Nedostatak vitamina D – namirnice bogate vitaminom D

Samo po 10-15 minuta na suncu tokom dana je dovoljno da se sintetiše dovoljna doza vitamina D koja je potrebna organizmu. Nedostatak vitamina D izaziva rahitis kod dece, osteomalaciju i osteoporozu kod odraslih. Ovde navodimo neke korisne informacije vezane za vitamin D i njegov manjak i koji simptomi ukazuju na to.

Vitamin D je vitamin koji je rastvorljiv u masnoćama i nalazi se u nekim prirodnim namirnicama poput žumanceta, mleka, ribljeg ulja i povrću. Pošto organizam sam „pravi“ vitamin D nakon izlaganja suncu, tako da se ponekad naziva i „sunčanim vitaminom“. Kad je u pitanju funkcionisanje celog organizma, vitamin D je od ključnog značaja za održavanje optimalnog nivoa kalcijuma i fosfora u krvi. Potpomaže apsorpciju kalcijuma u kostima i zubima i tako poboljšava zdravlje kostiju i zuba.

Kada je koža izložena sunčevim zracima, proizvodi vitamin D. Nedavna istraživanja su pokazala da vitamin D štiti organizam od nekih hroničnih bolesti poput slabosti mišića, visokog krvnog pritiska, dijabetesa, depresije, karcinoma, osteoporoze i dosta bolesti vezanih za imuni sistem. Korišćenje krema za sunčanje sa zaštitnim faktorom 8 ili više potpuno sprečava sunčeve zrake da prodru do kože i tako sprečava sintezu ovog vitamina. Da bi se shvatili efekti nedostatka vitamina D, izložićemo neke osnovne činjenice o ovom vitaminu.

• U svojoj prirodnoj formi vitamin D nema značajnu ulogu u metabolizmu, već je produkt metabolizma (kalcitrol) koji ima neke značajne funkcije. Proces stvaranja vitamina D se odvija u dve faze – prva u jetri, druga u bubrezima.
• Kalcitrol ili bioaktivni vitamin D je vrsta steroidnog hormona koja utiče na 10% genoma od ukupnog broja gena u organizma. Takođe reguliše i metabolizam minerala u organizmu.
• Postoji nekoliko vrsta vitamina D, od kojih su D2 i D3 najznačajniji za ljudski organizam.
• Vitamin D2 proizvode biljke i kada se unese u organizam u toj formi, sintetiše se nakon izlaganja kože suncu. Suplementi vitamina D mogu sadržati jednu, drugu ili obe vrste vitamina D.
• Ljudima koji ne izlaze redovno na sunce je potreban suplement vitamina D koji organizmu daje 5000 jedinica vitamina D, što je jednako količini vitamina D koja se nalazi u 50 čaša običnog mleka ili 10 čaša obogaćenog mleka ili 10 multivitaminskih tableta
• Kreme za sunčanjem sa prosečnim zaštitnim faktorom, sedenje u kolima ili u kući sprečava sintezu vitamina D. Razlog tome je što UV zraci ne prolaze kroz staklo i ne mogu da utiču na kožu

Simptomi nedostatka vitamina D i povezane bolesti

Preporučena dnevna doza vitamina D za normalno funkcionisanje organizma je 200 internacionalnih jedinica. Izlaganje kože suncu tokom letnjeg dana samo po 20-30 minuta dnevno je dovoljno za sintezu 20.000 jedinica vitamina D. Nedostatak vitamina D rastvorljivog u masnoćama će se teško desiti ljudima koji izlaze na sunce bar nekoliko minuta tokom dana. Da bi se pokazali simptomi nedostatka vitamina D, potrebni su i neki okidači, poput problema sa jetrom ili bubrežnih oboljenja. Još jedna značajna stvar je genetika – neki ljudi su genetski predisponirani da imaju nedostatak vitamina D, odnosno da se kod njih on ne sintetiše kako bi trebalo.

Ljudi sa tamnijim tenom i oni koji retko izlaze na sunce bi trebali da jedu što više namirnica bogatih vitaminom D kako bi izbegli nedostatak vitamina D. Ovo važi i za ljude koji žive daleko od Ekvatora. Istraživanja su pokazala da su bebe, stariji ljudi i gojazni ljudi skloniji nedostatku vitamina D. Šta se dešava kada organizam nema dovoljno vitamina D? Naravno, to negativno utiče na metabolizam i povećava se rizik od određenih oboljenja.

Nedostatak vitamina D – simptomi

• Slabost
• Oticanje i bolovi u zglobovima
• Hronični bolovi u celom telu
• Hronična glavobolja
• Bolovi i grčevi u mišićima
• Problemi sa spavanjem
• Naglo gorenje
• Nekontrolisan gubitak kilograma
• Problemi sa bešikom i crevima
• Povišeni krvni pritisak
• Loše zdravlje zuba
• Manjak koncentracije
• Poteškoće sa pamćenjem

Bolesti povezane sa nedostatkom vitamina D

• Rahitis, oboljenje osipanja koštane mase, jedna od najčešćih bolesti kod dece koja se javlja zbog nedostatka vitamina D. Kod dece koja imaju rahitis se javlja retka koštana srž koja ne može da „drži“ ostatak telesne mase
• Kod odraslih nedostatak vitamina D uzrokuje osteomalaciju. Glavni simptom osteomalacije je rapidno omekšavanje kostiju
• Nedostatak vitamina D loše utiče na apsorpciju kalcijuma u kostima, što uzrokuje osteoporozu. Oboleli od osteoporoze gube koštanu masu, što rezultira krtim kostima. Obično se ovo oboljenje leči davanjem kalcijuma
• Hronični nedostatak vitamina D ne uzrokuje samo bolove i zamor, već može dovesti i do shizofrenije. Takođe povećava rizik od depresije, dijabetesa i karcinoma.

Ljudima koji imaju hronični nedostatak vitamina D je potrebno više vremena da povrate normalan nivo vitamina D u organizmu. Samo uzimanje namirnica bogatih vitaminom D nije dovoljno da ovi simptomi nestanu. Uz uzimanje namirnica bogatih vitaminom D obavezno je redovno izlaganje suncu i uzimanje suplemenata. Ako uzimate suplemente vitamina D, obavezno se konsultujte sa lekarom oko doziranja. Prevelik unos vitamina D može dovesti do trovanja vitaminom D, a simptomi su mučnina, oštećenje organa i promene raspoloženja. Nasuprot uvrećenom mišljenju, predugo izlaganje sunčevim zracima ne dovodi do trovanja ovim vitaminom.

Svakodnevno izlaganje suncu samo 10-15 minuta je jedini pouzdan i istovremeno jeftin način da se se spreči nedostatak vitamina D. Primećeno je da ljudski organizam proizvodi određenu količinu vitamina D bez obzira na vreme provedeno na suncu. Drugim rečima, količina vitamina D koju organizam sam proizvede najviše zavisi od potreba organizma.

Divlji losos je najbolji izvor vitamina D. Porcija od 100 grama divljeg lososa sadrži više vitamina D nego što su prosečne dnevne potrebe za vitaminom D.

Prosečan unos vitamina D i za decu i za odrasle se obično izražava kroz preporučene dnevne potrebe, a to je 400 internacionalnih jedinica. Međutim, nedavno je taj broj porastao na 600 internacionalnih jedinica dnevno.

Vitamin D, poznat i kao „sunčani vitamin“ igra vrlo značajnu ulogu u razvoju kostiju. Ako ne unosite dovoljno vitamina D, apsorpcija kalcijuma se smajuje što dovodi do krtijih kostiju i rane pojave osteoporoze. Iako je 30 minuta na suncu tokom dana dovoljno da se zadovolje dnevne potrebe za vitaminom D, ponekad nemamo vremena za to. Da bi se sprečio nedostatak vitamina D u organizmu, potrebno je ubaciti što više namirnica bogatih vitaminom D u ishranu. U nastavku navodimo koje su to namirnice.

Prirodni izvori vitamina D

Riba

Divlji losos je prepun raznih nutrijenata. Nalazi se na vrhu liste namirnica bogatih vitaminom D. Samo pola fileta divljeg lososa sadrži 1400 internacionalnih jedinica vitamina D. Takođe, divlji losos sadrži 8 puta više vitamina D nego običan losos. Ovo je takođe izvrstan izvor vitamina A i omega-3 masnih kiselina. Haringa je još jedna masna riba koja je krcata različitim nutrijenata. 100 grama haringe sadrži 575 internacionalnih jedinica vitamina D, što je opet više nego što je organizmu potrebno tokom dana. Jedna manja konzerva lososa sadrži oko 790 internacionalnih jedinica vitamina D. Male sardine imaju samo 24 jedinice vitamina D, ali jedna konzerva sardina sadrži 250 internacionalnih jedinica vitamina D. 85 grama tunjevine u konzevi zadovoljava 50% dnevnih potreba za vitaminom D.

Žumance

Vitamin D je takođe prisutan u jajima. Međutim, ako jedete samo belanca od jaja, onda uopšte nećete u organizam unositi vitamin D. Sav vitamin D iz jaja se nalazi u žumancetu (oko 20 internacionalnih jedinica). Zato je konzumacija jaja u umerernim količinama (jer sadrže dosta holesterol) dobar način da izbegnete nedostatak vitamina D.

Ulje jetre bakalara

Jedna kašika ulja jetre bakalara sadrži čak 1200 jedinica vitamina D. Međutim, izbegavajte da svakodnevno koristite ovo ulje u ishrani jer sadrži previše vitamina A (bar 3000 internacionalnih jedinica u jednoj kašiki), pa česta konzumacija ovog ulja može dovesti do „predoziranja“ vitaminom A i neželjenih pojava.

Mesne prerađevine

Iako stručnjaci nikako ne preporučuju konzumaciju mesnih prerađevina (kobasice, salame i sl.) jer sadrže previše zasićenih masnoća i holesterola, dobra stvar je to što sadrže umerene količine vitamina D. 100 grama salame sadrži 16% preporučene dnevne doze vitamina D. Sa druge strane, 100 grama kobasice od svinjetine i govedine sadrži u proseku 80-90 internacionalnih jedinica vitamina D. Iako sadrže značajan procenat vitamina D, izbegavajte mesne prerađevine jer mogu izazvati dosta zdravstvenih proglema.

Pečurke

Kada pričamo o namirnicama bogatim vitaminom D, ne možemo zaobići šitake pečurke. Ova vrsta pečurki odlično upija sunčevu svetlost. Veći deo svetlosti koji pada na ove pečurke biva apsorbovan. Kada se izlože svetlosti, ergosteroli (vrsta steroida) u ovim pečurkama igra ključnu ulogu u sintezi vitamina D. Primećeno je da su pečurke koje su direktno izložene sunčevoj svetlosti odličan izvor vitamina D. Količina vitamina D u šitake pečurkama je u proseku 45 internacionalnih jedinica, odnosno 11% preporučenog dnevnog unosa.

Goveđa džigerica

Ljudi koji jedu organsko meso poput goveđe džigerice često slušaju o tome kako to ne valja jer je ovakva vrsta mesa bogata holesterolom. Ipak, dobro je s vremena na vreme pojesti nešto ovako jer 100 grama goveđe džigerice sadrži oko 45 jedinica vitamina D. U svakom slučaju, najbolje je ograničiti unos crvenog mesa na najviše 250 grama nedeljno.

Ostrige

Konzumacijom 100 grama ostriga unosite u organizam 320 jedinica vitamina D. Osim toga, pored vitamina D ostrige sadrže i gvožđe, vitamin B12 i cink u značajnim količinama. Nutricionističke vrednosti su znatno veće ako se ostrige jedu sirove. Ipak, najbolje je jesti kuvane ostrige, jer kuvanje uništava štetne bakterije koje su obično prisutne u sirovim ostrigama.

Da li ste znali da nedostatak vitamina D… ?

Dovoljno vitamina D je od ključne važnosti za pravilno funkcionisanje mišićnih vlakana. Nedostatak vitamina D može usporiti mišićne funkcije, uzrokovati bol u mišićima i tako uticati na vaše sportske aktivnosti. Zato je neophodno povećati unos vitamina D kako biste mogli da nastavite da se bavite sportom bez problema. Još su drevni Grci znali za važnost vitamina D, tako da nije čudo što su sportisti uvek vežbali na jakom suncu i tokom treninga nisu uopšte nosili odeću, kako bi u potpunosti kožu izložili suncu.

Hrana obogaćena vitaminom D

Mleko

Iako je mleko vrlo bogato različitim nutrijentima, samo po sebi ne sadrži vitamin D. Jedna šolja mleka obogaćenog vitaminom D sadrži 100-120 internacionalnih jedinica vitamina D. Zato pijte najmanje 2 šolje mleka dnevno kako biste sebi obezbedili dovoljnu količinu vitamina D.

Jogurt

Jogurt obogaćen vitaminom D možete naći u većini prodavnica. Međutim, ako želite da svaki put kada popijete jogurt unesete i dovoljnu količinu vitamina D, potražite pravi proizvod jer nije svaki jogurt obogaćen vitaminom D.

Mocarela

Mocarela obogaćena vitaminom D, vrsta italijanskog sira, se može naći u većini bolje opremljenih prodavnica i može biti odličan izvor vitamina D. Jedna kriška mocarele obogaćene vitaminom D sadrži u proseku 5,5 internacionalnih jedinica vitamina D.

Sok od pomorandže

Ako u redovnu ishranu ubacite i sok od pomorandže obogaćen vitaminom D, to će dota pomoći kod ispunjavanja dnevnih potreba za vitaminom D. Jedna čaša ovog soka sadrži oko 90 jedinica vitamina D. Ovo je i izvrstan izvor vitamina C, koji pomaže u ojačavanju imunog sistema.

Žitarice

Doručak koji se sastoji od žitarica obogaćenih vitaminom D je jedan od najboljih načina da povećate unos vitamina D. Potražite ovu vrstu žitarica, jer sadrži još mnogo vitamina i minerala. Takođe možete u obične žitarice koje jedete dodati mleko obogaćeno vitaminom D kako biste ispunili dnevne potrebe organizma za vitaminom D.

Proizvodi od soje

Da biste povećali unos vitamina D koristite u ishrani više fermentisanih proizvoda od soje i izbegavajte one nefermentisane. Proizvodi od soje, posebno sos od soje i fermentisano sojino mleko su takođe obogaćeni vitaminom D. Šolja obogaćenog sojinog mleka sadrži oko 100 jedinica vitamina D.

Nedostatak vitamina D

Nedostatak vitamina D sprečava apsorpciju kalcijuma u organizmu, što izuzetno loše utiče na kosti i zglobove. Nedostatak kalcijuma je često povezan sa nedostatkom vitamina D. Nedostatak vitamina D kod dece često izaziva rahitis, čest skeletni deformitet. Ljudi koji često piju ledeni čaj i sokove obično imaju nedostatak vitamina D.