Bezglutenska ishrana – kako se počinje i sprovodi ova dijeta

Za samo nekoliko godina, bezglutenska ishrana je postala veoma popularna. Izgleda da danas svako izbegava gluten, bez obzira na to da li je alergičan na njega ili ne.

Namirnice bez glutena su danas sinonim za zdravu ishranu, uz namirnice koje ne sadrže šećer, mleko i ugljene hidrate. Ali šta je uopšte gluten, zašto je toliko loš i da li je zaista potrebno da ga izbacimo iz ishrane?

Mnogim ljudima se zdravlje drastično poboljšalo kada su izbacili gluten iz ishrane.Ishrana bez glutena može poboljšati sagorevanje masnoća, ublažiti upale i olakšati probleme sa varenjem, poput gasova, nadutosti i dijareje. Kod nekih ljudi, bezglutenska ishrana čak pomaže kod problema sa raspoloženjem i poboljšava simptome autizma i sindroma iritabilnih creva.

Gluten se nalazi u mnogim namirnicama, a sadrže ga i neke namirnice za koje to uopšte ne biste očekivali. Mada bezglutenska dijeta zvuči kao težak zadatak, uopšte ne mora to da bude. Ubacivanje nekoliko bezglutenskih namirnica u redovnu ishranu može biti najveći korak ka ishrani bez glutena.

Šta je gluten i kako da ga izbaciti iz ishrane ?

Pre nego što pređemo na pitanje da li je bezglutenska ishrana prava stvar za vas, da vidimo šta je gluten i šta je sve bezglutenska hrana.

Gluten je vrsta proteina koja se nalazi u žitaricama – pšenici, ječmu i raži – i odgovoran je za elastičnost tih namirnica i njihovu teksturu. Često se dodaje i u razne druge proizvode kako bi se modifikovala struktura tih proizvoda – prelivi za salate, slatkiši, suhomesnati proizvodi i tako dalje.

Mnogi ljudi su intolerantni ili osetljivi na gluten, što može dovesti do niza problema kada se jedu namirnice sa glutenom. Ti simptomi variraju od problema sa varenjem do promena raspoloženja.

Neki ljudi imaju i celijakiju, autoimuno oboljenje koje podrazumeva jaku osetljivost na gluten. Kada osoba sa celijakijom pojede nešto što sadrži gluten, to dovodi do imunog odgovora organizma koji izaziva oštećenje membrana u tankom crevu. To dovodi do pothranjenosti i nutritivnih deficita, kao i drugih simptoma celijakije – dijareje, osipa na koži i zamora.

Nekada se za alergiju i osetljivost na gluten nije ni znalo, a danas se smatra da preko 10% ljudi na svetu negativno reaguje na gluten.

Izbacivanje glutena iz ishrane može biti izazov, jer se nalazi u toliko namirnica. Na primer, ovas prirodno ne sadrži gluten. Ali, da li ovas koji kupujete u prodavnici sadrži gluten? Odgovor nije tako jednostavan. Zbog kontaminacije glutenskim žitaricama, mnoge namirnice, uključujući i ovas, sadrže malu količinu glutena, što može izazvati ozbiljne probleme kod osoba osetljivih na gluten.

Saznajte više>>>  Intolerancija i alergija na gluten simptomi kod dece i odraslih

Ako se kod vas javila intolerancija na gluten, bezglutenska ishrana je sigurno prava stvar za vas. Istraživanja o tome kako bezglutenskadijeta utiče na zdravlje se i dalje nastavljaju, ali se za sada pouzdano zna da je ona veoma korisna, od poboljšanja energije do ublažavanja simptoma autizma kod dece.

Zašto bezglutenska ishrana?

1. Ublažava probavne probleme

Problemi sa varenjem, poput nadutosti, gasova i dijareje, su zapravo najčešći simptomi osetljivosti na gluten, uz druge simptome poput zamora i promena raspoloženja.Neki tipični simptomi celijakije uključuju mučninu, povraćanje, nadutost i dijareju.

Ako imate ovakvih problema nakon što jedete hranu koja sadrži gluten, pokušajte da je potpuno izbacite iz svakodnevne ishrane.Gluten free hrana u tom slučaju može biti pravi izbor za vas.

Ako redovno imate problema nakon obroka koji je sadržao glutenske namirnice, pokušajte da ih jednu po jednu eliminišete, kako biste utvrdili da li vam zaista gluten stvara problem.

2. Dodatna energija

Mnogi ljudi tvrde da se osećaju umorno i bezvoljno kada jedu namirnice bogate glutenom.Ako je to slučaj i sa vama, bezglutenska ishrana će vam dati više energije i sprečiti zamor, koji je možda i posledica glutena.

Celijakija takođe izaziva lošu apsorpciju određenih hranljivih sastojaka, pa je možda i to uzrok vašeg problema. Ako imate celijakiju, jedenje glutena izaziva imuni odgovor organizma, što dovodi do napada imunih ćelija na membrane u tankom crevu. S vremenom dolazi do oštećenja tih membrana, što loše utiče na apsorpciju nekih nutrijenata i otežava rad celog organizma. Kod pacijenata sa celijakijom koji se ne pridržavaju propisanog režima ishrane najčešće se javljaju deficit gvožđa, folne kiseline, vitamina B12 i D, cinka i magnezijuma.

Manjak gvožđa se najčešće javlja kod ljudi sa celijakijom. Nedostatak gvožđa u organizmu dovodi do anemije, oboljenja za koje je karakterističan manjak zdravih crvenih  krvnih zrnaca, što rezultira zamorom, bezvoljnošću i nesvesticom.

Ako je to slučaj i sa vama pravo rešenje je gluten free hrana, poputno izbacite gluten iz ishrane kako biste povećali nivo energije i sprečili iscrpljenost, koja obično prati konzumaciju glutena.Vaša ishrana bez glutena bi trebalo da bude bogata hranljivim namirnicama kako bi se sprečio deficit bilo kog nutrijenta.

3. Može da ublaži autizam

Autizam je razvojni poremećaj koji dovodi do problema u komunikaciji i društvenim interakcijama. Mada se autizam može javiti kod ljudi svih životnih dobi, najčešće se identifikuje tokom prve dve godine života.

Tradicionalni tretmani za autizam su specijalizovane terapije i lekovi. Neka nova istraživanja pokazuju da eliminacija glutena iz ishrane može pomoći u ublažavanju simptoma autizma kod dece.

Bezglutenska ishrana ublažava probleme sa varenjem i drastično smanjuje poremećaje u ponašanju kod dece sa autizmom.

Ostali prirodni načini lečenja autizma uključuju korišćenje suplemenata ribljeg ulja, probavnih enzima i probiotika, i zdravu ishranu bez namirnica punih aditiva.

4. Ublažava upale

Kada osoba koja ima celijakiju često jede glutenske namirnice, do dovodi do upale u čitavom organizmu nakon nekog vremena.Upale su normalan odgovor imunog sistema, ali hronična upala je obično povezana sa razvojem hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i kancera.

Ako imate celijakiju, bezglutenska ishrana vam može pomoći da ublažite upale i sprečite štetne posledice po svoje zdravlje.

5. Podstiče gubitak masnoća

Osim što ublažava simptome poput problema sa varenjem i zamora, bezglutenska ishrana može dovesti i do bržeg topljenja masnoća.

Nekoliko naučnih istraživanja sprovedenih na životinjama je pokazalo da bezglutenska dijeta dovodi do manje telesne mase i manje masnoća. Takođe, povećava se lučenje enzima koji razlažu masnoće.

Ipak, još uvek nije sigurno da li su ovi zaključci primenjivi i na ljude. Trenutno se sprovodi nekoliko ispitivanja o efektu glutena na telesnu težinu i masnoće kod ljudi.

6. Ublažava simptome sindroma iritabilnih creva

Sindrom iritabilnih creva je poremećaj u crevima koji izaziva probleme poput nadutosti, gasova, opstipacije i dijareje.

Najbolji način lečenja sindroma iritabilnih creva jeste ishrana. Ta ishrana podrazumeva malo ugljenih hidrata kratkog lanca, koji se ne vare, već ih bakterije u crevima koriste za fermentaciju. Ako smanjite konzumaciju ove hrane, i vaš jelovnik čini gluten free hrana možete dosta ublažiti simptome ovog oboljenja.

Namirnice koje sadrže gluten sadrže i oligosaharide, vrstu ugljenih hidrata kratkog lanca koji se lako fermentišu u crevima, pa se zato gluten obično izbacuje iz ishrane kod sindroma iritabilnih creva.

Vodič za bezglutensku ishranu

Da li ste spremni da počnete sa ishranom bez glutena?U početku može zvučati zastrašujuće, ali prvo ubacite u ishranu više namirnica koje ne sadrže gluten, polako skupljajte recepte za hranu bez glutena i videćete koliko je zapravo lako.

Pravila

Da biste sasvim izbacili gluten iz ishrane, jako je važno da uvek čitate deklaracije na proizvodima. U početku se hrana bez glutena teško nalazit.

Umesto da jedete samo namirnice bez glutena izbegavajte namirnice koje ga najviše sadrže.Pre svega, izbegavajte namirnice koje sadrže nešto od sledećeg:

• pšenicu
• raž
• ječam
• maltozu
• pivski kvasac
• ovas (osim ako je naznačeno da ne sadrži gluten)

Pored toga, tražite namirnice na čijem je pakovanju naznačeno da ne sadrže gluten.Danas su proizvodi bez glutena sve češći na tržištu.

Gluten se nalazi i u mnogim kozmetičkim proizvodima i preparatima za negu kose. Ipak, većina naučnika se slaže da ovakvi proizvodi ne izazivaju probleme, osim ako se mogu lako pojesti i svariti (npr. ruž za usne).

Međutim, i tome ljudi drugačije pristupaju. Neki samo počinju da jedu namirnice bez glutena, dok drugi ne koriste ni kozmetičke proizvode sa glutenom. Ako želite da prestanete da koristite i kozmetiku koja sadrži gluten, raspitajte se koji brendovi ne koriste gluten u svojim proizvodima.

Najbolje bezglutenske namirnice

Ovde navodimo spisak bezglutenskih namirnica koje sadrže dovoljno hranljivih sastojaka i koje bi trebalo da budu osnov vaše bezglutenske ishrane:

• kinoa
• heljda
• smeđi pirinač
• amarant
• palenta
• ovas bez glutena
• proso
• brašna od koštunjavog voća
• voće i povrće
• meso i plodovi mora
• jezgrasto voće i semenke
• mahunarke
• mlečni proizvodi

Koje proizvode još izbegavati kada počne bezglutenska dijeta ?

Hleb i peciva su verovatno prva stvar na koju pomislite kada neko kaže “gluten”, ali postoji još mnogo drugih namirnica koje takođe sadrže gluten, iako nam to ne bi ni palo na pamet. Ako upravo počinjete sa bezglutenskom ishranom, na ovakvim namirnicama uvek čitajte sastav kako biste bili sigurni da ne sadrže gluten:

• supe u konzervi i kesici
• sušeni sosovi
• pivo
• čips
• soja-sos
• prelivi za salate
• suhomesnati proizvodi
• začini
• instant-kafa
• puding
• senf

Mere opreza

Ako sumnjate da imate celijakiju ili intoleranciju na gluten, obratite se svom lekaru kako biste otišli na odgovarajuće testove i utvrdili o kom poremećaju je reč.

Ako je vaš izbor bezglutenska ishrana, potrudite se da jedete što hranljivije namirnice.Žitarice koje sadrže gluten su veoma bogate važnim hranljivim sastojcima, pa ako njih ne koristite u ishrani, potrudite se da jedete što više drugih hranljivih namirnica kako ne bi došlo do nutritivnih deficita.

Bezglutenska ishrana za decu se ne preporučuje, osim ako je neophodna zbog nekog oboljenja ili ako se sprovodi pod nadzorom lekara ili nutricioniste, jer se kod dece nutritivni deficiti lako javljaju ako se dijeta bez glutena pažljivo ne isplanira.

Imajte na umu i da pirinač može sadržati arsen i živu, teške metale koji mogu biti veoma otrovni u većim količinama.Mada je pirinač u svakom slučaju preporučljiv sa vremena na vreme, potrudite se da vaš jelovnik čine i druge bezglutenske žitarice umesto da se oslonite samo na pirinač.

Nekoliko reči na kraju

Šta je gluten?Gluten je vrsta proteina koja se nalazi u pšenici, raži i ječmu i koja im daje teksturu.

Ako ste intolerantni na gluten ili imate celijakiju, jedenje namirnica koje sadrže gluten može izazvati loše simptome – probleme sa varenjem, lošu apsorpciju važnih nutrijenata i zamor.

Ako izbacite gluten iz ishrane, brže ćete izgubiti suvišne masnoće, imaćete više energije, ublažićete upale i probavne smetnje i olakšati simptome sindroma iritabilnih creva.

Mada se gluten nalazi u mnogim namirnicama, postoji i dovoljno onih bez glutena.Ako je počela vaša bezglutenska dijeta, potrudite se da jedete dovoljno drugih hranljivih namirnica kako biste sprečili nutritivne deficite.