Alkalna dijeta (ishrana) pravila, jelovnik, recepti

Alkalna dijeta je plan ishrane je poznat i kao alkalno-kisela ili kiselo-alkalna ishrana. Koncept alkalne ishrane je jednostavan – više alkalizujućih (pH vrednost veća od 7), manje acidičnih (pH vrednost manja od 7) namirnica.

Alkalizujuće i acidično se odnosi na dejstvo koje namirnice imaju na organizam, a ne da li su namirnice bazne ili kisele.

U kiselo-alkalnoj teoriji mnoge bolesti su posledica preterane akumulacije kiselina u organizmu. Neki dokazi idu u prilog teoriji da ishrana sa velikim sadržajem kiselih namirnica vodi do bolesti, kao što su osteoporoza, giht i reumatoidni artritis.

U osnovi, povrće i voće su alkalne namirnice, dok je većina drugih u kategoriji kiselih.

Kako početi sa alkalnom ishranom

Prelazak na alkalnu ishranu može da deluje malo zastrašujuće, barem u početku.Alkalna dijeta nije teška zbog pravila, već zato što je potrebno izvesno vreme za navikavanje. Za mnoge ljude je prelazak na alkalnu ishranu potpuna promena načina života.

Alkalna dijeta je bazirana na dve osnovne ideje. Prvo, alkalna ishrana je veoma zdrav i čist način jela. Kao što smo rekli, sadrži dosta povrća i voća, a podrazumeva izbacivanje svih prerađenih namirnica i rafinisanih zrna. Drugo, alkalna dijeta će vas mnogi češće držati u kuhinji. Da bi ovaj prelazak prošao glatko, nije loša ideja da osmislite plan alkalne ishrane sa različitim receptima za svaki dan.Alkalna dijeta zahteva spremanje mnogih jela, kao što su salate, supe, prilozi uz jelo, koja se sastoje od neke vrste alkalizujućeg povrća.

Mehanizam alkalnog plana ishrane: kako ovaj plan deluje

Da li želite da znate kako alkalna dijeta deluje?

Alkalna dijeta ima za cilj da pomogne organizmu da održi uravnotežen nivo pH u urinu, kako bi organizam funkcionisao najbolje moguće. Ako je pH vrednost veća od 7, onda imamo bazu, a ako je manja od 7, onda imamo kiselinu. Kod ljudi, pH vrednost krvne plazme mora da bude između 7,3 i 7,45. Ukoliko nije, posledice mogu da budu užasne. Na primer, pH vrednost od 6,95 može da dovede do dijabetičke kome i smrti. Ali pH vrednost od 7,7 može da rezultira tetanskim konvulzijama i isto tako smrću!

Da bi se održala acidobazna ravnoteža u organizmu, neophodno je da se konzumira više alkalizujućih namirnica, a manje acidičnih. To ne znači da svaka namirnica mora da bude alkalizujuća.

Koliko bi u vašem tanjiru trebalo da bude alkalnih, a koliko kiselih namirnica?

Dobro, nepisano, pravilo je da bi 80% namirnica trebalo da budu alkalizujuće, a 20% kisele. Još prostije, oko ¾ tanjira trebalo bi da sadrži povrće da bi se održala acidobazna ravnoteža organizma.

Zašto bi trebalo da se opredelite za plan alkalne ishrane

Teško je zameriti nešto ishrani koja se pretežno sastoji od povrća i zdrave hrane. Lako je videti da je alkalna dijeta dobra jer na razne načine povoljno utiče na zdravlje.

Na primer, alkalna ishrana se preporučuje kod lečenja gihta jer bazni pH povećava rastvorljivost urinske kiseline. Dugoročne studije ukazuju na povezanost hronične acidoze (povećana kiselost krvi) i većeg rizika od gubitka koštane mase, u poređenju sa osobama sa normalnim pH vrednostima.

Saznajte više>>> Zašto je alkalna voda tako dobra za zdravlje i kako je napraviti

Povrće i druge namirnice sa visokom nutritivnom gustinom, kao i visoko alkalizujuće namirnice, jačaju imunitet, popravljaju zdravlje srca, ublažavaju lumbalni bol, pospešuju mršavljenje i kontrolišu dijabetes tako što održavaju izbalansiran nivo šećera u krvi. Alkalna ishrana će vašu kožu učiniti lepšom i sprečiće pojavu karcinoma. Drugim rečima, ne treba mnogo mozganja da bi se uvidele sve blagodeti za zdravlje koje ima alkalna dijeta.

Namirnice koje bi trebalo da jedete i namirnice koje bi trebalo da izbegavate

Koje namirnice bi trebalo da uključite u 80% alkalnog plana ishrane? A onih 20%? Koje su to kisele namirnice koje bi trebalo izbegavati? Sledi kratak pregled alkalnog plana ishrane.

Alkalne namirnice koje bi trebalo da jedete

• Povrće kao što su klice, crni luk, špargla, rukola i drugo zelenolisno povrće.
• Voće kao što su jabuke, limun, mandarine i maline.
• Sveže i organsko povrće, kao i voćni sokovi.
• Morsko povrće kao što su dulse i kelpi.
• Bilje i začini kao što su morska so, đumbir i beli luk.
• Soda bikarbona je takođe veoma alkalizujuća.

Kisele namirnice koje bi trebalo da izbegavate

• Zrna kao što su cerealije, testenine i hleb, kao i kvasac i gluten.
• Alkohol kao što su pivo i žestoka pića.
• Masti i ulja.
• Dodaci jelima kao što su kečap i senf.
• Sve prerađene namirnice se smatraju acidičnim i trebalo bi ih jesti uz oprez.

Kisele namirnice koje bi trebalo da jedete

Ako u vašem tanjiru ima mesta za kisele namirnice, šta spada u ono što smete da jedete? U osnovi, i ove namirnice će biti visoko kvalitetna zdrava hrana i veoma malo acidične. U takve namirnice spadaju:

• Pasulji kao što su bob, azuki pasulj, beli pasulj i bubrežasti pasulj.
• Žitarice kao što su smeđi pirinač, kinoa i amarant.
• Orašasti plodovi i semenke.
• Pečeno organsko meso i živina, ribe divljih voda i jaja.

Postoje i neke namirnice koje nisu ni acidične ni alkalizujuće, a koje se zovu puferi. U ove neutralne namirnice spadaju i maslac, gi, sir, mlečni proizvodi, miso, tofu i soja sos. U nastavku sledi tabela alkalno-kiselih namirnica koja bi trebalo da vam olakša ako vaš izbor bude alkalna dijeta.

Stepen kiselosti/alkalnosti	Acidične namirnice	Alkalizujuće namirnice
nizak	amarant, smeđi pirinač, kokosov orah, bob, ulje semena grožđa, smokve, riba, urme, proso, pinjol, divlja patka, spelta (krupnik), tef, paradajz, pinto i beli pasulj	badem, kupus, karfiol, avokado, artičoke, kruška, breskva, raštan, praziluk, potočarka, rotkvice
umeren	Piletina, leblebije, kukuruz, basmati pirinač, muskatni oraščić, med, nar, pistaći, pekan, kikiriki, ražani hleb, sojino mleko i grašak šećerac	jabuke, rukola, kajsija, brokoli, šargarepa, špargla, beli luk, kesten, indijski orah, kelp, kelj i zelenolisno povrće
visok	veštački zaslađivači, hleb, brazilski orah, lešnik, pivo, žestoka pića, pržena hrana, testenine, bezalkoholna pića, namirnice sa celim zrnom pšenice	soda bikarbona, limun, dulse, hlorele, limeta, crni luk, seme bundeve, ananas i sokovi od povrća

Alkalna dijeta jelovnik

Kako izgleda prosečan dan na alkalnoj dijeti? U nastavku sledi primer kako bi mogao da izgleda jelovnik alkalne ishrane:

Doručak – Zeleni smuti koji sadrži 3 do 4 pregršti kelja i spanaća, kašiku semena bundeve u prahu, dve kašike borovnica, pola avokada i dve šolje filtrirane vode.

Ručak – Velika salata sa zelenišem tamnih listova, crvenim lukom, šargarepom, krastavcem, paškanatom, rotkvicama, paradajzom i tvrdo kuvanim jajetom.

Večera – Malo parče pečene piletine sa salatom kao prilogom, špargla spremana na pari i pirinač od karfiola.

Užine – Kruška sa par badema, ili puter od semenki bundeve, ili celer i krastavac i posip od semenki suncokreta.

Koraci koje bi trebalo da preduzmete tokom alkalne ishrane

Koji je najbolji način da se praktikuje alkalna dijeta?

Alkalna ishrana je dugoročan način života a ne kratkoročna dijeta, zato će možda biti potrebno izvesno vreme dok je u potpunost ne uključite u svoj život. Da bismo vam pomogli na vašem putu, evo nekoliko koraka koji će vam pomoći u periodu prelaska na alkalnu ishranu:

Ne zaboravite na povrće – Ako vas obuzme sumnja da li je vaša ishrana alkalna, samo proverite koliko povrća imate u tanjiru. Ako je vaš tanjir pun mesa, pržene hrane ili pirinča, setite kod sledećeg obroka da bi trebalo da sadrži pretežno povrće.

Dobar izbor suplemenata – Suplementi takođe pomažu da se upotpuni alkalna dijeta. Na primer, postoje suplementi koji su osmišljeni da održavaju acidobaznu ravnotežu u organizmu. Neki od njih sadrže alkalne minerale, kao što su kalcijum, magnezijum, kalijum i natrijum. Povrće u prahu i alkalna voda, takođe pomažu ravnoteži pH.

Budite hidrirani – Veoma je važno da budete hidrirani i pijte od 8 do 10 čaša, zapremine 3dl, filtrirane vode  svakog dana. Održavanju acidobazne ravnoteže pomaže i ako u vodu dodate kašičicu sode bikarbone i par kapi limuna, barem nekoliko puta dnevno.Na ovaj način će vaša alkalna dijeta bolje funkcionisati.

Radite vežbe disanja – Dobro je i da jednom ili dva puta dnevno radite lagane vežbe disanja. One će vam pomoći da se opustite i uklonite kiselinu iz tela. Da biste to uradili, jednostavno zatvorite oči udahnite i držite dah 8 sekundi, a onda izdišite 4 sekunde. Vežbu ponovite 10 puta.

Blagodeti alkalne ishrane

alkalna dijeta ima nebrojene blagodeti za zdravlje. Za početak, namerno ste u ishranu dodali povrće, a ranije je povrće u njoj bilo zastupljeno ili nimalo ili u ograničenim količinama. U radu, objavljenom 2012. u Žurnalu za životnu sredinu i javno zdravlje, istraživači navode dokaze da alkalni suplementi poboljšavaju gustinu kostiju, mišićnu masu i ublažavaju bol u leđima, a istovremeno popravljaju efektivnost nekih vrsta hemoterapija.

Smatra se i da acidična ishrana ide na ruku stvaranju okruženja pogodnog za bujanje gljivica, kvasaca i bakterija. Kada ishrana sadrži više alkalizujućih namirnica, kandida i kvasac infekcije nestaju, a energetski nivo se popravlja. Uravnotežen pH povoljno deluje na san i varenje, povećava hitrost uma i štiti od glavobolje, prehlade i gripa.

Ko ima koristi od alkalne ishrane? Za koga nije alkalna dijeta?

Ko ima koristi od alkalne ishrane? Pa, svi. Neki ukazuju na to da velika količina povrća čini alkalnu ishranu pretežno vegetarijanskom ili veganskom. To jednostavno nije tačno. Ponovimo, u ishrani su alkalizujuće namirnice zastupljene sa 80%. i kod ove ishrane možete da jedete meso, sve dok je veći deo u vašem tanjiru prepušten alkalizujućim namirnicama, posebno povrću. Velika prednost ovog načina ishrane je da ona sadrži mnogo zdravih namirnica. Zdrava hrana uvek donosi najveće koristi za zdravlje i štiti od bolesti.

Da li bi neko trebalo da izbegava alkalnu ishranu? Nije loše da se posavetujete sa holističkim nutricionistom ili dijetetičarem pre ovako krupnih promena u ishrani kakva je alkalna dijeta. Mada, ne možete mnogo da pogrešite ako u ishranu dodate više povrća i izbacite prerađene namirnice.

Smišljajte recepte dok praktikujete alkalnu ishranu

Hoće li neko da pomogne sa nekim konkretnim receptom za alkalnu ishranu? Evo nekoliko brzih, zdravih recepata koje možete da isprobate.

Voćna salata

Voćna salata je sjajan način da dan započnete alkalizovani.

Sastojci

• Voće po izboru, kao što su maline, borovnice, kupine i jagode.
• Dve do tri mandarine ili citrusno voće po izboru.
• ¼ šolje urmi bez koštica.

Priprema

Izmešajte u činiji svo voće i urme i uživajte u doručku ili užini.

Krekeri sa čia semenkama

Svi sastojci ovih krekera će alkalizovati organizam i obezbediti energiju.

Sastojci

• ½ šolje čia semenki
• ½ šolje semenki bundeve
• ½ šolje semena susama
• ½ šolje semena suncokreta
• ½ kašičice kajenske paprike
•  1 ¼ šolje filtrirane vode
• Morska so i biber zbog ukusa

Uputstva

1. Zagrejte pećnicu na 150⁰ C.
2. Pomešajte sve sastojke i sačekajte 10 minuta da čia semenke upiju vodu.
3. Izručite sastojke na pek papir pa stavite u pleh za pečenje.
4. Varjačom podelite mešavinu na dva dela i pecite 30 minuta.
5. Izvadite iz pećnice, okrenite i pecite još 25 minuta.

Možete da ih jedete same ili sa nečim odozgo, avokadom, na primer.Alkalna dijeta vam omogućava nebrojene kombinacije jer ima tako mnogo voća i povrća.