Slatki krompir batat dobar za opšte zdravlje i dijabetičare
Slatki krompir, ili batat, prepun je moćnih hranljivih materija. On sadrži više od 400% dnevno preporučenih vrednosti vitamina A u jednoj krtoli srednje veličine, kao i puno vlakana i kalijuma. Ima više šećera od običnog krompira ali i daleko više svih ostalih hranljivih materija i manje kalorija.
Uprkos činjenici da se nazivi batat i jam koriste naizmenično, ove dve biljke, u botaničkom smislu, nisu u srodstvu. Jam se skoro isključivo uzgaja u Africi i mnogo je suvlji i sa više skroba, u poređenju sa slatkim krompirom, kod nas poznatijim kao batat. Pa kako su ove dve biljke postale tako isprepletane?
Postoje dve različite vrste slatkog krompira, tvrdi i mekani. Kada je počelo uzgajanje mekog slatkog krompira u Amerikama, afrički robovi su počeli da ga zovu jam zbog sličnosti sa biljkom iz njihove postojbine. Ovo ime je ostalo da bi se pravila razlika između dve vrste slatkog krompira. Danas ćete teško naći pravi jam u piljarnicama, osim ako ne kupujete u internacionalnim trgovinama.
U ovom članku ćemo se baviti nutritivnim sastavom batata i detaljnim pregledom njegovih korisnih svojstava, kako da batat postane deo vaše ishrane i mogućim rizicima po zdravlje koje može da izazove.
Slatki krompir batat i zdravlje
Konzumiranje voća i povrća svih vrsta odavno se povezuje sa smanjenjem rizika od nastanka mnogih bolesti.
Broje studije ukazuju da povećano konzumiranje biljne hrane, poput slatkog krompira, smanjuje rizik od nastanka gojaznosti, dijabetesa, srčanih oboljenja i ukupne smrtnosti, dok istovremeno pozitivno utiče na zdravlje kože, energetski nivo i manju telesnu težinu.
Batat za dijabetičare
Slatki krompir, ili batat, smatra se hranom koja se nalazi nisko na glikemijskoj skali, a skorašnja istraživanja ukazuju da može da smanji napade niskog nivoa šećera u krvi i insulinsku rezistenciju kod osoba koje boluju od dijabetesa. I vlakna u batatu su veoma važna. Studije pokazuju da su pacijenti sa dijabetesom tipa 1 koji su konzumirali hranu sa visokim sadržajem vlakana, snizili nivo glukoze u krvi, a dijabetičari sa oblikom tipa 2 poboljšali nivoe šećera, lipida i insulina u krvi. Jedan batat srednje veličine sadrži oko 6g vlakana (sa korom).
Američka uputstva za ishranu preporučuju 21 do 25g vlakana za žene i 30 do 38g za muškarce, svakodnevno; količinu koju malo ko dostigne. Dakle slatki krompir batat je dobar za dijabetičare.
Batat protiv visokog krvnog pritiska
Za snižavanje krvnog pritiska od esencijalne važnosti je da unos natrijuma bude nizak, međutim, veći unos kalijuma je podjednako važan. Prema Istraživanjima, manje od 2% odraslih osoba u razvijenim zemljama unose dnevno preporučenu količinu kalijuma od 4700mg. Jedan slatki krompir srednje veličine sadrži 542mg.
Trebalo bi da pomenemo i da je unos kalijuma povezan ne sam sa amanjenjem krvnog pritiska već i sa umanjenjem rizika od umiranja, iz bilo kog razloga, za 20%.
Slatki krompir batat kalorije i nutritivni sastav
Jedna krtola batata, srednje veličine (prečnika 5cm, dužine oko 12cm, približne težine oko 114g) sadrži 162 kalorije, 0g masti, 37g ugljenih hidrata (uključujući i 6g vlakana i 12g šećera) i 3,6g proteina.
Jedan batat srednje veličine obezbeđuje 100% dnevnih potreba za vitaminom A, kao i 37% vitamina C, 16% vitamina B6, 10% pantotenske kiseline, 15% kalijuma i 28% mangana. Sadrži i manje količine kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, fosfora, cinka, vitamina E, tiamina, riboflavina i folne kiseline.
Slatki krompir je odličan izvor beta karotena, moćnog antioksidanta poznatog po tome da povrću i voću daje živu narandžastu boju, a koji se pretvara u vitamin A u organizmu. Konzumiranjem namirnica bogatih beta karotenom smanjićete rizik za razvoj nekih vrsta karcinoma, dobiti zaštitu od astme i srčanih oboljenja i usporiti starenje i degeneraciju organizma.
Ne skidajte koru! Boja slatkog krompira može da varira od bele do žute, ljubičaste ili smeđe, međutim, bez obzira na boju, nemojte ljuštiti koru. Kora slatkog krompira značajno doprinosi količinama vlakana, kalijuma i kvercetina.
Batat protiv raka
Kod mlađih muškaraca ishrana bogata beta karotenom ima zaštitnu funkciju protiv nastanka karcinoma prostate, prema podacima harvardske Škole za javno zdravlje. Beta karoten je pokazao inverznu povezanost sa razvojem raka debelog creva kod japanske populacije.
Kako da slatki krompir bude zastupljeniji u vašoj ishrani
Nemojte da kupujete batat sa mekom ili naboranom korom, pukotinama ili mekim delovima. Čuvajte ga na hladnom i suvom mestu najviše 3 do 5 nedelja.
Kako sepriprema i jede batat
Ispecite slatki krompir da biste uživali u prirodnom mirisu. Nema potrebe da dodajete slatke prelive ili gomile butera, batat ima prirodno sladak i kremast ukus u kome možete uživati bez dodataka. Ako želite da dodate malo začina bez kalorija, probajte da ga pospete cimetom, kuminom ili karijem u prahu.
Jednostavan recept
Slatki krompir ćete najbrže pripremiti u mikrotalasnoj pećnici. Izbušite krtolu viljuškom i onda je ubacite u mikrotalasnu i ostavite dok ne omekša. Ostavite krompir nekoliko minuta da se ohladi, a onda ga zalijte maslinovim uljem ili bezmasnim grčkim jogurtom.
Batat za dobru probavu i redovnu stolicu
Zbog visokog sadržaja vlakana, slatki krompir sprečava konstipaciju i pospešuje redovno pražnjenje creva i time održava zdravlje digestivnog trakta.
Batat za plodnost
Za žene u reproduktivnom periodu, unos veće količine gvožđa iz biljnih izvora, prema harvardskoj školi medicine, poboljšava plodnost. Vitamin A u slatkom krompiru (unosi se kao beta karoten pa se u organizmu pretvara u vitamin A), takođe je od suštinske važnosti za hormonsku sintezu tokom trudnoće i laktacije.
Batat za imunitet
Biljna hrana, kao što je slatki krompir, koja ima visok sadržaj vitamina C i beta karotena odlična je za jačanje imuniteta jer je ova kombinacija nutrijenata veoma moćna za dobro opšte zdravlje.
Batat protiv upala
Holin je veoma važan nutrijent sa širokim opsegom blagotvornog delovanja, a koga ima u slatkom krompiru. Dobar je za san, pokretljivost mišića, učenje i pamćenje. Holin ima i funkciju očuvanja ćelijskih membrana, prenosa nervnih impulsa, pomoći pri apsorpciji masti i ublažavanja hroničnih upala.
U Žurnalu medicinske ishrane je objavljena studija koja otkrila da ekstrakt ljubičastog batata ima pozitivne antiinflamatorne i antilipogene efekte, kao i da izbacuje slobodne radikale i smanjuje njihovu aktivnost.
Batat je dobar za vid
Nedostatak vitamina A izaziva propadanje spoljnjih segmenata fotoreceptora oka i tako ugrožava normalan vid. Dodavanjem vitamina A kroz ishranu bogatu beta karotenom će popraviti vid.
Pomenimo još i da antioksidantni vitamini C i E kojih ima u slatkom krompiru čuvaju zdravlje očiju i sprečavaju degenerativna oštećenja.
Veći unos voća i povrća (3 ili više porcija dnevno), takođe smanjuje rizik od nastanka i napredovanje degeneracije žute mrlje usled starenja.
Moguća štetna dejstva slatkog krompira
Beta blokatori, lekovi koji se najčešće prepisuju protiv srčanih oboljenja, mogu da izazovu skok kalijuma u krvi. Namirnice sa visokim sadržajem kalijuma bi trebalo da konzumirate u umerenim količinama, ukloiko uzimate beta blokatore.
Unos prevelike količine kalijuma može da bude štetan za osobe kojima bubrezi nisu potpuno funkcionalni. Ako vaši bubrezi ne mogu da izbace višak kalijuma iz krvi, posledice mogu da budu fatalne.
Da bi se sprečile bolesti i postiglo dobro zdravlje, važna je kompletna ishrana ili potpuni model ishrane. Bolje je da se hranite raznovrsno, nego da se usredsredite na pojedinačne namirnice za koje mislite da su ključ dobrog zdravlja.
[icegram campaigns=”8653″]
