Kako se leči nesanica?

Kako se leči nesanica?

Da li vam je odlazak na spavanje uveče problem, čak i kad ste jako umorni? Ili spadate u one koji se bude usred noći, leže budni satima i gledaju u sat? Čest problem, nesanica (insomnija) uzeće veliki danak vašoj snazi, zdravlju, raspoloženju i ukupnoj sposobnosti da funkcionišete iz dana u dan. Veliki zdravstveni problemi mogu biti posledica hronične insomnije. Problem sa nesanicom se može rešiti jednostavnim promenama u dnevnim navikama i načinu života.

Kako se leči nesanica?

1. Postavite sebi ova pitanja

Da biste znali kako da se pravilno borite protiv nesanice, morate postati detektiv za san. Emocionalni problemi, poput anksioznosti, stresa i depresije, uzrok su polovine svih slučajeva nesanice. Dnevne navike, fizičko zdravlje i rutina spavanja, takođe igraju svoju ulogu. Pokušajte da pronđete bilo koji moguć uzrok. Pošto otkrijete glavni uzrok, možete uskladiti lečenje prema njemu.

• Imate li zdravstvenih problema koji utiču na spavanje?
• Imate li hronični osećaj zabrinutosti ili anksiznosti?
• Da li ste depresivni?
• Da li ste pod stresom?
• Da li ste nedavno imali traumatično iskustvo?
• Da li je udobno i mirno tamo gde spavate?
• Da li uzimate lekove koji utiču na san?
• Da li svakodnevno u isto vreme odlazite na spavanje i ustajete?
• Da li svakodnevno imate dovoljno sunčevog svetla i tame?

2. Prilagodite izlaganje svetlu

Melatonin („hormon tame“) je hormon koji luči mozak (tačnije pinealna žlezda – epifiza – Prim. Prev.) da bi regulisao ciklus spavanja i budnog stanja. Kako se kontroliše izlaganjem svetlosti, vaš mozak će se osećati pospano ako nema dovoljno prirodnog svetla tokom dana, dok će previše veštačkog svetla u toku noći zaustaviti lučenje melatonina i otežati uspavljivanje. Da biste prirodno regulisali ovaj ciklus buđenja-spavanja, možete da pripremite mozak za spavanje:

• Produženo izlaganje dnevnom svetlu. Razmaknite zavese i podignite roletne, pravite pauze napolju na svetlu i skidajte naočare za sunce kada je bezbedno.
• Ograničite izlaganje veštačkom svetlu. Da biste podigli nivo melatonina, isključite televizor, koristite slabe sijalice, pokrijte električne displeje i prozore u spavaćoj sobi, čuvajte se jakog svetla i izbegavajte smartfon, televizor i kompjuterski monitor jedan ili više sati pre spavanja. Ako ne možete dovoljno da zatamnite spavaću sobu, koristite masku za spavanje.

3. Relaksirajuće disanje

Uglavnom ne dišemo onoliko duboko koliko bi trebalo. Kada dišemo potpuno i duboko, što ne aktivira samo naše grudi, već i donji deo leđa, stomak i grudni koš, to pomaže opuštanju. Zatvorite oči, dišite polako i duboko i to tako da svaki naredni udisaj bude dublji od prethodnog. Udahnite vazduh kroz nos, a potom ga izdahnite kroz usta.

4. Klonite se elektronskih uređaja

Osim očiglednog razloga da ćete biti duže budni ako u krevet ponesete telefon ili tablet, svetlo koje emituju ovi uređaji, posebno ono plave boje, sprečiće lučenje melatonina. Nasatje nesanica i ovo može da dovede do toga da se ujutru osećate tromo i da će vam biti veoma teško da ustanete iz kreveta.

5. Uspostavite zdravu rutinu

Rutina odlaska na spavanje mora da bude redovna. Izađite u opuštajuću šetnju, relaksirajte se toplom kupkom, ili praktikujte relaksacijske/meditativne vežbe kao deo noćne rutine. Možete pokušati da idete na spavanje uvek u isto vreme i da ustajete isto tako. Ovo podrazumeva i vikende. Takođe, izbegavajte obimne obroke kasno uveče.

6. Popijte toplo mleko

Možete da primenite stari prirodni lek protiv nesanice – srkućite toplo mleko pre odlaska u krevet. Bademovo mleko je odličan izvor kalcijuma koji pomaže mozgu da luči melatonin. Toplo mleko može da vam probudi opuštajuća i prijatna sećanja na majku, što će vam pomoći da se uspavate.

7. Nesanica i aromaterapija

Aromaterapija i eterična ulja mogu da vam ohlade glavu i da budu odgovor na pitanje kako da lečite nesanicu.

• Jedno od najboljih pomoćnih sredstava za spavanje je lavanda, međutim možete da probate i vetiver, nard, smirnu, tamjan i muskatnu žalfiju.
• Nekoliko kapi ulja na peškiru je sve što vam je potrebno. Udahnite miris deset do petnaest puta neposredno pre odlaska na spavanje.

8. Probajte suplemente

Postoji više biljnih i  hranljivih suplemenata (dodataka) poznatih po tome što poboljšavaju spavanje. Neki su, kao što su čaj od kamilice ili balzam od limuna, obično bezopasni, dok drugi imaju neželjena dejstva i mogu da budu kontraindikovani drugim lekovima.

Neće imati dejstvo na svakog ali su ovo dva najpopularnija suplementa:

• Valerijana – ovo je biljka sa blago sedativnim dejstvom koja vam može pomoći da nesanica nestane, međutim, kvalitet ovog suplementa nije uvek isti.
• Melatonin – vaše telo noću prirodno luči ovaj hormon. Dokazi ukazuju na to da ovi suplementi mogu da budu efikasni kratkoročno, naročito u slučaju džetlega (*desinhronizacija usled višečasovnog letenja kroz različite vremenske zone – Prim.Prev.). Međutim, moguća su i neželjena dejstva koja uključuju i mamurluk narednog dana.

 

9. Još saveta za lečenje nesanice

• Koristite generator bele buke (belog šuma). I dok spavate vaš mozak upija zvukove.
• Koristite prozračnu posteljinu. Neprijatan miris tela će biti manji, kao i znojenje i iritacija kože, a sve to takođe može da poremeti san.
• Ograničite ili izbegavajte popodnevno spavanje. Ono može da vam oteža da zaspite noću. Ako morate da odremate, ograničite se na trideset minuta ili manje i ne dremajte posle 15h.
• Ne dozvolite da vas nespavanje nervira. Istraživanja su pokazala da ljudi koji brinu zbog nesanicw imaju više problema sa istom. Možda je od pomoći da se podsetite da nesanica, iako je frustrirajuće, nije opasna po život.
• Svakodnebno propisno vežbajte. Istraživanja pokazuju da fizički aktivne osobe bolje spavaju od onih koje stalno sede.
• Izbacite ili smanjite unos kofeina, kao i alkohola i stimulativnih sredstava. Oni mogu da utiču na spavanje čak i kad se uzimaju ranije u toku dana.

Kada treba potražiti profesionalnu pomoć?

Ako sve pomenuto ne pomogne u lečenju nesanice, porazgovarajte sa svojim lekarom o lekovima koji će vas opustiti i pomoći vam da zaspite. Postoji i bihejvioralna terapija koja vas uči novim načinima ponašanja zbog sna i kako da poboljšate svoju okolinu da biste spavali. Dobre navike sna poboljšavaju dnevnu aktivnost i zdrav san. Bihejvioralne terapije se obično prvo preporučuju kod nesanice, a inače su više ili podjednako efikasne kao i tablete za spavanje.

Ako ste probali nekoliko terapija ili lekova koje smo pomenuli, a i dalje ne možete da se dovoljno naspavate, specijalista za poremećaj sna može da pomogne. Potražite profesionalnu pomoć ako:

• strategije samopomoći nisu pomogle da se rešite nesanice
• nesanica izaziva velike probleme na poslu, kod kuće ili u školi
• imate ozbiljnije simptome, kao što su kratak dah ili bol u grudima
• nesanicu imate skoro svake noći i stanje se pogoršava

 

Vodite dnevnik spavanja. Vaš lekar može da ustanovi poremećaj sna ili bolest koja prouzrokuje nesanicu i može vas uputiti kod specijaliste ili na kognitivno-bihejvioralnu terapiju.