Ishrana

Bezglutensko brašno od leblebija (slanutkovo)

By  | 

Ako ste leblebije jeli samo kao grickalicu ili u vidu humusa, onda verovatno ne znate ni koliko je brašno od leblebije dobro za zdravlje.Brašno od leblebije (slanutka) sadrži sve što sadrže i leblebije, jer se i pravi od pečenih ili sirovih leblebija.

Smatra se da su leblebije bila jedna od prvih biljaka koje su ljudi uzgajali, a i danas je jedna od najpopularnijih mahunarki širom sveta, tako da nije ni čudo što je i danas mnogi narodi koriste za pravljenje slanutkovog brašna bez glutena.

Zašto bi brašno od leblebije trebalo da vam bude novo omiljeno bezglutensko brašno?

Dovoljno je reći samo: slanutkovo brašno ima mnogo više vlakana, bez glutena je i sa mnogo više proteina. Bez obzira na to da li volite žitarice ili ne, obožavaćete gusto testo od brašna od leblebije i bićete iznenađeni kada vidite u koliko se jela može koristiti.

brasno od slanutka

Leblebije sadrže mnogo vlakana i pripadaju porodici mahunarki (gde spadaju i sočivo, pasulj i grašak). Brašno od leblebije – poznato i kao slanutkovo brašno i kao besan – je vrlo popularno u mnogim zemljama, a posebno u Aziji i na Bliskom Istoku. Brašno od leblebije je jedna od osnovnih namirnica u indijskoj, pakistanskoj, nepalskoj i bangladeškoj kuhinji.

U poslednje vreme se nutricionisti-istraživači sve više interesuju za mahunarke, jer se sve više proizvode u čitavom svetu. U Evropi, najviše mahunarki se jede u predelu Mediterana – u proseku, 8 do čak 23 grama dnevno po osobi, što je zaista mnogo u poređenju sa zemljama severne Evrope i SAD, gde se u proseku jede samo pet grama dnevno. Istraživači smatraju da dugovečnost i dobro zdravlje naroda koji često jedu mahunarke potiču od mnogo vlakana i fitonutrijenata koji se nalaze u mahunarkama.

Brašno od leblebije nutritivna vrednost

Ako želite da povećate unos vlakana, ubacite u ishranu leblebije i brašno od leblebije. Pošto su toliko bogate vlaknima (kao i sve mahunarke), leblebije mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja, gojaznosti, dijabetesa, pa čak i nekih vrsta raka.

Leblebije su bogate i vitaminima i mineralima. Smatra se da leblebije sadrže idealnu srazmeru magnezijuma i kalcijuma, kao i mnogo folne kiseline (što je jako važno za trudnice), vitamine B grupe (posebno vitamin B6) i dosta kalijuma, koji je važan za srce. Leblebije sadrže i selen, važan antioksidantan mineral, kao i gvožđe i mnogo biljnih proteina.

Pošto se tokom poslednjih nekoliko godina sve više cene režimi ishrane bez glutena, slanutkovo brašno će vam se sigurno dopasti ako vodite takav režim ishrane – brašno od leblebije ne sadrži gluten.

Jedna četvrtina šolje sadrži oko:

  • 178 kalorija
  • 3 grama masti
  • 10 grama proteina
  • 5 grama vlakana
  • 5 grama šećera
  • 101 mg folne kiseline (50% preporučene dnevne vrednosti)
  • 0,75 mg mangana (37% preporučene dnevne vrednosti)
  • 0,4 mg bakra (21% preporučene dnevne vrednosti)
  • 76 mg magnezijuma (19% preporučene dnevne vrednosti)
  • 146 mg fosfora (15% preporučene dnevne vrednosti)
  • 0,2 mg tiamina (vitamin B1) (15% preporučene dnevne vrednosti)
  • 2 mg gvožđa (12% preporučene dnevne vrednosti)
  • 0,25 mg vitamina B6 (12% preporučene dnevne vrednosti)
  • 778 mg kalijuma (11% preporučene dnevne vrednosti)
  • 3 mg cinka (9% preporučene dnevne vrednosti)
  • 7 mg selena (6% preporučene dnevne vrednosti)

Za šta je sve dobro brašno od leblebije?

Odličan je izvor vlakana

Leblebije su izvrstan izvor dijetetskih vlakana, sa oko 12,5 grama u jednoj šolji barene leblebije. To čini brašno od leblebije podjednako dobrim izvorom vlakana, posebno ako ga koristite umesto običnog, belog brašna u kom su rafinisanjem uništeni svi nutrijenti i koje sadrži malo vlakana.

Bukvalno svako istraživanje koje je ispitivalo dijete sa mnogo vlakana je potvrdilo da su ona izuzetno dobra za zdravlje. Neka od ovih istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu mnogo vlakana imaju manje šansi da dobiju dijabetes, rak develog creva ili da postanu gojazni.

Leblebija je bogata rastvorljivim vlaknima i otpornim skrobom, što brašnu od leblebije daje nizak glikemijski indeks. Vlakna u leblebiji neverovatno mnogo pomažu u varenju, sprečavaju opstipaciju i podstiču mršavljenje, jer lako zasićuju.

Podstiče zdravlje srca

Mahunarke pune nutrijenata i vlakana, a posebno leblebija, je poznata po tome što snižava nivo holesterola, spušta pritisak i sprečava mnoge srčane bolesti. Mahunarke pomažu u sprečavanju stvaranja plaka u arterijama, održavaju optimalan krvni pritisak i smanjuju šanse od infarkta i šloga. Istraživanja su pokazala da postoji jaka veza između unosa nerastvorljivih vlakana i krvnog pritiska i nivoa holesterola i triglicerida u krvi.

Leblebije imaju visok sadržaj polifenola, od kojih su mnogi jaki antioksidansi. Ljudi koji jedu mnogo mahunarki imaju mnogo niži nivo holesterola u poređenju sa ljudima koji ih retko jedu. Mahunarke odlično smanjuju rizik od metaboličkog sindroma, kao i od ishemijske bolesti srca i dijabetesa. Samo jedna porcija mahunarki na dan (oko ¾ šolje) smanjuje šanse od srčanog udara i dosta smanjuje nivo holesterola. Ovo se dešava jer vlakna iz mahunarki stvaraju gelastu supstancu u probavnim organima, koja vezuje masne kiseline.

loading...

I rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna su dosta važna u kontroli visokog krvnog pritiska. Pored toga, hrana bogata vlaknima je odlična za sprečavanje prejedanja i nakupljanja opasnih masnoća, posebno oko vitalnih organa (uključujući i srce).

Stabiliše nivo šećera u krvi i može sprečiti dijabetes

Vlakna, posebno rastvorljiva, ne samo da snižavaju nivo holesterola u krvi, već i pomažu u usporavanju apsorpcije šećera u krvotok. Ovo je veoma važno kako za dijabetičare, tako i za sve druge koji imaju problem sa šećerom u krvi ili metabolički sindrom. Brašno od leblebije sadrži vrstu složenih ugljenih hidrata – skrob. Organizam sporije vari skrob i potrebno mu je više energije za to, što znači da su ovi ugljeni hidrati neuporedivo zdraviji od nerafinisanih.

Mnogo je ispitivanja potvrdilo da ishrana bogata vlaknima mnogo bolje pomaže u lečenju dijabetesa u poređenju sa ishranom siromašnom vlaknima. Mahunarke dovode do manjeg skoka šećera u krvi nego hrana kao što je krompir i gotovo sve vrste belog, pšeničnog brašna.

Rafinisane žitarice izazivaju nagli skok šećera u krvi i velike oscilacije energije, dok brašno od leblebije sadrži složenije ugljene hidrate, koji ne utiču na nivo glukoze u krvi. To znači i da brašno od leblebije ima nizak glikemijski indeks. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom je najbolji način da prirodno izlečite dijabetes, imate više energije i da sprečite želju za slatkišima.

Dobro je za mršavljenje

Za topljenje suvišnih masnoća se obično preporučuje ishrana bogata vlaknima, jer namirnice bogate vlaknima obično sadrže malo kalorija, a dosta se šire u crevima, što mozgu šalje signal da smo siti. U suštini, hrana bogata vlaknima (gde spadaju i leblebije i druge mahunarke) je bogata nutrijentima, a sadrži malo kalorija. Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koje organizam ne može da svari.

Brašno od leblebije je bogato i vlaknima i proteinima, što nam pomaže da se brže osetimo sitim i nema želje za određenim vrstama hrane. Na ovaj način se kilogrami mnogo brže tope.

Mnoga istraživanja su pokazala da obrok bogat vlaknima, bilo rastvorljivim bilo nerastvorljivim , dosta zasićuje i nema osećaja gladi posle jela. Istraživanja su pokazala da dodavanje 14 grama vlakana dnevno u ishranu, najmanje dva dana nedeljno, smanjuje unos kalorija za 10% i da spontano dovodi do gubitka oko dva kilograma za manje od četiri meseca.

Namirnice koje sadrže dosta vlakana zahtevaju i više žvakanja, što našem organizmu daje vremena da shvati da više nismo gladni, tako da nema opasnosti od prejedanja. Nakon jedenja namirnica kao što je brašno od leblebije, tj. bogatih i proteinima i vlaknima, primetićete da će vam biti potrebno više vremena da osetite glad. To se dešava jer vlaknasta hrana stabilizuje nivo šećera u krvi.

Jedan od načina da ubacite još više brašna od leblebije u ishranu jeste da ubacite ovo brašno u proteinsku užinu. Tako se sasvim sigurno nećete prejesti za sledeći obrok.

Brašno od leblebije se može koristiti na mnogo načina, a odlična je zamena za belo brašno koje sadrži gluten. Iako je obično potrebno da ga pomešate sa nekim drugim bezglutenskim brašnom zbog teksture kada pravite peciva, možete ga koristiti i zasebno ili samo sa jajima u nekim receptima.

Recepti sa brašnom od leblebije

Koje sve začine možete koristiti za jela sa brašnom od leblebije? Brašno od leblebije može da se koristi i za slatke i za slane recepte. Mešajte ga sa fino naseckanim belim lukom, pečenim semenom kumina, biljkama kao što su origano, peršun i majčina dušica ili sa svojim omiljenim sirom, medom ili voćem.

Brašno od leblebije možete koristiti umesto kokosovog ili drugih bezglutenskih vrsta brašna u mnogim receptima. Možete praviti npr. mafine bez glutena, pečene mafine uz omlet, proteinske štangle i kolače. Brašno od leblebije je gusto i često se koristi za zgušnjavanje i dodavanje proiteina i vlakana u jelo. Brašno od leblebije možete koristiti za bilo koje jelo u koje se stavlja kokosovo brašno – samo umesto kokosovog koristite brašno od leblebije. Obe vrste brašna su bogata vlaknima i apsorbuju otprilike istu količinu tečnosti.

Evo i dva recepta u kojima možete koristiti slanutkovo brašno umesto običnog.

Proteinske američke palačinke sa brašnom od leblebije

Sastojci:

  • ¼ šolje brašna za palačinke
  • Dve kašike brašna od leblebije
  • Tri kašike surutke u prahu
  • ½ kašičice sode bikarbone
  • Prstohvat soli
  • Kašika chia semenki
  • Kašika pahuljica od kokosa
  • Jedno jaje
  • Četiri kašike bademovog mleka

Uputstvo:

  • Sve suve sastojke dobro izmešajte u posudi. Dodajte tečne sastojke i dobro izmešajte.
  • Zagrejte tiganj i namažite ga kokosovim uljem. Za jednu palačinku je potrebno dve supene kašike testa.
  • Kada sipate testo u tiganj, sačekajte par minuta. Kada se na vrhu pojave mehurići, okrenite palačinku i sa druge strane je opet pecite par minuta.

Palačinke od leblebija (farinate) recept

brasno od slanutka recepti

Sastojci:

  • Pola kilograma brašna od leblebije
  • 1,6 litara vode
  • 250 ml maslinovog ulja
  • So i biber po ukusu
  • Naseckana kobasica (po želji)
  • Mek sir (po želji)
  • Naseckani crni luk (po želji)
  • Dva pleha za pečenje u rerni (38 cm u prečniku)

Uputstvo:

  • U posudu sipajte vodu i brašno i so i dobro ih izmešajte mikserom tako da nema grudvica. Kada dobro umutite testo, ostavite najmanje četiri sata na toplom (ali ne i vrućem) mestu.
  • Zagrejte rernu na 220°C.
  • Sa testa uklonite kašikom penu koja se stvorila na testu i umutite polovinu odvojenog ulja u testo.
  • Drugu polovinu ulja iskoristite za podmazivanje plehova.
  • Sipajte testo u plehove – ne bi trebalo da bude deblje od jednog centimetra. Pecite oko 20 minuta, dok ne postane čvrsto i zlatne boje. Isecite i servirajte toplo, sa nadevom po ukusu.
loading...
loading...
Loading...