Trčanje zimi i po hladnom vremenu – saveti

Zima dolazi. Kako se temperatura bliži nuli, hiljade rekreativaca se odriče trčanja po zaleđenim trotoarima i stazama ledenih šuma i bira trake za trčanje u klimatizovanim, optimalno zagrejanim teretanama.

Trčanje zimi može biti pravo uživanje, ali da bi došlo do toga neophodno je savladati najveće izazove: napolju je ispod nule, obično nije vedro, sunčan leden dan je retkost (obično je mračan, oblačan i leden), a često pada sneg ili kiša i duva hladan vetar..

Samim tim, trkači koji u zimsko doba ostaju verni otvorenom prostoru deluju kao endemična vrsta. Međutim, svaki trkač, bez obzira na “staž” i nivo veštine, i u slučaju niskih temperatura napolju može da pretrči nekoliko kilometara.

Ukoliko želite da testirate sebe i bezbedno trčite i zimi, u nastavku teksta pročitajte savete koji vam mogu osigurati bezbedan start ovog jedinstvenog iskustva.

Oblačenje – predlozi i najčešće greške

Iz straha da će im biti prevruće, neiskusni trkači neretko obuku majicu kratkih rukava, a zatim zimsku jaknu i upute se ka stazi. Na taj način se znoj, koji nastane tokom trčanja, direktno sa majice prenosi na jaknu. 

Da ne biste pravili ovu početničku grešku, obucite se slojevito. Što više slojeva imate na sebi, zadržavaćete više toplog vazduha koji će vas štititi od hladnoće. Dodatna prednost ovakog oblačenja je i to što će vam lagana odeća omogućiti komotno pomeranje ruku, te ćete trčaćati pravilnije, a pritom će vam biti mnogo ugodnije i toplije.

Kada je reč o nogama, ne morate ih previše grejati – dovoljna je trenerka. Naravno, idealan model nije teško nabaviti jer vas veliki izbor muških trenerki, kao i ženskih, čeka u najbližoj sportskoj radnji. Ukoliko niste ljubitelj trenerki, možete izabrati i helanke za trčanje.

Takođe, nemojte misliti da su vam potrebne dokolenice ili dva para čarapa. Noge će se već same zagrejati posle par minuta. 

Vratimo se na slojevito oblačenje: pored tanke majice (prvi sloj), obucite još jednu majicu sa kratkim rukavima (drugi sloj). U zavisnosti od temperature, vetra, kao i od vrste treninga koji radite (ako trčite brzo, više ćete se i zagrevati) – odlučite da li vam trebaju još dva ili tri sloja. Najverovatnije će biti dovoljna još samo obična tanja jakna (treći sloj) koja će vas zaštiti od vetra i/ili snega.

Dodatni trikovi

• Obucite se kao da je 10 stepeni toplije nego što jeste (ili skinite taj dodatni sloj nakon što se zagrejete);
• Izbegavajte pamuk jer postaje mokar i težak kad upije znoj;
• Predlaže se da odeća za trčanje bude od veštačkih materijala poput onih koji se koriste za zimske sportove (skijanje, snowboard);
• Pokrijte ruke, stopala i usta šalom da biste zaštitili pluća od hladnog vazduha;
• Uši se lako smrznu, pa ne zaboravite da poneste kapu ili traku;
• Koristite labelo i zaštitu od sunca;
• Imajte flašicu tečnosti uz sebe, naročito ako trčite duže od 45 minuta (zbog hladnoće vaše telo možda neće registrovati žeđ kao kada trčite po vrućini);
• Nosite upadljivu i/ili fluorescentnu odeću kako biste bili uočljivi vozačima automobila;
• Imajte uz sebe mobilni telefon i ličnu kartu.

Odabir adekvatnih patika za trčanje

Ako je trotoar ili staza kojom trčite očišćena, bez snega i leda, standardne patike za trčanje su sasvim prihvatljive. Nema razloga da ih menjate samo zato što je napolju hladnije. Potrebno je samo da patike budu manje prozračne, odnosno da ne propuštaju hladan vazduh unutar patika.

Međutim, ako trčite po kiši, snegu i ledu situacija postaje komplikovanija jer vaš fokus leti – ne možete da se skoncentrišete samo na prelazak željenog broja kilometara. 

Da se ne biste slučajno okliznuli i povredili tokom trčanja, opremite se terenskim patikama za trčanje. Ove patike će vas i zaštiti od vode i snega i noge će vam ostati suve.

Sigurno ćete vam biti udobnije u osećaćete se sigurnije jer ovakvu obuću krasi vodootporni gornji soj,  neklizajući đon i odlična toplotna izolacija.

Održavanje kontinuiteta – kako ostati u ritmu?

Započinjanje trčanja zimi je navika kao i svaka druga. Evo nekoliko saveta za početak:

Počnite polako 

Počnite sa šetnjom, a zatim dodajte trčanje. Ne brinite o pređenoj kilometraži, tempu i vremenu koje vam je bilo potrebno. Na primer, zadajte sebi cilj da, kada u toku brzog hoda dođete do bandere, lagano trčite do sledeće bandere, a nakon toga nastavite sa šetnjom. I tako nekoliko puta u početku. Izgradite navike polako i temeljno.

Postavite dostižan cilj

Nerealni ciljevi će vas iscrpeti i demotivisati. Bitno je da se osećate prijatno, tako da je naš savet da trčite onom dinamikom koja odgovara vašem telu.  U odnosu na prvi put, možete zadati sebi zadatak da svaki naredni trčite pet ili deset minuta duže nego ranije. 

Ukoliko vam je cilj mršavljenje, nemojte opterećivati sebe. Razbijte veći cilj na manje, ostvarive. Samo tako ćete osigurati njihovo ostvarenje.

Proverite vremensku prognozu pre nego što krenete

Ne želite da vaše prvo zimsko trčanje bude na temperaturama ispod nule ili po mećavi. Zapravo, zbog slabe vidljivosti i ekstremne hladnoće veoma je teško trčati u takvim uslovima u bilo kom trenutku, čak i kada ste iskusniji. Pogledajte vremensku prognozu pre izlaska na stazu i izaberite dan kada je temperatura umerena i nema naznaka da se snežna oluja bliži.

Napravite plan

Znajte gde idete i koliko dugo ćete biti napolju. Obavestite prijatelja ili člana porodice kuda idete i kada planirate da se vratite. Bez obzira da li trčite u krugu oko svog komšiluka ili se vozite do svoje omiljene staze, unapred proverite vremenske uslove i prilagodite im se. Uvek se koristite opremu koja je adekvatna. Nikada ne izlazite ako su uslovi takvi da čine da se osećate nebezbedno.

Mudro izaberite doba dana za trening

Zima donosi manje dnevnih sati, pa ako ste navikli da trčite u 6 ujutro u letnjim mesecima, zapamtite da će verovatno biti mrak u to doba u decembru ili januaru. Trčite kada svane, ako je moguće. 

Isto važi i za veče: ranije pada mrak, pa ako trčite posle posla, planirajte da obucite reflektujuću opremu 

Ostanite disciplinovani

Sigurno možete da naslutite da ćete imati želju da “preskočite” trčanje kada vreme ne bude bilo idealno. 

Naš predlog je da se sa prijateljem dogovorite da trčite uvek u isto vreme – bilo virtuelno ili lično. Možete se pridružiti i nekih trkačkim zajednicama ili koristiti aplikaciju da pratite svoje treninge i podelite ih sa prijateljima.

Nadamo se da vam je ovaj tekst pomogao da se dobro opremite i počnete sa trčanjem. Zašto da vam i ova zima prođe u izgovorima? Navijamo za vas i držimo vam fige da istrajete na trkačkoj stazi. Srećno!