Hrana za mozak, pamćenje i koncentraciju – Nećete verovati koje su namirnice na spisku
Mozak je najvažniji organ u telu. Pošto je „kontrolni centar“ organizma, on upravlja radom srca, radom pluća i omogućava nam da se krećemo, razmišljamo i osećamo. Zato je jako važno da mozak održavamo što zdravijim.
Hrana koju jedemo igra veliku ulogu u zdravlju moždanih ćelija i može poboljšati određene funkcije mozga, npr. pamćenje i koncentraciju.
Ovde navodimo 11 namirnica koje su veoma zdrave za mozak.
Masna riba
Kada se pominje hrana koja je dobra za mozak, masna riba je svakako na vrhu spiska.
U masne ribe spadaju losos, iverak i sardina, i ovo su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina. Oko 60% našeg mozga sastoji se od masnoća, a polovina tih masnoća su omega-3 masne kiseline. Mozak koristi omega-3 masne kiseline za stvaranje novih moždanih i nervih ćelija, a ove masnoće su od vitalne važnosti za koncentraciju, pamćenje i učenje.
Omega-3 masne kiseline su i zbog još nekih stvari važna hrana za mozak. Omega-3 masne kiseline usporavaju gubitak pamćenja i odlična su prevencija za Alchajmerovu bolest.
Ako u ishrani nemate dovoljno omega-3 masnih kiselina, to može izazvati probleme sa učenjem, kao i do depresije.
Dokazano je da ovakva hrana ima odličan uticaj na mozak. Ljudi koji često jedu ribu imaju više sive mase u odnosu na ljude koji je ne jedu. Siva masa sadrži najviše nervnih ćelija odgovornih za donošenje odluka, pamćenje i emocije.
Kako god okrenemo, masna riba je izvrsna hrana za mozak.
Zaključak: masna riba je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, glavnih „gradivnih ćelija“ mozga. Ove masne kiseline podstiču memoriju, poboljšavaju raspoloženje i sprečavaju demenciju.
Brokoli
Brokoli je pun odličnih biljnih komponenti, uključujući antioksidanse. Brokoli sadrži mnogo vitamina K i samo 91 gram brokolija ima više vitamina K nego što nam je potrebno u toku dana. Ovaj vitamin je rastvorljiv u mastima i od vitalne je važnosti za stvaranje sfingolipida, vrste masnoća koja se nalazi u moždanim ćelijama. Stariji ljudi koji redovno uzimaju vitamin K imaju mnogo bolje pamćenje.
Osim vitamina K, brokoli ima i mnogo komponenti sa antioksidantnim i antiupalnim svojstvima, što je odlična zaštita za mozak.Zbog toga kad se pominje najbolja hrana za mozak na spisak obavezno treba ubaciti i brokoli.
Zaključak: brokoli sadrži dosta komponenti sa jakim antioksidantnim i antiupalnim svojstvima, uključujući i vitamin K.
Kafa
Ako ne možete da zamislite da započnete dan bez šolje crne kafe, obradovaćete se kada čujete ovo. Dve glavne komponente u kafi – kofein i antioksidansi – su odlični za mozak. Kofein u kafi ima odličan uticaj na mozak, uključujući sledeće:
- Povećava budnost: kofein vas čini budnim tako što blokira adenozina, biohemijske supstance koja nas čini pospanim.
- Poboljšava raspoloženje: kofein poboljšava rad neurotransmitera koji su odgovorni za dobro raspoloženje, uključujući i serotonin.
- Jača koncentraciju: utvrđeno je da su ljudi koji ujutru popiju jednu veću kafu ili piju manje količine kafe tokom celog dana mnogo efikasniji u zadacima koji iziskuju koncentraciju.
Ako redovno pijate kafu, smanjujete i rizik od neuroloških oboljenja, poput Parkinsonove i Alchajmerove bolesti. Za to bar delimično možemo zahvaliti antioksidansima u kafi.
Zaključak: kafa dosta podstiče budnost, koncentraciju i poboljšava raspoloženje. U određenoj meri deluje i kao prevencija Alchajmerove bolesti, zbog velikog sadržaja kofeina i antioksidanasa.
Borovnice
Borovnice su vrlo zdrava namirnica za ceo organizam, a posebno za mozak. Borovnice i drugo bobičasto voće zagasitih boja sadrži dosta antocijanina, vrste biljne supstance koja ima antiupalna i antioksidantna svojstva.
I upale i slobodni radikali, koje antioksidansi uspešno uništavaju, dovode do starenja moždanih ćelija i neurodegenerativnih bolesti. Neki antioksidansi iz borovnica se nakupljaju u mozgu i pomažu u boljem povezivanju moždanih ćelija.
Ispitivanja pokazuju da borovnice odlično poboljšavaju pamćenje i da mogu da odlože gubitak kratkoročnog pamćenja.Zbog svega navedenog i borovnice su odlična hrana za mozak.
Ubacite borovnice u žitarice ili pravite od njih smutije i šejkove.
Zaključak: borovnice su pune antioksidanasa koji mogu usporiti starenje moždanih ćelija i poboljšati pamćenje.
Kurkuma
Kurkuma je sve popularnija namirnica među ljudima koji se zdravo hrane. Ovaj začin oker boje je ključni sastojak karija, a izvrstan je za mozak. Kurkumin, aktivni sastojak u kurkumi, direktno ulazi u moždane ćelije i dobro deluje na njih. Reč je o jakom antioksidansu i antiupalnoj komponenti, koja je dobra za sledeće stvari:
- Poboljšava pamćenje: kurkumin pomaže u poboljšavanju pamćenja kod ljudi obolelih od Alchajmerove bolesti. Kurkumin pomaže u čiščenju amiloidnog plaka, koji je karakterističan za ovu bolest.
- Ublažava depresiju: kurkumin pojačava lučenje serotonina i dopamina, koji povoljno utiču na raspoloženje. Jedno ispitivanje je pokazalo da kurkumin poboljšava raspoloženje koliko i antidepresivi!
- Podstiče razmnožavanje moždanih ćelija: kurkumin podstiče neurotrofni faktor, vrstu hormona rasta koji utiče na razmnožavanje moždanih ćelija. Dosta pomaže u odlaganju staračke demencije, mada je potrebno još ispitivanja da se to i potvrdi.
Da biste povećali unos kurkumina, ubacujte kari u što više jela, a kurkumom možete začiniti jela od krompira. Takođe, možete piti i čaj od kurkume.
Zaključak: kurkuma ima aktivni sastojak, kurkumin, koji ima jaka antiupalna i antioksidantna svojstva, što je odlično za mozak i živce. Istraživanja su pokazala da kurkumin odlično ublažava depresiju i simptome Alchajmerove bolesti.
Seme bundeve (golica)
Seme bundeve sadrži jake antioksidanse, koji štite ćelije u organizmu od oštećenja slobodnim radikalima. Seme bundeve je i izvrstan izvor magnezijuma, gvožđa, cinka i bakra. Svaki od ovih nutrijenata je veoma važan za zdrav mozak:
- Cink: ovaj mineral je veoma važan za nervne signale. Deficit cinka u ishrani se vezuje za mnoge neurološke bolesti, uključujući Alchajmerovu bolest, Parkinsonovu bolest i depresiju.
- Magnezijum: ovaj mineral je od vitalne važnosti za učenje i pamćenje. Deficit magnezijuma može izazvati ili pogoršati migrene, depresiju i epilepsiju.
- Bakar: mozak koristi bakar kako bi kontrolisao nervne signale. Kada u organizmu nema dovoljno bakra, povećava se rizik od neurodegenerativnih bolesti, posebno Alchajmerove bolesti.
- Gvožđe: deficit gvožđa je obično povezan sa zaboravnošću i demencijom.
Dosta ispitivanja se više fokusira na uticaj ovih minerala na zdravlje nego konkretno na semenke bundeve. Ipak, pošto je golica veoma bogata ovim mikronutrijentima, tako da ubacivanjem ove namirnice u ishranu možete dosta poboljšati pamćenje.
Zaključak: semenke bundeve su izvrsna hrana za mozak veoma su bogate raznim mikronutrijentima koji su neophodni za pravilnu funkciju mozga, uključujući i bakar, gvožđe, magnezijum i cink.
Crna čokolada
Crna čokolada i kakao su puni sastojaka koji su vrlo dobri za mozak, uključujući flavonoide, kofein i antioksidanse.
Flavonoidi su biljni antioksidansi. Flavonoidi iz čokolade lako stižu do delova mozga koji su odgovorni za pamćenje i učenje. Ove komponente odlično poboljšavaju pamćenje i pomažu u usporavanju pojave staračke demencije – ovo je potvrdilo mnogo naučnih ispitivanja.
Ova ukusna hrana za mozak je poznata i kao odlična za raspoloženje. Još uvek nije poznato da li je to zbog sastojaka u čokoladi ili prosto – samo zbog ukusa. U svakom slučaju, čokolada će vas učiniti srećnijim.
Zaključak: flavonoidi u čokoladi mogu pomoći u zaštiti moždanih ćelija od oštećenja. Dokazano je da čokolada poboljšava kako raspoloženje, tako i pamćenje.Hrana za zdrav mozak i dugo pmćenje je samo crna čokolada, ovo se ne odnosi na mlečne čokolade.
Koštunjavo voće
Naučna ispitivanja pokazuju da koštunjavo voće može poboljšati srčano zdravlje, a zdravo srce je u direktnoj vezi sa zdravim mozgom.
Dokazano je da koštunjavo voće poboljšava kognitivne funkcije, pa čak i služi kao prevencija neurodegenerativnih oboljenja. Ljudi koji jedu mnogo koštunjavog voća imaju bolje pamćenje u odnosu na ljudi koji retko jedu ove namirnice.
Povoljan uticaj koštunjavog voća na mozak se pripisuje zdravim masnoćama, antioksidansima i vitaminu E. Vitamin E štiti ćelijske membrane od oštećenja slobodnim radikalima i na taj način usporava degeneraciju tih ćelija.
Iako je svako jezgrasto voće dobro za mozak, najbolja hrana za mozak su orasi, jer sadrže i omega-3 masne kiseline.
Zaključak: koštunjavo voće sadrži dosta nutrijenata zdravih za mozak, uključujući i vitamin E, zdrave masnoće i biljne komponente.
Pomorandže
Samo jedna pomorandža srednje veličine dnevno je sasvim dovoljna da ispuni dnevne potrebe organizma za vitaminom C. Pošto je veoma važan za zdravlje mozga, vitamin C je ključni faktor za sprečavanje demencije. Ako jedete dovoljno vitamina C, uspešno ćete se zaštititi od Alchajmerove bolesti i drugih neurodegenerativnih oboljenja mozga povezanih sa starošću. Vitamin C je odličan antioksidans koji uništava slobodne radikale. Osim toga, vitamin C održava mozak „mladim“.
Vitamin C možete dobiti i iz paprike, limuna, kivija, paradajza i jagoda.
Zaključak: pomorandže i druge namirnice bogate vitaminom C mogu vam pomoći u zaštiti moždanih ćelija od uništenja slobodnim radikalima.
Jaja
Jaja su sjajan izvor nekoliko nutrijenata povezanih sa zdravljem mozga, uključujući i vitamine B6 i B12, folnu kiselinu i holin.
Holin je važan mikronutrijent, koji ljudski organizam koristi za stvaranje acetilholina, neurotransmitera koji pomaže u regulaciji raspoloženja i pamženja. Ispitivanja pokazuju da dovoljno holina u ishrani dovodi do boljeg pamćenja i ostalih moždanih funkcija. Problem je u tome što većina ljudi ne unosi dovoljno holina ishranom.
Jaja su najbolji način da unesete u organizam dovoljno holina. Žumanca su najbolji izvor ovog nutrijenta. Optimalna količina holina koju treba svakodnevno unositi je 425 mg mg za žene i 550 mg za muškarce. Jedno žumance sadrži u proseku 112 mg holina.
Naravno, tu su i vitamini iz B grupe, koji su jako važni za moždano zdravlje. Za početak, oni dosta usporavaju pojavu demencije kod starijih ljudi. Jaja su bogata folnom kiselinom i vitaminom B12, koji su važni za sprečavanje depresije.
Utvrđeno je i da stariji ljudi, kod kojih se javlja demencija, često imaju deficit folne kiseline, tako da suplementi folne kiseline mogu dosta smanjiti staračku demenciju.
Vitamin B12 je važan za sintezu biohemijskih supstanci u mozgu, kao i za regulaciju nivoa šećera u mozgu.
Zaključak: jaja su izvrstan izvor nekoliko vitamina za mozak iz B grupe i holina, koji su jako važni za pravilnu funkciju i razvoj mozga, kao i za regulisanje raspoloženja.
Zeleni čaj
Kao što je slučaj i sa kafom, kofein u zelenom čaju dosta poboljšava moždane funkcije. Dokazano je da zeleni čaj poboljšava pažnju, koncentraciju i pamćenje.
Zeleni čaj sadrži još neke komponente, zbog čega je izuzetno dobar za mozak. Jedna od tih komponenti je teanin, aminokiselina koja poboljšava aktivnost neurotransmitera gaba-aminobuterne kiseline (GABA), koji smanjuje anksioznost i izaziva osećaj opuštenosti.
Teanin povećava frekvencija alfa talasa u mozgu, što nam pomaže da se opustimo kada smo umorni. Takođe, smatra se da teanin u zelenom čaju ima kontra-efekat na kofein, odnosno opušta nas i sprečava stimulativno dejstvo kofeina.
Zeleni čaj je bogat i polifenolima i antioksidansima koji štite mozak od degeneracije i smanjuju rizik od Alchajmerove i Parkinsonove bolesti. Pored svega, zeleni čaj odlično poboljšava pamćenje.
Zaključak: zeleni čaj je izvrsno piće koje podstiče skoro sve moždane funkcije. Kofein poboljšava pažnju, antioksidansi štite mozak od oštećenja, a teanin nam pomaže da se opustimo.
Mnoge namirnice pomažu da održimo moždane funkcije. Neke od nabrojanih namirnica, posebno voće, povrće, čaj i kafa, sadrže antioksidanse koji štite mozak od oštećenja. Druge namirnice, koštunjavo voće i jaja, sadrže nutrijente koji poboljšavaju pamćenje i razmnožavanje moždanih ćelija.
Kao što vidite hrana za mozak je lako dostupna i svako je može priuštiti.Lako možete poboljšati pažnju, pamćenje i koncentraciju ako u ishranu ubacite ove naminice.
