Hrana koja ne deblja
Stvari koje možete jesti a od kojih se nećete ugojiti
Ako sanjate o mogućnosti da jedete šta god želite, a ne ugojite se, niste sami. Iako nema čudesne namirnice na raspolaganju koja će vam pomoći da izgubite kilograme a omogućti vam sitost, prava hrana koja ne goji može pomoći da dođete do zdrave telesne težine i održavate je. Ako vas brine vaša ishrana i težina, obratite se lekaru ili nutricionisti di porazgovarate o najboljem izboru hrane za vaše potrebe.
Balans kalorijama i zdrava težina
Hrana koju jedete snabdeva telo energijom u obliku kalorija. Mnogi ljudi se bore da održe zdravu težinu jer unose previše kalorija. Dok su neke namirnice povezane sa povećanjem težine, jesti više kalorija nego što vaše telo treba iz bilo kog izvora, dobrog ili lošeg, uzrokuje debljanje. Koliko kalorija treba da bi se zadržala vaša težina zavisi od starosti, pola i aktivnosti. Da održite vašu težinu, jedite samo dovoljno kalorija da zamene one koje sagorite tokom celog dana bez prekoračenja vaše potrebe, koje se, za žene, kreće od 1.600 do 2.000 kalorija dnevno, a za muškarce, 2.000 do 3.000 kalorija dnevno. Vaš lekar ili nutricionista može pomoći da utvrdite svoje tačne kalorijske potrebe.
Izbegnite debljanje sa voćem i povrćem
Dok su kalorije najvažniji aspekt za zdravu težinu, ljudi koji jedu više voća i povrća mogu biti uspešni u održavanju svoje težine. Prospektivna studija iz 2015 je istraživala vezu između unosa voća i povrća na težinu u velikoj grupi muškaraca i žena. Istraživači su otkrili jedan obrnuti odnos između unosa voća i neskrobnog povrća i težine, što znači više ovih namirnica koje su ljudi jeli, manje su šanse da se ugoje. Istraživači su primetili da ljudi koji jedu određene plodove, uključujući bobice i citruse, i neko povrće, uključujući povrće krstašica kao što su brokoli , karfiol i zeleniš, imaju veću šansu da se ne ugoje.
Voće i povrće imaju nisko-energetsku gustinu, što znači da za jelo možete pojesti porciju lepe veličine bez unosa previše kalorija.Sitost se zasniva na količini hrane koju konzumirate, a ne ukupnih kalorija.Konzumiranje niskokaloričnih namirnica pomaže vam da unosite manje kalorija ukupno za bolju kontrolu težine. Drugo dobro voće i povrće koje dodate ovoj ishrani koja ne goji uključuje paradajz, šargarepu, jabuke i lubenice.
Jedite takođe integralne žitarice
Integralne žitarice su takođe hrana koja ne goji. Prospektivna studija iz 2011 objavljena u časopisu Medicinski žurnal je takođe našla vezu između većeg unosa žitarica i niže telesne težine. Kao voće i povrće, žitarice takođe imaju nisku potrošnju energije hrane. Integralne žitarice su namirnice bogate vlaknima, koje vam omoguđavaju da se osećate sitim. Dobre integralne žitarice koje treba da dodate vašoj ishrani za zdraviju težinu uključuju kinou, ječam, pirinač, amarant, ovas i bulgur. Isto tako, koristite integralni hleb, od celog zrna žitarica i testeninu od cele pšenice kako bi imali više vlakana u vašoj ishrani.
Smanjite težinu uz jogurt
Studija objavljena 2011. u je utvrdila da su oni koji su jeli više jogurta imali manje šanse da dobiju na težini. Istraživači nisu sigurni zašto jogurt može biti povezan sa manjom telesnom težinom, ali oni teoretišu da može da ima neke veze sa prijateljskim bakterijama u kiselo-mlečnoj hrani. Jogurt je bogat proteinima – nutrijent koji pomaže da se osećate sito posle jela – zajedno sa kalcijumom koji gradi kosti, vitaminom D i magnezijumom. Za celokupno dobro zdravlje, izaberite jogurt sa malo masnoća, bez dodatka šećera ili veštačkih boja, preporučuje.
