Proverene prehrambene taktike za gubljenje masti na stomaku
Smanjenje viška abdominalne masti nije tako jednostavno kao što bi možda pomislili. Ravan stomak zavisi od mnogih faktora, uključujući doba dana kada jedete i, naravno, šta jedete.
Stručnjaci takođe raspravljaju o tome da li je moguć ciljani gubitak masti u određenom delu tela. Masne ćelije se skladište svuda i mogu se razgraditi i koristiti kao izvor energija tokom vežbanja iz bilo kog dela tela, a ne samo iz oblasti kojom se bavite.
Sprave za trbušnjake i klupe za leđa povereno „rade posao“, ali hajde da istražimo i proverene naučne strategije za gubitak težine i smanjenje nadimanja.
Ne morate primenjivati sve ove strategije odjednom. Umesto toga, napravite lični plan i preporučene promene počnite polako da primenjujete tokom vremena.
Smanjite kalorije (ali ne previše)
Ako želite da smršate, možda ćete morati da počnete da pratite unos kalorija.
Međutim, previše ograničavanje unosa kalorija može biti kontraproduktivno i štetno po vaše zdravlje.
Konzumiranje premalo kalorija može dovesti do smanjenja brzine metabolizma ili broja kalorija koje sagorevate na dnevnoj bazi.
Takođe može izazvati značajno smanjenje čiste telesne mase, što može smanjiti broj kalorija koje sagorevate u mirovanju.
Ograničite unos šećera
Studije su pokazale direktnu vezu između visokog unosa dodatog šećera i povećanja obima struka, posebno kod ljudi koji piju napitke zaslađene šećerom.
Razne namirnice sadrže dodat šećer, tako da je važno pažljivo proveriti etiketu sastojka prilikom kupovine. Deklaracije na hrani i pićima olakšavaju uvid u količinu dodanog šećera u proizvodu na koji ste „bacili oko“.
Pokušajte da ograničite unos dodatnog šećera na manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija, preporučuje istraživanje Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. Na ishrani od 2.000 kalorija, ovo znači oko 200 kalorija ili 12 kašičica (48 grama) dnevno.
Ograničite unos rafinisanih ugljenih hidrata
Ograničavanje unosa ugljenih hidrata može pomoći u smanjenju masti na stomaku i podržati gubitak ukupne telesne težine.
Međutim, ne morate da izbacite sve ugljene hidrate da biste iskoristili prednosti, posebno ako dijeta sa malo ugljenih hidrata nije idealna za vas. Zamena rafinisanih ugljenih hidrata, koji su u velikoj meri obrađeni i oskudevaju u korisnim hranljivim materijama i vlaknima, celim zrnima može biti vrlo delotvorna.
Povećajte unos probiotika
Probiotici su vrsta korisnih bakterija koje mogu igrati ključnu ulogu u kontroli težine.
Pokazalo se da su neki sojevi probiotika posebno efikasni u smanjenju masti na stomaku kod ljudi koji već imaju probema sa gojaznošću.
To uključuje:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amilovorus
- Lactobacillus gasseri
Neka istraživanja sugerišu da mikrobiom creva može uticati na povećanje telesne težine, a promene u njegovom sastavu takođe mogu biti povezane sa većim rizikom od gojaznosti.
Uzimanje probiotika može pomoći u obogaćenju korisne crevne flore, smanjujući rizik od povećanja telesne težine. Fermentisana hrana kao što su jogurt, kefir, tempeh, kimči i kiseli krastavci su dobri izvori probiotika.
Važno je napomenuti da probiotici ne uzrokuju direktno gubitak težine. Mogu biti od pomoći kada se koriste uz zdravu i hranljivu ishranu i vežbanje, ali možda neće imati isti efekat na sve.
Uvek razgovarajte sa lekarom ili registrovanim dijetetičarom pre nego što odlučite da uvrstite probiotike u svoju ishranu.
Unosite više proteina
Protein je važan nutrijent kada je u pitanju gubitak težine. Ishrana sa visokim sadržajem proteina može smanjiti vaš apetit i povećati osećaj sitosti. Pored toga, vaše telo sagoreva više kalorija vareći proteine nego masti ili ugljene hidrate.
Proteini takođe mogu pomoći da se zadrži čista telesna masa tokom gubitka težine, što može pomoći u održavanju zdravog metabolizma i lakšeg upravljanja telesnom težinom.
Koliko proteina vam je potrebno zavisi od mnogih faktora, kao što su vaše godine, pol i nivo fizičke aktivnosti.
Uključite jaja u ishranu
Jaja su bogata proteinima i imaju malo kalorija – sa oko 72 kalorije i 6 grama proteina u jednom velikom jajetu.
Neka istraživanja sugerišu da konzumacija jaja može pomoći u gubitku težine.
Na primer, jedna studija iz 2020. godine otkrila je da su ljudi koji su jeli doručak sa jajima unosili manje kalorija za ručak, u poređenju sa onima koji su jeli doručak sa žitaricama.
Jedite masnu ribu svake nedelje ili uzimajte riblje ulje
Masna riba je hrana bogata hranljivim materijama koja je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Studije sugerišu da omega-3 masne kiseline mogu biti povezane sa smanjenom masnoćom na stomaku.
Generalno se preporučuje da jedete masnu ribu jednom ili dva puta nedeljno.
Neprerađena hrana bez aditiva generalno je najbolji način da unesete neophodne vitamine i minerale, ali ako ne volite da jedete masnu ribu, masne kiseline možete dobiti i iz ribljeg ulja ili suplemenata ribljeg ulja.
Imajte na umu da suplementi ribljeg ulja obezbeđuju samo omega-3 kiseline, ali ne proteine. Pored toga, budite oprezni kada kupujete suplemente ribljeg ulja, jer suplemente ne reguliše Uprava za hranu i lekove.
Obavezno prvo razgovarajte sa lekarom ili dijetetičarom ako razmišljate o uzimanju bilo kakvih suplemenata. Neki od njih mogu biti u interakciji sa lekovima ili zdravstvenim stanjima koja možda imate.
Jedite hranu bogatu mononezasićenim masnim kiselinama
Ishrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama može pomoći u smanjenju masti na stomaku i kontroli težine.
Mononezasićene masne kiseline su vrsta masti koje su zdrave za srce, a koje se nalaze u raznim namirnicama.
Mediteranska dijeta je primer ishrane koja je bogata mononezasićenim masnim kiselinama. Ova dijeta je povezana sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od dobijanja na težini i smanjenje masti na stomaku kod dece i odraslih.
Namirnice bogate mononezasićenim masnim kiselinama uključuju maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i semenke.
Zaključak
Nije moguće „ciljano“ gubiti masti samo u predelu stomaka, ali mnoge strategije mogu pomoći ukupni gubitak masti i mršavljenje.
Ali imajte na umu da gubitak težine neće nužno učiniti vaš stomak ravnim. Neki ljudi mogu uvek imati „višak“ u ovoj oblasti zbog genetike i drugih faktora. Prihvatanje svoga tela takvo kakvo jeste može biti od višestruke koristi.
