7 načina da poboljšate metabolizam i automatski smršate

Da li se borite sa kilažom, lošom kondicijom, usporenim metabolizmom i izdržljivošću?

Ako ste pozitivno odgovorili na bilo koje od ovih pitanja, onda morate ozbiljno da prionete na posao da biste postigli neophodno poboljšanje zdravlja.

Ponekad između vas i vašeg zdravlja stoji mnogo drugih prepreka osim telesne težine.

Zapravo, svi smo skloni da kao merilo zdravlja koristimo samo telesnu težinu, međutim, činjenice o vašem zdravlju su mnogo obimnije i veoma iznenađujuće.

Jedna reč već dugo kruži među pobornicima fitnesa, a dobila je i na značaju u novije vreme – metabolizam.

Šta je metabolizam?

Metabolizmom zovemo ukupne biohemijske procese koji nam pomažu u rastu, reprodukciji, regeneraciji i zameni oštećenih tkiva ili ukratko – funkcije koje nas održavaju u životu.

Verovatno ste zbunjeni i izgleda vam da metabolizam i mršavljenje nisu povezani ni na jedan način.

Za početak, dobar i ujednačen metabolizam je neophodan za zdravlje jer održava naš organizam.

A kako utiče na naše zdravlje u pogledu idealne težine, mršavljenja i broja kalorija?

Metabolizam ima tri glavne komponente: stopa metabolizma u mirovanju, fizička aktivnost i kalorije koje se utroše za preradu hrane.

Metabolizam tela u stanju mirovanja sagoreva ¾ kalorija i odnosi se na sistem organa koji obavljaju svakodnevne funkcije.

Druga komponenta su, naravno, kalorije koje sagorevamo kada smo angažovani u bilo kom obliku fizičke aktivnosti, kao što je hodanje, trčanje ili rad na poslu, a što podrazumeva pokretanje našeg tela i udova.

Poslednja, ali ne i najmanje bitna, komponenta je stvaranje energije za hranu jer sagorevamo kalorije dok je varimo i sintetizujemo u oblik koji je koristan za organizam.

Druga komponenta, fizička aktivnost, varira od osobe do osobe i može da dovede do najvećeg gubitka telesne težine kod osoba koje su aktivne. Suprotno važi za osobe koje vole da sede na jednom mestu i lenstvuju.

Sada je sasvim jasno zašto je ubrzati metabolizam super važno kada je u pitanju zdravlje. Zdrava stopa metabolizma je neophodna za održavanje zdravlja, a ona se postiže zdravim i aktivnim načinom života.

Ali pre nego što pređemo na to, porazgovarajmo o faktorima koji utiču na metabolizam.

Faktori koji utiču na metabolizam

Na metabolizam utiču:

• mišićna masa
• životna dob
• pol
• genetika
• nivo fizičkih aktivnost
• hormonalni disbalans
• način života
• ishrana

Pošto su neki od faktora koji utiču na ubrzanje metabolizma van naše kontrole, kao što su pol, starost, genetika, poenta je u tome da radimo na faktorima za poboljšanje metabolizma koje možemo da kontrolišemo, a na koje povoljno utiče zdraviji i aktivniji način života.

Svko ko želi ubrzati metabolizam treba da zna da to zahteva vreme i napor ali rezultati pokazuju da se isplati.

Međutim, ne morate da čekate da vaš metabolizam sam vrati optimalni nivo funkcionisanja, držite se ovih jednostavnih saveta i uputstava pa ćete za nedelju dana imati svež i nov početak.

 7 koraka za ubrzavanje metabolizma i automatsko mršavljenje

1. Omega 3 poboljšavaju metabolizam

Odavno ste čuli za „dobre masti“ i pojma nemate o čemu se tu radi?

Za početnike: omega 3 masne kiseline su jedan od najvažnijih delova ovih dobrih „polinezasićenih masti“.

Ove masti smanjuju nezdrave masne naslage ili loš holesterol u krvotoku i krvnim sudovima i tako održavaju kardiovaskularno zdravlje. Od holesterola arterije postaju krute i, kao takve, predstavljaju vodeći uzrok infarkta i moždanog udara.

Ali omega 3, osim zdravog srca, imaju još mnogo toga da ponude, mada su mehanizmi korisnog delovanja međusobno povezani.

Omega 3 smanjuju nivo insulina u organizmu i na taj način izbacuju višak masnoće koja se skladišti u ćelijama i tkivu umesto da sagori.

Ispitivanja su pokazala da masne kiseline smanjuju masnu, a povećavaju čistu telesnu masu.

Omega 3 masne kiseline raznose i regulišu masne naslage i tako ih čine dostupnim za pretvaranje u energiju, a time smanjuje težinu u većoj meri.

Hranite se namirnicama koje su bogate omega 3 masnim kiselinama pa ćete za nedelju dana videti kako će se vaš metabolizam ubrzati. Pošto poboljšate metabolizam, rezultat će biti brže mršavljenje.

Šta bi trebalo da jedete da biste obezbedili dnevnu dozu omega 3 i ubrzali metabolizam?

Sada bi trebalo da saznate i naučite šta su izvori dragocenih omega 3 masnih kiselina.

Seme lana, masna riba, losos, čia semenke, orah, suvi origano, sveži bosiljak, karanfilić, suvi estragon, pšenične klice, jaja, ulje bakalara.

Sardine i tuna su među najbogatijim izvorima omega 3 masnih kiselina.

Kao što možete da vidite iz navedenog, jasno je zašto se jestivi morski organizmi, a posebno riba, smatraju najzdravijim nevegeterijanskim namirnicama a ujedno su i hrana za ubrzanje metabolizma.

2. Intervalni trening visokog intenziteta

Ovo je jedan od novijih trikova za ubrzanje metabolizma koji funkcioniše iznenađujuće dobro.

Dakle, šta je tačno intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT?

HIIT je oblik kardiovaskularnih vežbi koje imaju kratke intervale relaksacije nakon intervala vežbi visokog intenziteta.

Jednostavno rečeno, trčite na traci prosečnom prijatnom brzinom od 7 do 8km/h, povećate brzinu i sprintujte 30 sekundi, a onda prebacite na prethodnu brzinu da biste se oporavili tokom 10 do 20 sekundi.

Slično tome, vežbe visokog intenziteta možete primenjivati na svaku vrstu treninga koji praktikujete. Oporavak i odmor ne znače da bi trebalo da se ohladite, već samo da smanjite intenzitet.

Ova aktivnost bi trebalo da traje oko 30 minuta i morate da poštujete redosled: zagrevanje, srednji intenzitet, prelazak na visoki intenzitet i naizmenična promena intenziteta.

Trening uvek završite vežbama istezanja i hlađenjem da ne biste dobili bolove i grčeve u mišićima. Ovaj režim vežbanja postoji decenijama ali su ga obično praktikovali sportisti da bi razvili čistu telesnu masu.

Kako ovo može ubrzati metabolizam?

Praktikovanjem HIIT-a unosite više kiseonika u organizam na ćelijskom nivou, a time sagorevate masti uskladištene u organizmu. Ovaj trening povećava stopu metabolizma u mirovanju i smanjuje insulinsku rezistenciju, a tako sintetizuje hranljive materije u energiju.

U poređenje sa standardnim režimom vežbanja, priliv kiseonika je najbolji kod HIIT-a, a studije pokazuju da on nastavlja da radi i posle treninga.

Jedna nedelja HIIT-a i osetićete razliku u izdržljivosti, kondiciji i savitljivosti.

Da li je ovaj trening za svakoga?

Ako imate kardiovaskularne probleme izbegavajte HIIT.

Osobe koje pate od bolova u zglobovima, imaju slabe kosti itd., trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre nego što počnu da vežbaju po HIIT režimu.

Za početnike se preporučuje da prvo rade na jačanju izdržljivosti, a onda postepeno uključuju HIIT u vežbe. Nemojte trenirati više od 3 puta nedeljno.Ako trenirate parvilno 3 dana nedeljno ovaj trening vam može dovoljno ubrzati metabolizam.

3. Nikada ne preskačite obroke

Želite da skinete kilograme, budete vitkiji i upravo ste propustili obrok zbog toga. Istina je da ste upravo krenuli u pogrešnom smeru.

Hrana nije neprijatelj, problem je u tome šta, kako i koliko jedete i to je ono što utiče na zdravlje na pozitivan ili negativan način. Preskakanje obroka će samo povećati slojeve sala i, umesto da mršavite, bićete neuhranjeni na duže vreme.

Zašto je gladovanje loše?

Proces apsorpcije hranljivih materija funkcioniše ovako: jedemo i onda se hrana vari, a to je proces tokom koga naš organizam apsorbuje hranljive materije, skladišti nešto od njih, a ostatak i višak odbacuje.

Kada dugo vremena ne jedete i to činite nedeljama, vaš mozak počinje da šalje signale gladi organizmu.

Vi ove signale ne slušate, a telo želi da opstane.

Onda organizam počinje da skladišti u tkivima sve ili većinu masti iz te male količine hrane koju jedete i iskoristiće je tokom vaših perioda „gladovanja.

Rezultat: sve što je vaš organizam ranije koristio sada će se skladištiti u tkivima. U suštini, za tren oka ste poremetili optimalno funkcionisanje metabolizma tj ovo dovodi do usporavanja metabolizma.

Pored toga što se metabolizam usporava, lišavate organizam zdravih hranljivih materija pa ćete se suočiti sa posledicama ovoga nešto kasnije kada počnu da se javljaju rezultati. Zato jedite zdravo, samo neka količina bude umerena.

Ne pijančite, izbacite višak i jedite svesno. Počnite sa ovim režimom „nikada ne preskačite obroke“ i gledajte kako će vam se za nedelju dana popraviti i forma i stanje.Dakle ako se pitate kako ubrzati metabolizam znajte da je jedna od osnova redovno uzimanje hrane.

Pouzdajte se u hranu

Volite svoju hranu kao samoga sebe. Postoji razlog zašto u povrću, mesu, začinima i, u osnovi, svim namirnicama koje jedete postoje ugljeni hidrati, masti, proteini, vitamini, minerali i drugi metali u tragovima.

Naš organizam je sačinjen od elemenata i hranljivih materija pa su nam oni potrebni da bismo se dopunili – tako nas je priroda napravila. Zato ne izbacujte grupu ili neku naročitu kategoriju u potpunosti iz vašeg tanjira.

Jedite izbalansiranu hranu i držite sve pod kontrolom. Nije da vas odvraćamo od vegeterijanstva ili veganstva ali slepo pridržavanje nekog određenog načina ishrane nanosi štetu organizmu.

Filmske i TV zvezde deluju ubedljivo?

Znamo da poznate ličnosti na televiziji vrše pritisak na vas sa svojim stasom „za kojim se umire“ nakon primene nekog određenog programa ishrane, a većina njih podrazumeva da se nešto izbacuje.

Imajte na umu da slavne ličnosti imaju svoje nutricioniste i dijetetičare koji vode računa da njihovi klijenti budu dobro uhranjeni pa kreiraju ishranu tako da svaka hranljiva materija bude zastupljena na ovaj ili onaj način.

Dakle, premda oni definitvno izbacuju neku određenu vrstu namirnica iz ishrane, neke druge odgovarajuće elemente dodaju da bi postigli nutritivni balans.

Koliko je dovoljno?

Kao što smo rekli, jedite sve vrste i kategorije namirnica. Ako želite da izbacite nešto ili probate nešto novo, posavetujte se sa kvalifikovanim nutricionistima da biste to uradili na pravi način.

Držite se tih brojeva kada planirate jelovnik i količinu. Najbolji način jela je da podelite obroke na 5 do 6 manjih porcija raspoređenih na ceo dan.

Namirnice koje poboljšavaju metabolizam

Premda bi trebalo da u obroke uključite sve vrste namirnica, posebno sezonske, postoje neki posebni dodaci koji poboljšavaju metabolizam.

Osim namirnica bogatih omega 3 masnim kiselinama koje smo ranije pominjali, možete da dodate belance, avokado, šparglu, jogurt, mahunarke, proteine iz surutke, spanać, tofu, seme konoplje, švapski sir i čili paprike.

5. Zeleni čaj

Kada su u pitanju čajevi za ubrzanje metabolizma on je neprikosnoven.Nema ukus kao tradicionalni čaj ali zato ima toliko mnogo korisnih svojstava da ćete poželeti da ga ubacite na „moram da imam“ spisak, kao deo ishrane.

Najbolje vreme za zeleni čaj je ujutro i na prazan želudac. Topli zeleni čaj će prodrmati vaš metabolizam efikasnije ako bude prva stvar koju ćete ujutru uneti u organizam.

Zeleni čaj kao deo dnevne rutine može da počne da pokazuje rezultate za nedelju dana, a posle toga možete da napadnete nezdrave aspekte vašeg zdravlja iz svih oružja.

On ima detoksikacijska svojstva i jača reakciju imunog sistema.

Studija američkog Žurnala za kliničku ishranu pokazuje da ekstrakti zelenog čaja poboljšavaju metabolizam za 4% u periodu od 24 sata.

Kontroliše oscilacije glukoze nakon jela i sprečava neprestano nakupljanje masti u ćelijama. Drugim rečima, ako zamenite nezdrava pića zelenim čajem, popravićete metabolizam tako što ćete povećati oksidaciju masti.

Koliko ga treba piti za ubrzavanje metabolizma?

Savetujemo vas da ne preterujete.

Počnite sa 2 šolje srednje veličine – jednu ujutru i jednu uveče.

Tokom nedelju dana pratite kako se osećate, a onda povećajte količinu na 3 ili maksimalno 4 šolje dnevno.

Pored toga što će ubrzati metabolizam još jedno dejstvo zelenog čaja je i to da ćete izgubiti želju za tradicionalnim čajem i kafom, a tako ćete unositi manje kofeina i mlečne masti.

6. Budite hidrirani

Skromna, kristalno čista, obična voda ima tajnu, a ta tajna je da igra veoma važnu ulogu u održavanju stope metabolizma.

70% našeg tela čini voda i neophodna je za odvijanje procesa u našem organizmu – od najosnovnijih do najsloženijih.

Osobe koje bi da skinu neki kilogram, obično mnogo vežbaju. To za rezultat ima gubitak vode, tečnosti, a time i elektrolita.

U trenutku kada vaš organizam krene put dehidracije, metabolizam se usporava.Ako želite ubrzati metabolizam nikad nesmete da dozvolite da dehidrirate.

Potpuno objašnjenje

Organizam skladišti masti u ćelijama da mogao da ih koristi kasnije. Zamislite da naš organizam nema skladište za hranljive materije i masti – momentalno bismo dobili napad gladi.

Glad u takvoj situaciji bi sigurno izazvala zdravstvene probleme.

Zastrašujuće, zar ne?

Voda pomaže našem organizmu da iskoristi uskladištene masti pa kada je telo dehidrirano ova posebna funkcija nije moguća. Sve u svemu, mast ostaje u čvrstom stanju u organizmu, a on nema mogućnost da je sagori i efikasno upotrebi.

Koliko vode je dovoljno?

2 litra vode na dan je minimalna količina. U zavisnosti od klime, zdravlja, načina života i navika, ova količina može da varira od 3 do 5 litara. Aktivna mala deca i odrasli koji vode fizički aktivan život, traže više vode.

Zato pijte mnogo vode uvek pre početka vežbanja, a i nakon toga. Vodite evidenciju o količini popijene vode tako što ćete je piti direktno iz flaše.

Nakon nedelju dana, primetićete jednostavne promene u organizmu, kao što je manja retencija vode, prestanak nadutosti, lepša koža i nestanak suvoće u ustima – a to su sve simptomi dehidracije ili nedovoljnog nivoa tečnosti u organizmu.

7. San za lepotu

Ako mislite da zbog nedostatka sna imate tamne krugove oko očiju, naduvene oči i možda glavobolju, razmislite još malo.

Neprekidan ciklus nedovoljnog sna usporava metabolizam. Sada možemo da raspravljamo o tome da manje sna znači više vremena za fizičke aktivnosti, ali neće biti tako.

Ono što se zaista dešava kada odlažete vreme noćnog spavanja, jeste da vaš mozak šalje signale za glad i u najvećem broju slučajeva završićete jedući.

A onda, ujutru kada ciklus sna bude nedovršen, posegnućete za kafom, mlekom i šećerom u žurbi da počnete novi dan.

Kofein je dobar u umerenoj količini ali ne na prazan želudac i sa svim tim šećerom – najbolje je da ga izbegavate.Ako želite ubrzati metabolizam uvek morate da budete dobro naspavani.

Zaključak je da lišavanje sna izaziva glad i to ne zato što ste bili fizički aktivni.

Zašto nas nedostatak sna čini gladnima?

Druga, i mnogo važnija, stvar nad kojom nemamo direktnu kontrolu je način na koji naši hormoni deluju dok spavamo.

Postoje dva važna hormona – leptin i grelin koji nam kažu da jedemo i da prestanemo.

Leptin nam govori da prestanemo da jedemo, a grelin da smo gladni i da bi trebalo da jedemo.

Osobe koje manje spavaju, imaju manje leptina; to znači da ono „dovoljno je jela“ ne funkcioniše. To dovodi do tromog metabolizma i pre nego što to shvatite, naći ćete se u začaranom krugu, ješćete više, spavati manje i pogoršavati metabolizam.

Koliko sna je dovoljno?

Za svaku prosečnu odraslu osobu 7 do 8 sati sna, u proseku, je dovoljno. Nekih dana možete da spavate manje i to skoro da neće imati uticaja, međutim, nepravilan ciklus sna i stalni manjak sna mogu da utiču na ukupno zdravlje i to  veoma loše.

Stoga savetujemo: uskačite rano u krevet i dobro se naspavajte, kao što su nas učili „rano u krevet i rano iz njega, donosi zdravlje, mudrost i puno svega“. Ne znamo za ova poslednja dva, međutim zdraviji ćete svakako biti.

Zaključak

Ovo je 7 super saveta koji će vam pomoći da ubrzate metabolizam u roku od nedelju dana. Štaviše, sve to radite na 100% prirodan način i sa 0 štetnih efekata.

Sve ih je lako slediti, svi su „uradi sam“ i jedino zahtevaju vašu odlučnost. Znamo da postoji mnogo suplemenata i lekova u slobodnoj prodaji koji poboljšavaju metabolizam ali mi zastupamo stav da sve treba raditi na prirodan način koji je bezbedan i održiv. Usvojite ih kao navike u načinu života i gledajte kako vam se forma menja na najbolji način.

Kada god poželite da poboljšate metabolizam, probajte ove najbolje i efikasne korake. Nećete zažaliti zbog toga.

Nema svrhe da čitate duga uputstva dok radite na tome. Zato bar probajte da ih sledite nekoliko dana i osetite sve koristi.