LCHF DIJETA ANITE ŠUPE za novi metabolizam – jelovnik, recepti, iskustva
Da li još uvek mislite da je ključ za gubljenje suvišnih kilograma izbacivanje masnoća iz ishrane? Razmislite još jednom.
Šta je LCHF dijeta ?
Dijeta Low Carb High Fat (malo ugljenih hidrata, puno masnoća), poznata i kao LCHF dijeta, je plan ishrane koji podrazumeva da jedete što više proiteina poput mesa, ribe i jaja i prirodnim masnoća kao što je puter, a da izbegavate šećer i skrob. Ovo je vrlo jednostavna dijeta i nema merenja niti brojenja kalorija – treba samo da se držite principa LCHF ishrane i izgubićete suvišne kilograme.
Do skoro je ova dijeta bila popularna samo u skandinavskim zemljama zbog čega je neki nazivaju švedska dijeta, ali je od nedavno postala veoma popularna i širom sveta.
Ideja je da hrana koja sadrži više masnoća brže zasićuje, što znači da ćete prirodno jesti onoliko koliko vam je potrebno i da ćete stati kada se zasitite, a smanjićete svoju „zavisnost“ od ugljenih hidrata i šećera, koji stvaraju haos kad je u pitanju apetit i nivo šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da LCHF dijeta može pomoći da smanjite kilažu bez skakanja nivoa holesterola u krvi.
Jedenje više masnoća će pomoći vašem telu da nataložene masnoće sagoreva efikasnije. Neki hormoni koji sagorevaju masnoće (npr. adiponektin) se oslobađaju isključivo iz masnih ćelija i deluju tako što ubrzavaju metabolizam i tako ubrzavaju razlaganje masnoća. Dakle, da biste sagorevali masnoće – morate ih i jesti.
Lchf dijeta Anite Šupe
Sa mesom i povrćem na meniju, lchf dijeta je dizajnirana da pomogne vašem telu da sagori masti i da izgubite suvišnu težinu. Iako lchf dijeta dozvoljava unos slanine, maslaca i sira – možete podići prehrambeni kvalitet vaše ishrane izborom zdravijih proteina i masti, uključujući i unos omega-3 bogatog lososa i maslinovog ulja. Konsultujte se sa nutricionistom, ako želite individualizovani plan ovakve ishrane.
Kada je u pitanju lchf dijeta Anita Šupe kreator ove dijete je jasno iznela neka pravila.
Izaberite zdravije proteine
Kao što i sam naziv kaže Lchf ‘’low carb high fat’’, što u prevodu znači ‘’malo ugljenih hidrata i dosta masti’’ – ova ishrana ne ograničava unos hrane bogate zasićenim mastima, tako da je bilo nekih zabrinutosti da se može povećati rizik od srčanog udara ili šloga. Možda ćete želeti da zamenite meso visoke masnoće za nešto ‘’posnijim’’ odrescima, čime smanjujetre unos zasićenih masti, ali nećete ugroziti premisu ishrane – unos malo ugljenih hidrata. Meso živine je prirodno slabije nego crveno meso, ali preskočite kožu. I umesto uobičajene slanine, pokušajte sa ćuretinom.
Losos, skuša i tuna su bogati omega-3 mastima koje su dobre za vaše zdravlje i srce. Ubacite i druge vrste morskih plodova u svoju ishranu.
Druge zdrave opcije proteina uključuju jaja, tofu i tempeh. Proizvodi od soje su takođe u redu.
Nizak unos ugljenih hidrata
Većina ugljenih hidrata koje ovde jedete treba da dolazi od povrća. Redovno jedite salate krastavac, spanać, brokoli i artičoke, zelje, rukolu, karfiol i pečurke. Svako od ovih povrća ima 2 grama ili manje od “neto” ugljenih hidrata po obroku. Iako su vlakna tehnički ugljeni hidrati, ona ne utiču na nivo šećera u krvi.
Iako imaju malo veći sadržaj ugljenih hidrata – između 2 i 5 grama neto ugljenih hidrata po obroku – treba uključiti i paradajz, crvenu papriku, prokelj i tikvice.
Nekoliko namirnica koje su tehnički voće – masline, bundeva i avokado – imaju manje od 5 grama neto ugljenih hidrata po obroku i to su takođe zdravi dodaci vašem planu ishrane.
Uključite zdrave masti
Puter je dozvoljen ovde, kao i zdravija biljna ulja kao što su maslinovo ili kokosovo. Iako su izvor ugljenih hidrata, orašasti plodovi i semenke imaju zdrave masti. Lešnik i badem su zdrav izbor, sa 2 do 3 grama neto ugljenih hidrata po obroku, a suncokret vam daje 4 grama neto ugljenih hidrata u 1/4 čaše.
Anita Šupe – Istine i laži o hrani
Sa svojom čuvenom i, neki će reći revolucionarnom, knjigom Anita Šupe – ‘’Istine i laži o hrani’’ – nas uvodi u svet lchf dijete. Ona je diplomirana nutricionistkinja na švedskom Univerzitetu i u ovoj svojoj knjizi nam dočarava celokupan plan ove ishrane sa sve jelovnicima.
Anita Šupe kaže da ona stara parola da ‘’treba da se redukuje unos životinjskih masti, a poveća unos prerađevina od žitarica i biljnih ulja’’ – predstavlja krucijalnu grešku koju je čovečanstvo učinilo pokušavajući da objasni šta je zdrava ishrana. Sledeći ova pravila, čovečanstvo je zadesila epidemija gojaznosti, dijabetesa, metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti, raka, zapaljenskih bolesti creva, alergija i autoimunih bolesti.
Anita Šupe nam ‘’otvara oči’’ putem svoje knjige, tvrdeći da treba da potpuno izbacimo industrijski prerađenu hranu, rafinisanu hranu, koja je pune šećera i skroba. Ona dalje navodi da treba da se vratimo svojoj izvornoj, prirodnoj ishrani, koja nam je inače i namenjena. Po njoj, namirnice koje treba unositi su: meso, punomasni mlečni proizvodi, jaja, riba, morski plodovi, orašasti plodovi, povrće, sezonsko voće.
Šta je dozvoljeno jesti tokom LCHF dijete ?
Meso: meso je osnovna namirnica kad je u pitanju LCHF dijeta. Možete kuvati na masnoćama poput putera i koristiti za salatu šta god poželite, a ne morate da brinete o tome da izbacujete svaki suvišni gram masnoća, kao što je potrebno u nekim drugim dijetama.
Jaja: na oko, poširana, pržena, u vidu kajgane… Jaja su odlična opcija, brzo zasićuju u bogata su proteinima.
Riba i plodovi mora: riba je dozvoljena u neograničenim količinama, iako je omiljena riba većine ljudi masna riba – losos i skuše.
Povrće: nije svako povrće jednako, tako da ako držite LCHF dijetu, trebalo bi da jedete samo povrće koje raste iznad zemlje. To znači da možete jesti kupus, borkoli, špargle, tikvice, plavi patlidžan, paradajz, papriku...
Povrće koje raste ispod zemlje je zabranjeno. Jedino je crni luk dozvoljen u ograničenim količinama.
Koštunjavo voće: ovo je izvrsna užina jer sadrži zdrave masnoće, mada nemojte preterivati.
Sosovi: bogati, ukusni i kremasti sosovi su odličan prilog sa zdravim masnoćama u svim jelima – isprobajte bearnez, holandez ili sosove od sira kao dodatak za ručak ili večeru.
Čaj i kafa: kofein je i dalje na meniju – samo izbacite šećer ako pijete kafu ili čaj sa šećerom, i uzimajte punomasno mleko.
Iako vam možda deluje da će vam nedostajati testenine i hleb, obroci bez ugljenih hidrata mogu biti obilni i zasićujući.
LCHF dijeta jelovnik
Kako izgleda tipičan dan na LCHF dijeti?
Pogledajte primer jelovnika a na osnovu dozvoljenih i zabranjenih namirnica lako možete sami da kreirate jelovnik po danima.
Doručak: kafa sa mlekom, slanina i jaja pečeni na puteru ili kokosovom ulju.
Ručak: salata sa sirom ili nemasno meso (npr. piletina)
Večera: meso pečeno na kokosovom ulju ili puteru, sa kremastim sosom i povrćem
Užina: koštunjavo voće, jogurt ili bobičasto voće (ako ga jedete)
Voće sa malo šećera, poput bobičastog voća; alkohol i crna čokolada u manjim količinama su dozvoljeni ako ne držite strogu verziju ove dijete.
Lchf doručak
Neke tradicionalne namirnice za doručak, kao što su kroasani, žitarice, tost i pogačice – su van granica lchf dijete. Međutim, druge klasične opcije, kao što su jaja, jesu upravo ono što je namenjeno za ovaj plan mršavljenja. Jedan dan možete jesti omlet sa sirom, drugi dan jaja sa povrćem i tako izbeći monotonost jaja za doručak kod lchf ishrane. Ostale opcije namirnica za doručak, sa niskim udelom ugljenih hidrata, uključuju: grčku jogurt, sam po sebi ili pomešan sa posnijim proteinima, kao što su piletina ili ćuretina. Ako odaberete opciju koja uključuje voće, kao što je ono koje je nisko na lestvici glikemijskog indeksa, uključujući bobice, grejpfrut i jabuke – takođe ćete imati odličan i zdrav doručak. Hrana koja je nisko na lestvici glikemijskog indeksa ima manji uticaj na nivo šećera u krvi.
Lchf jelovnik po danima
Kada je u pitanju lchf dijeta jelovnik po danima možete formirati sami, držeći se čvrsto sledećih principa. Šta možete da jedete?
Meso – sve vrste govedine, svinjetine, piletine, jagnjetine i slično. Nemojte uklanjati masti ili kožu sa piletine.
Riba – sve vrste, naročito one bogate omega 3 mastima kao što su losos, tuna, sardina; morski plodovi.
Povrće – sve vrste koje se uzgajaju iznad tla. Lisnato povrće, spanać, zelena repa, brokoli, karfiol, kupus, avokado, tikvice, plavi patlidžan, zelena salata; pečurke.
Sir – odabrati punomasne sorte.
Pavlaka i drugi mlečni kremovi – punomasni.
Punomasno mleko – izbegavajte sve sa ukusom mleka i izbegavati mleko u velikim količinama jer, iako može da sadrži samo 5% ugljenih hidrata, lako je popiti 250 ml mleka – što je jednako unosu 12.5 g ugljenih hidrata.
Orašasti plodovi i semenke – može za užinu, ali samo pazite da se ne prejedete, a posebno sa indijskim orahom koji ima veći sadržaj ugljenih hidrata i mnogi orašasti plodovi su bogati omega 6 mastima, pa tu treba voditi računa.
Jaja – na sve načine.
Voće – najbolje je da jedete voće sa malim udelom ugljenih hidrata, a koje je nutritivno bogato, kao što su borovnice, kupine itd. Poslužite se njima uz slatku pavlaku, kako biste bili sigurni da ćete duže biti siti.
Masti – maslac, maslinovo ulje, kokosovo ulje (bogato oleinskom kiselinom), mast.
Povremeno možete jesti i piti:
- Crveno vino, ali ne slatke sorte
- Crna čokolada, od 85% kakaoa ili više.
Šta treba izbegavati na LCHF dijeti ?
Šećeri: ovo su loše vesti za sve ljubitelje slatkiša. Šećer je sasvim zabranjen u LCHF dijeti. To znači da morate iz ishrane izbaciti sva peciva, slatkiše, žitarice, gazirana pića i sve slične stvari.
Skrob: kao što verovatno pretpostavljate, skrobni ugljeni hidrati poput testenine, pirinča, hleba i krompira se ne nalaze na jelovniku tokom LCHF dijete. Pokušajte sa zamenama kao što su karfiol ili testenine od povrća.
Voće: iako je ovo prirodan izvor vitamina, voće je bogato šećerima. Možete povremeno jesti voće ako baš želite, ali razmišljajte o voću kao o čokoladi, tj. kao o nekoj povremenoj poslastici umesto kao o namirnici koju svakog dana jedete.
Margarin: margarin je pun nezdravih hemikalija i neverovatno je bogat nezdravim masnoćama – bolje je da umesto margarina jedete prirodan puter.
Pivo: alkolol se može piti u vrlo umerenim količinama, ali pivo je puno gljivica i šećera, tako da se ne nalazi na listi dozvoljenih namirnica, jer je pun ugljenih hidrata.
Ako razmišljate da li je neka namirnica dozvoljena pročitajte deklaraciju. Ugljeni hidrati bi trebalo da čine najviše 5% sadržaja.
Koje su prednosti LCHF dijete ?
Zašto bi trebalo držati LCHF dijetu? Istraživanja pokazuju da ova dijeta dovodi do brzog i uspešnog gubitka kilograma u poređenju sa dijetama koje se baziraju na unosu malo masnoća. Odlična je i za kontrolisanje količine šećera u krvi i dozvoljeno je jesti određene namirnice u neograničenim količinama, tako da nema ograničavanja porcija i brojanja kalorija.
Koje su mane LCHF dijete ?
Iako LCHF ishrana dosta pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi, dijabetičari koji uzimaju lekove za dijabetes mogu iskusiti toliko značajne promene u organizmu, da se mogu javiti i neželjeni efekti. Dijabetičari bi morali da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što počnu sa LCHF dijetom.
LCHF Recepti
Hleb od susamovog i kokosovog brašna
Dobro pomešajte sledeće namirnice: 4 cela jajeta i 2 belanca, 2 kašike kokosovog brašna, 5 kašika susamovog brašna, malo soli, 1 kašičicu sode bikarbone, 1 kašičicu jabukovog sirćeta, 1 kašiku kokosovog ulja. Zatim pomešajte 1 kašiku praha psilijuma sa 1 dl vode i kad se zgusne, samo dodajte u smešu i sve dobro izmešajte. Zatim od ove smese oblikujte hlebčiće. Stavite da se peče u prethodno zagrejanu rernu na 220 C. Kada se hlebčići izdignu, smanjite temperaturu na 170 C. Nakon nekih 15-tak minuta pečenja, hlebčići bi trebalo da budu gotovi.
LCHF palačinke
Mikserom umutite 5 jaja, a zatim dodajte 400 ml slatke pavlake, 200 g bademovog brašna i prstohvat morkse soli. Ove lchf palačinke treba peći na puno maslaca. Ove palačinke možete služiti sa slatkom pavlakom i bobičastim voćem.
Iskustva i rezultati
Lchf dijeta je više režim ishrane nego klasična dijeta. Dakle, ova dijeta nema ograničen rok trajanja, već treba postepeno da postane postulat u nečijoj ishrani, naročito kod osoba koje imaju problema sa velikim viškom kilograma. Ukoliko se pažljivo pridržavate svih ovih pravila, mršavljenje je zagarantovano. U početku možete imati nesvesticu, glavobolju i druge simptome koji ukazuju da se vaš organizam prilagođava novom načinu ishrane. Za sve što vas zanima u vezi ove ishrane, možete se konsultovati sa nutricionistom.
Rezltati kod lchf dijete su uspostavljanje ‘’novog’’ metabolizma i prosto drugačijeg funkcionisanja vašeg organizma, što postepeno dovodi do mršavljenja.
