Sardine iz konzerve sadrže mnogo proteina, važne vitamine i odlične su za zdravlje
Zašto treba jesti sardine u konzervi?
Bićete iznenađeni odgovorom. Sardine su jedan od najboljih izvora esencijalnih omega-3 masnih kiselina, a pored toga, one sadrže važne minerale i vitamine.
Ukoliko trenutno ne jedete sardine tako često, verovatno ćete nakon čitanja ovog teksta promeniti svoje navike.
Možda vam se čini neobičnom ideja da iz ribe uzimate važne omega-3 masti, zbog svih priče o zagađenju vode, toksinima i teškim metalima o kojima tako često možete čitati u novinama. Ali srećom, kod sardina dobijate sve hranljive materije, a ne morate da razmišljate o održivosti, trovanju živom i sličnim stvarima.
Takođe, sardine se lako ubacuju u većinu recepata koje već znate; sardine u konzervi možete naći u bilo kojoj radnji, i odličan su dodatak salatama, sosevima, čorbama i drugim jelima.
Počnite da eksperimentišete sa sardinama već danas, kako biste što pre osetili dobrobiti: zdravo srce, poboljšanje moždanih funkcija, zaštita od raka, smanjenje upale, ispunjavanje nutricionističkih deficita i još puno toga!
Nutricionističke vrednosti sardina
U samo 85 grama sardina nalazi se:
- 190 kalorija
- 23 grama proteina
- 11 grama masti
- 338% vitamina B12
- 87% seleniuma
- 64% fosfora
- 61% omega-3 masti
- 44% vitamina D
- 35% kalcijuma
- 30% vitamina B3
- 24% joda
- 19% bakra
- 16% holina
Dobrobiti sardina
1. Smanjuju upalu i rizik od oboljenja
Sardine iz konzerve su jedan od najboljih izvora esencijalnih omega-3 masnih kiselina, i samo jedno pakovanje pokriva oko 50% dnevnih potreba organizma. U sardinama se nalaze i EPA i DHA, dve masne kiseline koje telo koristi da smanji upalu, zahvaljujući čemu je srce zdravije. Takođe, ove masne kiseline pomažu u održavanju pravilnog funkcionisanja mozga, štite nas od bolesti desni, i još puno toga.
Brojna svojstva omega-3 masnih kiselina dolaze od njihove sposobnosti da deluju antiupalno, zbog čega efektno sprečavaju i leče stotine oboljenja i zdravstvenih problema. Jedan od najboljih razloga zbog kojih bi trebalo da jedete hranu bogatu omega-3 mastima poput sardina, jeste zbog toga što vas one štite od: poremećaja raspoloženja kao što su depresija i anksioznost, hiperasktivnost, različite vrste raka, artritis, neplodnost i pogotovo, bolesti srca.
Omega-3 masne kiseline snižavaju nivo holesterola i triglicerida, zbog čega spadaju u hranu važnu za kardiovaskularni sistem.
Omega-3 masti postoje u tri oblika: DHA, EPA i ALA. ALA se nalazi u biljnoj hrani, uključujući orahe, laneno seme i semenke konoplje. EPA i DHA se nalaze u masnim ribama uključujući sardine, losos i skušu. EPA i DHA kiseline organizam najlakše upija, zbog čega su sardine još bolja opcija za ovu vrstu masnih kiselina.
2. Imaju mnogo esencijalnih vitamina i minerala
Sardine iz konzerve sadrže puno esencijalnih hranljivih materija, a posebno su bogate vitaminom B12, vitaminom D, kalcijumom i selenijumom! Osim toga, imaju i druge vitamine iz grupe B, fosfor, jod, bakar, holin, i druge. Gotovo da ne postoji deo tela koji vam nije zahvalan što jedete sardine – one doprinose zdravlju srca, ćelijskom funkcionisanju i održavanju dobrog raspoloženja.
3. Čuvaju zdravlje kostiju zahvaljujući kalcijumu i vitaminu D
Sardine su odličan izvor raznih vitamina i minerala koji su esencijalni za održavanje zdrave skeletne strukture, pogotovo: kalcijuma, vitamina D i fosfora. Konzumiranje hrane bogate kalcijumom poput sardina, može sprečiti demineralizaciju kostiju i pomoći u lečenju slomljenih kostiju, u slučaju povrede.
4. Štite od poremećaja raspoloženja, uključujući anksioznost i depresiju
Zahvaljujući velikoj količini omega-3 masnih kiselina, sardine mogu sprečiti poremećaje raspoloženja, uključujući anksioznost i depresiju.
Mnogi naučnici su u fokusu svojih ispitivanja imali ulogu omega-3 masti na mentalno zdravlje, pogotovo EPA kiseline, i zaključak je da ove esencijalne masne kiseline igraju važnu ulogu u poboljšanju raspoloženja, održavanju zdravog funkcionisanja mozga, što pomaže pacijentima da se izbore sa depresijom. Mozak čini 60% masti, pa su masne kiseline ključne za zdravlje i funkcionisanje centralnog nervnog sistema i održavanje raspoloženja.
Istraživanja su pokazala da kada opadne unos omega-3 masti, tada se narušava mentalno zdravlje i počne da se javlja depresija. Nažalost, u poslednjih nekoliko decenija, postoji značajan pad u količini omega-3 masnih kiselina koje konzumiraju ljudi u zapadnim državama. U isto vreme, količina omega-6 masnih kiselina u ishrani je skočila, pošto se ta vrsta masti nalazi u većini obrađene hrane i rafinisanim, hidrogenizovanim uljima. Balans između omega-3 i omega-6 masnih kiselina je ključan za zdravlje i funkcionisanje mozga. Smatra se da je disbalans u ovim mastima krivac za sve veći broj slučajeva depresije i anksioznosti u razvijenim zemljama.
5. Kontrolišu nivo šećera u krvi
Sardine su pune zdravih masti i proteina, koji usporavaju apsorpciju šećera u krvotoku. Kombinacija proteina i masti, kakva je u sardinama, sa ugljenim hidratima, pogotovo prerađenima, kao što su hleb ili pasta, pomaže organizmu da ispušta glukozu (šećer) iz ugljenih hidrata u krvotok sporije, te se tako izbegava nagli skok šećera.
Hrana bogata esencijalnim mastima i proteinima je posebno važna za osobe koje boluju od dijabetesa, metaboličkog sindroma ili drugih bolesti vezanih za insulin.
6. Upotpunjuju osećaj sitosti u stomaku i podstiču mršavljenje
Sardine u konzervi sadrže i proteine i zdrave masti, zbog čega se osećate sito i lakše prebrodite napade gladi. Osim što imaju sva ta lekovita svojstva, sardine imaju malo kalorija, a puno hranljivih materija koje fale većini ljudi, pogotovo omega-3 masti i vitamin D. Sardine su odličan izvor niskokaloričnog proteina, za osobe koje žele da smršaju, ali i za one koje paze na unos kalorija.
Pošto sardine imaju toliko hranljivih materija, kontrolišu nivo šećera u krvi, održavaju zdrav metabolizam i nivo energije, dobre su za sve, bez obzira na to da li želite da smršate ili ne. One pružaju brojne nutrijente koji su potrebni telu koje se bavi fizičkom aktivnošću i daju osećaj sitosti, zbog čega lako možete održati željenu težinu.
7. Najmanje zagađena vrsta ribe
Sardine su vrsta ribe koja ima prednost nad svim drugim ribama zbog toga što je toliko održiva i zato što postoje najmanje šanse da će biti zagađena. Sardine su ribe sa dna morskog lanca ishrane pošto jedu plankton, što znači da u sebi ne nose toksine i teške metale u tolikoj meri kao druge ribe poput tune i sabljarke.
