Avokado – svojstva korisna za zdravlje i rizici
Avokado i zdravlje
Avokado spada u koštunice sa kremastom teksturom i raste u toploj klimi, a često je sastojak meksičke i južnoameričke kuhinje.
Poznat i kao aligator kruška ili buter voće, višenamenski avokado je jedino voće koje obezbeđuje zamašnu količinu zdravih mononezasićenih masnih kiselina. Avokado ima veliku nutritivnu gustinu i sadrži skoro 20 vitamina i minerala.
U ovom članku ćemo se detaljno baviti mogućim blagodetima za zdravlje, kao i sastavom hranljivih materija avokada. Pored toga, pogledaćemo i moguće rizike po zdravlje usled konzumiranja avokada.
Lekovita svojstva avokada
Ishrana koja sadrži mnogo raznovrsnog voća i povrća odavno se povezuje sa smanjenjem rizika za nastanak mnogih bolesti kojima je uzrok način života. Brojne studije pokazuju da ishrana koja je pretežno zasnovana na biljkama, a koja podrazumeva i namirnice kao što je avokado, može pozitivno da utiče na zdravlje i da smanji rizik od nastanka gojaznosti, dijabetesa, srčanih oboljenja i ukupnog mortaliteta, dok istovremeno pozitivno utiče na zdravlje kože i kose, porast energije i manju telesnu težinu.
Avokado za zdravlje srca
Prema dijetetičarki dr Patriciji Groziak, avokado u 28g sadrži 25mg prirodnog biljnog sterola koji se zove beta-sitosterol. Redovno konzumiranje beta-sitosterola, i drugih biljnih sterola, pomaže da se održi zdrav nivo holesterola.
Avokado je odličan za vid
Avokado sadrži lutein i zeaksantin, dve fitohemikalije koje su posebno koncentrisane u tkivima oka i koje im pružaju antioksidantnu zaštitu i minimizuju oštećenja, uključujući i ona od UV svetlosti.
Pošto mononezasićene masne kiseline u avokadu pomažu i kod apsorpcije drugih korisnih antioksidanata koji rastvaraju masti, kao što je beta karoten, uvrštavanje avokada u zdravu ishranu može da pomogne da se smanji rizik od degeneracije žute mrlje – posledice starenja.
Saznajte više>>> Kako se jede avokado (jela plus koštica avokada)
Avokado je dobar za prevenciju osteoporoze
Polovina avokada obezbeđuje oko 25% dnevno preporučenih vrednosti vitamina K, hranljive materije koja je od suštinske važnosti za zdravlje kostiju. Vitamin K je često u senci kalcijuma i vitamina D, kada govorimo o važnosti za očuvanje zdravih kostiju, međutim, ishrana sa adekvatnom količinom vitamina K pomaže zdravlju kostiju tako što povećava apsorpciju kalcijuma i smanjuje njegovo izbacivanje kroz mokraću.
Avokado sprečava nastanak karcinoma
Avokado sadrži vitamin H, čiji nizak nivo povećava rizik od raka dojke. Dovoljan unos folne kiseline, koje ima u avokadu, pokazuje obećavajuće rezultate u zaštiti od karcinoma debelog creva, želuca, pankreasa i grlića materice.
Premda mehanizam koji stoji iza ovog očiglednog smanjenja rizika trenutno nije poznat, istraživači veruju da folna kiselina štiti od neželjenih mutacija DNK i RNK prilikom ćelijske deobe.
Avokado za zdrave bebe
Folna kiselina igra neverovatno važnu ulogu u zdravoj trudnoći, a odgovarajući unos smanjuje rizik od spontanog pobačaja i defekta neuralne tube. Skorašnja istraživanja na Univerzitetu Mek Gil pokazuju za 30% veću incidencu različitih urođenih defekata kod mladunaca miševa koji su začeti spermom miševa sa nedostatkom folne kiseline, u poređenju sa mladuncima koji su začeti spermom miševa bez nedostatka folne kiseline.
Avokado smanjuje rizik od nastanka depresije
Namirnice bogate folnom kiselinom mogu da smanje rizik od pojave depresije jer folna kiselina sprečava nakupljanje homocisteina, supstance koja pogoršava cirkulaciju i dopremanje hranljivih materija u mozak. Velika količina homocisteina ometa lučenje serotonina, dopamina i norepinefrina, koji regulišu raspoloženje, spavanje i apetit.
Avokado pospešuje varenje
Uprkos svojoj kremastoj teksturi, avokado je bogat vlaknima – približno 6 do 7g na pola voćke. Kada jedemo hranu sa prirodnim vlaknima sprečavamo konstipaciju, održavamo zdravlje digestivnog trakta i smanjujemo rizik od nastanka karcinoma debelog creva.
Avokado je dobar za prirodnu detoksikaciju
Dovoljan unos vlakana pospešuje redovno pražnjenje creva, a to je od presudne važnosti za svakodnevno izbacivanje toksina kroz žuč i stolicu. Skorašnje studije su pokazale da dijetalna vlakna verovatno igraju ulogu i u regulisanju imuniteta i upala.
Avokado štiti od hroničnih bolesti
Prema Departmanu za internu medicinu i nutricionistički naučni program na Univerzitetu Kentaki, visok unos vlakana je povezan sa značajno manjim rizikom za nastanak koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije dijabetesa, gojaznosti i nekih gastrointestinalnih bolesti. Povećan unos vlakana, kako se pokazalo, smanjuje krvni pritisak i nivo holesterola, poboljšava insulinsku osetljivost i pospešuje mršavljenje kod osoba koje imaju prekomernu težinu ili su gojazne.
Avokado kalorije i nutritivni sastav
Jedna porcija (1/5 avokada ili oko 40g) sadrži:
- 64 kalorije
- oko 6g masti
- 3,4g ugljenih hidrata
- manje od 1g šećera
- skoro 3g vlakana
- skoro 1g proteina
Avokado je odličan izvor vitamina C, E, K i B6, kao i riboflavina, niacina, folne kiseline, pantotenske kiseline, magnezijuma i kalijuma. Sadrži i lutein, beta karoten i omega 3 masne kiseline.
Premda kalorije u avokadu uglavnom dolaze od masnoća, ne ustručavajte se! Avokado je pun zdravih, korisnih masti od kojih ćete biti siti i zadovoljni. Kada jedete masti, vaš mozak dobija signal da isključi apetit. Konzumiranje masti usporava razlaganje ugljenih hidrata u šećer, a to pomaže da nivo šećera u krvi ostane stabilan.
Masti su od suštinske važnosti za zdravlje i svaku ćeliju organizma. Zapravo, preko 60% našeg mozga čine masti. Zdrave masti su dobre za zdravlje kože, poboljšavaju apsorpciju vitamina rastvorljivih u masti, minerala i drugih hranljivih materija, a mogu čak i da ojačaju imuni sistem.
Ne zavaravajte se sa niskomasnim i bezmasnim proizvodima, i ne uzdržavajte se od namirnica poput avokada i orašastih plodova koji su puni zdravih masti. Otkad je pomama za niskomasnim namirnicama počela 50-tih, sve smo deblji. Proizvođači obično masti u niskomasnim i bezmasnim proizvodima zamenjuju šećerom.
To ne znači da bi trebalo da jedete gomile slanine, čizburgera i pržene hrane jer nisu sve masti iste. Konzumiranje zdravih masti (kao što su mono- i polinezasićene masti u avokadu) može da poboljša zdravlje srca, smanji nivo holesterola, drži sitost i smiruje žudnju za prženom, masnom hranom. S druge strane, pržena hrana, mesne prerađevine i sirevi sadrže zasićene masti koje mogu da dovedu do začepljenja arterija, povećaju nivo holesterola i izazovu jake upale.
Kako da jedete više avokada
Zrelost avokada možete da odredite tako što ćete blago da pritisnete koru. Ako je avokado čvrst i ne migolji se, moraćete da ga ostavite nekoliko dana dok ne sazri pa tek potom možete da ga jedete. Meki avokado je odličan za gvakamolu ili sos, dok je čvršći dobar za rezanje na kriške i dodavanje salatama ili sendvičima. Da biste ubrzali proces zrenja, stavite avokado u papirnu kesu sa bananom.
Saveti:
- Avokado možete da namažete ujutru na tost umesto butera.
- Koristite avokado umesto majoneza u pilećim salatama ili salatama od jaja, a možete ga staviti i u sendvič.
- Meka, kremasta tekstura avokada i njegov blagi ukus čine ga savršenom hranom za bebe.
Moguća štetna dejstva avokada
Za prevenciju bolesti i postizanje dobrog zdravlja je najvažnija celokupna ishrana i model ishrane. Bolje je da jedete raznovrsnu hranu nego da se usredsredite na pojedinačne namirnice kao ključ dobrog zdravlja.
Ako uzimate lekove za razređivanje krvi, ko što je varfarin, važno je da ne pređete naglo na više ili manje namirnica koje sadrže vitamin K jer on ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi.
Supstance koje se zovu saponini, a kojih ima u avokadu, soji i nekim drugim namirnicama biljnog porekla, povezuju se sa ublažavanjem simptoma osteoartritisa u kolenu, a planiraju se i dalja istraživanja da bi se utvrdili dugoročni efekti izolovanih ekstrakta.
Avokado sadrži i supstance koje imaju antimikrobnu aktivnost, naročito protiv ešerihije koli koja je vodeći uzrok trovanja hranom.
Avokado čak ima i ulogu u lečenju karcinoma, a neka istraživanja su otkrila da fitohemijski spojevi ekstrahovani iz avokada mogu selektivno da spreče rast prekanceroznih ćelija i dovedu do smrti kanceroznih ćelija, dok istovremeno pospešuju razmnožavanje ćelija imunog sistema koje se zovu limfociti. Ove fitohemikalije smanjuju hromozomske aberacije do koji dolazi pod dejstvom ciklofosfamida, leka u hemoterapiji.
Još par podataka
Jedinjenja u avokadu mogu da leče leukemiju – Studija koju je objavio žurnal Istraživanje karcinoma, ukazuje da jedinjenje koje se nalazi u avokadu, a koje se zove avokatin B, može da se bori sa akutnom mijeloidnom leukemijom.
Avokado može da smanji nivo lošeg holesterola – U studiji koju je objavio Žurnal američke asocijacije za srce, tvrdi da jedan avokado dnevno pomaže da se smanji nivo holesterola kod osoba koje imaju višak kilograma ili su gojazne.
