Jednostavan način da unesete više proteina je da uvrstite surutku u svoju ishranu. Protein surutke pojačava sagorevanje kalorija i iskorišćavanje masti, pomaže telu da održi mišiće i stimuliše mozak da se oseća sitim.

#4 Vodom

Voda je izvor života, a kada je ubrzavanje metabolizma u pitanju, pomoćnik je u rezultatu većem čak i do 25%. To znači da, ukoliko započnete svoj dan ispijanjem vode i tu praksu nastavite u svakom satu do odlaska na spavanje, metabolizam će biti na vrhucu rada.

Stavite čašu pored kreveta uveče i popijte je čim se probudite. Da biste ostali hidrirani, popijte jednu čašu vode pre svake užine i obroka. Ako ne volite vodu, voće i povrće sa visokim sadržajem vode kao što su citrusi, lubenica i krastavac bi trebalo da budu deo vaše svakodnevne ishrane.

#5 Vlaknima u ishrani

Vlakna postoje u dva oblika: rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna upijaju vodu i održavaju osećaj sitosti duže. Nasuprot tome, nerastvorljiva vlakna prolaze kroz probavni sistem i pomažu u kretanju hrane kroz creva. Iako telo ne može da ih svari, pokušavajući da ih preradi koristi više kalorija nego sa drugom hranom. Zato su vlakna ključna u svakom programu zdrave ishrane.

Namirnice koje sadrže više nerastvorljivih vlakana su ovsene mekinje, artičoke, karfiol, orašasti plodovi. S druge strane, hrana sa više rastvorljivih vlakana je pasulj, šargarepa, ječam, jabuka…

#6 Vežbanjem

Vežbanje je obavezna stavka i promena koju morate uneti ukoliko želite da ubrzate metabolizam. Tokom vežbanja sagorevate veliki broj kalorija, ali i povećavate njihovo sagorevanje i do 24 sata nakon završeno treninga.

Postoje dve vrste vežbi na koje treba da se fokusirate: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i trening snage. HIIT se odnosi na brze, intenzivne intervale vežbi koje podstiču telo da sagoreva masti, dok trening snage pomaže izgradnju mišićne mase. Izgradnja mišića je jedan od najefikasnijih načina da se ubrza metabolizam, budući da su oni metabolički aktivniji od telesne masti. Što više mišića imate, to je vaš metabolizam brži.

#7 Spavanjem

Jedna od nezdravih navika karakterističnih za moderno doba je nedostatak sna. Kada spavate manje nego što bi trebalo, ne proizvodite dovoljno leptina i grelina, hormone koji regulišu potrošnju energije i apetit. Istraživanje Univerziteta Stanford je pokazalo da su ispitanici koji su spavali manje od 7,5 sati imali povećanje indeksa telesne mase. Zato neka vam bude obaveza minimum 8 sati sna za zdrav odmor i normalnu proizvodnju hormona.

#8 Zaljućenom hranom

Smatra se da začini poput čilija ubrzavaju metabolizam do 50 procenata do tri sata nakon jela, zbog povećanja broja otkucaja srca. Začinjena hrana sadrži prirodna jedinjenja kao što je kapsaicin, koja pomažu u tome.

Iako efekat može biti privremen, redovnom konzumacijom ljute hrane ubrzaćete metabolizam kada je kombinujete sa drugim načinima za postizanje tog cilja. Ali upamtite dobro – uz sedeći način života i samo grickanjem ljute paprike –  nećete postići mnogo!

#9 Zelenim čajem

Oni koji se bave zdravom ishranom i redovno treniraju, tvrde da zeleni čaj konzumiraju svakodnevno. Ovaj napitak je prirodni sagorevač masti. Njegovi glavni sastojci, kofein i katehini u kombinaciji utiču na ubrzanje metabolizma i pomažu telu da efikasnije sagori kalorije, a kao rezultat toga, dolazi do gubitka kilograma. Preporučena doza je 1-2 šolje dnevno, pa zamenite jutarnju kafu zelenim čajem.

#10 Regulisanjem stresa

Nijedan pristup ubrzavanja metabolizma nije potpun bez upravljanja stresom. Kada ste pod stresom, nadbubrežne žlezde oslobađaju kortizol, šaljući telo u režim bori se ili beži. On vam daje trenutni nalet energije, dok sa druge strane pauzira druge telesne funkcije i usporava metabolizam.

Što ste duže pod stresom, to će se metabolizam više usporavati. Osim toga, porast kortizola će povećati apetit, posebno za slanom i slatkom hranom, dodatno utičući na kardiovaskularni sistem.

Dobar metabolizam je od suštinskog značaja za opšte zdravlje organizma. Ljudi sa sporijim metabolizmom češće imaju problema sa težinom i nivoom telesne masti tokom vremena, što ih dovodi u veću opasnost od određenih bolesti, posebno kardiovaskularnih i dijabetesa tipa 2. Ubrzavanjem metabolizma ćete napraviti pozitivne promene u sveopštem zdravstvenom stanju, kao i u održavanju zdrave telesne mase.

Postoje brojni načini da to postignete, od zdrave ishrane sa puno proteina do primenjivanja odgovarajućih vežbi i smanjenja stresa. Ipak, pre nego što izvršite promene u načinu života i ishrani, najbolje je da se konsultujete sa svojim izabranim lekarom.