Riba losos – Kalorije, proteini, vitamini, koristi za zdravlje

Losos je jedna od najhranljivijih riba na planeti.U mesu lososa se nalaze proteini, vitamini i esencijalne masne kiseline veoma važne za zdravlje srca…

Ova popularna masna riba prepuna je hranljivih materija i može da smanji faktore rizika koji izazivaju nekoliko oboljenja. Pored toga što je dobar za zdravlje srca i opšte zdravlje organizma, ukusan je, prilagodljiv i dostupan skoro svuda.

Losos kalorije

Ljudi koji paze na unos kalorija bilo zbog mršavljenja ili održavanja zdrave težine treba da konzumiraju meso ove ribe.

Losos ima prilično malo kalorija. 100g uzgajanog lososa ima samo 206 kalorija, a divlji još i manje – 182 kalorije.

Parče divljeg lososa od 200 g tako ima samo 364 kalorije a može da vas zasiti, čak i da vam bude kompletna večera posle koje nećete više osećati glad.

U nastavku članka ćemo vas upoznati sa 11 zadivljujućih lekovitih svojstava lososa

Losos je bogat omega 3 masnim kiselinama

Losos je jedan od najboljih izvora dugolančanih omega 3 masnih kiselina EPA (eikozapentaenoinska kiselina) i DHA (dokozaheksaenoinska kiselina).

Porcija od 100g uzgajanog lososa, sadrži 2,3g dugolančanih omega 3 masnih kiselina, dok ista porcija divljeg lososa sadrži 2,6g.

Za razliku od drugih masti, omega 3 masti se smatraju esencijalnima, što znači da ih možete dobiti samo putem ishrane jer ih organizam ne proizvodi.

Premda ne postoji preporučena dnevna količina omega 3 masnih kiselina, mnoge zdravstvene organizacije preporučuju da odrasle zdrave osobe dnevno uzimaju najmanje 250 do 500mg kombinacije EPA i DHA.

EPA i DHA masnim kiselinama se pripisuje nekoliko lekovitih svojstava, kao što su ublažavanje upale, snižavanje krvnog pritiska, smanjenje rizika za nastanak karcinoma i poboljšanje funkcije ćelija koje oblažu arterije što je od presudnog značaja za zdravlje kardiovaskularnog sistema.

2012. godine je analiza 16 kontrolisanih studija otkrila da svakodnevni unos 0,45 – 4,5g omega 3 masnih kiselina
dovodi do značajnog poboljšanja funkcije arterija.

Štaviše, studije pokazuju da ove omega 3 masti iz ribe povećavaju nivo u organizmu podjednako delotvorno kao i kapsule sa ribljim uljem.

Što se tiče količine ribe koju bi trebalo jesti, bar dve porcije lososa nedeljno mogu da budu dovoljne da zadovoljite potrebe za omega 3 masnim kiselinama.

Zaključak – Losos je bogat dugolančanim omega 3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da mogu da ublaže upalu, snize krvni pritisak i umanje faktore rizika koji izazivaju neke bolesti.

Losos proteini

Losos je bogat protinima odličnog kvaliteta.

Poput omega 3 masnih kiselina, proteini su esencijalni nutrijenti koje moramo da unosimo ishranom.

Proteini imaju brojne važne uloge u organizmu, uključujući i isceljenje nakon povrede, zaštitu zdravlja kostiju i održavanja mišićne mase tokom mršavljenja i starenja.

Skorašnja istraživanja pokazuju da za optimalno zdravlje, svaki obrok mora da sadrži bar 20 – 30g proteina dobrog kvaliteta.

100g lososa sadrži 22 – 25g proteina.

Zaključak – Vašem organizmu su potrebni protini zbog zaceljivanja, zaštite kostiju i sprečavanja gubitka mišićne mase, između ostalog. Losos sadrži od 22 do 25g proteina na 100g.

Losos vitamini

Losos je izvrstan izvor kompleksa vitamina B.

Evo koliko različitih B vitamina i u kojim količinama sadrži losos u porciji od 100g:

• vitamin B1 (tiamin) – 18% dnevno preporučene količine
• vitamin B2 (riboflavin) – 29% dnevno preporučene količine
• vitamin B3 (niacin) – 50% dnevno preporučene količine
• vitamin B5 (pantotenska kiselina) – 19% dnevno preporučene količine
• vitamin B6 – 47% dnevno preporučene količine
• vitamin B 9 (folna kiselina) – 7% dnevno preporučene količine
• vitamin B 12 – 51% dnevno preporučene količine

Ovi vitamini učestvuju u nekoliko veoma važnih procesa u organizmu, uključujući i pretvaranje hrane u energiju, stvaranje i popravljanje DNK i ublažavanje upala koje mogu da dovedu do srčanih oboljenja.

Studije pokazuju da svi B vitamini sadejstvuju u održavanju optimalnog funkcionisanja mozga i nervnog sistema. Nažalost, čak i ljudi u razvijenim zemljama mogu da pate od nedostatka jednog ili više ovih vitamina.

Zaključak – Losos je izvrstan izvor vitamina B kompleksa koji su neophodni za stvaranje energije, kontrolu upala i zaštitu srca i mozga.

Losos je dobar izvor kalijuma

Losos ima prilično visok sadržaj kalijuma.

Ovo posebno važi za divljeg lososa koji u 100g sadrži 18% dnevno preporučene količine kalijuma, nasuprot uzgajanom koji sadrži samo 10%.

Kalijum kontroliše krvni pritisak. Takođe, smanjuje rizik od moždanog udara.

Velika analiza 31 studije otkrila je da dodatak kalijuma značajno snižava krvni pritisak, posebno kada se dodaje u ishranu sa visokim sadržajem natrijuma.

Jedan od načina kako kalijum snižava krvni pritisak jeste sprečavanje prevelike retencije vode.

Jedna studija je otkrila da restrikcija kalijuma vodi do porasta retencije vode i krvnog pritiska kod zdravih osoba sa normalnim krvnim pritiskom.

Zaključak – 100g lososa obezbeđuje od 11 – 18% dnevno preporučene količine kalijuma koji kontroliše krvni pritisak i sprečava preteranu retenciju tečnosti.

Losos je krcat selenom

Selen je mineral koga ima u tlu i nekim namirnicama.

Smatra se mineralom (elementom) u tragovima, što znači da su organizmu potrebne izuzetno male količine. Bez obzira na to, uzimanje dovoljne količine selena kroz ishranu je veoma važno.

Studije pokazuju da selen održava zdravlje kostiju, smanjuje broj tiroidnih antitela kod osoba sa autoimunom bolešću štitne žlezde i može da umanji rizik od  nastanka karcinoma.

100g lososa sadrži 59 – 67% dnevno potrebne količine selena.

Konzumiranjem lososa i druge morske hrane bogate selenom pokazalo se delotvornim za poboljšanje nivoa selena kod osoba čija je ishrana ne sadrži dovoljno ovog minerala.

Jedna studija pokazuje da nivo selena u krvi raste značajno više kod osoba koje uzimaju dve porcije lososa nedeljno, nego kod onih koji uzimaju kapsule sa ribljim uljem koje sadrže manje selena.

Zaključak – 100g lososa obezbeđuje 59 – 67% dnevno preporučene doze selena, minerala koji učestvuje u očuvanju zdravlja kostiju, popravlja funkciju štitne žlezde i smanjuje rizik od nastanka karcinoma.

Losos sadrži antioksidant astaksantin

Astaksantin je jedinjenje koje se povezuje sa nekoliko moćnih lekovitih efekata. Kao član porodice antioksidanata karotenoida, astaksantin lososu daje crvenu boju.

Izgleda da astaksantin umanjuje rizik za nastanak srčanih oboljenja tako što smanjuje oksidaciju LDL (lošeg) holesterola, a povećava HDL (dobri) holesterol.

Jedna studija je otkrila da je 3,6mg astaksantina dnevno dovoljno da smanji oksidaciju LDL holesterola, a to potencijalno smanjuje rizik za nastanak srčanih oboljenja.

Pored toga, za astaksantin se veruje da sadejstvuje sa omega 3 masnim kiselinama iz lososa u zaštiti mozga i nervnog sistema od upale.

Štaviše, astaksantin sprečava oštećenja kože i čini da izgledate mlađe.

U jednoj studiji, 44 osobe sa oštećenjima kože od sunca dobijale su kombinaciju 2mg astaksantina i 3 g kolagena, u periodu od 12 nedelja i pokazale značajna poboljšanja elastičnosti i hidriranosti kože.

Losos sadrži između 0,4 i 3,8mg astaksantina na 100g, a divlji losos ima najveću količinu.

Zaključak – Astaksantin je antioksidant koga ima u lososu, a koji je koristan za srce, mozak, nervni sistem i zdravlje kože.

Losos je odličan za zdravlje srca

Redovno konzumiranje lososa može da pomogne protiv bolesti srca.

Najvećim delom, ovo je zasluga sposobnosti lososa da pojača nivo omega 3 masnih kiselina u krvi. Mnogi ljudi imaju previše omega 6 masnih kiselina u krvi, u poređenju sa omega 3.

Istraživanja pokazuju da kada dođe do disbalansa ove dve vrste masnih kiselina, raste rizik za nastanak srčanih oboljenja.

U studiji koja je trajala 4 nedelje, zdravi muškarci i žene su dobijali dve porcije uzgajanog lososa nedeljno i povećali nivo omega 3 u krvi za 8 – 9%, a smanjili nivo omega 6.

Takođe, konzumiranje lososa i druge masne ribe smanjuje trigliceride i povećava nivo omega 3 masti, više od suplemenata sa ribljim uljem.

Zaključak – Konzumiranje lososa štiti od srčanih oboljenja tako što povećava nivo omega 3 masti, smanjuje nivo omega6 masti i snižava trigliceride.

Losos može da bude koristan za mršavljenje

Često konzumiranje lososa može da pomogne za mršavljenje i kod održavanja željene telesne težine.

Kao i druge namirnice sa visokim sadržajem proteina, losos pomaže regulaciji hormona koji kontrolišu apetit i daje osećaj sitosti.

Pored toga, brzina metabolizma raste više nakon konzumiranja namirnica u kojima se nalaze proteini, kao što je losos, u poređenju sa drugim namirnicama.

Istraživanja ukazuju da omega 3 masti u lososu i drugim masnim ribama može da pospeši mršavljenje i smanji količinu sala na stomaku kod osoba sa prekomernom težinom.

Jedna studija sa decom obolelom od nealkoholne bolesti masne jetre, otkrila je da je suplementacija sa DHA, glavnom omega 3 masnom kiselinom, koje ima u lososu, dovela do značajno većeg smanjenja masnoće u jetri i sala stomaka, u poređenju sa placebom.

Osim toga, losos ima prilično malo kalorija. 100g uzgajanog lososa ima samo 206 kalorija, a divlji još i manje – 182 kalorije.

Zaključak – Konzumiranje lososa može da pomogne kod kontrole telesne težine tako što smanjuje apetit, ubrzava metabolizam, povećava insulinsku osetljivost i smanjuje salo na stomaku.

Losos pomaže u borbi protiv upala

Losos može da bude moćno oružje u borbi protiv upala.

Mnogi eksperti veruju da su upale glavni uzrok većine hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i karcinom.

Nekoliko studija je otkrilo da više lososa u ishrani smanjuje markere upale kod osoba izloženih ovoj i drugim bolestima.

U jednoj osmonedeljnoj studiji sa sredovečnim i starijim Kineskinjama, koje su svakodnevno konzumirale 80g lososa i druge masne ribe, došlo je do smanjenja inflamatornih markera TNF-alfa i IL6.

U jednoj drugoj osmonedeljnoj studiji, 12 muškaraca sa ulceroznim kolitisom dobijalo je 600g lososa nedeljno, nakon čega je došlo do smanjenja inflamatornih markera u krvi i debelom crevu, a ujedno su i sami prijavili da su simptomi ublaženi.

Losos može da očuva zdravlje mozga

Veliki broj studija ukazuje da losos u ishrani može da poboljša moždane funkcije.

I masne ribe i riblje ulje pokazali su da deluju na smanjenje simptoma depresije, štite zdravlje mozga fetusa tokom trudnoće, smanjuju anksioznost, usporavaju slabljenje memorije usled starosti i smanjuju rizik od demencije.

U jednoj studiji sa osobama od 65 i više godina, konzumiranje masne ribe najmanje dva puta nedeljno, povezano je sa sporijim propadanjem memorije usled starosti za 13%, što nije bio slučaj sa grupom koja je masnu ribu dobijala manje od jednom nedeljno.

U drugoj studiji, osobe sa normalni moždanim funkcijama koje su redovno konzumirale masnu ribu, imale su više sive moždane mase. Istraživači su zapazili da ovo može da umanji rizik od nastanka problema sa memorijom u kasnijem životu.

Zaključak – Često konzumiranje lososa može da pomogne kod smanjenja simptoma anksioznosti i depresije, štiti zdravlje mozga fetusa tokom trudnoće i smanjuje rizik od problema sa memorijom usled starenja.

Losos je ukusan

Losos je bez sumnje ukusan. Ima jedinstven, delikatan ukus sa mnogo manjim „ribljim“ ukusom od mnogih drugih masnih riba, kao što su sardina i skuša.

On je i neverovatno prilagodljiv. Može da se sprema na pari, dinsta, dimi, griluje, peče ili pošira. Može da se služi i sirov u sušiju i sašimiju.

Pored toga, lososa iz konzerve je brza i jeftina mogućnost koja ima ista impresivna lekovita svojstva kao i sveža riba. Zapravo, skoro sav losos u konzervi je divlji a ne uzgajani i ima izvanredan nutritivni profil.

Tražite losos u konzervi koji ne sadrži BPA (bisfenol A) da biste izbegli potencijalni rizik po zdravlje koji se vezuje za ovu hemikaliju.

Evo i nekih zdravih recepata koji će vam pomoći da losos postane deo vaše ishrane:

• Kada pravite riblju salatu, tunu u konzervi zamenite lososom i zalijte zdravim majonezom.
• Napravite salatu od lososa iz konzerve, tvrdo kuvanog jajeta, avokada, zelene salate i paradajza.
• Dimljeni losos i krem sir na kriški integralnog hleba, sa krastavcem ili kriškama paradajza.

Zaključak – Losos je nutritivna bomba koja ima nekoliko impresivnih lekovitih svojstava.

Konzumiranje lososa bar dva puta nedeljno može da vam pomogne da zadovoljite nutritivne potrebe i smanjite faktore rizika za nekoliko bolesti.

Pored svega toga, losos je ukusan i prilagodljiv. Ako ova masna riba postane redovni deo vaše ishrane, možete veoma dobro da unapredite kvalitet života.