Duh i telo

Kako povećati zadnjicu i kukove prirodno i brzo

By  | 

Kako do veće zadnjice i širih kukova, prirodno i brzo

Veoma mali broj žena ima tu sreću da ima figuru u obliku peščanog sata.

Napretkom tehnologija, razvijene su kreme i losioni, kao i neke hirurške opcije koje vam mogu pomoći da dobijete obline koje želite. Ali, ove opcije su uglavnom skupe i imaju neke neželjene efekte. Naravno, postoje i postavljene gaćice, ali, one malo liče na donji veš koji nose bake.

Sada je moguće dobiti obline na prirodan način. Dve stavri su ključne: vežbe i pravilna ishrana.

Bez dobre ishrane, nećete moći da izgradite mišiće. A bez vežbanja, nećete primetiti rezultate, nego čak suprotno, možete početi da se gojite.

kako povecati zadnjicu ishranom

U ovom članku saznajte kako povecati zadnjicu ishranom i koje su najbolje vezbe za povecanje zadnjice

Ovo su neki predlozi uz pomoć kojih možete dobiti veću zadnjicu i šire kukove.

Kako povećati zadnjicu ishranom i vežbanjem ?

Bočni iskoraci

Bilo koja vrsta iskoraka je dobra za povećanje zadnjice i kukova. Ali, bočni iskoraci su malo efektniji jer uključuju i mišiće kukova.

  • Stanite pravo i raširite noge.
  • Polako prebacite težinu na jednu stranu, i dok savijate koleno, pazite da ne prelazi linuju prstiju.
  • Vratite se u početni položaj.
  • Ponovite na drugu stranu.
  • Svaku stranu uradite 10 puta i napravite tri serije.

Ova vrsta iskoraka uključuje i gluteuse i butine, ciljajući velike mišiće donjeg dela tela, dok u isto vreme ne opterećuje kolena.

  • Stanite pravo, i skupute stopala i kolena.
  • Ako želite uzmite tegiće u ruke.
  • Napravite velik korak desnom nogom u desnu stranu.
  • Polako se spustite prema podu, pazeći na kolena i ostavljajući levu nogu ispravljenom.
  • Odbijte se desnom nogom do početnog položaja.
  • Ponovite isto na levu nogu.
  • Radite tri serije po 10 ponavljanja, na svakoj nozi.
  • Ponavljajte ovu vežbu tri puta nedeljno.

Važno: ne zaboravite da vam leđa i gornji deo tela ostanu ispravljeni, i nemojte previše savijati kolena.

Čučnjevi sa tegovima

Kada su u pitanju vežbe za povećanje zadnjice čučnjevi su nezaobilazni…

Čučnjevi su jedna od najboljih vežbi za šire kukove. Oni utiču i razvijaju unutrašnje i spoljašnje mišiće kukova.

  • Stanite ravno, blago raširenih nogu, i u svakoj ruci držite po jedan teg.
  • Zategnite stomak, pomerite kukove nazad i savijte kolena.
  • Polako se spustite u čučanj.
  • Zadržite par sekundi.
  • Odbacite se u početni položaj.
  • Ponavljajte 10-15 puta, 3 puta nedeljno.

kako povecati zadnjicu

Osim što će povećati obim kukova, čučnjevi zatežu mišiće butina. Postoji više različitih vrsta čučnjeva, ali ovi sa tegovima su najefektniji.

  • Stanite pravo, držeći tegove u rukama, koje su opuštene pored tela, sa dlanovima koji gledaju unutra.
  • Podignite bradu, zategnite trbušnjake, gurnite kukove nazad i savijte kolena.
  • Spustite se u čučanj, ostavljajući ruke sa strane.
  • Zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi.
  • Odgurnite se do stojećeg stava.
  • Ponavljajte 10-15 puta ili više, kako vam preporučuje trener.
  • Radite ovu vežbu tri puta nedeljno.

Važno: stomak treba da bude zategnut tokom cele vežbe, kako biste stabilizovali gornji deo tela i zaštitili leđa.

Stepenice

Ova jednostavna vežba za povećanje zadnjice, koja uključuje osnovno stajanje na steper i silaženje sa njega, je efektna za razvoj brojnih mišića u donjem delu tela, uključujući onaj najveći – gluteus maximus. Ova vežba pored zadnjice zateže i mišiće u nogama.

  • Stanite ispred stepera ili klupice.
  • Uz izdah se popnite desnom nogom, ostavljajući levu na podu.
  • Udahnite i vratite se nazad, za završetak vežbe.
  • Uradite 5-10 ponavljanja jednom, pa isto toliko drugom nogom.
  • Ponavljajte ovu vežbu barem 20 minuta, svakog dana.

kako povecati dupe

Loading...
  • Stavite steper ili klupicu ispred sebe.
  • Približite se, ispravljenih leđa, nogu i ruku, dok su vam noge raširene u širini kukova.
  • Uz izdah, zakoračite na sredinu stepera desnom nogom, a levu ostavite iza, zbog ravnoteže.
  • Udahnite i savijte desno koleno, pa siđite sa klupice.
  • Ponavljajte 5-10 puta desnom, pa zatim levom nogom.
  • Radite ovu vežbu minimalno 20 minuta dnevno.

Da bi ovakva vežba imala još veći efekat na povećanje zadnjice, možete držati tegove u rukama, tako da vam dlanovi budu okrenuti prema telu.

loading...

Magareći udarac

Magareći udarac je još jedna efektna vežba za šire kukove. Jednostavni pokreti ove vežbe jačaju mišiće zadnjice i povećavaju ih.

  • Spustite se na kolena i šake.
  • Šake treba da vam budu tačno ispod ramena.
  • Podignite desnu nogu, tako da gornji deo tela bude miran.
  • Ispravite nogu nazad što više možete, bez pomeranja tela.
  • Spustite nogu dole u početnu poziciju.
  • Ponovite isti pokret levom nogom.
  • Uradite barem osam ponavljanja sa obe noge.
  • Ponavljajte barem tri puta nedeljno.

povecanje guze

  • Spustite se na kolena i šake.
  • Držite glavu ispred, šake ispod ramena, a kolena i kukovi treba da budu u istoj ravni.
  • Podignite desnu nogu, ne pomerajući ostatak tela.
  • Podignite stopalo što više možete i pazite da ne pomerite gornji deo tela.
  • Vratite nogu u početni položaj.
  • Isto ovo uradite sa levom nogom.
  • Uradite barem osam ponavljanja sa obe noge.
  • Ponavljajte barem tri puta nedeljno.

Podizanje zadnjice (most)

Ova vežba za jačanje mišića cilja mišiće zadnjice i donjeg dela leđa, kako bi bili zategnuti i u formi.

  • Lezite na leđa
  • Stavite ruke pored tela i savijte kolena
  • Polako dižite kukove sa poda, i držite leđa ispravljena
  • Zadržite u tom položaju par sekundi
  • Udahnite i polako spustite kukove prema podu
  • Ponovite 8-10 puta
  • Radite ovu vežbu 2-3 puta nedeljno

vezbe za zadnjicu

  • Lezite tako da vam cela leđa budu na podu.
  • Neka vam ruke budu pored tela i kolena savijena, a stopala treba da budu u širini ramena, takođe na podu.
  • Uz udah, polako podignite kukove sa poda, a leđa treba da ostanu ravna
  • Podignite kukove na par sekundi
  • Izdahnite i spustite kukove na pod
  • Ponovite pokret 8-10 puta
  • Radite vežbu 2-3 puta nedeljno
  • Kada potpuno savladate ovu vežbu, radite je sa jednom nogom podignutom u vazduh.

Stolica

U ovoj vežbi, u suštini sedate na stolicu, samo što nemate zapravo stolicu iza sebe. Ova vežba ćće vašoj zadnjici dati lep, okrugao oblik, a dobra je i za zatezanje gluteusa.

  • Stanite ispravljeno i skupite noge
  • Podignite ruke iznad glave i pritisnite dlanove
  • Savijte kolena i prenesite težinu celog tela na pete
  • Zadržite u ovom položaju 10 sekundi
  • Udahnite i vratite se u početni položaj.
  • Radite ovo minut-dva dnevno

 

  • Stanite ravno i skupite noge
  • Podignite ruke i stisnite dlanove
  • Uz izdah, savijte kolena i prenesite težinu celog tela na pete
  • Zadržite u ovom položaju 10 sekundi i duboko dišite
  • Udahnite i vratite se u početni položaj
  • Radite ovu vežbu minimalno minut-dva svakog dana, zajedno sa drugim vežbama, kako biste zategli gluteuse.

Uvek se možete obratiti treneru, kako biste naučili još vežbi za veću zadnjicu i kukove.

Ishrana za veću zadnjicu i šire kukove

Kako povećati zadnjicu ishranom onovna pravila i saveti

Osim vežbanja i ishrana je veoma važna pa trebalo da pazite šta jedete. Kada je vežbanje praćeno pravilnom ishranom, brzo ćete primetiti rezultate.

  • Kvalitetni izvori proteina su izuzetno važni za naše telo, pogotovo ako želite da izgradite mišiće. Najbolje opcije su riba, živina, posno crveno meso, surutka, mahunarke i jaja.
  • Nakon vežbanja, popijte proteinski šejk, kako bi oporavili i izgradili mišiće.
  • Jedite hranu bogatu mineralima i vitaminima, kako biste pravilno svarili proteine. Tu spadaju orašasti plodovi, zeleno lisnato povre, paradajz, slatki krompir, kinoa, ovsena kaša i bobičasto voće.
  • Uvek morate piti dovoljno vode, kako bi vam telo bilo dobro hidrirano.
loading...
Loading...
Loading...