Zdravstveni benefiti konzumiranja mlečnih proizvoda

Mleko i mlečni proizvodi predstavljaju važan deo srpske tradicionalne kuhinje, te se nalaze u velikom broju jela koje se skoro svakodnevno pojave i na našoj trpezi, a neretko i u svojoj sirovoj formi, kao glavni deo doručka ili večere. Međutim, pored fenomenalnog ukusa, mlečni proizvodi imaju i mnoge zdravstvene benefite, a to je manje poznato. 

U nastavku teksta predočićemo vam šta se nalazi u mlečnim proizvodima i upoznaćemo vas sa njihovim zdravstvenim benefitima među kojima se ističe značaj vitamina D3, kalcijuma i mnogih drugih važnih nutrijenata u namirnicama od mleka.  

Blagotvorni sastav mlečnih proizvoda je ono što ih čini hranljivim 

Kao što smo rekli, mlečni proizvodi su deo svakodnevne ishrane čoveka, a mnogo je razloga zašto to treba tako i da ostane, te vam savetujemo da ukoliko ne konzumirate nijedan mlečni proizvod, razmislite o tome. 

Predstavićemo vam sastav pojedinih mlečnih proizvoda i objasniti zašto baš oni treba da se nađu na vašem dnevnom meniju. Naravno, doze o kojima ćemo govoriti su okvirne, te ne možemo tvrditi da svi mlečni proizvodi imaju isti sastav. 

Primera radi, jedna šolja mleka (oko 250 ml) sadrži 146 kalorija, 8 grama proteina, isto toliko grama masti i oko 12 grama ugljenih hidrata. 

Kada su u pitanju vitamini i minerali o čijem dejstvu ćemo pisati u nastavku, u jednoj šolji mleka nalazi se čak 28% preporučene dnevne doze kalcijuma, 24% vitamina D, 26% riboflavina (vitamin B2), 18% vitamina B12, 22% fosfora, 13% selena i 10 % preporučene dnevne doze kalijuma. 

Zašto je sve to važno? 

Proteini, masti i ugljeni hidrati donose energiju telu, štite ga od različitih infekcija i generalno predstavljaju jedan od osnovnih segmenata imuniteta. 

Posebno ćemo istaći kazein koji čini 80% proteina u mleku, dok je preostalih 20% protein surutke (whey protein), te se mleko smatra jednim od važnih namirnica za ljude koji žele da izgrade mišićnu masu. 

Svakodnevna ishrana treba da sadrži optimalne količine ovih nutrijenata, u zavisnosti od vašeg cilja, odnosno od toga da li održavate težinu, želite da smršate ili da se ugojite. 

Ono što je sigurno jeste da vaše telo ne sme da snosi posledice zbog neadekvatne ishrane, već da i ukoliko ste na dijeti, unosite nutrijente u neophodnoj količini, u čemu vam svakako može pomoći nutricionista. 

Dakle, ako znamo zašto su ove grupe nutrijenata bitne, jasno je da će nam samo jedna čaša mleka biti izuzetno značajna, na primer na početku dana. Naravno, tu su i druge mlečne namirnice poput jogurta, koji je posebno preporučljiv kao deo doručka, o čemu će biti reči u nastavku teksta. 

U ovom segmentu pomenućemo da su mlečni proizvodi, posebno jogurt, veoma značajni za razvoj dece, te je preporučljivo da se uvedu u dečiju ishranu. Iako su mišljenja pedijatara oprečna po pitanju perioda kada se sa majčinog prelazi na kravlje mleko, istaći ćemo da je punomasno mleko posebno važno za decu do druge godine života. 

Naravno, treba ga uvoditi postepeno i u manjim kolličinama (najbolje je kosultovati se sa pedijatrom). Izuzev toga što je bogato kalcijumom i vitaminom D3, punomasno mleko ima visok sadržaj esencijalnih masnih kiselina koje su neophodne za razvoj mozga deteta.

Kalcijum – važan mineral tokom rasta i razvoja, ali i u starijem životnom dobu

Mogli ste da pročitate da mleko sadrži 24% preporučene dnevne doze kalcijuma, a značaj ovog minerala je izuzetno veliki. Njegov unos predstavlja jedan od načina da predupredite bolest koja se sve češće javlja, posebno u ženskoj populaciji – osteoporozu.

Izuzev toga što učestvuje u jačanju kostiju, kalcijum je zaslužan za lakšu pokretljivost mišića, funkcionisanje nervnog sistema, i td.  

Kada govorimo o osteoporozi pomenućemo da u Srbiji, prema podacima iz 2018. godine, 400.000 ljudi, uglavnom žena, boluje od osteoporoze, a da čak 9 miliona ljudi godišnje doživi prelome čiji je uzročnik upravo ova bolest kostiju. 

Osteoporoza podrazumeva smanjenu gustinu kostiju, pri čemu one slabe i bivaju podložnije prelomima, a s obzirom na to da se ovo oboljenje javlja u starijoj dobi, jasno je koliko se prelomi mogu iskomplikovati.

Naglasićemo da se osteoporoza ne leči mlekom ili mlečnim proizvodima, ali izbalansirana ishrana i konzumiranje ovih proizvoda dobrineće unosu kalcijuma i vitamina D, te smanjiti mogućnost nastanka osteoporoze. 

Vitamin D3 – zašto je toliko značajno prisustvo ovog vitamina u  mlečnim proizvodima

Ljudski organizam je sposoban da samostalno proizvodi vitamin D ukoliko je izožen suncu. Međutim, veliki broj ljudi na suncu provodi jako malo vremena, posebno ako se uzme u obzir da je radno vreme prosečne zaposlene osobe 8 sati dnevno i da taj period pokriva upravo deo dana kada je sunce najprisutnije. 

Baš iz tog razloga, potrebno je da se vitamin D3 unosi drugim putevima, a malo je namirnica bogatih ovim vitaminom. On se nalazi u nekim vrstama morske ribe, ribljem ulju, goveđoj jetri, sojinom mleku i u mlečnim proizvodima o kojima danas govorimo. 

Koliko je značajno da konzumiramo upravo mlečne proizvode govori i činjenica da se gore pomenute namirnice retko nalaze na trpezi ljudi sa naših prostora, a mlečni proizvodi su znatno bliži jelima sa naših prostora i generalno našoj kulturi življenja. 

Uloge vitamina D3 u ljudskom organizmu su višestruke, a pod time se misli na funkciju regulisanja koncentracije kalcijuma i fosfora u krvi, tako što pospešuje resorpciju ovih minerala. Praktično rečeno, da bi naše telo “primilo” kalcijum i fosfor, potrebno je uneti dovoljnu količinu vitamin D3. 

Izuzev toga, vitamin D3 je od ključne važnosti za zaštitu od bakterija i virusa, te za jačanje imuniteta, a kako stručnjaci navode predstavlja prevenciju ozbiljnih oboljenja kao što su astma, kardiovaskularne bolesti, itd. 

Nedostatak vitamina D3 može se manifestovati na različite načine: bol u mišićima i kostima, slabljenja imunog sistema, a s obzirom na to da je povezan sa resorpcijom kalcijuma, ukoliko je nedostatak kontinuiran, dolazi do osteoporoze. 

Dakle, možemo da uvidimo značaj ovog vitamina, a mleko i mlečni proizvodi kao namirnice sa optimalnom količinimo vitamina D3 su idealan izbor, posebno za ljude koji nisu ljubitelji drugih navedenih namirnica bogatih ovim vitaminom. 

Pomenućemo da danas na tržištu postoje određeni mlečni proizvodi sa dodatkom vitamina D, ali i drugih važnih vitamina, jednako blagog i prijatnog ukusa. 

Naravno, u nekim situacijama i u okviru kliničkih slika pojedinih oboljenja, doktori će vam savetovati konzumiranje vitamina D3 putem suplemenata, odnosno dodataka ishrani. Tu govorimo o konzumaciji znatno većih količina ovog vitamina. 

Probiotici – šta se to krije u  pojedinim mlečnim proizvodima

Probiotici su zapravo živi mikroorganizmi koji pozitivno utiču na naše zdravlje. Pominjemo ih u tekstu o mlečnim proizvodima iz razloga što se određeni probiotici nalaze u fermentisanim proizvodima od mleka, pa se oni nazivaju probiotski proizvodi. Ovim namirnicama dodat je probiotik ili je on prirodno nastao u procesu fermentacije, dok sam proizvod ostaje nepromenjenog ukusa i mirisa. 

Hajde da vidimo koji su to benefiti probiotika. 

Probiotici povoljno deluju na digestivni trakt, podstiču varenje, utiču na ubrzavanje metabolizma, redukuju loš holesterol, imaju pozitivan uticaj na srce, imunitet, i td. Ima više vrsta probiotika, a ukoliko bismo navodili sve benefiti svake vrste, lista bi bila predugačka. 

Stoga ćemo izdvojiti osnovnu funkciju probiotika – poboljšanje crvene flore i povoljno delovanje na digestivni trakt. Probiotici se mogu uzimati u vidu kapsula i tableta, a sigurni smo da ste više puta dobili preporuku od lekara da ih pijete tokom terapije antibioticima. 

Izuzev ovog načina konzumiranja, tu su fermentisani proizvodi od mleka koji sadrže upravo probiotike, a najbolji način da budete sigurni da mlečni proizvod koji konzumirate sadrži probitoke jeste da bacite pogled na deklaraciju. Obično se proizvodi kao što su stariji sirevi, bogati probioticima, tu su i probiotski napici kao što je jogurt i kefir, napitak specifičnog ukusa i mnogobrojnih zdravstvenih benefita. 

Pojedina istraživanja nam pružaju informaciju da je 500 ml probiotskog jogurta dovoljno da biste imali pozitivan efekat na zdravlje, odnosno varenje i digestivni trakt. Stoga vam preporučujemo da jogurt bude deo nekog od vaših obroka, a doručak sa jogurtom se pokazao kao idealan početak dana. 

Primera radi, možete spremiti ovsenu kašu sa jogurtom, voćem i orašastim plodovima. Ovakav obrok obezbediće optimalan unos vitamina, minerala, ali i makronutrijenata, a želudac će vam biti zahvalan. 

Pojedine osobe treba da vode računa prilikom konzumiranja mlečnih proizvoda

U okviru teksta bavili smo se brojnim pozitivnim efektima mlečnih proizvoda, a nakratko ćemo se pozabaviti i pitanjem – šta ako mi mlečni ne prijaju. Možda se nalazite na listi osoba koje su informisani o brojnim pozitivnim uticajima mleka na ljudski organizam, ali vi ne uspevate da ih uočite jer nakon konzumacije jogurta, a posebno mleka, osećate neprijatnost u stomaku. 

Šta se zapravo dešava?

Objasnićemo pre svega šta je laktoza. Laktoza je mlečni šećer, prisutan u mleku i proizvodima od mleka, a veliki broj ljudi ima delimičnu ili potpunu nemogućnost varenja ovog šećera. To se dešava usled nedostataka enzima neophodnog za varenje laktoze – laktaze i tada možemo govoriti o intoleranciji na laktozu. 

Osoba intolerantnim na laktozu se nakon konzumiranja mleka i mlečnih proizvoda mogu javiti simptomi kao što su mučnina, grčevi, nadutost, problemi sa probavom, i td. U tom slučaju je potrebno uraditi test na intoleranciju laktoze i uveriti se da je to razlog problema sa varenjem. 

Dobra vest u čitavoj priči je da to ne znači da treba u potpunosti izbaciti mlečne proizvode iz ishrane, jer ćete na taj način sebe lišiti brojnih zdravstvenih benefita koje smo pomenuli. 

Ideja je da u vaše obroke unosite proizvode bez laktoze i na taj način omogućite neometano varenje. Takođe, većina osoba intolerantnih na laktozu može u manjim količinama unositi ovaj mlečni šećer u svoj organizam, te ne bi trebalo da vam smeta manja količina mlečnih proizvoda. 

Primera radi, možete se odlučiti da konzumirate mleko i jogurt bez laktoze, a sebe “častite” sa dva parčeta pite sa sirom. 

Nadamo se da vam je naš tekst ukazao na brojne povoljne efekte konzumiranja mlečnih proizvoda, a kao što je slučaj i sa drugim životnim namirnicama i prilikom konzumiranja mleka i mlečnih proizvoda treba biti umeren. Upravo na taj način postići ćete balans organizma i pružiti svom telu neophodne nutrijente.