Kegelove vežbe za žene i muškarce – zašto i kako ih raditi

Šta su Kegelove vežbe?

Možda ste čuli za Kegelove vežbe, ali ako niste pokušali da ih radite, verovatno se pitate šta su Kegelove vežbe. Kegelove vežbe su jednostavne vežbe za jačanje mišića karlice i bešike i ublažavanje nekih neprijatnih simptoma.

Mnoge žene (ali i muškarci) koji imaju problem sa bešikom i zadržavanjem mokraće, kao i oni koji žele da poboljšaju erekciju i svoj seksualni život, i žene kojima su karlični mišići oslabili tokom trudnoće ili nakon porođaja, uz pomoć Kegelovih vežbi mogu uspešno da vrate te mišiće u dobro stanje.

A šta je najbolje kod Kegelovih vežbi? Možete ih raditi uvek i svuda, a niko i neće znati da ih radite. Mnogi ljudi ih rade pod tušem, dok se voze kolima ili u bilo koje drugo vreme, kada se sete da je vreme za jedan set vežbi.Neke žene čak nesvesno rade ove vežbe za vaginu kad su nervozne.

Kako Kegelove vežbe ojačavaju dno karlice?

Kegelove vežbe ojačavaju dno karlice, odnosno grupu mišića koji su važni za funkcionisanje materice, bešike, erekcije  kod muškaraca, creva i rektuma.

Latinsko ime mišića karličnog dna glasi levator ani. ovo ime se odnosi na grupu mišića koji se obično zajedno pomeraju i kontrolišu i mokrenje i seksualno uzbuđenje. Ovi mišići se “uvijaju” oko uretre, i kada su oni jači, imate mnogo bolju kontrolu nad mokrenjem i zadržavanjem mokraće kao i ejakulacije kod muškaraca.

Vežbanjem ovih mišića, što znači kontrakcije i opuštanje mišića, oni postaju jači i lakše ćete kontrolisati probleme sa zadržavanjem mokraće.Kod većine ljudi su rezultati primetni nakon četiri do osam nedelja, mada su kod nekih potrebni i meseci kako bi efekat vežbi bio primetan.

Mnogi ljudi pogrešno samtraju da su Kegelove vežbe samo za žene – one su još važnije i za muškarce i mogu ih raditi i oni na isti način.

Zašto bi trebalo raditi Kegelove vežbe?

Za muškarce i žene koji imaju neki od sledećih problema ili stanja, Kegelove vežbe će sigurno pomoći:

• Problemi sa orgazmom –  bez obzira na to da li ste muškarac ili žena, ako imate problema sa postizanjem orgazma.
• U trudnoći –  ako ste trudni i želite da ojačate svoju karlicu kako biste se bolje pripremili za porođaj.
• Nakon porođaja –  o ste se nedavno porodili i mišići karlice su vam slabiji nego pre trudnoće.
• Mokraćna inkontinencija – ako imate slabu kontrolu nad bešikom i ponekad dođe do curenja mokraće prilikom vežbanja, smejanja ili jakog kašlja.
• Fekalna inkontinencija –  ako imate sličan problem sa crevima i ponekad ne možete da kontrolišete rad creva.
• Operacija karlice –  ako ste imali operaciju bilo kog organa u karlici (bešike, materice, creva, rektuma), što vam otežava da kontrolišete ove organe i normalno idete u WC.
• Operacija ili zračenje prostate –  ako ste muškarac i imali ste operaciju prostate ili ste išli na zračenje – ponekad se javlja i urinarna inkontinencija.
• Starenje –  kod starijih ljudi se često javljaju urinarna i fekalna inkontinencija.
• Gojaznost –  višak kilograma slabi mišiće karlice, što izaziva neprijatne simptome.

Sada da vidimo kako se tačno rade Kegelove vežbe. Važno je samo naučiti da ih pravilno radite.

Kako raditi Kegelove vežbe

Kegelove vežbe kako se rade?

Prvi korak: potrebno je da locirate mišiće koje ćete koristiti tokom Kegelovih vežbi

Ovo možete raditi tako što ćete stisnuti mišiće karlice, kao kada mokrite i želite da zadržite mokraću. Obratite pažnju na to koji se mišići aktiviraju kada tako zadržavate mokraću.

To će vam pokazati i da li su vam mišići karlice jaki ili slabi, ali imajte na umu da ovo treba raditi kada zapravo ne mokrite, jer stiskanje ovih mišića prilikom mokrenja može dovesti do oštećenja uretre.

Drugi korak:kada locirate mišiće, počnite da radite osnovne vežbe

Počnite raditi Kegelove vežbe tako što ćete leći na leđa na čvrst krevet ili na pod. Ako ležite na podu, najbolje je da stavite neku prostirku, kako bi vam bilo udobnije.

Pokušajte da aktivirate one mišiće koje stežete kada zadržavate mokraću. Stisnite ih i ostanite nekoliko sekundi u tom položaju. Ostanite tako oko pet sekundi, a onda opustite mišiće. Sačekajte par sekundi, a onda ponovite vežbu.

Treći korak:povećvajte snagu karličnih mišića tako što ćete duže držati mišiće zgrčenim

U početku, kada stežete mišiće, držite ih stisnute oko pet sekundi, a onda polako povećavajte ovo vreme na deset sekundi. Radite vežbe tako što ćete deset sekundi mišiće držati stegnutim, a zatim se na deset sekundi opustiti. Uradite deset ponavljanja vežbe u jednoj seriji.

Četvrti korak: vežbajte svakodnevno Tri seta vežbi, po deset ponavljanja

Najbolje je da radite po tri seta od po deset vežbi svakoga dana. Imajte na umu da je važno da aktivirate one karlične mišiće koje koristite kada želite da zacržite mokraću.

Veoma je važno da prepoznate koje mišiće uopšte treba da vežbate, kako ne biste bespotrebno naprezali trbušnjake, butne mišiće ili gluteuse. Kada utvrdite koji su to “Kegelovi mišići”, počnite sa vežbama od po 10 sekundi.

Ako imate problema da pravilno radite Kegelove vežbe

Mnogi ljudi su u početku imali problema da nađu “Kegelove mišiće”, pa ako niste sigurni u to da li vežbate prave mišiće, znajte da niste jedini. Ako ne možete da locirate ove mišiće, pokušajte sa sledećim tehnikama:

• Ako ste žensko: gurnite prst u vaginu i stegnite mišiće, a zatim ih opustite. Ako možete da stisnete prst, onda koristite prave mišiće.
• Ako ste muškarac: uradite isto to, samo sa rektumom.
• Pokušajte sa pilatesom: neki ljudi mnogo lakše rade Kegelove vežbe ako paralelno rade i pilates. Obe vrste vežbi dosta ojačavaju mišiće cele karlice.

Pravilno raditi Kegelove vežbe je veoma važno, a najvažnije je da pronađete pravu grupu mišića.

Kegelove vežbe za bolji seksualni život

Mada je neophodno još naučnih ispitivanja kako bi se sa stopostotnom sigurnošću tvrdilo da su Kegelove vežbe dobre za bolji seksualni život, mnogi muškarci i žene tvrde da su im ove vežbe dosta ojačale karlične mišiće i da doživljavaju mnogo jače orgazme.

Karlični mišići se aktiviraju tokom seksa kako bi se stvorilo trenje i kontrakcije koje dovode do orgazma, tako da poboljšavanje cirkulacije, osećaja i sposobnosti kontrakcija ovih mišića dosta pomaže ljudima koji imaju poteškoća sa doživljavanjem orgazma.Kegelove vežbe za muškarce utiču na kontrolu ejakulacije i bolju erekciju.

Nema nekog posebnog metoda rađenja ovih vežbi za bolji seks – rade se iste vežbe kao i za kontrolu urinarne inkontinencije.

Ako radite Kegelove vežbe pre seksa, to će poboljšati cirkulaciju i užitak će biti mnogo veći.

Kegelove vežbe tokom trudnoće

Zdravi mišići karličnog dna su veoma važni za zdravu trudnoću, je oni podupiru težinu materice koja se tokom trudnoće konstantno širi i lakše se šire tokom porođaja. To znači da su Kegelovi mišići mnogo aktivniji tokom trudnoće i da nakon toga mogu postati opušteni i izaći iz svog “ležišta” nakon porođaja.

Kegelove vežbe nakon porođaja odlično vraćaju elastičnost i snagu ovim mišićima, i na taj način pomažu u kontroli simptoma postporođajne urinarne inkontinencije i poteškoća u uživanju u seksu. Mnoga naučna istraživanja su pokazala da Kegelove vežbe drastično smanjuju simptome urinarne i fekalne inkontinencije kod trudnica i žena nakon porođaja.

Veoma je korisno da Kegelove vežbe radite i pre porođaja, jer ćete tako mnogo olakšati porođaj. Kegelove vežbe pred porođaj ojačavaju i perineum, koji se nalazi između vagine i analnog otvora i lako se cepa prilikom porođaja.

Ako imate bolove u donjem delu leđa kada ležite na podu i radite Kegelove vežbe, možete staviti loptu za vežbanje ispod stopala kako biste olakšali pritisak na leđa.

Kegelove vežbe za muškarce

Mada se obično smatra da su kegelove vežbe predviđene samo za žene, mogu ih raditi i muškarci. Kegelove vežbe su veoma korisne i za muškarce, a efekti su isti kao kod žena. Kegelove vežbe za muškarce? Zaista? Da! I muškarci mogu ojačati svoj pubokokigeusni mišić i ostale mišiće u karlici koji kontrolišu seksualno uzbuđenje i mokrenje. Neka istraživanja pokazuju da ove vežbe odlično poboljšavaju erekciju i ublažavaju simptome urinarne i fekalne inkontinencije kod muškaraca koji imaju oslabljene mišiće karlice.

Kod nekih mušakraca se slabljenje mišića u ovom delu tela javlja zbog starenja, hirurškog uklanjanja prostate, dijabetesa ili problema sa bešikom. Najčešći razlog zbog kog muškarci praktikuju kegelove vežbe je to što žele da imaju bolju kontrolu prilikom mokrenja.Kegelove vežbe za muškarce se rade na isti način kao i žene.

Istorijat Kegelovih vežbi

Pitate se kako su Kegelove vežbe uopšte nastale? Njih je osmislio američki ginekolog i akušer Arnold Kegel 1948. godine. U svom izveštaju, doktor Kegel je tvrdio da se rađenjem ovakvih vežbi ojačava karlica, što za posledicu ima bolji seksualni život, zdraviju trudnoću, porođaj, bolju kontrola nad orgazmom i još mnogo toga.

Doktor Kegel je smatrao da disfunkcija pubokokigeusnih mišića u ženskoj karlici dovodi do slabljenja tih mišića, te da zbog toga dolazi do problema poput nedovoljnog uživanja u seksu i problema sa postizanjem orgazma. Danas naučnici preporučuju Kegelove bežbe jer su dobre za još mnoge stvari osim za veći užitak u seksu, posebno za kontrolisanje urinarne inkontinencije.

Nekoliko reči na kraju

Pošto se Kegelove vežbe za žene i muškarce mogu raditi bilo gde i nije potrebna nikakva oprema, a potreban je minimalan napor i veoma malo vremena, nema izgovora da ih ne isprobate ako imate problema sa zadržavanjem mokraće i želite da poboljšate svoj seksualni život.

Sad kada znate kako raditi Kegelove vežbe, vreme je da počnete da ih radite redovno. Za razliku od lekova ili operacije, Kegelove vežbe su prirodan i efikasan način da poboljšate simptome oboljenja karlice, ali i svoj ljubavni život.