Kako povećati zadnjicu i kukove prirodno i brzo
Kako do veće zadnjice i širih kukova, prirodno i brzo
Veoma mali broj žena ima tu sreću da ima figuru u obliku peščanog sata.
Napretkom tehnologija, razvijene su kreme i losioni, kao i neke hirurške opcije koje vam mogu pomoći da dobijete obline koje želite. Ali, ove opcije su uglavnom skupe i imaju neke neželjene efekte. Naravno, postoje i postavljene gaćice, ali, one malo liče na donji veš koji nose bake.
Sada je moguće dobiti obline na prirodan način. Dve stavri su ključne: vežbe i pravilna ishrana.
Bez dobre ishrane, nećete moći da izgradite mišiće. A bez vežbanja, nećete primetiti rezultate, nego čak suprotno, možete početi da se gojite.
U ovom članku saznajte kako povecati zadnjicu ishranom i koje su najbolje vezbe za povecanje zadnjice
Ovo su neki predlozi uz pomoć kojih možete dobiti veću zadnjicu i šire kukove.
Kako povećati zadnjicu ishranom i vežbanjem ?
Bočni iskoraci
Bilo koja vrsta iskoraka je dobra za povećanje zadnjice i kukova. Ali, bočni iskoraci su malo efektniji jer uključuju i mišiće kukova.
- Stanite pravo i raširite noge.
- Polako prebacite težinu na jednu stranu, i dok savijate koleno, pazite da ne prelazi linuju prstiju.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite na drugu stranu.
- Svaku stranu uradite 10 puta i napravite tri serije.
Ova vrsta iskoraka uključuje i gluteuse i butine, ciljajući velike mišiće donjeg dela tela, dok u isto vreme ne opterećuje kolena.
- Stanite pravo, i skupute stopala i kolena.
- Ako želite uzmite tegiće u ruke.
- Napravite velik korak desnom nogom u desnu stranu.
- Polako se spustite prema podu, pazeći na kolena i ostavljajući levu nogu ispravljenom.
- Odbijte se desnom nogom do početnog položaja.
- Ponovite isto na levu nogu.
- Radite tri serije po 10 ponavljanja, na svakoj nozi.
- Ponavljajte ovu vežbu tri puta nedeljno.
Važno: ne zaboravite da vam leđa i gornji deo tela ostanu ispravljeni, i nemojte previše savijati kolena.
Čučnjevi sa tegovima
Kada su u pitanju vežbe za povećanje zadnjice čučnjevi su nezaobilazni…
Čučnjevi su jedna od najboljih vežbi za šire kukove. Oni utiču i razvijaju unutrašnje i spoljašnje mišiće kukova.
- Stanite ravno, blago raširenih nogu, i u svakoj ruci držite po jedan teg.
- Zategnite stomak, pomerite kukove nazad i savijte kolena.
- Polako se spustite u čučanj.
- Zadržite par sekundi.
- Odbacite se u početni položaj.
- Ponavljajte 10-15 puta, 3 puta nedeljno.
Osim što će povećati obim kukova, čučnjevi zatežu mišiće butina. Postoji više različitih vrsta čučnjeva, ali ovi sa tegovima su najefektniji.
- Stanite pravo, držeći tegove u rukama, koje su opuštene pored tela, sa dlanovima koji gledaju unutra.
- Podignite bradu, zategnite trbušnjake, gurnite kukove nazad i savijte kolena.
- Spustite se u čučanj, ostavljajući ruke sa strane.
- Zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Odgurnite se do stojećeg stava.
- Ponavljajte 10-15 puta ili više, kako vam preporučuje trener.
- Radite ovu vežbu tri puta nedeljno.
Važno: stomak treba da bude zategnut tokom cele vežbe, kako biste stabilizovali gornji deo tela i zaštitili leđa.
Stepenice
Ova jednostavna vežba za povećanje zadnjice, koja uključuje osnovno stajanje na steper i silaženje sa njega, je efektna za razvoj brojnih mišića u donjem delu tela, uključujući onaj najveći – gluteus maximus. Ova vežba pored zadnjice zateže i mišiće u nogama.
- Stanite ispred stepera ili klupice.
- Uz izdah se popnite desnom nogom, ostavljajući levu na podu.
- Udahnite i vratite se nazad, za završetak vežbe.
- Uradite 5-10 ponavljanja jednom, pa isto toliko drugom nogom.
- Ponavljajte ovu vežbu barem 20 minuta, svakog dana.
- Stavite steper ili klupicu ispred sebe.
- Približite se, ispravljenih leđa, nogu i ruku, dok su vam noge raširene u širini kukova.
- Uz izdah, zakoračite na sredinu stepera desnom nogom, a levu ostavite iza, zbog ravnoteže.
- Udahnite i savijte desno koleno, pa siđite sa klupice.
- Ponavljajte 5-10 puta desnom, pa zatim levom nogom.
- Radite ovu vežbu minimalno 20 minuta dnevno.
Da bi ovakva vežba imala još veći efekat na povećanje zadnjice, možete držati tegove u rukama, tako da vam dlanovi budu okrenuti prema telu.
Magareći udarac
Magareći udarac je još jedna efektna vežba za šire kukove. Jednostavni pokreti ove vežbe jačaju mišiće zadnjice i povećavaju ih.
- Spustite se na kolena i šake.
- Šake treba da vam budu tačno ispod ramena.
- Podignite desnu nogu, tako da gornji deo tela bude miran.
- Ispravite nogu nazad što više možete, bez pomeranja tela.
- Spustite nogu dole u početnu poziciju.
- Ponovite isti pokret levom nogom.
- Uradite barem osam ponavljanja sa obe noge.
- Ponavljajte barem tri puta nedeljno.
- Spustite se na kolena i šake.
- Držite glavu ispred, šake ispod ramena, a kolena i kukovi treba da budu u istoj ravni.
- Podignite desnu nogu, ne pomerajući ostatak tela.
- Podignite stopalo što više možete i pazite da ne pomerite gornji deo tela.
- Vratite nogu u početni položaj.
- Isto ovo uradite sa levom nogom.
- Uradite barem osam ponavljanja sa obe noge.
- Ponavljajte barem tri puta nedeljno.
Podizanje zadnjice (most)
Ova vežba za jačanje mišića cilja mišiće zadnjice i donjeg dela leđa, kako bi bili zategnuti i u formi.
- Lezite na leđa
- Stavite ruke pored tela i savijte kolena
- Polako dižite kukove sa poda, i držite leđa ispravljena
- Zadržite u tom položaju par sekundi
- Udahnite i polako spustite kukove prema podu
- Ponovite 8-10 puta
- Radite ovu vežbu 2-3 puta nedeljno
- Lezite tako da vam cela leđa budu na podu.
- Neka vam ruke budu pored tela i kolena savijena, a stopala treba da budu u širini ramena, takođe na podu.
- Uz udah, polako podignite kukove sa poda, a leđa treba da ostanu ravna
- Podignite kukove na par sekundi
- Izdahnite i spustite kukove na pod
- Ponovite pokret 8-10 puta
- Radite vežbu 2-3 puta nedeljno
- Kada potpuno savladate ovu vežbu, radite je sa jednom nogom podignutom u vazduh.
Stolica
U ovoj vežbi, u suštini sedate na stolicu, samo što nemate zapravo stolicu iza sebe. Ova vežba ćće vašoj zadnjici dati lep, okrugao oblik, a dobra je i za zatezanje gluteusa.
- Stanite ispravljeno i skupite noge
- Podignite ruke iznad glave i pritisnite dlanove
- Savijte kolena i prenesite težinu celog tela na pete
- Zadržite u ovom položaju 10 sekundi
- Udahnite i vratite se u početni položaj.
- Radite ovo minut-dva dnevno
- Stanite ravno i skupite noge
- Podignite ruke i stisnite dlanove
- Uz izdah, savijte kolena i prenesite težinu celog tela na pete
- Zadržite u ovom položaju 10 sekundi i duboko dišite
- Udahnite i vratite se u početni položaj
- Radite ovu vežbu minimalno minut-dva svakog dana, zajedno sa drugim vežbama, kako biste zategli gluteuse.
Uvek se možete obratiti treneru, kako biste naučili još vežbi za veću zadnjicu i kukove.
Ishrana za veću zadnjicu i šire kukove
Kako povećati zadnjicu ishranom onovna pravila i saveti
Osim vežbanja i ishrana je veoma važna pa trebalo da pazite šta jedete. Kada je vežbanje praćeno pravilnom ishranom, brzo ćete primetiti rezultate.
- Kvalitetni izvori proteina su izuzetno važni za naše telo, pogotovo ako želite da izgradite mišiće. Najbolje opcije su riba, živina, posno crveno meso, surutka, mahunarke i jaja.
- Nakon vežbanja, popijte proteinski šejk, kako bi oporavili i izgradili mišiće.
- Jedite hranu bogatu mineralima i vitaminima, kako biste pravilno svarili proteine. Tu spadaju orašasti plodovi, zeleno lisnato povre, paradajz, slatki krompir, kinoa, ovsena kaša i bobičasto voće.
- Uvek morate piti dovoljno vode, kako bi vam telo bilo dobro hidrirano.
