Šta je dijeta bez ugljenih hidrata i da li je uopšte moguće držati takvu dijetu?

Mada se ovakva dijeta lako može uporediti sa ketogenom dijetom, koja u ogromnoj meri ograničava unos ugljenih hidrata i fokusira se na proteine i zdrave masnoće, dijeta bez ugljenih hidrata podrazumeva potpuno izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane. Čak i namirnice koje imaju male količine ugljenih hidrata (uh) su u ovoj dijeti zabranjene.

Mada je ova dijeta za mršavljenje po efektima donekle slična ketogenoj dijeti i ostalim dijetama koje podrazumevaju restriktivan unos ugljenih hidrata, ona sa sobom nosi određene rizike i izazove, i mora se voditi veoma pažljivo kako bi se izbegla neželjena dejstva.

Sigurno ste čuli za dijete za skidanje kilograma koje podrazumevaju mali unos ugljenih hidrata, poput Atkinsove i ketogene. Ove dijete su bogate masnoćama i proteinima, a siromašne ugljenim hidratima, i ograničavaju ili sasvim zabranjuju skrob, žitarice, voće i povrće.

Dijeta bez uh ide korak dalje i eliminiše sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate, a ishrana se sastoji isključivo od masnoća i proteina. To znači da se tokom ove dijete jelovnik čine samo meso i masnoća, a zabranjeni su voće, povrće, žitarice i slatkiši.

Razlog tome je to što se u svim ovim namirnicama nalaze ugljeni hidrati, nebitno u koliko maloj količini. Mada postoji dosta vrsta povrća sa malo ugljenih hidrata, ne postoji vrsta povrća koja uopšte nema ugljenih hidrata.

U teoriji, ishrana bez ugljenih hidrata je moguća (ako jedete samo meso i masnoće), ali to nikako ne znači da je ovakav način ishrane zdrav i preporučljiv. Većina ovakvih dijeta podrazumeva bar neku hranu biljnog porekla, zbog vlakana i vitalnih nutrijenata, a naglasak je na onim namirnicama koje sadrže minimum ugljenih hidrata, poput zelenog povrća i brokolija.

Za razliku od većine dijeta koje se baziraju na brojanju kalorija ili kontrolisanju porcija, cilj ove dijete bez uh je da se iz ishrane maksimalno izbace ugljeni hidrati. Kod većine dijeta je bitan “neto” broj ugljenih hidrata, a ne ukupan broj, jer u taj ukupan broj spadaju i vlakna.

Pošto vlakna ne ulaze u neto količinu ugljenih hidrata (taj broj se dobija kada oduzmemo gramažu vlakana od ukupnog broja ugljenih hidrata), možete jesti vlakana koliko god poželite (u vidu neskrobnog povrća) i održavati proporciju, tj. jesti toliko ugljenih hidrata da oni čine pet posto ili manje od ukupnog broja kalorija koji unosite u sebe. Jedenje mnogo povrća sa malo ugljenih hidrata će vas održavati sitim, i dnevno možete jesti manje od 20-50 grama neto ugljenih hidrata.

Neki izvori ugljenih hidrata koji su zabranjeni kad je u pitanju jelovnik ovakve dijete uključuju i sledeće:

• voće
• povrće
• mahunarke (uključujući pasulj i kikiriki)
• žitarice i sve proizvode od žitarica i brašna
• mlečne proizvode
• šećer i sokove
• prelive (sosove, kečap i slično)
• jezgrasto voće i semenke
• krekere i čips
• torte, kolače, slatkiše

Zašto bi onda nekom trebala ishrana bez ugljenih hidrata? Većina ljudi koja drži ovakve dijete pokušava da postigne neki od sledećih ciljeva: brzo mršavljenje (ulazak u ketozu), odvikavanje od rafinisanog brašna i žitarica kako bi se dugoročno promenile navike u ishrani ili normalizaciju šećera ili holesterola u krvi. Međutim, ne naglašava svaka pojedinačna dijeta sa malo ugljenih hidrata da je važno jesti samo ili pretežno neobrađenu hranu, a to je veoma važno.

Ketoza: kako dijete bez ugljenih hidrata zapravo funkcionišu?

Da bismo vam pomogli da bolje shvatite potencijalne dobiti i rizike ovakvih dijeta bez uh, malo ćemo pojasniti kako funkcionišu varenje ugljenih hidrata i sagorevanje masnoća.

Naučna ispitivanja su pokazala da ljudi koji jedu manje ugljenih hidrata zapravo mršave zato što unose u sebe mnogo manje kalorija i osećaju se sitim prvenstveno zbog mnogo proteina i mesa.Proteini i zdrave masnoće obično lako zasite i sprečavaju želju za slatkim.

Drugi razlog zbog kog ovakve dijete dovode do gubitka kilograma je ulazak u “stanje ketoze”, što znači da organizam počinje da sagoreva masnoće umesto glukoze. Drastično ograničenje unosa ugljenih hidrata na 20 grama dnevno je obično neophodno da se uđe u stanje ketoze, i tada dolazi do nakupljanja ketona (supstanci koje ostaju nakon sagorevanja masnoća u organizmu) u vašem telu. Ketoza može biti dobra, ali u nekim slučajevima ima i neželjena dejstva: mučninu, glavobolju, psihičku i fizičku iscrpljenost i neprijatan zadah iz usta.

Ketoza je suprotnost onome što se dešava kada jedemo hranu bogatu ugljenim hidratima:

• Ugljeni hidrati dovode do povećanja nivoa glukoze u krvi (glukoza je proizvod varenja i apsorpcije ugljenih hidrata), koja izaziva lučenje insulina iz pankreasa. Insulin je hormon koji omogućuje ćelijama da apsorbuju glukozu i iskoriste je kao energiju.
• U suštini, insulin nam pomaže da se krv pročisti od suvišne glukoze i održava homeostazu organizma.
• Kada u krvi ima više glukoze nego što je ćelijama potrebno – što se često dešava, s obzirom na to da im nije potrebna neograničena količina energije – suvišna glukoza se pretvara u glikogen i skladišti u jetri i mišićima. Ova glukoza “čeka” da je upotrebimo.
• Ako još uvek ima suvišne glukoze, ona se pretvara u masnoće i taloži na telu. U suštini, ketoza prekida ovaj ciklus.

Najbolje namirnice bez ugljenih hidrata

Mada će vam ishrana bez ugljenih hidrata pomoći da postignete neki od ciljeva koji smo naveli, malo je verovatno da ćete izdržati duže od par nedelja na ovakvoj ishrani, a i to samo ako baš obožavate hranu koja sadrži malo ugljenih hidrata (meso i masnoće). Zdrave namirnice za ovakav jelovnik sa malo ili nimalo ugljenih hidrata su:

• organsko meso (govedina, svinjetina, ćuretina, piletina)
• pasterizovana jaja
• riba i plodovi mora (ipak, najbolje je izbegavati plodove mora – školjke i rakove); najbolji izbor su losos, iverak i bakalar
• organska i nerafinisana ulja: kokosovo ulje, ulje grožđanih semenki, lešnikovo, maslinovo i ulje avokada
• puter
• tvrdi sir, puter, pavlaka plavi sirevi, čedar, feta, švajcarski sir, parmezan, kozji sir
• začini i začinsko bilje: kari u prahu, cimet, tamjan, kajenska i obična paprika, kumin, čili u prahu, origano, peršun, bosiljak, biber, beli luk
• neskrobno povrće (ima malo ugljenih hidrata): spanać, karfiol, kelj, grašak, kupus, krastavci, paradajz, brokoli, zelena salata, špargle
• slađe povrće ima više ugljenih hidrata, ali i njega možete jesti u ograničenim količinama: paradajz, paprika, tikvice, patlidžan, šargarepa, tikve
• voda, čaj i kafa uopšte nemaju ugljenih hidrata

Sa druge strane, ograničavanjem sledećih namirnica ćete drastično smanjiti unos ugljenih hidrata:

• Sve žitarice (uključujući pšenicu, ječam, ovas, pirinač i sve integralne žitarice). To podrazumeva i sve namirnice koje se prave od brašna: hleb, kolače, biskvite, čips, mafine, testeninu i tako dalje.
• Šećer i namirnice koje sadrže druge zaslađivače (med, žuti šećer, kokosov šećer).
• Voće i voćne sokove (izuzev limuna i soka od limuna), jer voće sadrži dosta šećera.
• Prelivi i sosovi, jer obično sadrže mnogo šećera.
• Mleko i svi mlečni proizvodi. Masni sirevi su dozvoljeni, jer imaju malo ugljenih hidrata.
• Alkohol, sokovi i zaslađena pića.
• Zbog veštačkih sastojaka, maksimalno izbegavajte i “dijetalne” i “lajt” proizvode.Da bi se nadomestila izgubljena masnoća, u ove proizvode se obično stavlja mnogo emulganata i veštačkih zaslađivača. Mada oni ne sadrže mnogo ugljenih hidrata, sadrže trans-masnoće i hidrogenizovana ulja, tako da je ovakva hrana još nezdravija od one sa mnogo ugljenih hidrata.

Kratkoročne koristi od dijete bez ugljenih hidrata

Kakve rezultate možete očekivati od dijete bez ili sa jako malo ugljenih hidrata? Mada neće svako pozitivno reagovati na ketozu, naučna istraživanja pokazuju da oni koji dobro podnose ketozu mogu očekivati sledeće rezulate:

• brz gubitak suvišnih kilograma
• sitost i manju želju za slatkišima
• bolju kontrolu nad skokom insulina i šećera u krvi.Ovo je posebno dobro za predijabetičare i dijabetičare, mada ovakve dijete nisu jedini način da se šećer u krvi kontroliše
• neuroprotektivne efekte i bolje kognitivne sposobnosti, bolje pamćenje, pa čak i ublažavanje simptoma epilepsije
• bolji san, manje bolova u mišićima i više energije
• smanjen rizik od gubitka koštane mase (osteoporoze)
• kod sportista, promene nabolje u pogledu telesne mase
• u nekim slučajevima, manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma, uključujući i normalizaciju faktora poput šećera u krvi i holesterola
• mršavljenje, često čak i značajnu redukciju telesnih masnoća

Sve se ovo dešava zbog smanjenog unosa glukoze. Kada organizam više nema glukozu koju bi mogao da troši, počinje da umesto toga troši masnoće.

Izbacivanjem voća, skrobnog povrća i testa iz ishrane ćete brzo početi da lučite i manje insulina, što dovodi do smanjenog šećera u krvi i manjeg rizika od dijabetesa. Mada sve ovo zvuči lepo, nije jedini način da skinete suvišne kilograme ili da poboljšate svoje zdravstveno stanje. Gotovo svaka dijeta koja vam pomaže u zdravom mršavljenju može drastično ublažiti različite faktore rizika za kardiovaskularna oboljenja i metabolički sindrom. Upamtite: prava dijeta za vas je ona koje možete da se držite bez problema.

Evo i malo detaljnijeg opisa određenih koristi koje daje ishrana bez ugljenih hidrata.

1. Smršaćete

Ako uspete da se pridržavate ovakvog načina ishrane, sasvim sigurno ćete smršati, i to dosta. Mada su neka naučna istraživanja bila ograničena samo na ishranu koja uopšte ne sadrži ugljene hidrate, mnogobrojna posmatranja su pokazala da i ketogena dijeta i njoj slične dijete sa malo ugljenih hidrata dovode do drastičnog gubitka kilograma.

Unos manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno ima za rezultat gubitak mnogo više kilograma u odnosu na dijete koje podrazumevaju unos malo masnoća.

Masnoće i proteini nas lako zasite, pa tako osećamo manju potrebu za jelom.

Međutim, problem je u tome što nema mnogo namirnica koje uopšte ne sadrže ugljene hidrate. Kada ste na ovoj dijeti, ješćete samo meso i povremeno piti kafu ili čaj. Osim ako svakoga dana ne pojedete po čitavu teglicu kokosovog ulja ili majoneza, sigurno ćete smršati.

2. Poboljšavanje moždanih funkcija

Ketogene dijete su se tokom istorije često koristile za lečenje različitih oboljenja. Smatra se da su se koristile za lečenje epilepsije još 500 godina pre nove ere. Dokazano je da kod dece ketogena dijeta odlično pomaže u kontroli napada. Važno je samo da se ovakve dijete sprovode pod nadzorom lekara.

Neka istraživanja su dokazala da ketogena dijeta može biti veoma korisna u lečenju Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.

Ne zaboravite da ketogena dijeta samo ograničava ugljene hidrate u velikoj meri, ali ih ne zabranjuje potpuno. Još uvek nije urađeno nijedno naučno ispitivanje o efektima ishrane bez ugljenih hidrata na ovakva oboljenja.

3. Potencijalna zaštita od karcinoma

Neka istraživanja ukazuju na to da bi ketogena dijeta mogla biti veoma korisna kao tretman za rak, jer je ćelijama kancera neophodan šećer. Ove ćelije uglavnom zavise od šećera i ne mogu da koriste masnoće kao “pogonsko gorivo”.

Ketogena dijeta može smanjiti oksidativni stres, što poboljšava efekte hemioterapije i zračenja, jer povećava osetljivost ćelija na ove tretmane.

Naravno, potrebno je još dosta naučnih istraživanja kako bi se definitivno potvrdilo da ovakve dijete imaju dobar efekat, ali preliminarna istraživanja dosta obećavaju u tom pogledu.

4. Manji rizik od dijabetesa

Sudeći po nekim naučnim istraživanja, ketogena dijeta može poboljšati nivo šećera u krvi i tako smanjiti rizik od dijabetesa.

U jednom istraživanju, 28 dijabetičara je tokom 16 nedelja držalo ketogenu dijetu.Kod svih ispitanika se smanjio nivo A1C hemoglobina, što je mera za prosečan nivo šećera u krvi, i to za 15 posto, a više od polovine ispitanika je nakon toga prestalo da pije lekove.

Naravno, ako imate dijabetes, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom pre uvođenja bilo kakve promene u redovnu ishranu, jer to može promeniti vaše potrebe za insulinom.

5. Zdravije srce

Uprkos potpunoj eliminiaciji ugljenih hidrata i velikim količinama masnoća, dijete sa malo ugljenih hidrata su zapravo odlične za srce i smanjuju rizik od koronarne arterijske bolesti.

Veoma je važno da u ishranu ubacite isključivo zdrave masnoće kako bi ta dijeta zaista i imala pozitivan efekat. Rafinisana biljna ulja, na primer, se uklapaju u ovakvu dijetu, ali imaju inflamatorni efekat i svakako ih ne treba koristiti u velikim količinama.

Još uvek nema čvrstih dokaza za to, ali neki prvi zaključci o uticaju dijete bez ugljenih hidrata su da mogu u konačnici sniziti nivo holesterola i triglicerida.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata i dijeta bez ugljenih hidrata

Kada pričamo o klasičnom načinu ishrane, ugljeni hidrati u proseku čine 40% kalorija koje jedemo, što je oko 200 grama na 2.000 kalorija. Kada pričamo o dijetama sa malo ugljenih hidrata, unos ugljenih hidrata je drastično niži, uglavnom između 20 i 30 grama dnevno.

Smanjenje unosa ugljenih hidrata za 90 procenata je velika promena, ali ipak još uvek možete da jedete neke namirnice u kojima uživate i takva ishrana je mnogo hranljivija, jer je dozvoljeno jesti povrće i voće sa malo ugljenih hidrata.

Sa druge strane, ako se pridržavate ishrane bez ugljenih hidrata u potpunosti, to je mnogo veće ograničenje, jer u nekim slučajevima ne možete ni da začinite meso omiljenim prelivom.

Što je najvažnije, i sa dijetom koja dozvoljava male količine ugljenih hidrata možete ući u proces ketoze, a takva opcija je mnogo zdravija i lakša za pridržavanje nego potpuno izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane.

Namirnice sa malo ugljenih hidrata i namirnice bez ugljenih hidrata

Dok je spisak namirnica bez ugljenih hidrata veoma kratak, spisak namirnica sa malo ugljenih hidrata je mnogo duži.Dok ste na dijeti koja podrazumeva unos malo ugljenih hidrata, možete i dalje jesti voće i povrće (u malim količinama).

Sve namirnice, osim neprerađenih mesnih proizvoda i čistih masnoća i ulja, sadrže makar par grama ugljenih hidrata.

Na primer, jaja su izvanredan izvor proteina i masnoća i pojavljuju se na svakom spisku namirnica sa malo ugljenih hidrata, ali ipak nisu sasvim bez njih.

Iz tih razloga, mnogo je lakše pridržavati se ishrane sa malo ugljenih hidrata.

Kako držati dijetu bez ugljenih hidrata – jelovnik?

Ako se opredelite za ovakvu dijetu, to znači da ćete za svaki obrok i užinu jesti isključivo meso i masnoće. Najbolja ideja je da postepeno smanjujete ugljene hidrate, umesto da samo odjednom prestanete da ih jedete.

Jedan tipičan jelovnik na dijeti bez ugljenih hidrata će izgledati ovako:

• Doručak: slanina pržena na kokosovom ulju
• Ručak: losos pržen na puteru
• Večera: Pržena piletina i čorba od kostiju.

Postoji desetine hiljada recepata za jela sa malo ugljenih hidrata, ali ih je mnogo manje za jela koja uopšte ne sadrže ugljene hidrate.