DASH dijeta za mršavljenje, visok pritisak i dijabetes

DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) nije klasična dijeta, već način ishrane koji se preporučuje najviše osobama sa povišenim krvnim pritiskom.dobra je i za mršavljenje a pomoću nje možete i popraviti stanje svog organizma.

DASH dijeta je nekoliko godina zaredom proglašavana najboljom dijetom upravo zbog raznovrsosti koju pruža. Jelovnik obiluje nutrijentima iz žitarica, povrća, voća i mlečnih proizvoda. Zdravstveni stručnjaci su u januaru 2015. godine izarali baš ovu dijetu za najbolju dijabetičarsku dijetu i najbolji plan zdrave ishrane.

DASH dijeta ima cilj da se trajno usvoje zdrave navike u ishrani čime ćete regulisati telesu težinu, smanjiti holesterol, sniziti krvni pritisak, a jedna je od retkih dijeta koja dozvoljava i povremene dezerte. Marla Heller, koja je osmislila DASH program ishrane, kaže da je dijeta koncipirana tako da „istrenirate“ svoj apetit da odoli kaloričnoj hrani koja se nudi tokom praznika.

DASH dijeta – osnove i pravila

Jelovnik DASH dijete je vrlo izblansiran i raznovrsan, a bazira se na konzumiranju zdravih niskokaloričnih obroka.

U prinipu, svakog dana treba pojesti 8 – 10 porcija voća i povrća, 7 – 8 porcija obroka od celih zrna žitarica i 2 – 3 porcije niskomasnih mlečnih proizvoda. U ishranu su uključeni i plodova mora, piletina i ulje.

U toku dana treba pojesti i porciju orašastih plodova, treba birati namirnice sa manje soli, a meso pripremati grilovanjem ili kuvati. Pet puta nedeljno dozvoljeno je zasladiti se voćnim jogurtom ili sušenim voćem.

DASH dijeta je podeljena u 2 faze.

I faza – mršavljenje u predelu stomaka

Prva faza treba da traje 14 dana. Veoma je bitno imati 3 glavna obroka – doručak, ručak i večeru, a ukoliko budete gladni, možete pojesti semenke ili nešto povrća za užinu. Obroci se ne smeju preskakati, a bilo bi poželjno i da svakog dana budu u identično vreme.

Treba kontrolisati i količinu hrane. Meso za jedan obrok treba da bude veličine vašeg dlana, a pasulj, sočivo, soja i druge namirnice koje konzumirate, treba da vam stanu u šaku. Količina sira koju smete da pojedete u toku jednog obroka je oko 50 g ili parče veličine kutije šibica. Unos povrća nije ograničen.

U I fazi DASH dijete treba jesti:

1. Proteine

Dok traje prva faza DASH DIJETE treba jesti namirice bogate proteinima, poput mesa, ribe (najbolje losos i skuša), soje, jaja, niskomasne sireve, pasulj i najviše 1 jogurt na dan. Meso je najbolje dinstati na vodi ili spremati na roštilju, a sve namirnice konzumirati bez soli ili sa veoma malom količinom.

2. Masti

Naravno, misli se na one masti koje su korisne za srce, poput omega – 3 i polinezasićenih masti.

Treba jesti: avokado, biljna ulja (pogotovo maslinovo), ulja orašastih plodova.

Ove masti su bitne, jer pozitivno deluju na cirkulaciju, a samim tim imaju i blagotvorno dejstvo na srce i celokupan kardiovaskulari sistem. Izbegavajte palmino i kokosovo ulje, jer su ona bogata zasićenim masnim kiselinama.

U ovoj fazi treba izbaciti ugljene hidrate i skrob , naročito: testeninu, hleb, peciva, slatkiše, a od povrća krompir i kukuruz. Pijte najmanje litar tečnosti dnevno, vodu i biljne čajeve, a izbegavajte alkohol, mleko i kofeinske napitke. Ne smete još jesti ni voće, ni u kakvom obliku.

II faza DASH DIJETE – da se kilogrami ne vrate

Druga faza DASH dijete je produžetak prve. To znači da istom jelovniku treba dodavati nove namirnice, poput žitarica celog zrna, krompira, voće. U ovoj fazi se nastavlja sa gubitkom kilograma, ali se i poboljšava celokupno zdravlje organizma.

To znači da obroku možete dodati krišku hleba, isključivo integralnog, integralni kolač (može i integralni keks), pola šolje integralne testenine ili smeđeg pirinča, pola krompira ili 1 šolju žitarica.

Ova faza DASH dijete podrazumeva i konzumiranje voća i to jednu svežu voćku, čašu ceđenog voćnog soka ili šoljicu sušenog voća. Kao i u prvoj, obroci se u ovoj fazi ne preskaču,a preporučuje se uvođenje fizičke aktivnosti.

DASH dijeta za mršavljenje

Ovaj način ishrane, zapravo, nije prvenstveno osmišljen za mršavljenje. Zbog toga vam se DASH dijeta može učiniti sporom ili neefikasnom. Usvari, ovo je jedan od najzdravijih načina da izgubite kilograme, a da ne naštetite svom organizmu.

DASH dijetom možete skinuti od 2 – 5 kilograma u periodu od 2 nedelje. Za 2 meseca, skida se i do 15 kilograma, u zavisnosti od početne kilaže. Najbitnija stvar je da DASH dijeta ubrzava metabolizam, a kilogrami se ne vraćaju.

DASH dijeta za visok krvni pritisak

DASH dijeta je osmišljen baš za osobe koje boluju od hipertenzije. Ishrana je osmišljena tako da ne zahteva velika odricanja, a ima blagotvorno dejstvo na organizam i smanjanje krvnog pritiska. Smatra se da su gojaznost i visok krvni pritisak povezani, pa samim tim, mršavljenjem, možete regulisati pritisak.

Osim toga, izbalansiranom i zdravom nemasnom ishranom, snizićete krvni pritisak. Ako DASH dijetu počnete i sa laganim vežbanjem, efekat će biti još potpuniji. Da biste smajili krvni pritisak, potrebno je da se pridržavate pravila dijete i birate one proizvode sa malo soli i smanjiti njegovo korišćenje.

Ovakav način ishrane podržavaju američki The National Heart, Lung & Blood Institute i The American Heart Association, smatrajući pritom da ima veoma povoljan uticaj na krvne sudove i srce i da može sprečiti srčani i moždani udar.

DASH DIJETA primer jelovnika

Za doručak možete jesti (jedno od ponuđenih):

• 1 kuvano jaje i 1 – 2 kriške pečene slanine
• Omlet od 2 jaja i parče pečene govedine
• Komad ćuretine i sir sa sokom od povrća
• Omlet od belanaca, parče šunke i pečurke

Užina može biti (jedno od ponuđenih ujutru i jedna popodne):

• kriška sira i šargarepa
• jogurt sa desetak komadića oraha ili drugih orašastih plodova
• malo nemasnog sira i celer

Za ručak pojedite (jedno od ponuđenih):

• pileća prsa na žaru i zelena salata sa maslinovim uljem
• šunka i sir sa kupus salatom i jedan krastavac
• Konzerva tune sa salatom
• Pečurke, šunka i malo sira

Večera može da bude (jedno od ponuđenih):

• Goveđe meso na žaru i kuvano povrće
• Piletina sa salatom od svežeg povrća
• Losos i kinesko povrće
• Svinjsko meso na žaru sa pireom od karfiola

Užina uveče može biti:

• Crvena paprika
• Šaka neslanog, pečenog kikirikija ili pistaća
• Kašičica humusa i sveže povrće

Jelovnik DASH dijete ne zahteva mnogo odricanja a u poređenju sa mnogim drugim dijetama ovaj plan ishrane nije mnogo zahtevan.Tako da iako DASH dijeta nije predviđena za mršavljenje možete skinuti kilograme bez gladovanja.

DASH dijeta iskustva

DASH dijeta je najefikasnija kada se kombinuje fizička aktivnost i ograniči dnevni unos kalorrija na oko 2000 (u zavisnosti od godina i količine fizičke aktivnosti). Iskustva pokazuju da se DASH dijetom najviše gubi salo na stomaku, da se kilogrami ne vraćaju, kao i da se može sniziti nivo šećera u krvi, trajno smanjiti apetit, ali i da povoljno utiče na kvalitet kose, kože i noktiju.

Porcije merite šakom ili šoljama i ne dozvolite da osetite glad. Grickajte i imajte međuobroke, jer će vam to obezbediti održavanje stabilnom količinom šećera u krvi.

Na početku DASH dijete treba ranije ići na spavanje, jer ćete se osećati iscrpljenim i bez energije, ali će se ta energija vratiti u drugoj fazi dijete.