Niskokalorična hrana: Top 10 namirnica sa malo kalorija
Ovih dana se sve više pažnje pridaje brojanju kalorija. To je naravno, važno znati, pošto ključ mršavljenja leži u unošenju manjeg broja kalorija od onog koje naše telo potroši.
Prema Ministarstvu zdravlja, preporučljiva količina kalorija koja se unosi je:
- 1800-2400 kalorija za žene (19-51 godine)
- 2200-3000 kalorija za muškarce (19-51 godine)
- 1000-3200 za decu i adolescente
Osobe koje su fizički aktivne ili oni koji žele da se ugoje, treba da unose više kalorija.
Bilo da želite da smršate ili ostanete zdravi, niskokalorična hrana može pomoći u tome.
Jednostavno, obratite malo više pažnje na količinu kalorija koje jedete i ograničite unos kalorija, i već ćete biti zdraviji. Prve rezultate ćete primetiti u obimu struka i kilaži.
Smanjenjem rizika od gojaznosti, možete smanjiti rizik od raznih oboljenja poput srčanih bolesti, povišenog pritiska, dijabetesa, apneje u snu, problema sa žučnom kesom i mnogih drugih.
Postoji puno namirnica sa malo kalorija, a veliku nutritivnu vrednost. Neke imaju toliko malo kalorija da možete uživati u njima bez ikakve bojazni da ćete se ugojiti!
Ovo je 10 najboljih namirnica sa malo kalorija:
Krastavac
Kada je u pitanju niskokalorična hrana krastavci su bez premca.Jedna šolja iseckanih krastavaca sadrži samo 16 kalorija.
Ovo vodeno povrće ima malo kalorija i masti, a sastav hranljivih materija je impresivan. Neki od važnih nutrijenata koji se nalaze u krastavcima su vitamini K, C i neki iz B kompleksa. Iako je niskokalorična namirnica krastavac je dobar izvor bakra, aminokiselina, rastvorivih i nerastvorivih vlakana, kalijuma, mangana, fosofora, magnezijuma, biotina i silikata.
Krastavce možete jesti za užinu, sa ili bez umaka. Sendviči sa krastavcima, sok ili smuti od krastavaca su takođe odlična opcija ako vas interesuje niskokalorična hrana.
Rotkvica
Kada su u pitanju niskokalorične namirnice ne treba zaboraviti ni rotkvice.U jednoj šolji iseckanih rotkvica nalazi se 18 kalorija.
Ovo jarko povrće ima malo kalorija, kao i masti i ugljenih hidrata. Rotkvice takođe, sadrže vlakna, vitamine B6 i C, kalijum, folnu kiselinu, mangan, bakar, magnezijum i kalcijum.
Rotkvice se obično jedu sirove, ali ih možete dinstati ili skuvati na pari. Kako god da ih jedete, povećajte njihovu učinkovitost tako što ćete ih jesti sa malo masti.
Ako vas niskokalorična hrana zanima zbog mršavljenja za najbolje rezultate, ne zaboravite da pojedete i njihove listove.
Tikvice
Niskokalorične namirnice mogu i da zasite jedna od takvih opcija su tikvice.Jedna šolja iseckanih tikvica sadrži samo 21 kaloriju.
Ovo je još jedna super namirnica koja ima malo kalorija i ugljenih hidrata, i gotovo zanemarljivu količinu masti.
Osim toga, bogata je hranljivim materijama kao što su kalijum, folna kiselina, vitamini A i C, mangan, bakar i fosfor. Tikvica je u suštini, letnja vrsta tikve, koja sadrži omega-3 masne kiseline, cink, nijacin, proteine, rastvoriva i nerastvoriva vlakna.
Tikvice su veoma zahvalna niskokalorična hrana jer se jako lako spremaju, a mogu se jesti i sirove. Tokom toplih letnjih meseci, tikvica sa žara je pravi delikates. Sirove tikvice se najbolje slažu uz neki preliv. Dinstane tikvice možete ubaciti u salatu, supu ili tortilju, a možete je i pohovati.
Kupus
U jednoj šolji rendanog kupusa nalaze se 22 kalorije.Lako je dostupna i jeftina niskokalorična hrana.
Zeleni kupus, crveni kupus i kineski kupus, sve ove vrste kupusa imaju puno vode, a malo kalorija.
Kupus je odličan izvor vitamina B2, B6, C i K. Od drugih hranljivih materija, tu su magnezijum, mangan, vlakna, kalijum, folna kiselina i bakar. Osim toga, kupus sadrži holin, fosfor, kalcijum, selenijum, gvožđe, pantotensku kiselinu, proteine i nijacin.
Kupus je niskokalorična namirnica koja se lako ubacuje u svakodnevnu ishranu. Možete ga jesti sirovog ili kuvanog, i dodati ga u svaku salatu ili čorbu. Kod nas se najčešće koristi za pravljenje sarmi, kao i za kiseli kupus.
Rukola
U jednoj šolji rukole nalazi se šest kalorija.Ovo je sve popularnija namirnica sa malo kalorija, danas je možete pronaći u svim bolje snabdevenim marketima.
Rukola je niskokalorična namirnica puna hranljivih materija koju bi svako trebalo da jede. Njeni nežni zeleni listovi sadrže jako malo masti.
Osim toga, puni su nutrijenata kao što su vlakna, vitamini A, B5, B6, C i K, folna kiselina, kalcijum, gvožđe, cink, magnezijum, fosfor, kalijum i mangan.
Rukola se lepo slaže sa salatama i pestom, a njeni tamniji listovi se mogu iskoristiti kao dodatak na pici ili se ubaciti u čorbu.
Spanać
Jedna šolja spanaća sadrži samo sedam kalorija.Ovo je ne samo niskokalorična nego i veoma zdrava hrana.
Ovaj zeleniš ima malo kalorija i ugljenih hidrata. Ali zato je pun ostalih hranljivih materija, kao što su vitamini, minerali i fitonutrijenti, zbog čega je spanać savršen dodatak svakoj ishrani.
Spanać sadrži antioksidante, ali i druge nutrijente poput gvožđa, folne kiseline, vitamina K, kalijuma, cinka, fosfora, kalcijuma, selenijuma, magnezijuma, mangana, bakra i dijetskih vlakana.
Spanać se može ubaciti u salatu, sok od povrća ili zeleni smuti.Veoma je zahvalna namirnica, možete ga skuvati i poslužiti kao prilog.
Celer
Još jedna niskokalorična namirnica je celer. Svakog ko želi da smrša zanima hrana sa najmanje kalorija a u jednoj šolji iseckanog celera nalazi se 16 kalorija.
Osim što ima malo kalorija, celer se uglavnom sastoji od vode (95%). celer je pun nutrijenata kao što su vitamini A, C, K i neki iz B kompleksa, tu su i kalcijum, magnezijum, fosfor, folna kiselina, kalijum i vlakna.
Takođe, celer sadrži malo ugljenih hidrata, što je posebno važno.Ova hrana bez kalorija se može koristiti za mršavljenje na razne načine.
Stabljike celera možete grickati između obroka, same, ili uz neki niskokalorični namaz. Od ovog hrskavog povrća možete praviti supu, čorbu, salatu ili ga jesti pohovanog.
Potočarka
Jedna šolja iseckane potočarke sadrži samo četiri kalorije.Kada se pominju namirnice sa najmanje kalorija ona je u vrhu može se reći da je skoro bez kalorija.
Osim što ima malo kalorija, ova namirnica ne sadrži masti.
Druge hranljive materije koje se nalaze u potočarci su proteini, folna kiselina, bakar, vitamini A, B6, C, E i K, tijamin, riboflavin, kalcijum, magnezijum, fosfor, kalijum i mangan.
Potočarka se najlakše ubacuje u ishranu kao dodatak zelenoj salati, a možete je iskoristiti i u supi, smutiju, soku, sendviču, pesto namazu i raznim umacima.
Blitva
U jednoj šolji blitve nalazi se sedam kalorija.Takože među prvima na spisku kad je u pitanju niskokalorična hrana.
Blitva dolazi iz porodice u koju spadaju rotkva i cvekla, i to je još jedno povrće koje sadrži vrlo malo kalorija i ugljenih hidrata.
U njoj se nalazi puno važnih nutrijenata kao što su vitamini A, C, E i K, kalijum, magnezijum, mangan, kalcijum, bakar, gvožđe, holin i drugi minerali.
Listovi blitve su uvek zeleni, a stabljika može biti bela, žuta ili crvena. I listovi i stabljika blitve su jestivi i hrskavi. Blitvu možete obariti i koristiti kao dodatak za supu ili salatu.
Rimska salata (zelena)
Puna šolja izrendane rimske salate ima samo osam kalorija.
Bilo koja vrsta zelene salate, uključujući rimsku, ima malo kalorija i puno vode. Kada je reč o hranljivim materijama, rimska salata sadrži nekoliko vitamina iz B kompleksa, kao i vitamine A, C i K, folnu kiselinu, gvožđe, mangan, vlakna, kalijum, cink i bakar.
Rimska salata je sinonim za salatu, pošto je zelena i hrskava. A da bi bila još ukusnija, dodajte joj malo niskokaloričnog povrća kao što su paradajz, krastavac, rotkvice, šargarepe, crvene i žute paprike. Začinite je sa malo soli, bibera, maslinovim uljem i sokom od limuna i uživajte jer niskokalorična hrana za mršavljenje može da bude i ukusna.
Ostale niskokalorične namirnice:
Druge namirnice koje takođe sadrže malo kalorija su šargarepe, cvekla, brokoli, karfiol, šljive, paradajz, kajsija, boranija, paprika, suve šljive, losos, špargla, grejpfrut, pečurke, repa, limun, kelj, bundeva, morač, dinja i kokice iskokane na vazduhu.Ako želite da smršate ne treba vam jelovnik neke stroge dijete dovoljno je da vam jedan obrok dnevno čini niskokalorična hrana.
