Mediteranska dijeta jelovnik, namirnice, pravila…

Postoji mnogo različitih dijeta, možda i previše. Stručnjaci kažu da biste trebali da držite onu koja je najdzravija – ona uz koju ćete skinuti suvišne kilograme, a ipak kroz ishranu unositi sve neophodne nutrijente. Zato je mediteranska dijeta odlična opcija i prilika koju ne smete propustiti.

Mediteranska dijeta je bogata proteinima, vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, nemlevenim žitaricama, mineralima, vitaminima, i što je najvažnija, sadrži izuzetno malo masnoća, brašna i industrijskih šećera. Da je razmotrimo malo bolje.

Kako mediteranska dijeta pomaže u skidanju kilograma?

– Na prvom mestu, treba pomenuti da mediteranska dijeta ne utiče direktno na mršavljenje u uskom smislu te reči. Reč je o tome da se steknu zdrave navike u ishrani koje, zahvaljujući načinu te ishrane, regulišu telesnu težinu i isključuju sve namirnice koje mogu doprineti dobijanju neželjenih kilograma. Nutricionisti kažu da sa mediteranska dijeta može pomoći da izgubite  jedan kilogram nedeljno.

– Drugim rečima, mediteranska dijeta nije dobra samo za vas, već i za celu porodicu. Trebalo bi na da naučite osnovne principe „piramide ishrane“ koju preporučuje Svetska zdravstvena organizacija

– Benefiti mediteranske dijete su bazirane na odličnoj količini zdravih masnoća. Ovde se koriste samo mononezasićene masti koje se dobijaju od maslinovog ulja i masne kiseline poput omega-6 masnih kiseline

– U ovoj dijeti nema proteina životinjskog porekla, kao ni crvenog mesa

– Ova dijeta je dijeta koja je najbogatija antioksidansima: voće, sušeno voće, povrće i mahunarke

– Dijeta je veoma bogata vlaknima

– Zahvaljujući mediteranskoj dijeti, lako možete smanjiti nivo holesterola u krvi, zaštititi se od kardiovaskularnih oboljenja i rešiti problem sa suvišnim kilogramima zahvaljujući izbalansiranoj količini nutrijenata, gde nema masnoća koje štete vašem organizmu.

Od kojih se namirnica sastoji mediteranska dijeta?

– Povrće, sušeno voće poput oraha; mahunarki, voća poput pomorandži, limuna, lubenica, jabuka, grožđa…
– Maslinovog ulja, koje je glavni izvor masnoća
– Vina, koje se uzima u umerenim količinama (najviše jedna čaša dnevno)
– Ribe poput tunjevine, lososa, bakalara…
– Testenine kao glavnog izvora ugljenih hidrata
– Ako volite meso, uvek jedite piletinu ili, još bolje, ćuretinu. Ovo meso je nemasno

Trebalo bi promeniti i životne navike dok držite ovu izbalansiranu, raznovrsnu i zdravu dijetu. Svakodnevno izlazite na sunce kako bi se aktivirao važan vitamin D; doručak je najvažniji, kao i porodični obroci uz ćaskanje… Ovo su navike koje često zaboravljamo zbog obaveza, a zapravo su vrlo važne za naše zdravlje.

Pravila mediteranske dijete

– Najmanje 5 obroka dnevno: doručak, ručak, dve užine i večera. Cilj je da jedete određene porcije hrane pet puta dnevno i nikad u velikim količinama

– Doručak je obavezan. Ovo je osnova da dobijete potrebnu energiju da započnete dan i tako smanjite potrebu za obilnim obrocima tokom dana

– Ne koristite puter. Uvek ga zamenite maslinovim uljem

– Večera bi uvek trebala da se sastoji od povrća

– Ne izostavljajte hleb, jer je odličan izbor vlakana. Jedite hleb od celog zrna. Najbolje je jesti ražani ili ovseni hleb

– Takođe je preporučljivo ubacivati što više začina: origano, bosiljak, peršun, a posebno beli luk

– Slatkiši nisu dozvoljeni. Kravlje mleko zamenite biljnim

– Preporučljivo je piti i po čašu vina dnevno, a po dve litre vode su neizostavne

Mediteranska dijeta jelovnik

Primer jelovnika mediteranske dijete

U nastavku navodimo jelovnik za mediteransku dijetu sa tri primera dnevnih obroka. Možete kombinovati namirnice kako želite za naredne dane, pošto znate koje su namirnice najzdravije u mediteranskoj ishrani. Važno je imati na umu da uvek jedete u isto vreme i da voće i povrće uvek budu sveži. Ako ogladnite između obroka, uzmite neko sušeno voće poput oraha ili pistaća. Takođe, možete uzeti i neki sveže napravljen voćni sok. Ne zaboravite da morate jesti sporije i šetajte najmanje sat vremena dnevno.Mediteranska dijeta je zapravo način ishrana pa vam nije potreban jelovnik za svaki dan, takođe nije potrebno da brojite kalorije, samo pazite na prejedanje.Tajna je u izboru namirnica.

Primer 1

Doručak:
– Sok od naranče, tost od celog zrna sa medom
Prepodnevna užina:
– Jedna jabuka

Ručak:
– Zelena salata, pola nara i kriška limuna
– Pečeno belo meso sa limunom
– Zeleni čaj

Popodnevna užina:
– Grožđe

Večera:
– Omlet od spanaća sa škampima
– Pečeni oslić
– Sok od jabuke

Primer 2

Doručak:
– Šolja ovsene kaše, dva oraha i šljiva
Prepodnevna užina:
– Niskomasni jogurt

Ručak:
– Salata od makarona sa paradajzom, bosiljkom, crnim maslinama i maslinovim uljem
– Pire od tikvica sa origanom i parikom

Popodnevna užina:
– Šolja džema od jabuka

Večera:
– Pečeni plavi patlidžan
– Zelena salata sa narendanom šargarepom
– Čaj od kamilice i matičnjaka

Primer 3

Doručak:
– Jabuka i bademovo mleko

Prepodnevna užina:
– Tost od nemlevenog zrna sa namazom od paradajza

Ručak:
– Integralni pirinač sa pečurkama
– Zelena salata sa par kriški pomorandže

Popodnevna užina
– Sok od breskve

Večera:
– Barene artičoke sa maslinovim uljem i malo sirćeta
– Salata od spanaća sa komadićima ćuretine i ananasa.

Mediteranska dijeta nije naporna za sprovođenje pogledajte grupu preporučenih namirnica i sami kreirajte jelovnik.Takođe možete potražiti i neke tradicionalne mediteranske recepte.