Stalni umor, iscrpljenost, bezvoljnost – 10 uzroka i šta možete da uradite povodom toga
Da li i vi osećate stalni umor, iscrpljenost, bezvoljnost, pospanost i malaksalost ?Saznajte koji su uzroci za ovakvo stanje i šta možete da uradite povodom toga…
Stalni osećaj umora je izuzetno česta pojava. Zapravo, 1/3 zdravih tinejdžera, odraslih i starijih osoba oseća stalnu pospanost i zamor.
Umor je zajednički simptom nekoliko oboljenja i ozbiljnih bolesti ali, u većini slučajeva, samo je posledica načina života.
Srećom, hronični umor uglavnom izazivaju stvari koje mogu lako da se dovedu u red.
U ovom članku smo nabrojali 10 potencijalnih razloga za osećaj stalnog umora i dati preporuke kako da povratite energiju.
Preterano konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata
Ugljeni hidrati su izvor energije koji deluje brzo. Kada ih jedete, vaš organizam ih razlaže na šećer koji može da služi kao gorivo.
Međutim, ako jedete previše rafinisanih ugljenih hidrata može da dođe do toga da osećate umor tokom čitavog dana.
Prilikom konzumiranja šećera i prerađenih ugljenih hidrata dolazi do naglog skoka šećera u krvi. To je signal za pankreas da počne da luči velike količine insulina koji preuzima šećer iz krvi i preusmerava ga u ćelije.
Ovi nagli skokovi nivoa šećera u krvi – i nagli padovi koji za njima slede – mogu da izazovu osećaj iscrpljenosti. Kako vam je hitno potrebna energija, instinktivno posežete za još jednom dozom rafinisanih ugljenih hidrata i tako ulazite u začarani krug.
Nekoliko studija je otkrilo da svođenje šećera i rafinisanih ugljenih hidrata u obrocima i užinama na minimum, obično podiže energetski nivo.
U jednoj studiji, deca koja su pre fudbalske utakmice jela užinu bogatu rafinisanim ugljenim hidratima, žalila su se na jači osećaj umora od dece koja su jela užinu sa buterom od kikirikija.
Srećom, istraživanja ukazuju na to da neke namirnice mogu da spreče umor i iscrpljenost koji sa sobom povlače bezvoljnost.
Da bi vam energetski nivo bio stabilan, zamenite šećer i rafinisane ugljene hidrate sa celovitim (neprerađenim) namirnicama koje su bogate vlaknima, kao što su povrće i mahunarke.
Zaključak: Konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata dovodi do nestabilnog nivoa šećera u krvi, a to izaziva osećaj umora, malaksalost i bezvoljnost. Umesto toga, jedite celovite namirnice koje minimalno utiču na nivo šećera u krvi.
Sedelački način života
Neaktivnost može da bude osnovni uzrok niskog nivoa energije.
Međutim, brojni su oni koji kažu da su previše umorni da bi vežbali.
U jednoj skorašnjoj studiji ovo je bio najčešći izgovor za izbegavanje vežbi koji su navodile sredovečne i starije osobe.
Jedno od objašnjenja bi mogao da bude sindrom hroničnog umora (CFS – Chronic fatigue syndrome) koji karakteriše jak, neobjašnjiv i svakodnevni umor.
Istraživanja pokazuju da osobe sa sindromom hroničnog umora nemaju dovoljno snage i da im je nivo izdržljivosti nizak, što ograničava njihovu sposobnost da vežbaju. Međutim, analiza studija koje su obuhvatile više od 1500 osoba, otkrila je da vežba može da smanji hronični umor kod osoba sa ovim sindromom.
Istraživanje je pokazalo da se vežbanjem smanjuje i umor kod zdravih osoba i onih sa drugim oboljenjima, kao što je karcinom. Štaviše, izgleda da je korisno čak i minimalno povećanje fizičke aktivnosti.
Da biste podigli energetski nivo, stacionarni način života zamenite aktivnim. Na primer, kada god je moguće, sedenje zamenite stajanjem, koristite stepenice umesto lifta i hodajte umesto da se vozite na kratkim udaljenostima.
Zaključak: Neaktivnost izaziva stalni umor kod zdravih osoba podjednako kao i kod onih koji pate od sindroma hroničnog umora ili drugih zdravstvenih problema. Veća aktivnost podiže nivo energije.
Nedovoljno dobrog sna
Jedan od najočiglednijih razloga za stalni umor je neispavanost.
Vaš organizam obavlja mnoge stvari dok spavate, uključujući skladištenje sećanja i lučenje hormona koji regulišu metabolizam i nivo energije.
Posle dobro prospavane noći, obično se budite sveži, čili i puni energije.
Prema američkoj Akademiji za medicinu i istraživanje sna, odraslim osobama je, radi optimalnog zdravlja, u proseku potrebno sedam sati noćnog sna.
Veoma je važno da san bude miran i neometan da bi mozak mogao da prođe kroz svih pet faza ciklusa sna.
Pored dovoljno sna, ustaljeno vreme odlaska na spavanja takođe sprečava konstantan umor.
U jednoj studiji, odrasle osobe koje su odlazile na spavanje u isto vreme svakog dana u nedelji (uključujući i vikend), prijavile su da se osećaju manje umorno i da se lakše uspavaju od onih koji tokom vikenda ostaju budni do kasnih sati i spavaju manje.
Fizička aktivnost preko dana može da vam pomogne da se bolje naspavate tokom noći. Jedna studija na starijim osobama otkrila je da vežbanje pomaže u poboljšanju kvaliteta sna i smanjuje stalni umor.
Pored toga, popodnevno dremanje može da podigne energetski nivo. Dremanje dokazano smanjuje umor kod pilota koji često osećaju umor zbog dugog radnog vremena i džetlega (promena više vremenskih zona tokom leta).
Da biste popravili kvalitet i kvantitet sna, uvek idite na spavanje u približno isto vreme svake noći, opustite se pre spavanja i budite aktivni tokom dana.
Međutim, ako vam je teško da zaspite ili se budite noću, a sumnjate na poremećaj sna, razgovarajte sa lekarom i tražite da vas uputi kod specijaliste.
Zaključak: Nedovoljno sna ili san lošeg kvaliteta kod mnogih osoba izazivaju stalni umor. Nekoliko sati neprekinutog sna omogućava mozgu da se dopuni, a vama da se osećate puni energije narednog dana.
Osetljivost na hranu
Osetljivost ili intolerancija na hranu obično izazivaju simptome poput osipa, problema sa varenjem, curenja nosa ili glavobolje.
Međutim, jedan od simptoma koji se često previđa je stalni umor.
Takođe, istraživanja ukazuju na to da kvalitet života može da bude više ugrožen zbog umora kod osoba koje su osetljive na neke namirnice.
Ako sumnjate da neke namirnice kod vas izazivaju stalni umor i nedostatak energije, obratite se alergologu ili dijetetičaru koji mogu da vas testiraju na osetljivost na hranu i preporuče eliminacionu ishranu da bi ustanovili koje namirnice izazivaju problem.
Zaključak: Intolerancija na hranu može da izazove stalni umor ili nizak nivo energije. Eliminaciona ishrana može da vam pomogne da utvrdite na koje ste namirnice osetljivi.
Nedovoljan unos kalorija
Ako unosite premalo kalorija možete da izazovete osećaj umora.
Kalorije su jedinice energije koje se nalaze u hrani. Organizam ih koristi za kretanje i pokretačke procese kao što su disanje i održavanje stabilne telesne temperature.
Kada jedete premalo kalorija metabolizam se usporava da bi sačuvao energiju, što može da izazove umor i bezvoljnost.
Vaš organizam funkcioniše sa nekim brojem kalorija koji zavisi od vaše težine, visine, starosti i drugih faktora.
Međutim, da ne bi došlo do usporavanja metabolizma većini ljudi je potrebno najmanje 1200 kalorija dnevno.
Eksperti za proces starenja veruju da bi, i pored toga što se metabolizam sa godinama usporava, starije osobe trebalo da jedu najveću količinu kalorija koja im je propisana da bi mogli normalno da funkcionišu bez osećaja umora.
Pored toga, kada je unos kalorija previše nizak, ne možete da zadovoljite ni dnevne potrebe za vitaminima i mineralima. Ako ne uzimate dovoljno vitamina D, gvožđa i drugih važnih hranljivih materija, možete da se osećate umor i malaksalost .
Da bi ste održali nivo energije, izbegavajte drastično smanjenje unosa kalorija, čak i kada vam je cilj smanjenje telesne težine. Na internetu možete da pronađete brojne kalkulatore kalorija, pomoću kojih možete da izračunate koliko vam je kalorija potrebno na dnevnom nivou.
Zaključak: Vašem organizmu je potreban minimalan broj kalorija da bi obavljao svakodnevne funkcije. Konzumiranje premalo kalorija može da izazove umor i oteža zadovoljenje dnevnih potreba za hranljivim materijama.
Spavanje u pogrešno vreme
Pored nezadovoljavajućeg sna, i spavanje u pogrešno vreme može da smanji nivo energije.
Spavanje tokom dana, umesto noću, remeti cirkadijalni ritam organizma, odnosno proces bioloških promena koje se odvijaju kao odgovor na svetlost i tamu tokom ciklusa od 24h.
Istraživači su otkrili da kada vaš raspored sna nije sinhronizovan sa cirkadijalnim ritmom, može da dođe do pojave hroničnog umora.
Ovo je čest problem kod osoba koje rade po smenama ili noću.
Eksperti za san procenjuju da oko 2 – 5% odsto svih smenskih radnika pati od poremećaja sna koji karakteriše izuzetna pospanost ili isprekidano spavanje u trajanju od mesec dana ili više.
Osim toga, umor može da izazove i ako dan ili dva ostanete budni tokom noći.
U jednoj studiji, mladi, zdravi muškarci su smeli da spavaju ili 7 sati ili manje od 5 sati pre nego što su morali da ostanu budni od 21 – 23 sata. Intenzitet umora je rastao pre i posle spavanja, bez obzira na to koliko sati su spavali.
Najbolje je da, kada god je to moguće, spavate noću.
Međutim, ako radite u smenama, postoje strategije za podešavanje unutrašnjeg sata vašeg organizma kojima se popravlja energetski nivo.
U jednoj studiji, smenski radnici su prijavili značajno manji osećaj umora i bolje raspoloženje nakon izlaganja pulsirajućem jakom svetlu, nošenjem tamnih naočara napolju i spavanjem u potpuno zamračenom prostoru.
Naočare kojima se blokira plava svetlost, takođe mogu da pomognu osobama koje rade u smenama.
Zaključak: Spavanje preko dana može da poremeti prirodan ritam organizma i izazove umor. Pokušajte da spavate noću ili da podesite unutrašnji sat.
Nedovoljan unos proteina
Neodgovarajući unos proteina može da bude razlog za stalni umor.
Konzumiranje proteina podiže metaboličku stopu više od ugljenih hidrata ili masti.
Osim što pomaže mršavljenju, ovo može i da spreči umor i iscrpljenost.
U jednoj studiji, korejski studenti koji su bar dva puta nedeljno jeli visokoproteinsku hranu, poput ribe, mesa, jaja i pasulja, prijavili su znatno manji nivo umora.
Druge studije su otkrile da visokoproteinska ishrana smanjuje osećaj umora kod dizača tegova i osoba koje praktikuju treninge otpora.
Pored toga, istraživanja ukazuju da stalni umor može da se smanji pomoću nekih aminokiselina koje su gradivni elementi proteina, a poznate su kao aminokiseline razgranatog lanca.
Da bi vam metabolizam bio jak i da biste sprečili stalni umor, trudite se da u svakom obroku imate visokokvalitetne proteine.
Zaključak: Konzumiranje adekvatne količine proteina je važno za održavanje dobrog metabolizma i sprečavanje umora. U svaki obrok uključite visokokvalitetne proteine.
Nedovoljna količina vode
Dobra hidriranost organizma je veoma važna za očuvanje dobrog energetskog nivoa.
Brojne biohemijske reakcije koje se svakodnevno odvijaju u našem organizmu za posledicu imaju gubitak vode koja mora da se nadoknadi.
Do dehidracije dolazi kada ne pijete dovoljno tečnosti kojom se nadoknađuje gubitak vode kroz urin, stolicu, znoj i disanje.
Nekoliko studija pokazuje da čak i blaga dehidracija može da dovede do pada energetskog nivoa, smanjene sposobnosti koncentracije, iscrpljenosti i malaksalosti.
U jednoj studiji koja je proučavala muškarce koji su trčali na pokretnoj traci i tom prilikom kroz tečnost izgubili 1% telesne mase, pokazalo se da su učesnici bili umorniji nego kada su tokom iste vežbe bili dobro hidrirani.
Verovatno ste čuli da bi trebalo da pijete 8 čaša (zapremine oko 2,5dl) vode dnevno, međutim, količina može da bude manja ili veća što zavisi od vaše težine, starosti, pola i nivoa aktivnosti.
Ključno je da pijete onoliko tečnosti koliko je potrebno za održavanje dobre hidriranosti organizma.
Zaključak: Čak i blaga dehidracija može da dovede do pada energetskog nivoa i živosti. Vodite računa da pijete dovoljno vode da biste nadoknadili tečnost koju gubite tokom dana.
Oslanjanje na energetske napitke
Napitaka koji obećavaju brzo podizanje nivoa energije ne manjka.
Popularni energetski napici uglavnom sadrže sledeće:
- kofein
- šećer
- aminokiseline, kao što je taurin
- velike doze B vitamina
- lekovito bilje
Tačno je da ova pića privremeno mogu da podignu energiju zahvaljujući visokom sadržaju kofeina i šećera.
Na primer, studija na zdravim odraslim osobama koje su lišavane sna, otkrila je da konzumiranje energetskih gelova dovodi do skromnog poboljšanja okretnosti i mentalnih funkcija.
Nažalost, kada prođe dejstvo kofeina i šećera iz ovih napitaka, velika je verovatnoća da će se umor vratiti.
Analize 41 studije je otkrila da, i pored toga što energetski napici dovode do povećanja živosti i poboljšanja raspoloženja u trajanju od nekoliko sati nakon konzumiranja, sledećeg dana obično dolazi do izuzetno velike pospanosti danju.
Premda se sadržaj kofeina razlikuje od vrste do vrste, energetski gelovi mogu da sadrže i do 350mg, a neki energetski napici sadrže i do 500mg po limenci. Poređenja radi, jedna šolja kafe obično sadrži od 77 – 150mg kofeina.
Međutim, čak i kada je to u malim dozama, konzumiranje napitaka sa kofeinom u popodnevnim satima može da utiče na san i dovede do niskog nivoa energije narednog dana.
Da biste prekinuli krug, pokušajte da postepeno smanjujete i da se na kraju odviknete ovih energetskih napitaka. Pored toga, ograničite konzumiranje kafe i drugih napitaka koji sadrže kofein na prepodnevne sate.
Zaključak: Energetski napici sadrže kofein i druge sastojke koji privremeno podižu energiju ali najčešće dovode do toga da se umor vraća.
Nivo stresa
Hronični stres može da ima ozbiljan uticaj na nivo energije i kvalitet života.
Premda je izvesna doza stresa normalna, preterani stres se u nekoliko studija povezuje sa umorom.
Osim toga, vaša reakcija na stres utiče na jačinu osećaja umora.
Jedna studija sa studentima je otkrila da se najveći novo umora javlja kod onih koji izbegavaju da se izbore sa stresom.
Premda ne možete uvek da izbegnete stresne situacije, neke strategije za upravljanje stresom mogu da pomognu da sprečite osećaj potpune iscrpljenosti.
Na primer, velike analize studija ukazuju na to da joga i meditacija ublažavaju stres.
Praktikovanje tih i sličnih vežbi za um i telo mogu na kraju da vam pomognu da se osećate energičnije i sposobnije za nošenje sa stresom.
Zaključak: Preterani stres može da izazove osećaj umora u nepovoljno utiče na kvalitet života. Tehnike za smanjenje stresa mogu da vam pomognu da poboljšate energetski nivo.
Nekoliko reči na kraju
Brojni su mogući uzroci koji izazivaju stalni umor. Važno je da se prvo pobrinete za zdravstveno stanje jer umor često prati neke bolesti.
Međutim, konstantan umor može da bude povezan i sa onim što jedete i pijete, koliko ste aktivni i kako podnosite stres.
Dobra vest je da nekoliko promena u načinu života mogu u velikoj meri da poboljšaju nivo energije i kvalitet života.
