Biljka potočarka za salatu i još mnogo toga (RECEPTI)

Biljka potočarka je zelenolisno povrće iz porodice kupusnjača (krucifera), u koju spadaju i kelj, brokoli, rukola i prokelj.

Kako se sada smatra superhranom, čini se da potočarkine blagodeti sežu daleko jer se reflektori sve više okreću ka ovim zelenim listovima.

Međutim, blagodeti potočarke za zdravlje i nisu neka novost. Već decenijama ona se pojavljuje samo kao garnirung na tanjiru, a nekada je bila neizostavni deo ishrane rimskih vojnika. Ali potočarka više nije samo ukras, zahvaljujući, u najvećoj meri, neverovatno povoljnoj ANDI oceni.

Šta je ANDI ocena?

To je mera nutritivne gustine namirnica. Akronim ANDI znači: Agggregate Nutrient Density Index/indeks agregatne gustine hranljivih materija, a ANDI ocena rangira namirnice prema broju minerala, vitamina i fitonutrijenta u odnosu na ukupni broj kalorija. Potočarka ima najvišu ocenu od svih namirnica; sadrži najveću količinu hranljivih materija i najmanji broj kalorija. Hranljiva vrednost potočarke čini je najboljim mogućim izborom, a tome treba dodati i njena lekovita svojstva.

Potočarka je dobra za kožu, kosu, pluća pa čak i protiv karcinoma, a postoje brojni recepti za čorbe i salate sa potočarkom. I sok potočarke je koristan. Njena prilagodljivost je čini pogodnom za uvrštavanje u svaki način ishrane.

Hranljiva vrednost potočarke

Pre nego što počnemo da nabrajamo sva korisna svojstva potočarke, pogledajmo ono što je čini tako izuzetnom: njene hranljive materije. Evo šta dobijate u samo 100g potočarke:

100-gram serving of watercress:

Nutrijent	Količina	% dnevno preporučenih vrednosti
Kalorije	11	1%
Proteini	2.3 g	5%
Vlakna	0.5 g	2%
Niacin	0.2 mg	1%
Riboflavin	0.12 mg	7%
Tiamin	0.09 mg	6%
Vitamin A	3,191 IU	64%
Vitamin C	43 mg	72%
Vitamin E	1 mg	5%
Vitamin K	250 mcg	312%
Kalijum	330 mg	9%
Kalcijum	120 mg	12%
Bakar	0.1 mg	4%
Gvožđe	0.2 mg	1%
Magnezijum	21 mg	5%
Mangan	0.2 mg	12%
Fosfor	60 mg	6%
Selen	0.9 mcg	1%
Cink	0.11 mg	1%

Potočarka sadrži i veoma velike količine antioksidantnih fitonutrijenata, kao što su beta karoten, lutein i zeaksantin, a koji su odlični za zdravlje očiju. Za ove nutrijente još nisu ustanovljene dnevno preporučene vrednosti.

Potočarka sadrži i veliki broj nitrata koji opuštaju krvne sudove i povećavaju količinu kiseonika u krvi, smanjujući tako rizik od visokog krvnog pritiska.

Recepti sa potočarkom

Priprema potočarke na više načina je veoma laka i možete je koristiti isto kao i svaki drugi zeleniš. Čorba i salata od potočarke su dva najčešća načina pripreme, a može da se koristi i kao zamena za zelenu salatu u sendviču i hamburgeru ili da se proprži.

Potočarku možete da spremate na pari, kuvate ili da cedite njen sok. Proces pripreme i čišćenja je isti kao i kod spanaća: samo treba da skinete listove sa stabljika, operete ih pod mlazom hladne vode i osušite u sušilici za salatu ili pomoću papirnog ubrusa. Upotrebite listove odmah ili ih stavite u hermetičku posudu i držite u frižideru; biće upotrebljivi najviše 4 dana.

Čorba od potočarke i urmi

Sastojci:

• 1kg potočarke
• 2 šolje urmi
• 2 šolje vode

Pripremanje:

1. Stavite sve sastojke u lonac, na srednju jaku temperaturu.
2. Kada voda počne da vri, smanjite temperaturu i promešajte povremeno tokom 4 sata. Ako se pojavi pena, pokupite je kašikom i odstranite.

Čorba od potočarke, graška i krompira

Sastojci:

• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 glavica crnog luka, sitno narezanog
• 1 češanj belog luka, malo usitnjenog
• 1 krompir srednje veličine, narezan na komade
• 2 šolje bujona od povrća (supe)
• 2 šolje vode
• 2 šolje graška, svežeg ili smrznutog
• 2/3 šolje potočarke
• 2 grančice nane
• 1/3 šolje punomasne pavlake za kuvanje

Pripremanje:

1. Zagrejte ulje u većoj i dubljoj posudi pa blago propržite beli i crni luk, oko 5 minuta.
2. Dodajte krompir, bujon i vodu i ostavite da se krčka oko 7 minuta ili dok krompir ne bude kuvan.
3. Dodajte grašak i potočarku i promešajte, poklopite na 3 minuta.
4. Dodajte nanu i umutite štapnim mikserom dok ne dobijete ujednačenu, glatku masu.
5. Umešajte i pavlaku i začinite po ukusu.

Čorba od potočarke je dobra za razređivanje šlajma u plućima, čime donekle olakšava disanje, a naročito je korisna kada imate prehladu, bronhitis ili neku drugu bolest gornjih respiratornih organa.

Potočarka – 5 blagodeti za vaše zdravlje

Mešavina nutrijenata koje sadrži potočarka može da učini mnogo za zdravlje vašeg organizma i da vam pruži brojne dobrobiti. Ovo su samo neke od najvažnijih.

1. Potočarka štiti od karcinoma

Fitohemijski spojevi u potočarki mogu da vas zaštite od karcinoma tako što održavaju integritet vaših ćelija i sprečavaju štetne genske mutacije. Potočarka sadrži i visok sadržaj jednog posebnog nutrijenta koji se zove nasturiin, a koji je prethodnik jedinjenja koje deluje kao inhibitor enzima jetre koji aktiviraju kancerogene i dovode do kancerogenih mutacija DNK. Drugim rečima, ima sposobnost da uništava ćelije karcinoma u zametku, to jest najranijem stadijumu razvoja. Osim ovih antikancerogenih svojstava, potočarka ima i antiupalno dejstvo, što je izuzetno važna komponenta za minimiziranje rizika od nastanka karcinoma.

1. Potočarka je korisna za pluća

Potočarka uklanja toksine i mukus iz pluća. Ovo je veoma korisno za osobe koje imaju prehladu ili alergije ili jednostavno žele da se osećaju malo bolje sa svakim novim udisajem. Korist za pluća može dodatno da se poveća supom ili čajem od potočarke jer i dodatna toplota pomaže razlaganju šlajma.

1.   Potočarka je korisna za kožu

Potočarka radi u korist vaše kože na brojne načine. Stanja kao što su suvoća, akne i ekcem, mogu da budu posledica upale ili infekcije, a potočarka deluje kao prirodni lek protiv upala. Osim toga, sadrži i brojne hranljive materije koje čine da koža deluje mlađe, sveže i snažno. Vitamini A, C, E i K imaju pozitivno dejstvo na ćelije kože, u smislu njihove zaštite od toksina i oštećenja, dok istovremeno pospešuju njihov rast i regeneraciju. Činjenica da potočarka sadrži dovoljne količine vode, znači da će hidrirati vašu kožu i pomagati dopremi hranljivih materija u određene regije. Potočarka će delovati na vašu kožu ako je budete jeli, pili ili je utrljavali u površine koje su zahvaćene aknama, opekotinama od sunca ili ekcemom.

1. Potočarka je korisna za kosu

Mnogi vitamini koje sadrže šamponi za kosu, prirodan su deo genetskog koda potočarke pa je zato ona korisna za vašu kosu. Vitamin E pospešuje rast kose jer povećava nivo kiseonika i cirkulaciju u skalpu i tako održava zdravlje ćelija. Vitamini C, K i A su takođe dobri za poboljšanje zdravlja skalpa,  rast kose i zdravu kosu. I sadržaj sumpora i cinka u potočarki je od koristi. Potočarka će pozitivno uticati na vašu kosu, ako je budete jeli ili blago utrljavali.

1. Potočarka je dobra za vid

Vitamini A i E su veoma važni za očuvanje vida, a to važi i za fitonutrijente beta karoten, lutein i zeaksantin. Zapravo, za ove fitonutrijente se smatra da imaju ključnu ulogu u zaštiti očiju od degeneracije žute mrlje i katarakte kao posledica starenja. Zbog ovih svojstava, potočarka može da spreči slepilo i očuva vid kod starije populacije.

Korisna svojstva soka od potočarke

Korisna svojstva soka potočarke ćete najbolje iskoristiti kada ga dodate u smutije ili druge sokove. Sam po sebi, sok potočarke je prilično gorak i jak pa može biti neprijatan. Ali kada se doda u smuti od šargarepe ili spanaća, njegov ukus će biti manje izražajan. Takođe, da biste imali koristi, ne morate da koristite mnogo soka potočarke; oko 50g je sve što vam je potrebno od ove moćne biljčice. A ako ne želite da ga dodajete smutiju, malo limunovog soka će ublažiti gorčinu.

Iskoristite sve blagodeti potočarke

Bilo da tražite rešenje za trenutni zdravstveni problem, bilo da želite da sprečite neki ili jednostavno želite da svojoj ishrani dodate nešto sveže i novo, potočarka definitivno zaslužuje da joj ukažete pažnju. Na svetu nema boljeg pakovanja najbitnijih hranljivih materija od potočarke i ona može da vam pomogne da rešite brojne zdravstvene probleme.