Salata od tune sa makronama RECEPT (pasta sa tunjevinom)
Ovo jelo je zapravo, klasična salata sa pastom, kojoj se dodaje bogat proteinski sadržaj tj. tuna iz konzerve. Bez obzira na to koliko imate godina i da li se i koliko bavite sportom, belančevine su važan deo ishrane svakog čoveka. Simptomi koji ukazuju na manjak proteina razlikuju se od promene raspoloženja preko lošeg spavanja do sporog zaceljivanja rana. Ova salata sa tunjevinom i testom je ukusan način da unesete više belančevina u ishranu. Plus, jako se lako pravi.
Ali, da li je ovaj recept zdrav ? Salata sa pastom i tunjevinom je onoliko zdrava i dobra za vas koliko se potrudite oko sastojaka. Sasojci su bogati hranljivim materijama- masline, paradajz, paprike i crni luk.
Salata od tune se može napraviti u nedelju uveče kao brz, lak i dobro izbalansiran obrok za sedmicu koja sledi.
Kako se pravi posna salata sa tunjevinom i pastom – recept
Za ovaj recept vam nije potrebno veliko kulinarsko umeće, pa se preporučuje i kuvarima početnicima.
Za pripremu su vam potrebne iseckane masline, paradajz, luk i paprika. Prema uputsvu sa pakovanja, skuvajte makarone i sačekajte da se prohladi pre nego što je ubacite. I to je sve! Sada ste spremni da sjedinite sve zajedno kako bi se dobila posna salata sa makaronama i tunjevinom.
Prvo, sipajte skuvano testo i tunjevinu u veliku činiju.
Zatim, dodajte crni luk.
Nakon toga, ubacite crne masline.
Sledeća je paprika (možete staviti crvenu, žutu i/ili zelenu).
Ne zaboravite paradajz.
I na kraju, sipajte posni majonez.
Dobro promešajte, dok se svi sastojci ne sjedine.
Salata od makarona i tunjevine se može poslužiti sa iseckanim mladim lukom i lisnatim zelenim povrćem, za još više ukusa i hranljivih materija.
Ako je nećete odmah jesti, salata sa tunjevinom i makaronama se može pokriii držati u frižideru dok niste spremni za obrok. Uživajte!
Salata sa tunjevinom, makaronama, maslinama i paradajzom
Ukupno vreme: 15 minuta
8 porcija
Sastojci:
- jedno pakovanje makrona
- dve konzerve tunjevine
- pola glavice crnog luka, iseckano
- pola šolje odkoštanih crnih maslina
- pola šolje paprika, iseckanih
- šolja paradajza, iseckanih
- 1/3 šolje posnog majoneza
- pola kašikice soli
- pola kašičice bibera
- pola šolje mladog luka, iseckanog
- ¼ šolje malog lisnatog zelenog povrća (po želji)
Recept za pripremanje:
- Dodajte sve sastojke u veliku činiju, i dobro ih mešajte dok se ne sjedine salata od tune je gotova.
- Držite u frižideru sve dok ne bude vreme da se salata posluži.
- Nakon sipanja salate, odgore pospite malo iseckanog mladog luka i lisnatog povrća.
Tunjevina – dobrobiti i mere opreza
Salata od tunjevine sa makaronama je veoma zdrav obrok.Tunjevina je bogata belančevinama, kao i antiupalnim omega-3 masnim kiselinama. Sadrži i važne hranljive materije kao što su D vitamin, selenijum, nijacin, riboflavin, vitamin B12, vitamin B6, kalijum, cink i magnezijum. Pošto je bogat izvor nijacina, tunjevina je odlična za kardiovaskularno zdravlje i balansiranje nivoa holesterola. Nijacin je ključan za zdravlje kože, nervnog sistema i sistema organa za varenje. Velika količina vitamina B6 koja se nalazi u tunjevini, doprinosi pravilnom radu mozga, utiče na raspoloženje, nivo energije i protok krvi.
Postoji nekoliko vrsta tunjevine, te su neke mnogo zdraviji izbor. Na primer, atlanska plavorepa tuna sadrži puno žive, a još spada i u ugrožene vrste jer se previše lovi.
Trovanje živom je nešto o čemu brinu mnogi ljudi kada se odlučuju na konzumiranje ribe i morskih plodova. To je generalno važna tema, a posebno je bitna kada je reč o deci i trudnicama, pošto preterana konzumacija žive ima negativan efekat na razvoj dece.
Kakvo je stanje sa tunjevinom u konzervi? Postoje dve vrste tunjevine u konzervi koje se mogu naći u radnjama: bela „albakor“ tunjevina ili „skipdžek“ tunjevina. Skipdžek tunjevina sadrži oko trećinu nivoa žive u poređenju sa albakor tunom. Dakle, skipdžek vrsta je bolja za konzumiranje od albakor tunjevine.
Za decu, preporučuje se unos skipdžek tunjevine nekoliko puta nedeljno u količinama:
- deca do dve godine: 28 grama po porciji
- deca do šest godina: 56 grama po porciji
- deca do devet godina: 85 grama po porciji
- deca koja imaju 11 godina i više: 113 grama po porciji
Žene koje imaju od 16 do 49 godina, pogotovo trudnice i one koje doje, smeju da jedu dve do tri porcije skipdžek tunjevine ili jednu porciju albakor tune nedeljno.
Dakle, ako želite da jedete tunjevinu, tražite onu koja je ‘lajt’ i ‘skipdžek’. Ali, pažljivo sa ‘lajt’ tunjevinom u konzervi koja se dobija od žutorepe tune, pošto ona ima visoku koncentraciju žive.
Tunjevina salata sa makaronama nutritivna vrednost i kalorije
Jedna porcija salate sa tunjevinom prosečno sadrži:
- 237 kalorija
- 11,4 grama proteina
- 12 grama masti
- 22 grama ugljenih hidrata
- 1,8 grama vlakana
- 1,4 grama šećera
- 557 miligrama natrijuma
- 14 miligrama holesterola
- 49 mikrograma vitamina K (61% dnevno preporučljive količine)
- 20 miligrama vitamina C (33% dnevno preporučljive količine)
- 3,5 miligrama gvožđa (19,4% dnevno preporučljive količine)
- 576 IU vitamina A (12% dnevno preporučljive količine)
- 38 IU vitamina D (9,5% dnevno preporučljive količine)
- 1,3 miligrama nijacina (5,3% dnevno preporučljive količine)
- 21 mikrogram folne kiseline (5,3% dnevno preporučljive količine)
- 0,1 miligram mangana (5% dnevno preporučljive količine)
- 141 miligram kalijuma (4% dnevno preporučljive količine)
- 15 miligrama magnezijuma (3,8% dnevno preporučljive količine)
- 16 miligrama kalcijuma (1,6% dnevno preporučljive količine)
Osim toga, u receptu za salatu od tune se nalaze i drugi sastojci sa važnim nutritivnim vrednostima:
- Crni luk: sve dobrobiti koje biste inače imali zbog toga što jedete luk imate i sa ovom vrstom, plus, u ljubičastom luku se nalazi kvercetin, koji ima antiupalna svojstva i sadrži antioksidante.
- Paprika: paprike su bogate vitaminom C i vitaminom A. Osim toga, sadrže i karotenoide- lutein i zeaksantin. Istraživanja su pokazala da veće konzumiranje karotenoida može smanjiti rizik od razvijanja makularne degeneracije izazvane starenjem.
- Dodavanjem malo kuvanog kukuruza ovo može postati i salata od tunjevine i kukuruza.
