Kako povećati zadnjicu i kukove prirodno i brzo

Kako do veće zadnjice i širih kukova, prirodno i brzo

Veoma mali broj žena ima tu sreću da ima figuru u obliku peščanog sata.

Napretkom tehnologija, razvijene su kreme i losioni, kao i neke hirurške opcije koje vam mogu pomoći da dobijete obline koje želite. Ali, ove opcije su uglavnom skupe i imaju neke neželjene efekte. Naravno, postoje i postavljene gaćice, ali, one malo liče na donji veš koji nose bake.

Sada je moguće dobiti obline na prirodan način. Dve stavri su ključne: vežbe i pravilna ishrana.

Bez dobre ishrane, nećete moći da izgradite mišiće. A bez vežbanja, nećete primetiti rezultate, nego čak suprotno, možete početi da se gojite.

U ovom članku saznajte kako povecati zadnjicu ishranom i koje su najbolje vezbe za povecanje zadnjice

Ovo su neki predlozi uz pomoć kojih možete dobiti veću zadnjicu i šire kukove.

Kako povećati zadnjicu ishranom i vežbanjem ?

Bočni iskoraci

Bilo koja vrsta iskoraka je dobra za povećanje zadnjice i kukova. Ali, bočni iskoraci su malo efektniji jer uključuju i mišiće kukova.

• Stanite pravo i raširite noge.
• Polako prebacite težinu na jednu stranu, i dok savijate koleno, pazite da ne prelazi linuju prstiju.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite na drugu stranu.
• Svaku stranu uradite 10 puta i napravite tri serije.

Ova vrsta iskoraka uključuje i gluteuse i butine, ciljajući velike mišiće donjeg dela tela, dok u isto vreme ne opterećuje kolena.

• Stanite pravo, i skupute stopala i kolena.
• Ako želite uzmite tegiće u ruke.
• Napravite velik korak desnom nogom u desnu stranu.
• Polako se spustite prema podu, pazeći na kolena i ostavljajući levu nogu ispravljenom.
• Odbijte se desnom nogom do početnog položaja.
• Ponovite isto na levu nogu.
• Radite tri serije po 10 ponavljanja, na svakoj nozi.
• Ponavljajte ovu vežbu tri puta nedeljno.

Važno: ne zaboravite da vam leđa i gornji deo tela ostanu ispravljeni, i nemojte previše savijati kolena.

Čučnjevi sa tegovima

Kada su u pitanju vežbe za povećanje zadnjice čučnjevi su nezaobilazni…

Čučnjevi su jedna od najboljih vežbi za šire kukove. Oni utiču i razvijaju unutrašnje i spoljašnje mišiće kukova.

• Stanite ravno, blago raširenih nogu, i u svakoj ruci držite po jedan teg.
• Zategnite stomak, pomerite kukove nazad i savijte kolena.
• Polako se spustite u čučanj.
• Zadržite par sekundi.
• Odbacite se u početni položaj.
• Ponavljajte 10-15 puta, 3 puta nedeljno.

Osim što će povećati obim kukova, čučnjevi zatežu mišiće butina. Postoji više različitih vrsta čučnjeva, ali ovi sa tegovima su najefektniji.

• Stanite pravo, držeći tegove u rukama, koje su opuštene pored tela, sa dlanovima koji gledaju unutra.
• Podignite bradu, zategnite trbušnjake, gurnite kukove nazad i savijte kolena.
• Spustite se u čučanj, ostavljajući ruke sa strane.
• Zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi.
• Odgurnite se do stojećeg stava.
• Ponavljajte 10-15 puta ili više, kako vam preporučuje trener.
• Radite ovu vežbu tri puta nedeljno.

Važno: stomak treba da bude zategnut tokom cele vežbe, kako biste stabilizovali gornji deo tela i zaštitili leđa.

Stepenice

Ova jednostavna vežba za povećanje zadnjice, koja uključuje osnovno stajanje na steper i silaženje sa njega, je efektna za razvoj brojnih mišića u donjem delu tela, uključujući onaj najveći – gluteus maximus. Ova vežba pored zadnjice zateže i mišiće u nogama.

• Stanite ispred stepera ili klupice.
• Uz izdah se popnite desnom nogom, ostavljajući levu na podu.
• Udahnite i vratite se nazad, za završetak vežbe.
• Uradite 5-10 ponavljanja jednom, pa isto toliko drugom nogom.
• Ponavljajte ovu vežbu barem 20 minuta, svakog dana.

• Stavite steper ili klupicu ispred sebe.
• Približite se, ispravljenih leđa, nogu i ruku, dok su vam noge raširene u širini kukova.
• Uz izdah, zakoračite na sredinu stepera desnom nogom, a levu ostavite iza, zbog ravnoteže.
• Udahnite i savijte desno koleno, pa siđite sa klupice.
• Ponavljajte 5-10 puta desnom, pa zatim levom nogom.
• Radite ovu vežbu minimalno 20 minuta dnevno.

Da bi ovakva vežba imala još veći efekat na povećanje zadnjice, možete držati tegove u rukama, tako da vam dlanovi budu okrenuti prema telu.

Magareći udarac

Magareći udarac je još jedna efektna vežba za šire kukove. Jednostavni pokreti ove vežbe jačaju mišiće zadnjice i povećavaju ih.

• Spustite se na kolena i šake.
• Šake treba da vam budu tačno ispod ramena.
• Podignite desnu nogu, tako da gornji deo tela bude miran.
• Ispravite nogu nazad što više možete, bez pomeranja tela.
• Spustite nogu dole u početnu poziciju.
• Ponovite isti pokret levom nogom.
• Uradite barem osam ponavljanja sa obe noge.
• Ponavljajte barem tri puta nedeljno.

• Spustite se na kolena i šake.
• Držite glavu ispred, šake ispod ramena, a kolena i kukovi treba da budu u istoj ravni.
• Podignite desnu nogu, ne pomerajući ostatak tela.
• Podignite stopalo što više možete i pazite da ne pomerite gornji deo tela.
• Vratite nogu u početni položaj.
• Isto ovo uradite sa levom nogom.
• Uradite barem osam ponavljanja sa obe noge.
• Ponavljajte barem tri puta nedeljno.

Podizanje zadnjice (most)

Ova vežba za jačanje mišića cilja mišiće zadnjice i donjeg dela leđa, kako bi bili zategnuti i u formi.

• Lezite na leđa
• Stavite ruke pored tela i savijte kolena
• Polako dižite kukove sa poda, i držite leđa ispravljena
• Zadržite u tom položaju par sekundi
• Udahnite i polako spustite kukove prema podu
• Ponovite 8-10 puta
• Radite ovu vežbu 2-3 puta nedeljno

• Lezite tako da vam cela leđa budu na podu.
• Neka vam ruke budu pored tela i kolena savijena, a stopala treba da budu u širini ramena, takođe na podu.
• Uz udah, polako podignite kukove sa poda, a leđa treba da ostanu ravna
• Podignite kukove na par sekundi
• Izdahnite i spustite kukove na pod
• Ponovite pokret 8-10 puta
• Radite vežbu 2-3 puta nedeljno
• Kada potpuno savladate ovu vežbu, radite je sa jednom nogom podignutom u vazduh.

Stolica

U ovoj vežbi, u suštini sedate na stolicu, samo što nemate zapravo stolicu iza sebe. Ova vežba ćće vašoj zadnjici dati lep, okrugao oblik, a dobra je i za zatezanje gluteusa.

• Stanite ispravljeno i skupite noge
• Podignite ruke iznad glave i pritisnite dlanove
• Savijte kolena i prenesite težinu celog tela na pete
• Zadržite u ovom položaju 10 sekundi
• Udahnite i vratite se u početni položaj.
• Radite ovo minut-dva dnevno

 

• Stanite ravno i skupite noge
• Podignite ruke i stisnite dlanove
• Uz izdah, savijte kolena i prenesite težinu celog tela na pete
• Zadržite u ovom položaju 10 sekundi i duboko dišite
• Udahnite i vratite se u početni položaj
• Radite ovu vežbu minimalno minut-dva svakog dana, zajedno sa drugim vežbama, kako biste zategli gluteuse.

Uvek se možete obratiti treneru, kako biste naučili još vežbi za veću zadnjicu i kukove.

Ishrana za veću zadnjicu i šire kukove

Kako povećati zadnjicu ishranom onovna pravila i saveti

Osim vežbanja i ishrana je veoma važna pa trebalo da pazite šta jedete. Kada je vežbanje praćeno pravilnom ishranom, brzo ćete primetiti rezultate.

• Kvalitetni izvori proteina su izuzetno važni za naše telo, pogotovo ako želite da izgradite mišiće. Najbolje opcije su riba, živina, posno crveno meso, surutka, mahunarke i jaja.
• Nakon vežbanja, popijte proteinski šejk, kako bi oporavili i izgradili mišiće.
• Jedite hranu bogatu mineralima i vitaminima, kako biste pravilno svarili proteine. Tu spadaju orašasti plodovi, zeleno lisnato povre, paradajz, slatki krompir, kinoa, ovsena kaša i bobičasto voće.
• Uvek morate piti dovoljno vode, kako bi vam telo bilo dobro hidrirano.