Jagode i zdravlje, lekovita svojstva, nutritivni profil…

Sveže, jagode su jedna od najomiljenijih, osvežavajućih i zdravih poslastica na planeti. Izgleda da one imaju i brojna lekovita svojstva.

Premda ih svrstavaju u bobičasto voće, jagode to nisu. Pripadaju rodu cvetnica iz porodice ruža (Rosaceae). Mesnati i jestivi deo voća je zapravo razrasla i sočna cvetna loža koja povezuje sitne plodove. Drugim rečima, ono što mi zovemo jagodom je zbirni plod.

Danas postoji oko 600 varijeteta jagoda. Slatke, pomalo nakisele bobice su odlične za zdravlje i nalaze se među vrhunskih deset vrsta voća i povrća po svom antioksidativnom sadržaju.

Brojne su koristi za zdravlje koje imamo od konzumiranja voća i povrća svih vrsta, uključujući i jagode. Što je više biljne hrane u našem tanjiru, to je manji rizik za nastanak bolesti srca, dijabetes i karcinom.

Visok unos voća i povrća je povezan i sa zdravom kožom i kosom, boljim energetskim nivoom i manjom telesnom težinom. Povećan unos voća i povrća znatno smanjuje rizik od gojaznosti i ukupne smrtnosti zato ako želite dobro zdravlje i dug život jedite jagode.

Jagode protiv bolesti srca

Jedna harvardska studija je otkrila da redovno konzumiranje antocijana, klase flavonoida koja se nalazi u bobičastom voću, može da umanji rizik nastanka infarkta za 32% kod mladih i sredovečnih žena.

Žene koje su konzumirale bar tri porcije jagoda ili borovnica nedeljno, pokazale su najbolje rezultate, kaže vodeći autor studije dr Ejden Kasidi, nutricionista Norvič škole medicine iz Velike Britanije.

Flavonoid kvercetin, koga ima u jagodama, prirodni je antiinflamator koji umanjuje rizik za nastanak ateroskleroze i štiti od oštećenja koja izazivaju lipoproteini male gustine (LDL holesterol), pokazala su ispitivanja na miševima.

Kvercetin, dodatno, ima i antikancerogeno dejstvo; međutim, potrebna su dodatna ispitivanja na ljudima pre nego što ovi rezultati budu potvrđeni.

Visok sadržaj polifenola u jagodama može i da umanji rizik od nastanka kardiovaskularnih oboljenja jer sprečava taloženje krvnih pločica (trombocita) i smanjuje krvni pritisak kroz antiinflamatorne mehanizme.

Druge studije pokazuju da konzumiranje jagoda smanjuje nivoe homocisteina, aminokiseline u krvi koja je povezana sa oštećenjem unutrašnjeg sloja arterija.

I vlakna i kalijum u jagodama čuvaju zdravlje srca. U jednoj studiji, učesnici koji su konzumirali 4,069mg kalijuma dnevno imali su za 49% manji rizik od smrti usled ishemijske bolesti srca, u poređenju sa učesnicima koji su konzumirali manje kalijuma (oko 1000mg dnevno).

Jagode protiv moždanog udara (šloga)

Antioksidanti kvercetin, kempferol i antocijan dokazano smanjuju formiranje štetnih krvnih ugrušaka koji su povezani sa moždanim udarom (šlogom). I visok unos kalijuma se povezuje sa manjim rizikom za nastanak moždanog udara.

Jagode protiv visokog krvnog pritiska

Zbog visokog sadržaja kalijuma, jagode se preporučuju osobama sa visokim krvnim pritiskom jer potiru efekte natrijuma u organizmu. Nizak unos kalijuma je podjednako veliki faktor rizika za pojavu hipertenzije, kao što je to i visok unos natrijuma.

Prema Istraživanju nacionalnog zdravlja i ishrane, manje od 2% odraslih Amerikanaca doseže dnevno preporučenu dozu kalijuma od 4700mg kalijuma.

Treba imati na umu i to da je visok unos kalijuma povezan sa 20% manjim rizikom od smrti iz bilo kog razloga.

Jagode za dijabetičare

Jagode imaju nizak glikemijski indeks i visok sadržaj vlakana, što je dobro za regulisanje nivoa šećera u krvi i održavanje njegove stabilnosti, čime se izbegavaju ekstremni skokovi i padovi.

Jagode su mudar izbor za dijabetičare jer imaju niži glikemijski indeks (40) od mnogih drugih vrsta voća.

Istraživači su otkrili 2011. da ćete, ako pojedete 37 jagoda dnevno, značajno smanjiti komplikacije usled dijabetesa, kao što su bolesti bubrega i neuropatije.

Studija je pokazala da fizetin, flavonoid koga u obilju ima u jagodama, pospešuje preživljavanje neurona gajenih u kulturi i poboljšava memoriju kod zdravih miševa, uporedo sa sprečavanjem komplikacija sa bubrezima i mozgom kod miševa sa dijabetesom.

Jagode u trudnoći

Slobodno možete konzumirati jagode u trudnoći.Odgovarajuća količina folne kiseline je od presudne važnosti za trudnice jer štiti plod od nastanka defekta neuralne tube.Jagode su dobre za trudnice ali bi trebalo konzumirati one organske koje nisu tretirane pesticidima.

Jagode protiv depresije

Jagode su dobre i za mentalno zdravlje. Folna kiselina pomaže i kod depresije tako što sprečava stvaranje prevelike količine homocisteina u organizmu, koji ometa dotok krvi i nutrijenata do mozga.

Prevelika količina homocisteina ometa lučenje hormona za dobro raspoloženje serotonina, dopamina i norepinefrina, koji ne samo da regulišu raspoloženje, već i san i apetit.

Jagode protiv karcinoma

Kao što smo već rekli, jagode sadrže moćne antioksidante koji se bore protiv slobodnih radikala, sprečavaju rast tumora i umanjuju upale u organizmu.

Jagode protiv konstipacije

Ako jedete namirnice koje imaju visok sadržaj vode i vlakana, kao što su jagode, grožđe, lubenica i dinja, bićete dobro hidrirani i imaćete redovno pražnjenje creva.

Vlakna su ključna za zdravlje probavnog sisitema i sprečavanje konstipacije i stvaranje mase u stolici.

Jagode protiv alergija i astme

Zbog antiinflamatornog delovanja kvercetina, konzumiranje jagoda može da ublaži simptome alergija, uključujući, curenje nosa, suzne oči i koprivnjaču; međutim, do danas, nisu obavljena ispitivanja na ljudima koja bi potvrdila ovu teoriju.

Nekoliko studija je pokazalo da je incidencija astme manja kod visokog unosa nekih hranljivih materija, gde je vitamin C na vrhu liste takvih nutrijenta.

Nutritivni profil jagoda kalorije, vitamini, minerali

Jagode su bogate esencijalnim hranljivim materijama, vitaminom C, kalijumom, folnom kiselinom i vlaknima. Jedna šolja jagoda sadrži 160% dnevno preporučene količine vitamina C i samo 50 kalorija.

Nutritivne činjenice

Jedna šolja (166g) isečenih, svežih jagoda
kalorije	50
proteini	1g
ugljeni hidrati	11,65g
dijetalna vlakna	3,81g
kalcijum	23,24mg
gvožđe	0,63mg
magnezijum	16,60mg
fosfor	31,54mg
kalijum	44,82mg
selen	1,16mg
vitamin C	94,12mg
folna kiselina	29,38µg
vitamin A	44,82IJ

Ova nutritivna bomba u kojoj se nalaye svi ovi vitamini i minerali sadrži i moćne antioksidante antocijan, elaginsku kiselinu, kvercetin i kempferol, a svi oni imaju zaštitno delovanje protiv nekih vrsta karcinoma.

Kako da uključite više jagoda u ishranu

Jagode su dostupne u ranim oblicima – sveže, zamrznute, sušene zamrzavanjem, a isto tako i u obliku želea, sirupa i džema. Proverite deklaracije na zamrznutim i sušenim jagodama da biste videli da li sadrže dodati šećer. Kada tražite želee ili džemove od jagoda, tražite namaze od čistog voća bez zaslađivača i punilaca.

Povezano>>> Recepti za domaći sok od jagoda

Evo nekih zgodnih saveta kako da uključite ovu superhranu važnu za zdravlje u svoju ishranu:

• nasecite jagode na kockice i dodajte ih u pileću salatu
• napravite sami voćni koktel od svežeg voća i dodajte grožđe, ananas, seckane breskve i jagode; prelijte sa malo meda i imaćete savršenu poslasticu
• naseckajte jagode na kriške i dodajte ih običnom grčkom jogurtu uz malo nektara od agave i seckanih badema
• preko integralnih vafla, palačinki ili ovsene kaše stavite sveže jagode ili ih ubacite u mafine i slatki hleb; možete i da ih usitnite u blenderu sa malo vode i koristite kao sveži sirup za prelivanje deserata ili doručka
• ispecite integralne đevreke i preko njih stavite neki niskomasni krem sir i jagode
• ubacite nekoliko zamrznutih (nezaslađenih) jagoda u blender sa bananom, mlekom i ledom i dobićete brz i lak smuti od banane i jagoda

Rizici i mere opreza

Svake godine, američka Radna grupa za životnu sredinu (EWG) objavljuje listu voća i povrća sa najvišim nivoom naslaga pesticida, poznatu kao Dvanaest žigosanih.

Jagode se veoma često nađu pri vrhu ovog spiska. EWG preporučuje kupovinu organskih jagoda da bi rizik od izlaganja ljudi pesticidima bio manji.

Ako ne možete da priuštite organske jagode, ne uzbuđujte se; nutritivna korist od konzumiranja konvencionalno gajenih jagoda (neorganskih) daleko daleko je veća od rizika kada ih uopšte ne jedete.

Beta blokatori, vrsta lekova koja se najčešće prepisuje za srčana oboljenja, može da izazove povišen nivo kalijuma u krvi. Namirnice sa visim sadržajem kalijuma trebalo bi da se konzumiraju umereno, ako se uzimaju beta blokatori. Unos prevelike količine kalijuma može da bude štetan za osobe kojima bubrezi ne funkcionišu u potpunosti. Ako vaši bubrezi ne mogu da izbace višak kalijuma iz krvi, to može da bude fatalno.

Dr Piter S. Gelfand, specijalista interne medicine iz Long Biča (Njujork), kaže:

„Neki lekovi koji se koriste za lečenje bolesti srca i hipertenzije imaju potencijal da podignu nivo kalijuma. U primere spadaju neki beta blokatori, kao što je labetalol, medikamenti koji funkcionišu tako što blokiraju delovanje hormona aldosterona, kao što su lisinopril i losartan, kao i neki diuretici, kao što su spironolakton i eplerenon.

Ovo je nepotpun spisak pa bi trebalo da se konsultujete sa vašim lekarom ako počnete da brinete zbog nivoa kalijuma.“