Zdravo mršavljenje – kako smanjiti kilograme i zadržati optimalnu kilažu

Potraga za idealnom težinom često počinje kao želja da se brzo oslobodimo viška kilograma. Motivacija nam je nekad letovanje, važan događaj, a nekad jednostavno odraz u ogledalu koji više ne prepoznajemo kao svoj. U toj žurbi lako posežemo za rešenjima koja obećavaju instant rezultate, razne stroge dijete koje garantuju uspeh za sedam dana.

Međutim, čak i kad vaga pokaže da smo izgubili na težini, previđamo da taj “gubitak” znači i narušavanje zdravlja. U želji da brzo „skinemo“ kile, zaboravljamo da pravo mršavljenje ne podrazumeva kraći put do manjeg konfekcijskog broja. Naprotiv, kada želimo da smršamo zdravo, onda je to uvek dugoročni proces koji vodi ka uravnoteženom životnom stilu. Pročitajte kako da postignete najbolje rezultate na bezbedan način.

Zašto dijete (ne) funkcionišu

Ideja da ćemo za dve nedelje prepoloviti broj kilograma uz pomoć rigorozne dijete deluje primamljivo. Zbog toga i isprobavamo razne režime koji nameću monoton jelovnik, smanjeni unos kalorija i strogu disciplinu. Premda rezultati često zaista stignu i vaga pokaže manje, nismo svesni da smo usput izgubili mišićnu masu i usporili metabolizam. Nažalost, vaga ne pokazuje psihološki stres koji takve promene prate.

Kada oseti uskraćenost, telo ulazi u režim štednje. Gube se mišići, ne salo, jer se masne naslage čuvaju za „crne dane“. Kad dijeta prestane, metabolizam je tromiji, mišići atrofirani, a kilogrami se vraćaju brže nego što su otišli i tako se zatvara poznati krug – jo-jo efekat.

Česte oscilacije u težini povezane su i sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja. Nije retko da se osobe koje su držale više dijeta u životu osećaju iscrpljeno, anksiozno i razočarano. Sve to je zbog uverenja da mršavljenje mora biti teško i restriktivno.

Kako osmisliti plan mršavljenja koji deluje

Mršavljenje nije projekat, već proces. Baš iz tog razloga ne možemo očekivati da motivacija bude stalna. Ključno je imati plan, ali ne strog, već fleksibilan, tako da uzima u obzir stvarni život, posao koji radimo, decu, obaveze, umor.

U tom smislu, korisna je metoda postavljanja ciljeva poznata kao SMART. Umesto da sebi zadamo opšte ciljeve poput „hoću da smršam“, bolje je reći: „do kraja meseca ću šetati tri puta nedeljno po 30 minuta“ ili „koristiću vitaline jabukovo sirće, kašiku dnevno naredna tri meseca”. Kada imamo realan i konkretan cilj, onda ga možemo i postići.

Zdrava promena počinje u malim koracima

Kada želimo da izgubimo kilograme na zdrav način, moramo napraviti pomak ka održivim navikama. Prema tome, nema “savršenog” ponašanja, već samo treba biti svestan, šta je to što jedemo, kako se krećemo, kako spavamo, kako se nosimo sa stresom.

Osnovna ideja zdravog mršavljenja je jednostavna, da trošimo više nego što unosimo. Naravno, put do toga nije i ne sme biti kroz ekstremno ponašanje. Ne moramo trenirati svakodnevno po sat vremena ili izbaciti omiljenu hranu. Dovoljno je da se pokrenemo i uskladimo tako da obroci budu redovni, a kretanje svakodnevno. Treba da izaberemo blag pristup sebi prema sebi.

Najvažnije je da svaku naviku koju uvodimo možemo da zamislimo u svom životu i za godinu dana. Nje poenta da izgubimo pet kilograma za mesec dana, a da se nakon toga vratimo starim navikama.

Promenite navike, ne samo jelovnik

Zdrav način mršavljenja ne podrazumeva jednu univerzalnu dijetu. Svako telo ima svoje potrebe, kao što i svaki čovek ima svoj ritam. Umesto da slepo pratimo planove sa interneta, korisnije je osvrnuti se na svoje navike. Kada jedemo? Zašto jedemo? Da li jedemo iz gladi ili možda iz dosade, tuge i stresa?

Dnevnik ishrane može biti moćan alat za samospoznaju. Tokom nekoliko dana pratimo šta jedemo, u kojim okolnostima i kako se tada osećamo. Možda ćemo primetiti da često jedemo uveče, ispred televizora, bez osećaja sitosti. Možda pak posežemo za hranom kad nam je teško, umesto da prošetamo, popričamo sa nekim ili se odmorimo.

Uviđanjem obrazaca možemo ih postepeno menjati. Ako smo navikli da grickamo kad nam je dosadno, možemo pronaći drugu vrstu stimulacije kao što su čitanje, šetnja, pisanje. Ako jedemo dok gledamo serije, možemo pokušati da obrok premestimo za sto, uz svesnu pažnju prema ukusu, mirisu i teksturi hrane.

Oslobađanje od emocionalnog prejedanja

Jedan od najsloženijih aspekata gojenja jeste emocionalno prejedanje. Hrana nam je često uteha, i to s razlogom. Još iz detinjstva smo naučeni da slatkiš znači nagradu i da je ručak znak ljubavi. Nije lako prekinuti vezu između hrane i osećanja kada smo rasli uz ideju da je jelo lek protiv tuge. No, ipak možemo da naučimo da slušamo signal svog tela.

Glad nije isto što i emocionalna praznina. Kada sledeći put posegnemo za čokoladom, možemo zastati i zapitati se da li smo zaista gladni ili možda pre usamljeni i umorni. Ako je ovo drugo, onda će nam definitivno više prijati da prošetamo ili da sa nekim porazgovaramo.

Emocionalno jedenje treba razumeti. Samo sa pažnjom i saosećanjem prema sebi možemo prepoznati prave potrebe koje pokušavamo da nahranimo. Važno je i da ciljevi budu nama lično značajni. Ako osećamo stres, cilj može biti da naučimo kako da se nosimo sa njim bez prejedanja. Ako volimo slatkiše, ne treba ih izbacivati zauvek, već naučiti kada i koliko ih možemo jesti, a da se i dalje osećamo dobro.

Kretanje kao prirodan deo svakodnevice

Fizička aktivnost ne mora biti naporna, ali mora biti redovna. Sve se računa, i hodanje, vožnja bicikla, kao i istezanje kod kuće. Najbitnije je da pronađemo aktivnost koja nam prija, jer će onda svako vežbanje biti zadovoljstvo, a ne obaveza. Ako godinama nismo bili aktivni, preporučljivo je konsultovati lekara, naročito ako imamo višak kilograma ili druge zdravstvene tegobe. Najzdraviji put je da postepeno povećavamo aktivnosti, u skladu sa mogućnostima.

Ishrana kao izvor energije, ne kazne

Prava ishrana nije restrikcija, već podrška. Ne moramo da brojimo svaki kalorijski unos, ali je zato važno da biramo hranu koja nas istinski hrani. Povrće, voće, integralne žitarice i proteini doprinose osećaju sitosti, ali i vitalnosti. Ne treba bežati ni od masti, već birati one koje telo koristi kao gorivo kao što su maslinovo ulje, orašastih plodovi i avokado.

Porcije su takođe važan deo slagalice. U današnjem svetu, porcije su često duplo veće od realnih potreba. Stoga je prvi korak ka zdravom odnosu sa hranom da naučimo da slušamo svoje telo i da prepoznamo kada smo siti.

Ako ponekad pojedemo kolač ili preskočimo trening, to nije kraj sveta. Zdrav stil života ne meri se jednim danom, već kontinuitetom. Umesto da se kritikujemo, korisnije je da se vratimo svom planu s razumevanjem. Zdravo mršavljenje ne znači život bez uživanja, već život u kojem znamo kada i kako da uživamo, a da telo ostane zahvalno. Nema potrebe da se borimo sa sobom, za sjajne rezultate je dovoljno da postanemo saveznik svom telu.