Hrono ishrana – restrikcija i osnovna pravila

Hrono ishrana osnovna pravila

Hrono ishranu je 1986. godine kreirao francuski lekar Alen Delabos. Poenta hrono ishrane je lučenje insulina i kortizola, kao i enzima koji su potrebni za varenje hrane.

Osnovno pravilo hrono ishrane je da se jede na svaka 4 sata. Postoje 3 glavna obroka plus jedna užina. Između toga se ništa ne sme jesti.

Osnovna pravila hrono ishrane:

• Doručak treba da bude najobimniji sa pristojnim unosom masti, proteina i šećera. Šta to znači? To znači da bi za doručak trebalo da jedete sir, maslac, hranu koja sadrži skrob (na primer hleb) i hranu koja sadrži puno proteina (jaja i meso). Telu je potrebna energija kako bi započelo dan. Zato doručak treba da bude najobimniji, a o kalorijama ne brinite, jer će se ubrzo nakon doručka sagoreti.
• Ručak je tu da biste napunile svoje baterije. Prema hrono načinu ishrane, ručak treba da bude bogat proteinima i to životinjskog porekla. Ručak treba da sadrži manje masti nego doručak. Takođe treba da sadrži minimalne količine šećera i proteina iz povrća. Ručak ne treba da bude obiman. Njegova funkija je samo da održite sitost do sledećeg obroka. Napomena: Za ručak nikako ne mešajte ugljene hidrate i proteine ‒ odlučite se samo za jedno.
• Užina (jedina koju smete imati u toku dana) je tu da vam pomogne da održite sitost do večere. Glavni cilj užine je da spreči nepotrebno prejedanje noću. Za užinu možete uzeti neko sveže ili suvo voće sa crnom čokoladom (min. 70% kakaa). Idealno vreme za užinu je između 16 i 18 sati popodne.
• Večera treba da sadrži hranu poput ribe, posnog mesa i povrća. Za večeru nikako ne treba konzumirati šećer, masti i skrob.
• Strogo je zabranjeno grickanje bilo kakve hrane između obroka.

Ako se uzme u obzir strogo poštovanje vremena obroka tokom hrono dijete, hrono ishrana zapravo i ne podrazumeva stroge restrikcije. Najvažnije je da se u pravo vreme konzumiraju proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini i minerali. Jedino što je potrebno strogo izbegavati jeste unos hrane sa visokim glikemijskim indeksom i prostim šećerima.

Hrono ishrana faza restrikcija

Pod restrikcijom se podrazumeva period tokom kojeg se organizam privikava na novi način ishrane. Faza restrikcije je takođe važna zato što tokom ove faze gubite najviše neželjenih kilograma. Tokom faze restrikcije broj dozvoljenih namirnica je ograničen, posebno one koje sadrže šećer. To znači da u toj fazi treba čak izbaciti voće.

Hrono restrikcija pravila:

Za doručak je dozvoljeno jesti hleb i pecivo (ne od belog brašna). Nemojte mešati jaja i teletinu, kao što ne treba da mešate dve različite vrsta proteina (na primer, protine iz mesa i proteine iz povrća). Za ručak nemojte jesti skrobasto povrće i mahuranke. Za večeru treba da jedete samo lagane proteine i zeleno povrće.

Faza restrikcije bi trebalo da traje minimum 28 dana, pa sve dok ne dostignete željenu kilažu. Kod preterano gojaznih osoba ova faza može trajati i do godinu dana, dok kod ljudi koji jednostavno žele da dovedu liniju do savršenstva ova faza traje najduže dva meseca.

Hrono restrikcija jelovnik

Kada je u pitanju jelovnik tokom hrono restrikcije, mogućnosti su brojne, a mi ćemo vam predstaviti samo jednu od njih.

1. dan

Doručak: hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb od heljdinog ili spelta brašna), puter, pileća prsa i kiselo mleko sa lanom

Ručak: kupus sa svinjetinom

Večera: pileće belo meso i brokoli sa limunovim sokom i belim lukom

2. dan

Doručak: hleb (Tonus ili domaći hleb), ajvar, šunka

Ručak: paprike punjene mlevenim junećim mesom, zalivene belancetom i malo kisele vode

Večera: tunjevina sa zelenom salatom i krastavcem

3. dan

Doručak: hleb (Tonus ili domaći hleb), jaja na oko, nešto suhomesnato, paradajz salata

Ručak: batak i karabatak sa puno sveže salate začinjene limunovim sokom

Večera: omlet od belanaca sa mlevenim tikvicama

4. dan

Doručak: kuvano proso sa kiselim mlekom, prženom slaninom i različitim semenkama

Ručak: ćufte u paradajz sosu sa pireom od tikvica i karfiola ili samo bareni karfiol

Večera: skuša pečena sa kelerabom

5. dan

Doručak: hleb (Tonus ili domaći hleb), puter, kajgana od dva jajeta sa peršunom

Ručak: svinjski vrat sa pečenom paprikom

Večera: pileće belo meso sa kupus salatom začinjenom maslinovim uljem i sokom od limuna

6. dan

Doručak: kuvana heljda sa prženom slaninom ili svinjskim vratom, mladi sir i salata

Ručak: juneći gulaš sa kuvanim povrćem i zelenom salatom

Večera: oslić sa zelenom salatom začinjenom limunovim sokom

7. dan

Doručak: hleb (Tonus ili domaći hleb), kajmak, pečenica, paradajz salata

Ručak: neka masnija riba (na primer šaran) sa blitvom i svežom kelerabom

Večera: tunjevina sa lukom, rendanom tikvicom i kelerabom sa maslinovim uljem i limunovim sokom

Napomena: Ne zaboravite da tokom hrono restrikcije nije dozvoljena užina. Kada faza restrikcije prođe, dozvoljena je samo jedna užina tokom dana i to između ručka i večere.

Hrono restrikcija dozvoljene namirnice

Spisak dozvoljenih namirnica je dugačak.

Žitarice i pseudožitarice (kao i njihovo brašno):

• Ječam
• Ovas
• Raž
• Spelta
• Proso
• Heljda
• Kinoa
• Amarant

Povrće:

• Artičoka
• Bamija
• Brokoli
• Blitva
• Cvekla (samo sveža)
• Celer (samo svež)
• Luk (sve vrste)
• Karfiol
• Keleraba
• Kelj
• Kupus
• Komorač
• Masline
• Krastavac
• Paradajz
• Pečurke
• Paprika
• Prokelj
• Plavi patlidžan
• Praziluk
• Rotkvice
• Ren
• Zelena salata
• Spanać
• Tikvice
• Šargarepa (samo sveža)
• Zelje
• Leblebije
• Keleraba

Voće:

• Avokado
• Limun

Mlečni prizvodi:

• Mladi sir
• Kiselo mleko
• Domaći kefir
• Feta sir
• Kajmak
• Pavlaka
• Sveža mocarela

Meso i jaja:

• Divljač
• Junetina
• Pačetina
• Piletina
• Ćuretina
• Svinjetina
• Teletina
• Jagnjetina
• Ovčetina

Riba:

• Rečna riba
• Morska riba
• Konzervirana riba (jednom nedeljno)

Orašasti plodovi

• Badem
• Lešnik

Semenke:

• Sunokret
• Bundeva
• Susam
• Lan
• Kim

Začini:

• So
• Biber
• Bosiljak
• Ruzmarin
• Peršun
• Origano
• Majčina dušica
• Lovorov list
• Slačica
• Kari
• Đumbir
• Aleva paprika
• Tucana paprika
• Čili
• Korijander
• Kurkuma
• Majoran
• Matičnjak
• Muskatni oraščić
• Ruzmarin itd.

Hrono restrikcija zabranjene namirnice

Kada su u pitanju zabranjene namirnice, samo treba da izbegavate veštačke začine, namirnice sa vsikom glikemijskim indeksom i prostim šećerima, kao i belo brašno. Za doručak su dozvoljena peciva, ali morate paziti od kog brašna su napravljena. Za ručak izbegavajte skrobno povrće i mahuranke. Za večeru treba jesti samo hranu sa malo proteina i zeleno povrće.

Hrono restrikcija iskustva

Iskustva onih koji su bili na hrono restrikciji su i više nego pozitivna. Većini čak ova restrikcija nije predstavljala problem jer je spisak dozvoljenih namirnica podugačak i mogli su da kreiraju jelovnik prema sopstvenom nahođenju. Ono što je najvažnije je da nema gladovanja. Probajte. Sve što možete izgubiti jeste višak kilograma.