Dukanova dijeta faze, potrebne namirnice, jelovnik

Dukanova dijeta popularna je među osobama koje žele da izgube puno kilograma. 2000. godine, napravio ju je francuski nutricionista i lekar, Pjer Dukan.

Osnovna ideja je da možete da jedete neograničenu količinu hrane, dve dok se hrana koju jedete nalazi na spisku odobrenih namirnica.

Šta je Dukanova dijeta ?

Kao što je već spomenuto, Dukanova dijeta dozvoljava vam da jedete koliko želite, ali se vrste namirnica ograničavaju.

Može se podeliti na četiri faze; prva faza napada, druga faza krstarenja, treća faza konsolidacije i faza stabilizacije.

Cilj ovoga je da smršate, na primer, 5 kilograma, i da vam se ta kilaža nikad ne vrati.

Koje namirnice su dozvoljene ?

Kako bismo utvrdili koja hrana se jede tokom Dukanove dijete, razbićemo je na različite faze:

1. faza: faza napada

Dukanova dijeta se počinje fazom napada koja je najrigoroznija i najteža za držanje.Prva faza traje oko nedelju dana, ali može biti između 1 i 10 dana. U toku nje, možete jesti koliko god posnih proteina možete, fokusirajući se na piletinu, ćuretinu, posnu govedinu, i slično. Možete pojesti i oko 1,5 kašiku ovsenih mekinja svakog dana, pod uslovom da pijete barem 6 čaša vode.

Prva faza dukanove dijete bazirana je na proteinskim namirnicama, uz par dodataka koji imaju minimalan broj kalorija:

• posna govedina, teletina, divljač i slično meso
• posna svinjetina (kremenadla)
• pileće grudi
• jetra, bubrezi i jezik
• riba i ostrige
• jaja
• bezmasni mlečni proizvodi (maksimalno kilogram dnevno): mleko, jogurt, švapki sir i rikota
• tofu
• sejtan (zamena za meso od pšeničnog glutena)
• najmanje 1,5 litra vode (obavezno)
• 1,5 kašika ovsenih mekinja (obavezno)
• Neograničena količina veštačkih zaslađivača, širataki nudli i dijetalnog želatina
• Mala količina soka od limuna i kiselih krastavaca
• 1 kašikica ulja za podmazivanje tiganja

Mnogima je Dukanova dijeta naporna baš zbog prve faze pa odustaju posle nekoliko dana.Međutim ako volite meso i niste navikli da jedete mnogo hleba uz obrok Dukan dijeta vam neće teško pasti.Kao što vidite u spisku namirnica Dukanova dijeta ne dozvoljava hleb ali nemojte očajavati jer sva istraživanja pokazuju da su hleb i pekarski proizvodi glavni krivci za sve veću gojaznost

Druga faza: faza konsolidacije

Druga faza traje 5 dana po svakom kilogramu koji ste izgubili u prethodnom periodu. Tokom nje jelovnik je bogatiji, možete jesti povrće svakog dana, kao i jednu porciju voća. Takođe, možete pojesti jednu porciju sira svakog dana, kao i 2 kriške integralnog hleba.Dukanova dijeta u ovoj fazi dozvoljava i nekoliko skrobnih obroka, kojima se možete počastiti kada god želite.Ne postoji jelovnik koji strogo određuje porcije, pa sami odredite količinu za koju mislite da će biti odgovarajuća.Dukanova dijeta tokom ove faze postaje mnogo lakša ali se i brzina mršavljenja značajno smanjuje.

Voće: 1 porcija voća dnevno, kao što je 1 šolja nekog bobičastog voća ili seckana dinja; 1 srednja jabuka, narandža, kruška, breskva ili nektarina; 2 kivija, šljive ili kajsije.

Hleb: 2 kriške integralnog hleba dnevno, sa malo nemasnog putera ili sličnog namaza.

Sir: 1 porcija sira (40 grama) dnevno.

Skrob: 1-2 porcije skroba po nedelji, na primer 225 grama paste i drugih žitarica, kukuruz, pasulj, mahunarke, pirinač ili krompir.

Meso: grilovana jagnjetina, svinjetina ili šunka, 1-2 puta nedeljno.

Slavljenički obroci: 2 veća obroka nedeljno, koja uključuju jedno predjelo, glavno jelo, dezert i čašu vina.

Proteinski obrok: jedan dan čistih proteina nedeljno, u kom je dozvoljena samo hrana iz ‘faze napada’.

Ovsene mekinje: 2,5 kašike ovsenih mekinja dnevno (obavezno).

Dakle zapamtite da ako ste smršali 5 kg tokom prve faze Dukanova dijeta se sa jelovnikom za drugu fazu sprovodi još 25 dana.Izgleda jako dug period ali ne brinite posle izdržane prve faze neće vam teško pasti.

Faza: faza krstarenja

Ova faza traje nekoliko meseci. Tokom nje, možete jesti neograničenu količinu povrća (koje nije skrobno), posnih proteina i 2 kašike ovsenih mekinja.

• Spanać, kelj, zelena salata i drugi zeleniš
• Brokoli, karfiol, kupus i prokelj
• Paprike (babure)
• Špargle
• Artičoke
• Patlidžan
• Krastavci
• Celer
• Paradajz
• Pečurke
• Boranija
• Crni luk, praziluk i vlašac
• Bundeva
• Repa
• 1 porcija šargarepa ili cvekle svakog dana
• 2 kašike ovsenih mekinja (obavezno)

Drugo voće i povrće nije dozvoljeno. Osim jedne kašikice ulja, koja se može dodati u salatu ili iskoristiti za podmazivanje tiganja, masti nisu dozvoljene.Dukanova dijeta se najčešće prekida u ovoj fazi pošto je jako duga ali to nije dobro ako želite da se trajno rešite viška kilograma.

Faza: stabilizacija

Treća faza nema specifično vreme trajanja, pošto vam je cilj da nastavite sa jelom ukoliko želite da zadržite novu težinu. Dozvoljeno je da jedete šta god želite, osim jednog dana nedeljno, kada pratite pravila iz ‘faze napada’, osim što jedete 3 kašike ovsenih mekinja, umesto 1,5. Osim toga, trebalo bi da izdvojite 20 minuta svakog dana za šetnju.

Kao i kod bilo koje druge restriktivne dijete, i Dukanova dijeta, dozvoljava je uzimanje nekalorične hrane i pića, na primer- žvaka bez šećera, zaslađivači, čaj i kafa.

Dukanova dijeta koja je poznata i kao francuska dijeta što se tiče alkohola, dozvoljava čašu vina dnevno, tokom faze konsolidacije i stabilizacije. To znači da ukoliko ne želite da provedete par meseci trezni, Dukan dijeta možda nije dobar izbor za vas.

Za koga je dobra Dukanova dijeta ?

Generalno, Dukanova dijeta je pogodna za sve, ali, nekim ljudima može biti teže da je prate.

Na primer, ukoliko ste vegan ili vegetarijanac, onda ćete se mučiti onih dana kada budete smeli da jedete samo posne proteine i ovsene mekinje. Postoje neke opcije koje su vam dostupne, ali je izbor prilično ograničen, te će vam hrana verovatno brzo dosaditi, zbog čega će vam biti teže da se držite dijete.

Osim toga, u kasnijim fazama dijete nije sva hrana bez glutena. Možete je prilagoditi sebi ukoliko inače ne jedete gluten, pa ovo ne bi trebalo da bude problem.

Ukoliko uzimate lekove za neka oboljenja kao što je npr. dijabetes, verovatno ćete morati da promenite dozu i konsultujete se sa lekarom, zbog toga što su u prvim fazama nema puno ugljenih hidrata.

Ukoliko imate problema sa bubrezima pripazite, možda oni neće dobro prihvatiti sve one proteine koje ćete jesti. Razgovarajte sa lekarom pre nego što odete na dijetu, kako bi se uverio da je bezbedna.

Jelovnik – predlog obroka

Ovo su neki predlozi obroka za prve tri faze Dukanove dijete.

Faza napada

Doručak: nemasni švapski sir, 1,5 kašika ovsenih mekinja, cimet i zamena za šećer. Kafa ili čaj sa nemasnim mlekom i zamenom za šećer. Voda.

Ručak: pečena piletina. Širataki nudle kuvane u buljonu. Dijetalni želatin. Ledeni čaj.

Večera: posni biftek i škamp. Dijetalni želatin. Kafa bez kofeina sa nemasnim mlekom i zamenom za šećer. Voda.

Faza krstarenja

Doručak: kajgana od 3 jaja, iseckan paradajz. Kafa sa nemasnim mlekom i zamenom za šećer, voda.

Ručak: pečena piletina sa zelenišom, sa nemasnim sirćetnim prelivom za salatu. Grčki jogurt, 3 kašike mekinja i zamena za šećer. Ledeni čaj.

Večera: grilovani losos, kuvani brokoli i karfiol, dijetalni želatin. Kafa bez kofeina sa nemasnim mlekom i zamenom za šećer. Voda.

Faza konsolidacije

Doručak: omlet od 3 jaja, 40 grama sira i spanaća. Kafa sa nemasnim mlekom i zamena za šećer. Voda.

Ručak: sendvić sa ćuretinom, na dve kriške integralnog hleba. Pola šolje švapskog sira sa 2 kašike ovsenih mekinja, cimet i zamena za šećer. Ledeni čaj.

Večera: pečena svinjetina, grilovana tikvica, 1 srednja jabuka. Kafa bez kofeina sa nemasnim mlekom i zamena za šećer. Voda.

A što se tiče vežbanja?

Neophodno je.Dukanova dijeta zahteva fizičku aktivnost ali to ne znači da morate u teretanu. Brzo hodanje je najbolji tip vežbanja, u Dukanovoj dijeti – 20 minuta dnevno u fazi napada, 30-60 u fazi krstarenja, 25 minuta u fazi kosolidacije i 20 minuta u sabilizacionoj fazi. Tokom Dukanove dijete, možete raditi vežbe snage, kako bi zategli stomak, butine, ruke i zadnjicu.

Koje su dobrobiti?

Dukanova dijeta je veoma efikasna i omogućava brzo mršavljenje. Primetićete mršavljenje već u prvoj nedelji, pošto ćete smanjiti unos kalorija, kao i unos ugljenih hidrata i masti.

Ovako ćete ubrzati sagorevanje masti i naterati organizam da koristi salo kao gorivo. Zbog ovoga je Dukanova dijeta popularan izbor među osobama koje brzo žele da smršaju ali ne i da gladuju.

Ono što izdvaja Dukan dijetu od ostalih je činjenica da tokom faze stabilizacije, možete da jedete manje-više normalno, s tim što nećete povratiti kilažu. To znači da možete da se fokusirate na ciljanu težinu koju želite da dosegnete.

Dukanova dijeta je savršen izbor za one koji žele brzo da smršaju, pogotovo ako ste ovu odluku doneli za Novu godinu, i želite da zaista ‘okrenete novi list’.

U početku vam može biti teško da se naviknete, pogotovo u toku faze napada. Ali, kada vidite kako se kilogrami tope, bićete zapanjeni efektima ove dijete.

Dukan dijeta možda neće biti idealna za one koji treba da izgube zaista veliku količinu kilograma, jer dugoročno gledano, ne želite da imate tako ograničen izbor hrane, kao tokom prvih nekoliko faza.

Dukanova dijeta zbog velikog unosa proteina, može ubrzati proces mršavljenja. Ali dugoročno, održavanje dijete može biti naporno.

Generalno, ovo je dijeta za brzo mršavljenje koja može upaliti, ali koja vas bespotrebno tera da izbegavate mnoge zdrave namirnice.

Ali Dukanova dijeta može da bude i vaš novi stil života ako ste navikli da jedete više mesa i proteina a hleb, peciva i testenine gotovo izbacili iz ishrane.

Dukanova dijeta je veoma slična Atkinsovoj, mnogi kažu da je zapravo njena usavršena verzija…Pogledajte kako izgleda Atkinsova dijeta i kako se sprovodi