Esencijalne masne kiseline – zašto su nam ove masti neophodne?
Decenijama unazad, tj. od pojave proizvoda sa manje masti u radnjama, dijetske masti imaju lošu reputaciju. Ali, dijetetske masti kao i esencijalne masne kiseline su dve ključne komponente za dobro zdravlje.
Masti igraju ulogu u gotovo svakom aspektu zdravlja, do najsitnijih ćelija, od kojih se sastoji naše celo telo. Srećom, masti koje su nam potrebne se lako nabavljaju, a kako bi sprečio deficijenciju, naš organizam može sam napraviti svoje masne kiseline.
Postoje određene vrste masnih kiselina koje se ipak moraju uzimati kroz ishranu, jer njih naše telo ne proizvodi to su esencijalne masne kiseline .Sam naziv vam govori – ove zdrave masti su neophodne za naše zdravlje i prevenciju deficijencije.
Šta su esencijalne masne kiseline ?
Verovatno ste čuli puno o zasićenim masnim kiselinama, nezasićenim masnim kiselinama i njihovom uticaju na naše zdravlje. Ali šta su masne kiseline i zašto su nam neophodne?
Postoji mnogo vrsta masnih kiselina, a sve se međusobno razlikuju po broju atoma ugljenika i vodoničnih veza koje sadrže. Vašem telu su ove različite vrste masnih kiselina neophodne jer ga snabdevaju energijom, nalaze se u sastavu ćelijskih membrana, pomažu u upijanju nekih vitamina i minerala i čak, proizvode važne hormone.
Vaš organizam je u stanju da proizvede većinu masnih kiselina iz drugih masti. Ali, postoje dve vrste masnih kiselina koje naše telo ne može da sintetiše: linolnu kiselinu (omega-6 masne kiseline) i alfa linolnu kiselinu (omega-3 masne kiseline).
Alfa linolna kiselina se u telu pretvara u aktivan oblik omega-3 masne kiseline, dokosaheksaenosku kiselinu (DHA) i eikosapentanoinsku kiselinu (EPA).
Linolna i alfa linolna kiselina spadaju u esencijalne masne kiseline pošto ih morate uneti kroz ishranu, jer vaše telo ne može da ih naravi.
Zašto su vam potrebne esencijalne masne kiseline ?
Esencijalne masne kiseline utiču na mnoge aspekte zdravlja. One se mešaju u rad mnogih organa i funkcija, od poboljšanja imuniteta, ćelijske komunikacije, preko raspoloženja i zdravlja moždanih ćelija, do smanjenja upalnog odgovora u organizmu.
Neka istraživanja pokazuju da povećanjem unosa masnih kiselina povećavate psihički i fizički učinak, lečite se od nekih bolesti, pospešujete mentalno zdravlje i poboljšavate telesnu konstituciju.
Deficijencija esencijalnih masnih kiselina može izazvati simptome poput:
- suve kože
- peruti
- kože koja se ljušti
- krhkih noktiju
- suvih usta
- lošeg kvaliteta kože, bez sjaja i pune fleka
- preterane žeđi
- ispucale kože na prstima ili petama
A osim što ovako sprečavate deficijenciju, esencijalne masne kiseline su dobre za vaše zdravlje.
Dobrobiti esencijalnih masnih kiselina
Utiču na zdravlje srca
Esencijalne masne kiseline su poznate po svojoj ulozi u očuvanju zdravlja srčanog mišića, smanjivanjem faktora rizika i sprečavanjem raznih bolesti. Što više esencijalnih kiselina uzimate, to je rizik od oboljenja od srčane bolesti sve manji.
Omega-3 se pokazala posebno dobra, jer smanjuje trigliceride, krvni pritisak i taloženje naslaga u arterijama.
Istraživanja su pokazala da omega-6 masne kiseline mogu smanjiti faktore rizika od dobijanja srčanih bolesti kao što su povišn pritisak, ukupan nivo holsterola i loš, LDL holesterol.
Štite mozak
Obećavajuća ispitivanja su otkrila vezu između uzimanja esencijalnih masnih kiselina i zdravlja mozga, koja govori da one mogu poboljšati kognitivne sposobnosti i sprečiti određene neurološke bolesti.
Nekoliko istraživanja je otkrilo da se konzumiranjem omega-3 masnih kiselina smanjuje rizik od kognitivnog propadanja i Alchajmerove bolesti. Jedna strudija pokazala je da veći unos ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, znači i veću količinu sive mase u mozgu. Siva masa je moždano tkivo zaduženo za pamćenje, senzornu percepciju i donošenje odluka.
Bore se protiv depresije
Osim što održavaju zdravlje mozga, esencijalne masne kiseline mogu pozitivno uticati na mentalno zdravlje. Jedna analiza kliničkih ispitivanja posmatrala je 19 studija na temu efekta omega-3 masne kiseline na depresiju i pokazala je da suplementi sa omega-3 mastima efektno leči simptome depresije.
Omega-3 masne kiseline pomažu i kod lečenja drugih mentalnih oboljenja poput bipolarnog poremećaja i anksioznosti.
Ublažavaju upalu
Upala je odmbrambeni odgovor imunog sistema koji bi trebao da zaštiti naše telo od infekcije. Hronična upala se ipak, vezuje za probleme poput srčane bolesti, raka i autoimunih poremećaja.
Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju štetne upale. Jedna studija dokazala je da uzimanjem omega-3 masne kiseline u periodu od šest nedelja smanjuje nekoliko markera koji ukazuju na upalu u krvi.
Drugo ispitivanje, sa Univerziteta u Pitsburgu poredilo je uticaj ibuprofena, leka koji deluje antiupalno, i suplementa sa omega-3 masnom kiselinom i pokazalo se da imaju jednak učinak u smanjivanju bola i upale.
Esencijalne masne kiseline mogu biti od posebne pomoći prilikom lečenja bolesti koje su izazvane upalnim odgovorom, kao što je astma, reumatski artritis i upalne bolesti creva.
Smanjuju bol u zglobovima
Artritis je bolest zglobova koja izaziva bol, ukočenost i oticanje. Može se javiti kod bilo koga, bez obzira na pol, ali češća je kod starijih osoba. Čak, skoro 50% populacije starijih od 65 godina ima neki oblik artritisa.
Esencijalne masne kiseline su se pokazale dobrim rešenjem, pošro ublažavaju bol u zglobovima, izazvanu artritisom.
U jednoj studiji, 40 pacijenata sa reumatskim artritisom uzimalo je ulje jagorčevine ili placebo, u periodu od šest meseci. Ulje jagorčevine sadrži gama linolensku kiselinu, masnu koselinu koja se dobija iz linolenske kiseline u telu. U poređenju sa grupom koja je uzimala placebo, osobe koje su uzimale ulje jagorčevine osećale su znatno manji bol, jutarnju ukočenost i osetljivost.
U istraživanju naučnika iz Belgije, učesnici sa reumatskim artritisom uzimali su omega-3 masne kiseline kao suplement u toku godinu dana, što je smanjilo upotrebu antiupalnih lekova i bol.
Izvori esencijalnih masnih kiselina
Putem ishrane, lako možete uneti u organizam esencijalne masne kiseline se nalaze u uljima, ja tu spadaju zdrava ulja, semenke i koštunjavo voće.
Izvori linolenske kiseline su:
- lanene semenke i ulje od lana
- sojino ulje
- suncokretovo ulje
- ulje šaflere
- konoplja i ulje od konoplje
- semena bundeve
U dobre izvore alfa linolenske kiseline spadaju:
- lan i laneno ulje
- čija semenke
- orasi
- prokelj
Imajte na umu da se alfa linolenska kiselina pretvara u DHA i EPA, aktivne forme omega-3 masnih kiselina.Esencijalne masne kiseline se nalze u masnim vrstama ribe, skuša. losos, tuna… U ishranu slobodno ubacite i nekoliko porcija masne ribe ili suplement ribljeg ulja, kako biste povećali unos omega-3 masnih kiselina.
Esencijalne masne kiseline VS neesencijalne masne kiseline
Alfa linolenska i linolenska kiselina su samo dve vrste od mnogo različitih vrsta masnih kiselina koje su potrebne našem telu. Ali, ove dve se ističu jer su jedine masne kiseline koje naše telo ne može da proizvede samo, uz pomoć drugih masti ili materijala.
DHA i EPA, na primer, su podjednako važne i imaju ista lekovita svojstva kao alfa linolenska kiselina. Ali pošto naš organizam može da pretvori alfa linolensku kiselinu u DHA i EPA, one se smatraju neesencijalnim masnim kiselinama.
Zato je jako važno da uključite dovoljno masnih kiselina u ishranu, pošto je to jedini način da sigurno pomirite potrebe organizma za njima.
Zdrave masti VS nezdrave masti
Nažalost, masti su tokom godina, stekle lošu reputaciju. Zbog povezivanja masti sa srčanim bolestima i dobijanjem na kilaži, većina ljudi ih generalno izbegava.
Ali, postoji razlika između zdravih i nezdravih masti.
Na primer, trans masti, koje se najčešće nalaze u obrađenoj hrani i pecivu, se sa razlogom vezuju za povećanje rizika od bolesti srca.
S druge strane, zdrave masti, poput mononezasićenih masnih kiselina, su dobre jer zapravo štite srce od bolesti i telo od metaboličkog sindroma (oba oboljenja spadaju u grupu stanja koja podižu rizik od srčanog i moždanog udara, kao i dijabetesa).
Pored esencijalnih masnih kiselina, treba jesti i zdrave masti, a najbolji izvori su:
- avokado
- masna riba
- koštunjavo voće
- semenke
- kokosovo ulje
- maslinovo ulje
- puter
Masne kiseline upotreba
Želite da povećate unos esencijalnih masnih kiselina i uz pomoć ovih zdravih masti, budete još zdraviji? Nema problema! Esencijalne masne kiseline se nalaze u uljima, orašastim plodovima i semenkama, te se lako dodaju u ishranu.
Zamenite ulje koje koristite u prelivu za salatu sa lanenim, koje sadrži primerenu dozu i alfa linolenske i linolenske kiseline. Imajte na umu da ova ulja nisu dobra za pečenje jer imaju nisku tačku dimljenja, pa lako oksidiraju i stvaraju štetna jedinjenja kada se izlažu toploti.
Ubacite malo čija semenki, bundevinih semenki ili semenki konoplje preko salate, u jogurt ili smuti i lako unesite malo esencijalnih masnih kiselina.
Naravno, možete ubaciti hranu bogatu esencijalnim masnim kiselinama u predjelo, užinu ili glavno jelo, ako izmenite tradicionalne recepte.
Važnost dijetskih masti nije bila potpuno priznata sve do kasnih 1900-tih godina. Do tada, na masti se gledalo kao na samo još jedan način da povećate unos kalorija, a ne na važan nutrijent.
- i 1930. godine, bračni par Džordž i Mildred Bur, objavili su članke koji su bacili svetlo na važnost masti u ishrani. Oni su sproveli niz testova na pacovima u kojima su ih hranili posebnom ishranom i otkrili su da manjak masnih kiselina izaziva deficijenciju, pa čak i smrt. To ih je nateralo da se zapitaju: šta su to masne kiseline i kakve veze imaju sa zdravljem?
Upravo smo zbog njihovih otkria naučili o ključnim ulogama koje dijetske masti imaju na naše zdravlje. Burovi su skovali izraz esencijalne masne kiseline i otkrili značaj linolenske kiseline. Upravo su oni dokazali da manjak linolenske kiseline izaziva perutanje kože i gubitak vode, kod pacova.
Ono što je još zanimljivo, jeste da je linolenska kiselina do nedavno smatrana jedinom esencijalnom masnom kiselinom. Do sredine 1990-ih, linolenska kiselina je bila jedina vrsta masnih kiselina koja se dodavala u bebi formulu.
Danas, naučnici nastavljaju da izvlače nove zaključke o važnosti dijetetskih masti i esencijalnih masnih kiselina, kao i ulozi koju igraju u našem zdravlju.
Mere opreza
Iako su i alfa linolenska i linolenska kiselina važne, bitna je i razmera omega-6 prema omega-3 masnim kiselinama.
Procenjuje se da je razmera omega-6 prema omega-3 masnim kiselinama u modernoj ishrani 20:1, a zapravo bi trebala da bude 2:1. Ova vrsta disbalansa može izazvati hroničnu upalu, koja je glavni uzročnik oboljenja poput dijabetesa, gojaznosti, srčanih bolesti i čak raka. Nažalost, omega-6 masne kiseline se često nalaze u nezdravim izvorima poput obrađene hrane, koja je suviše česta u ishrani prosečnog čoveka.
Umesto toga, trebalo bi da se hranite raznovrsno, sa zdravim mastima i esencijalnim masnim kiselinama, kako biste održali pravilan balans između omega-6 i omega-3 masnih kiselina i izbegli upalu.
Ako imate poremećaj koji utiče na apsorpciju hranljivih materija, razgovarajte sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da unosite dovoljno esencijalnih masnih kiselina i drugih mikronutrijenta. U tim slučajevima, esencijalne masne kiseline se mogu uneti kroz suplemente, lekove sa lokalnom upotrebom ili putem infuzije.
Zaključak o esencijalnim masnim kiselinama
Esencijalne masne kiseline su jako važne za zdravlje i imaju puno lekovitih svojstava. Unosite dovoljno esencijalnih masnih kiselina kako biste održavali zdravlje srca i mozga, izborili se sa depresijom i smanjiti upalu.
Ove masne kiseline se ističu u odnosu na sve druge jer ih naš organizam ne može proizvesti sam, te se moraju uneti putem hrane koja sadrži esencijalne masne kiseline, kao što su orašasti plodovi, semenke i ulja.
Naravno, treba obratiti pažnju i na odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina.
U najbolje izvore esencijalnih masnih kiselina spadaju:
- avokado
- masna riba
- koštunjavo voće
- semenke
- kokosovo ulje
- maslinovo ulje
- puter
- lanene semenke i ulje lana
- ulje od soje
- suncokretovo ulje
- ulje šaflere
- semenke i ulje konoplje
- bele (bundevine) semenke
- čija semenke
- orasi
- prokelj
U najbolja lekovita svojstva esencijalnih masnih kiselina spadaju:
- bolje zdravlje srca
- zaštita mozga
- borba protiv depresije
- ublažavanje upale
- smanjenje bola u zglobovima
Obavezno uzimajte esencijalne masne kiseline iz hrane i uključite ih u svakodnevnu, izbalansiranu i pravilnu ishranu za najbolje rezultate.
