Kako skuvati integralni pirinač ? – nutritivna vrdnost, kalorije, uticaj na zdravlje i mršavljenje
U ovom članku saznajte kako se kuva integralni pirinač, koja je njegova nutritivna vrednost, koliko ima kalorija i zašto je dobar za opšte zdravlje organizma…
Kako se kuva integralni pirinač ?
Kao i sve ostale žitarice, integralni pirinač prvo treba temeljno isprati pod mlazom vode kako bi se uklonile sve nečistoće.
Kada kuvate integralni pirinač, sipajte u posudu dva puta više vode u odnosu na količinu pirinča. Kada voda provri, smanjite toplotu, poklopite posudu i ostavite da se krčka oko 45 minuta.
Pirinač je jedna od osnovnih žitarica u ishrani mnogih naroda i uzgaja se širom sveta. Postoji nekoliko različitih vrsta pirinča – uključujući basmati pirinač dugačkog zrna, crni pirinač, beli pirinač i lepljivi pirinač. Kada pričamo o tome koliko je koja vrsta zdrava, nisu sve ove vrste jednake. Smeđi ili integralni pirinač je jedna od najzdravijih vrsta pirinča i njegovi efekti na zdravlje ljudi su najviše ispitivani.
Integralni pirinač svoja blagotvorna svojstva na zdravlje delimično duguje i načinu na koji se priprema. Beli pirinač je isto nekada bio integralni, ali su ljuska i mekinje oko zrna otklonjeni. Kod integralnog pirinča otklanja se samo ljuska, a mekinje i jezgro ostaju, što znači da nutrijenti u jezgru ostaju netaknuti. Integralni pirinač postaje beo uklanjanjem mekinja, a tokom tog procesa uništava se većina hranljivih sastojaka.
Prilikom rafinisanja integralnog pirinča u beli, gube se velike količine B vitamina, uključujući i 90% sadržaja vitamina B6; uništava se pola sadržaja mangana i fosfora, više od pola sadržaja gvožđa i sva dijetetska vlakna i esencijalne masne kiseline. Iako je često beli pirinač obogaćen različitim nutrijentima, to nikako ne može biti zamena za prirodne sastojke. Mada je beli pirinač obogaćen, obično ne sadrži ni minimalne nutricionističke vrednosti kojim bi ispunio potrebe organizma za nekim vitaminom ili mineralom.
Nutritivna vrednost
Integralni pirinač je veoma hranljiva namirnica. To je cela žitarica sa relativno malo kalorija (216 kalorija u jednoj šolji), bogata vlaknima, bez glutena i može se koristiti za pripremu raznih jela. Integralni pirinač je izvrstan izvor mangana – samo jedna šolja integralnog pirinča ispunjava neverovatnih 88% dnevnih potreba za manganom. Integralni pirinač sadrži velike količine vlakana, polinezasićenih masnih kiselina i mnoštvo mikronutrijenata, a ne sadrži trans-masnoće niti holesterol. U njemu se masnoće i natrijum nalaze samo u tragovima.
U tabeli su izložene nutritivne vrednosti za 195 grama (jednu šolju) obarenog integralnog pirinča, a preporučene dnevne potrebe se baziraju na prosečnoj ishrani od 2.000 kalorija dnevno.
| Količina | % preporučene dnevne količine | |
| Masnoće | 2 g | 3% |
| Ugljeni hidrati | 45 g | 15% |
| Kalorije | 216 | |
| Kalorija iz masti | 15 | |
| Vlakna | 4 g | 14% |
| Šećer | 1 g | |
| Holesterol | 0 mg | 0% |
| Natrijum | 10 mg | 0% |
| Mangan | 1,8 mg | 88% |
| Proteini | 24 g | |
| Vitamin A | 0% | |
| Vitamin C | 0% | |
| Kalcijum | 2% | |
| Gvožđe | 5% |
Kako skuvati integralni pirinač
Ne ume svako da skuva pirinač. Ovde pričamo o mekom smeđem pirinču koji odlično ide uz razna druga jela kao prilog. Zaboravite na kašast, gnjecav pirinač koji ste ranije jeli – sada ćemo naučiti kako da savršeno skuvate pirinač. Vreme je da otkrijete koliko pirinač može biti ukusan!
Koji pirinač kupiti ?
Tražite pirinač srednje dugačkog ili dužeg zrna. Obli ili kratak integralni pirinač se kuva na drugačiji način, tako da ovaj metod nije primenjiv na njega.
Kada kupite pirinač, gledajte da ga potrošite u roku od nekoliko meseci. Ako retko kuvate pirinač, možete ga držati i u frižideru, kako bi duže ostao svež. Ako ste otvorili kesu sa pirinčem ili ste ga kupovali na meru, prebacite ga u plastičnu posudu sa poklopcem.
Ako čuvate pirinač duže od godinu dana, najbolje je da bacite taj pirinač i kupite svež. Ulje u pirinču može da užegne kroz neko vreme i pirinač će, u tom slučaju, biti gorak i neukusan.
Dobro operite pirinač i malo ga propržite
Pre kuvanja dobro operite pirinač kako biste isprali sve nečistoće. Neki ljudi smatraju da ispiranje poboljšava i teksturu pirinča.
Prženje neće poboljšati teksturu pirinča, ali će mu dati orašast ukus. Na malo maslinovog ulja i vode stavite pirinač i pirjanite ga dok na nekoliko mesta ne popirmi zlatastu boju. Ovo ne morate raditi ako ne želite, ali ako ste izbegavali da jedete pirinač jer vam je bio bljutav, obavezno pokušajte da ga pre kuvanja malo i propržite.
Kuvanje i poslednji korak
Kada obarite pirinač i skinete ga sa ringle, ostavite ga u vodi još 10 minuta. To će mu dosta pomoći da upije tečnost. Ako ovo ne uradite, pirinač može biti lepljiv i „gumen“, umesto da bude vazdušast i rastresit.
Kako možete da uživate u integralnom pirinču ?
Integralni pirinač vam može postati nezaobilazna stavka u ishrani ako nađete pravi način da ga jedete. Može se koristiti u mnogim jelima – kao prilog, sa drugim žitaricama, u salatama, pečen u tepsiji i na još mnogo načina. Možete skuvati i veću količinu pirinča i ono što vam ostane staviti u frižider i pojesti tek za neki dan.
Pošto je za kuvanje pirinča potrebno dosta vremena, možete i zamrznuti obareni pirinač i odmrznuti ga po potrebi – odličan način da pri ruci imate gotovo spreman obrok kada poželite.
Zašto je integralni pirinač zdrav ?
Za zdravlje srca
Integralni pirinač je veoma bogat magnezijumom, što je odlično za vaše srce. Magnezijum je važan mineral za regulisanje krvnog pritiska i izbacivanje suvišnog natrijuma iz organizma. Zato nije ni čudo što se konzumacija integralnih žitarica povezuje sa zdravijim arterijama i optimalnim krvnim pritiskom.
Integralni pirinač je veoma bogat fitonutrijentima – biljnim lignanima, koji nas mogu zaštititi od mnogih bolesti, uključujući i srčana oboljenja.
Varenje i ishrana bez glutena
Već je rečeno da integralni pirinač sadrži 88% potrebne dnevne količine mangana. Mangan je veoma važan za varenje masnoća. Pored toga, integralni pirinač sadrži i 3,5 grama vlakana u jednoj porciji, što je 14% od preporučenog dnevnog unosa. Opšte je poznato koliko su vlakna važna za pravilno varenje. Ona nam pomažu u regulaciji pražnjenja creva, sprečavaju opstipaciju i održavaju creva zdravim.
Integralni pirinač ne sadrži gluten, što ga čini popularnim među ljudima koji izbegavaju gluten.
Energija
Mangan je mineral koji nam pomaže da najbolje iskoristimo proteine i ugljene hidrate. On nam pomaže da ih pretvorimo u čistu energiju.
Integralni pirinač sadrži i proteine. Za razliku od rafinisanih žitarica, u kojima se tokom rafinisanja uništava oko 25% ukupnog sadržaja proteina, kao i još najmanje 17 važnih nutrijenata, nerafinisane žitarice su neuporedivo zdravije.
Integralni pirinač sadrži ugljene hidrate koji se sporo razlažu, što nam pomaže u održavanju optimalnog nivoa šećera u krvi.
Holesterol
Iako još uvek nije čvrsto dokazano, smatra se da integralni pirinač može pomoći u snižavanju nivoa holesterola u krvi. Neki stručnjaci smatraju da je to zbog sadržaja ulja u njemu, a sa druge strane, tu su vlakna u pirinču koja pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Vlakna dosta pomažu u varenju, što izaziva lučenje žuči koja se, uglavnom, sastoji od holesterola. Kako se varenje poboljšava, jetra koristi sve više holesterola iz krvi kako bi lučila više žuči i na taj način se snižava nivo „lošeg“ holesterola u krvi.
Karcinom
Integralni pirinač može smanjiti rizik od dobijanja raka, zahvaljujući delimično i manganu. Mangan je odlična zaštita od slobodnih radikala, za koje znamo da izazivaju karcinom. Integralni pirinač bogat je i fenolima, koje se povezuju sa uništavanjem ili sprečavanjem daljeg razvoja kancerogenih ćelija.
Smatra se da je integralni pirinač posebno dobar za snižavanje rizika od raka debelog creva, prostate i dojke. Integralni pirinač je bogat selenom, koji se smatra odličnim za redukovanje rizika od raka debelog creva i prostate. Tu su i vlakna, koja dodatno podstiču varenje i sprečavaju rak debelog creva.
Jedna šolja integralnog pirinča ispunjava 35% dnevnih potreba za selenom, koji podstiče oporavak oštećenih ćelija, što za uzvrat sprečava širenje kancerogenih ćelija. Selen pomaže i u eliminaciji oštećenih ćelija iz organizma, kao i u radu nekih antioksidanasa koji služe za prevenciju raka.
Zbog visokog sadržaja vlakana, integralni pirinač pomaže u smanjivanju rizika od raka dojke.
Dijabetes
Nerafinisane žitarice, kao što je integralni pirinač, dosta pomažu u prevenciji različitih bolesti, uključujući i dijabetes tipa dva. Integralni pirinač je dobar i za ljude koji već imaju ovu vrstu dijabetesa, jer snižava nivo šećera u krvi.
Antiupalna svojstva
Nerafinisane žitarice, uključujući i integralni pirinač, sadrže antioksidanasa koliko i mnoge vrste voća i povrća. Antioksidansi imaju antiupalna svojstva, što pomaže u prevenciji mnogih oboljenja, od artritisa do astme.
Mršavljenje
Većina modernih dijeta se danas bazira na izbacivanju ugljenih hidrata iz ishrane, ali stvar sa integralnim pirinčem nije toliko jednostavna. Smatra se da ugljeni hidrati u ovoj žitarici zapravo pomažu u gubljenju suvišnih kilograma, odnosno održavanju željene težine. Velika količina vlakana i integralnih žitarica dovodi do gubitka suvišnih kilograma, a naglasak je na razlici između rafinisanih i nerafinisanih žitarica. Integralni pirinač, jasno, spada u nerafinisane, odnosno poželjne u ishrani.
Smanjenje rizika od metaboličkog sindroma
Klinička ispitivanja su utvrdila da integralni pirinač i sve ostale nerafinisane žitarice mogu u velikoj meri smanjiti rizik od metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom je u najvećem broju slučajeva prethodnica kardiovaskularnim oboljenjima i dijabetesu tipa dva. Simptomi uključuju masnoće na stomaku, niske nivoe „dobrog“ holesterola u krvi, visok pritisak i povišene trigliceride. Kod ljudi u čijoj je ishrani zastupljen intregralni pirinač postoje mnogo manje šanse za razvoj metaboličkog sindroma.
Rizici
Pojedini stručnjaci smatraju da postoje nešto veće šanse za trovanje arsenikom ako jedete velike količine integralnog pirinča. Iako je arsenik prirodno prisutan u mnogim namirnicama, pirinač upija mnogo više vode kada raste. Ipak, šansa za ovo je izuzetno mala, a najveći procenat arsenika se uništava i kuvanjem.
Tokom nekih nedavnih arheoloških istraživanja pronađena su primitivna oruđa za gajenje pirinča i smatra se da je pirinač gajen u Kini još pre 9.000 godina. Arapski trgovci doneli su pirinač u antičku Grčku, a smatra se da ga je Aleksandar Veliki doneo u Indiju. Maori su u Španiju doneli pirinač u 8. veku nove ere, a Španci su ga u 17. veku raširili po Južnoj Americi.
