Kako spremiti brokoli koji je izuzetno dobar za zdravlje

Savremeni ljudi u zapadnim zemljama ne mogu da zamisle dan bez unošenja brokolija u svoj meni. Dizanje svesti o zdravlju i prelazak na makrobiotičku ishranu, uvrstili su brokoli u 10 namirnica koje danas čine okosnicu zdravlja.

Bilo da želite da držite dijetu ili da se “napunite” proteinima za naporan kondicioni trening, brokoli je idealna hrana za Vas! Brokoli se može konzumirati u sirovom obliku, ali i baren, grilovan i pečen. U kineskoj i španskoj kuhinji, brokoli se često dinsta u dubokim tiganjima, a u kineskoj kuhinji se dosta koristi iz razloga što ide savršeno uz soja i kari sos.

Brokoli i zdravlje

Sistemi organa na koje brokoli najviše utiče jesu:

1. nervni sistem – kalijum, koji je dosta sadržan u brokoliju, pomaže u očuvanju zdravlja ovog sistema i održava optimalnu moždanu funkciju.
2. mišićni sistem – zbog velike količine proteina, brokoli održava zdravlje mišićnih vlakana ali i pomaže pri jačanju mišića i izduživanju mišićnih vlakana (pogotovo kod sportista i bodibildera).
3. sistem krvnih sudova – brokoli je odličan prirodni regulator krvnog pritiska, na koji deluje magnezijumom i kalcijumom.
4. imuni sistem – brokoli je bogat vitaminom C, koji je neophodan za borbu protiv oksidativnog stresa i velike količine slobodnih radikala koji nastaju tokom i posle infekcije.
5. 5. sistem kostiju – jača kosti pomoću vitamina K i kalcijuma. Brokoli je posebno dobar za žene u menopauzi jer sprečava, odnosno, odlaže proces osteoporoze.
6. koža – brokoli štiti kožu od efekata izlaganja suncu. Sadrži supstancu glukorafanin koja detoksikuje kožu nakon opekotina od sunca i podstiče reparaciju kožnog pokrivača.
7. oči – supstanca karotenoid, koja je dosta sadržana u brokoliju, pomaže u čuvanju zdravlja makule oka, i time sprečava nastanak katarakte i slabljenja vida.
8. sistem srca – brokoli je prirodni regulator prohodnosti krvnih sudova, time štiti organizam od mogućih embolija i tromboza, čime direktno utiče na zdravlje srca, odnosno, održava ga u normalnom stanju.

Brokoli nutritivna vrednost

90 % sirovog brokolija čini voda. U 100 grama brokoliija, nalaze se 2,8 grama proteina, 6,6 grama ugljenih hidrata i samo 0,4 grama masti. Brokoli je dobar izvor kalijuma, omega 3 masnih kiselina, magnezijuma, mangana, cinka, gvožđa, kalcijuma, selena.

Brokoli kalorije

U 100 grama brokolija ima 34 kalorija, što ovu namirnicu svrtava u namirnice sa visokim dijetarnim efektom.

Brokoli – vitamini

Brokoli je jednostavno prezdrava namirnica – sadrži vitamin K, vitamin C, folate, vlakna, pantotensku kiselinu, vitamin E, vitamin A, vitamin B12.

Kako spremiti brokoli ?

Kako bi Vaš brokoli bio najukusniji, prvo je potrebno da izaberete najbolji plod. Uvek birajte plodove koji so 100 % zeleni, bez zelenih ili braon tačkica. Prilikom termičke obrade, neophodno je da brokoli bude u kompaktnom stanju, a ukoliko kupite brokoli koji je prezreo, sa tačkicama, izgubiće sve svoje nutritivne elemente tokom kuvanja. Brokoli uvek držite u frižideru, ne duže od nedelju dana!

Brokoli možete spremiti na mnogo načina.Brokoli možete konzumirati u sirovom obliku, ali i kuvati, grilovati i peći. Pre kuvanja, dobro operite brokoli i iseckajte ga po cvetovima, tako će se lakše skuvati i biti najsočniji. Ukoliko ste ljubitelj pikantne hrane, tokom kuvanja ili grilovanja, možete dodati kari, čili ili soja sos.

Recepti

Brokoli salata recept

Za salatu od brokolija, potrebno Vam je:

– 1 glavica brokolija

– 6 do 8 šnita ispržene slanine

– polovina iseckanog crvenog luka

– polovina šolje suvog grožđa

– rendani, čedar sir

– 2 supene kašike jabukovog sirćeta

– četvrtina šolje šećera

– polovina šolje seckanog čeri paradajza

– šoljica majoneza

– so i crni biber

Brokoli iseckajte po cvetovima u svežem obliku. Stavite ga u veliku činiju, a potom dodajte sve ostale sastojke. Na kraju začinite majonezom, solju i biberom.

Brokoli sa piletinom

Omiljena hrana zapadnjaka! Za ovo jelo Vam je potrebno:

– 2/3 šolje soja sosa

– 1/4 šolje smeđeg šećera

– 1/2 kašičice sitno seckanog đumbira

– prstohvat ljute aleve paprike

– 2 kašičice vode

– 2 kašičice biljnog ulja

– 3 pileće šnicle, iseckane u kocke

– 1 crveni iseckani luk

– 3 šolje seckanog brokolija

Za pripremu ovog jela sa brokolijem, potrebno je 15 mintua za seckanje, 20 minuta za kuvanje.

U jednu činiju sipajte soja sos, smeđi šećer, đumbir i ljutu papriku, kako bi se smeđi šećer lepo homogenizovao sa ostalim sastojcima. Dodajte vodu. Zagrejte ulje u velikom tiganju i propržite piletinu na crvenom luku, od 5 do 7 minuta. Ubacite brokoli kada je piletina gotovo pripremljena i promešajte. Kada je tiganj već dovoljno vruć, dodajte i smesu sa soja sosom i šećerom. Mešajte oko 5 minuta, a potom sklonite sa ringle i jelo možete servirati. Ovo jelo ima poseban šmek, ljuto – slatki, tako da je za ljubitelje ovih kombinacija ovo jelo pravi izbor. Uz ovo jelo idealno idu gazirani napitci.

Recepti sa brokolijem za topljenje kilograma

Kao što smo već napomenuli, brokoli je namirnica koja čini okosnicu mnogih dijeta. Mi Vam predstavljamo salatu od brokolija koja se priprema jednostavno, koja će Vas brzo zasititi, a koja ima malo kalorija.

Potrebno Vam je:

– 2 brokolija srednje veličine

– 1 veća iseckana jabuka

– 80 grama spanaća

– 1/4 šolje jabukovog sirćeta

– 2 kašike devičanskog maslinovog ulja

– 1 kašika senfa

– 1/3 šolje kapara

Očistite brokoli i isekcajte na cvetove. Stavite brokoli, jabuke i spanać u činiju a potom ga začinite jabukovim sirćetom, senfom i kaparom. Ovu salatu možete konzumirati u bilo kom delu dana.

Ukoliko ste ljubitelji čorbi, onda je potaž od brokolija idealno jelo za Vas!

Za pripremu Vam je potrebno:

– 1 brokoli srednje veličine

– 2 čena belog luka

– glavica crnog luka

– maslinovo ulje, so i biber

Prvo propržite sitno seckani crni luk, a potom ubacite iseckani brokoli. Odmah ubacite i vodu (kako brokoli ne bi zagoreo) i mešajte sve dok ne primetite da je brokoli izgubio svoj čvrsti oblik. Nakon što voda ispari (nemojte čekate da sva voda ispari, kada primetite da je smesa dovoljno gusta) sklonita šerpu sa ringle i dodajte začine. Potom čorbu dobro promešajte, idealno bi bilo štapnim mikserom kako bi se čorba sjedinila, a nakon toga jelo možete servirati. Naša preporuka je da u potaž nacedite četvrtinu limuna, kako bi potaž dobio poseban šmek.