Rukola za salatu i bolje zdravlje
Rukola, koju često zovu i baštenskom raketom, hranljivo je zelenolisno povrće poreklom sa Mediterana. U ovom članku ćete saznati sve o lekovitim svojstvima rukole i kako se pravi rukola salata.
Lekovita svojstva rukole
Da li ste znali?
Povrće ljutkastog ukusa iz porodice kupusnjača, rukola, koja je nutritivna bomba, najčešće se koristi za pripremanje salata. Dok je lišće zrele rukole jačeg ljutog ukusa, mlado lišće je blaže, u smislu oporosti i ljutine.
Naučno ime rukole je Eruca sativa i pripada porodici krucifera (kupusnjača), u koju spadaju i rotkvice, brokoli, prokelj, kupus, karfiol, raštan, potočarka, ren, kelj, repa itd. Poreklom je iz mediteranskog područja, a poznata je pod više naziva – rikula, riga, rokula, itd. lišće, kao i cvet ove biljke su jestivi. Veruje se da su stari Rimljani sadili rukolu da bi aromatizovali ulje, a ima nekih dokaza da su od njenog semena spravljani afrodizijački napici, što datira čak do 1. veka.
Rukola je najpopularnija kao salata mada se sa njom mogu spremati i mnoga druga jela.Sama rukola salata se može pripremiti na mnogo načina jer je mnogo namirnica koje odlično idu uz rukolu počevši od sira, preko piletine pa sve do sardina i tunjevine.U nastavku su dva zanimljiva recepta za salatu od rukole…
Rukola salata recept
Ova slata je toliko jednostavan da mogu da je pripreme i oni koji sa kuvanjem nemaju tri blage veze. Izgledaće veoma lepo kada je iznesete pred goste, a potrebno je samo nekoliko minuta.
Sastojci:
- 4 šolje mladog lišća rukole, opranog i osušenog
- 1 šolja čeri paradajza, isečenog na polovine
- ¼ šolje pinjola
- 2 kašike ulja od semena grožđa ili maslinovog ulja
- 1 kašika sirćeta
- so po ukusu
- sveže mleveni crni biber po ukusu
- ¼ šolje rendanog parmezana
- 1 veliki avokado, oljušten, bez koštice, narezan na kriške
Uputstvo za pripremu:
Za pripremu vam je potrebno 15 minuta
- U veliku plastičnu činiju sa poklopcem, ubacite rukolu, čeri paradajz, pinjole, ulje, sirće i parmezan. Posolite i pobiberite. Poklopite i protresite da bi se sastojci pomešali.
- Razdelite salatu po tanjirima i na vrh stavite kriške avokada.
Rukola salata recept 2
Potrebni sastojci:
- 4 šolje rukole,
- 120 g sardina ( iz konzerve ili tunjevine),
- 2 paradajza
- malo soli
- kašika maslinovog ulja
- 2 kašike soka od limuna
Rukola salata po ovom receptu se priprema ovako: oprati sve sastojke, paradajz naseckati, posoliti po ukusu, pa sve dobro izmešati u činiji.
Nutritivni podaci o rukoli
Rukola kalorije
Rukola salata je odlična ideja, posebno za osobe koje drže dijetu ili one koji vode računa o unosu kalorija. Osim što ima brojna svojstva korisna za zdravlje, ovo zelenolisno povrće ima veoma malo kalorija. 100g rukole sadrži samo 25 kalorija.
Sveže lišće rukole
Prema bazi podataka američkog Ministarstva za poljoprivredu, 100g svežeg lišća rukole sadrži:
| Nutrijent | Vrednost na 100g |
| Voda | 91,71g |
| Kalorije | 25kcal |
| Proteini | 2,58g |
| Ukupno masti | 0,66g |
| Ugljeni hidrati | 3,65g |
| Dijetalna vlakna | 1,6g |
| Ukupno šećera | 2,05g |
| Minerali | |
| Kalcijum | 160mg |
| Gvožđe | 1,46mg |
| Magnezijum | 47mg |
| Fosfor | 52mg |
| Kalijum | 369mg |
| Natrijum | 27mg |
| Cink | 0,47mg |
| Vitamini | |
| Vitamin C | 15mg |
| Tiamin | 0,044mg |
| Riboflavin | 0,086mg |
| Niacin | 0,305mg |
| Vitamin B6 | 0,073mg |
| Folna kiselina | 97µg |
| Vitamin A | 119mg |
| Vitamin E | 0,42mg |
| Vitamin K | 108,6µg |
| Lipidi | |
| Ukupno zasićenih masnih kiselina | 0,086g |
| Ukupno mononezasićenih masnih kiselina | 0,049mg |
| Ukupno polinezasićenih masnih kiselina | 0,319mg |
| Holesterol | 0mg |
Rukola u činiji
Hranljivu vrednost rukole povećava prisustvo nekih vitamina i antioksidanata. Ovo lisnato povrće, između ostalog, sadrži i:
- hlorofil
- lutein
- zeaksantin
- beta karoten
- indol
- sulforafan
- tiocijanat
- izotiocijanat
Premda se rukola često koristi u salati, ona je u osnovi kupusnjača. Sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati, koja su poznata po tome što štite organizam od slobodnih radikala. Lekovita svojstva rukole se pripisuju prisustvu vitamina, minerala i fitohemikalija.
Lekovita svojstva rukole
Pošto pripada porodici kupusnjača, rukola je bogata dijetalnim vlaknima i moćnim antioksidantima. Štaviše, sadrži glukozinolate. Sprovedena su ispitivanja da bi se analizirali efekti glikozinolata i rezultati su pokazali da ova jedinjenja mogu da umanje rizik od karcinoma pluća, debelog creva, rektuma, dojke, prostate i pankreasa.
Ovo povrće sadrži i kempferol i kvercetin koji su antiinflamatorna jedinjenja, za koja se veruje da štite od karcinoma. Indol-3-karbinol i izotiocijanat, takođe prisutni ovom povrću, isto tako utiču na ublažavanje upale.
Hlorofil je zeleni pigment koji se nalazi u lišću i zelenim peteljkama biljaka. Neka ispitivanja pokazuju da hlorofil, kao i njegovi derivati, mogu da ograniče apsorpciju aflatoksina koji su mikotoksini i izazivaju razvoj plesni na namirnicama, posebno orašastim plodovima i kukuruzu. Ovi toksini mogu da izazovu oštećenje jetre. Pošto je rukola veoma bogata hlorofilom, konzumiranje ovog povrća u sirovom stanju svakako ima dokazanih koristi po zdravlje.
Rukola je dobar izvor vitamina A koji je esencijalan u smislu zdravlja očiju. Ona sadrži fitohemikalije ili karotenoide koji se zovu beta karoten, lutein i zeaksantin, za koje se veruje da smanjuju rizik od problema sa očima, kao što su katarakta i degeneracija žute mrlje usled starenja. Pošto je izvor beta karotena, folne kiseline, gvožđa i vitamina C, ovo lisnato povrće pospešuje i rast kose.
Rukola je i dobar izvor vitamina C koji je moćan antioksidant, sa ORAC vrednošću (mera za jačinu antioksidanata) od oko 1904µmol TE na 100g. Antioksidanti su supstance koje sprečavaju oksidaciju. Vitamin C jača imuni sistem i štiti od slobodnih radikala.
Pošto je kupusnjača rukola je i izvor vitamina K, kalcijuma i magnezijuma. Rezultat toga je da čuva zdravlje kostiju, ako je zastupljena u ishrani. Ako se hranite namirnicama koje su bogate vitaminom K, kao i kalcijumom, smanjićete rizik od preloma i poboljšati mineralnu gustinu kostiju. Štaviše, ovo povrće ima nizak sadržaj oksalata koji su soli i ometaju apsorpciju kalcijuma.
Rukola je dobar izvor dijetalnih vlakana. Ako je uključite u ishranu, popravićete varenje i regulisati pražnjenje creva.
Fitohemijski spojevi i antioksidanti u rukoli pomažu detoksikaciji. Jedinjenja sumpora, kojih ima u ovom zelenom povrću, pomažu jetri da luči glutation, a on se bori protiv slobodnih radikala.
U starom Rimu rukolu su koristili kao afrodizijak. Prema ispitivanju koje je 2013. objavljeno u žurnalu Al-Nahrain univerziteta, miševi koji su jeli ekstrakt lišća rukole imali su povećan nivo testosterona i aktivnosti spermatozoida. Ovo ukazuje na mogućnost da lišće rukole zaista ima afrodizijačka svojstva.
Svi navedeni nutritivni podaci ukazuju na to da rukola u ishrani može da poboljša zdravlje.
Rukola u trudnoći
Rukolu mogu da jedu i žene tokom trudnoće. Međutim, pre jela mora dobro da se opere. Ovo iz razloga da se spreče bolesti koje se prenose namirnicama, a do kojih dolazi usled prisustva bakterija ili parazita u neopranom povrću.U trudnoći je potreban oprez pri upotrebi svih kupusnjača i salata.
Američko Ministarstvo poljoprivrede povrće klasifikuje u tamnozeleno povrće, narandžasto povrće, mahunarke, povrće koje sadrži skrob i druge klase. Rukola je u kategoriji tamnozelenog povrća. Prema ovom ministarstvu, preporučena dnevna količina za povrće bi trebalo da bude 2 do 2 1/2 šolje za žene i 2 1/2 do 3 šolje za muškarce. Premda bi svako trebalo da jede sve vrste povrća, minimalna preporučena količina je 3 šolje zelenog povrća nedeljno, pošto je ono prepuno vitamina, minerala i fitohemikalija. Nažalost, retko ko doseže ovu preporučenu količinu, ako je suditi po dosadašnjim uzorcima konzumiranja. Zato dijetetičari i nutricionisti često naglašavaju značaj njegovog većeg unosa. Većina lisnatog povrća može da se jede u sirovom stanju, u obliku salata.
Imajući u vidu neverovatna lekovita svojstva i visoku hranljivu vrednost rukole, svako bi trebalo da je uvrsti u ishranu.
