Namirnice bogate magnezijumom – spisak 10 najboljih izvora
Spisak namirnica bogatih magnezijumom
Magnezijum je vitalni element za održavanje zdravlja. Ako patite od kardiovaskularnih problema, migrena, anksioznosti, spazma mišića ili dijabetesa, uključite u ishranu namirnice bogate magnezijumom.
Važnost magnezijuma za organizam
Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je oko 300-400 miligrama magnezijuma svakog dana. Magnezijum je četvrti mineral koji nam najviše nedostaje u telu, uglavnom se nalazi u kostima i zubima, a potreban je za funkcionisanje raznih funkcija u telu poput održavanja pritiska, rada srca, metabolizma, održava kosti jakima, održava zdrav imuni sistem, reguliše nivo šećera u krvi i proizvodnju proteina.
Manjak magnezijuma, ili deficijencija minerala u telu, izaziva zdravstvene probleme poput:
- Nesanice
- Visokog krvnog pritiska
- Grčeva u mišićima
- Osteoporozu
- Hiperaktivnost
- Napade panike
Najlakši način da se izborite protiv simptoma manjka magnezijuma u telu, je da u ishrani bude zastupljenija hrana koja sadrži magnezijum.
Namirnice bogate magnezijumom
Ubacite namirnice koje sadrže magnezijum u svakodnevnu ishranu kako biste se izborili sa znacima deficijencije ovog važnog minerala. Ovaj spisak daće vam predstavu o tome koje su namirnice bogate magnezijumom. Važno je da ih uključite u svakodnevnu ishranu, jer je magnezijum važan za mnoge funkcije u telu.
Zeleniš
Povrće poput spanaća, brokolija i zelene salate sadrži velike količine magnezijuma. Ko kaže da crtaći nisu korisni? Popaj nas je naučio da jedemo spanać.
Integralne žitarice
Prebacite se sa belog brašna na ječam, ovas ili ovsene mekinje i unećete magnezijum u ishranu. Hleb od celog zrna i integralni pirinač sadrže veće količine magnezijuma.
Orašasti plodovi
Koštunjavo voće poput lešnika, indijskih oraha, badema, kikirikija, brazilskog oraha i pinjola je odličan izvor magnezijuma.
Mahunarke
Crni i beli pasulj, soja i lima pasulj su ukusne i jeftine opcije, koje će vam pomoći da povećate nivo magnezijuma u telu.
Riba
Riba sadrži puno magnezijuma u sebi. Iverak je odličan izbor ne samo za unos magnezijuma, nego i drugih hranljivih materija, belančevina i vitamina.
Voće
Neko voće poput banana, avokada, kajsija i suvog grožđa spada u namirnice bogate magnezijumom. Od svog voća, bundeva je najbolji izvor ovog minerala.
Sos od paradajza
Najlakši i najjeftiniji način da ubacite više magnezijuma u ishranu, jeste da pripremate hranu u sosu od paradajza.
Dezerti
Uključivanje magnezijuma u ishranu ne znači konzumiranje samo dosadnih namirnica, poput spanaća i pasulja. Ukusni dezerti poput pudinga od čokolade, mlečne čokolade i voćnih štangli su takođe, dobar izvor magnezijuma. Ovo jedan od boljih i ukusnijih načina da unesete magnezijum u organizam, u poređenju sa npr. suplementima.
Začini
Začini dodaju ukus svakom jelu, a usput, mogu biti i dobar izvor magnezijuma. Začini poput tucane paprike, bosiljka, nane, peršuna i limunove trave, sadrže veće količine magnezijuma.
Mlečni proizvodi
Gotovo svi mlečni proizvodi imaju puno magnezijuma. Obrano mleko i jogurt su najbolje opcije za dodavanje ovog minerala u ishranu.
Pića
Kakao i kafa su važni izvori magnezijuma, a usput su ukusni i lako se ubacuju u ishranu.
Top 10 namirnica koje su dobri izvori magnezijuma
Zeleno lisnato povrće nije jedina hrana veoma bogata magnezijumom. Evo top 10 namirnica koje su bogate ovim mineralom i koje treba da dodate u vašu ishranu.
Muškarci RDA (dnevno preporučena količina) 400 miligrama
Žene 310 miligrama dnevno
Namirnice
- Spanać – 1 šolja: 157 miligrama (40% Rda)
- Blitva – 1 šolja: 154 miligrama (38% Rda)
- Semenke bundeve – 1/8 cup: 92 miligrama (23% Rda)
- Jogurt ili kefir – 1 šolja: 50 miligrama (13% Rda)
- Bademi – 100 gr: 80 miligrama (20% Rda)
- Crni pasulj – ½ šolje: 60 miligrama (15% RDA)
- Avocado – 1 komad: 58 miligrama (15% Rda)
- Smokve – ½ šolje: 50 miligrama (13% Rda)
- Tamna čokolada – 100 gr. : 95 miligrama (24% Rda)
- Banana – 1 srednja: 32 miligrama (8% Rda)
Voda iz slavine
Pijenjem vode iz slavine možete uključiti magnezijum u ishranu. Ali, ako živite u kraju u kom je voda meka, magnezijum će biti prisutan samo u tragovima.
Užina sa magnezijumom za decu
Ako je i vašem detetu potrebna veća količina magnezijuma u ishrani, evo spiska hrane koja ne samo da sadrži ovaj mineral, nego je i zdrava grickalica!
Sendvič sa puterom od kikirikija i džemom
Ovo može biti zanimljiva užina u kom je puter od kikirikija izvor magnezijuma. Sendvič napravite od integralnog hleba, umesto od belog.
Pasta
Pasta je brza užina, pogodna za svu decu. Skuvajte integralnu umesto obične paste i obezbedite deci ovaj neophodan element.
Burito
Burito pun paradajza i mahunarki obezbediće vašem detetu magnezijum, a biće i ukusan obrok.
Ovas
Koštunavo voće, suvo grožđe i ovas je idealna kombinacija za doručak pun magnezijuma.
Većina ljudi pati od manjka magnezijuma zbog nezdrave ishrane, bogate obrađenim i procesiranim namirnicama. Iskoristite neke od naših predloga, obezbedite magnezijum svom organizmu i budite zdravi i u formi.
