Menopauza i debljanje: Zašto se žene u menopauzi debljaju i kako to sprečiti

Da li menopauza i debljanje uvek idu ruku pod ruku? Izgleda da je tako, jer je gojenje veoma česta pojava nakon menopauze. Oko 30% žena starosti 50 do 59 godina je gojazno. Zato ovde navodimo sve što treba da znate o debljanju nakon menopauze i kako vam vežbanje može pomoći da smršate.

Debljanja i menopauza

Poznato je koji sve faktori podstiču debljanje: visok pritisak, srčane bolesti i dijabetes, da navedemo nekoliko. Suvišne masnoće, sa druge strane, povećavaju rizik od ovih bolesti. Nažalost, velike su šanse da ćete se nakon menopauze ugojiti. Ako vam je obim struka veći od 90 cm, vreme je da nešto preduzmete.

Zašto se žene u menopauzi debljaju ?

Stručnjaci smatraju da je problem u nekoliko faktora koji su povezani sa menopauzom i starenjem.

Tu je i efekat estrogena. U ispitivanjima sprovedenim na životinjama, pokazalo se da estrogen pomaže u kontroli telesne mase. Sa nižim nivoom estrogena, životinje su više jele, a bile manje fizički aktivne. Smanjen nivo estrogena znači i sporiji metabolizam. Moguće je da se sve ovo dešava i ženama kod kojih nivo estrogena u organizmu opada nakon menopauze. Stručnjaci smatraju da terapija estrogenom poboljšava brzinu metabolizma i tako pomaže u sporijem dobijanju kilograma. Nedostatak estrogena dovodi do toga da telo koristi skrob i šećer manje efikasno, što povećava skladištenje masnoća i čini mršavljenje težim.

Pored toga, kako žena stari, u organizmu se dešavaju mnoge druge promene koje mogu da budu uzrok za debljanje.

Na primer:

• Verovatno manje vežbate. Šezdeset procenata odraslih ljudi nije dovoljno fizički aktivno.
• U menopauzi gubite mišićnu masu, što usporava metabolizam i čini lakšim lepljenje suvišnih masnoća.
• Opada nivo iskorišćavanje energije. U odnosu na raniji odnos koliko je energije trebalo utrošiti da biste izgubili kilograme, sada morate da provedete više vremena u vežbanju i da vežbate jačim intenzitetom da biste smršali i to izgleda nema veze s tim koliko ste ranije bili aktivni.

Kako vežbanje pomaže da smršate nakon menopauze ?

Što ste aktivniji, manja je šansa da ćete dobiti suvišne kilograme. Istraživanja su pokazala da ljudi koji svakog dana vežbaju aerobik najmanje 10 minuta imaju i do 13 centimetara manje u obimu struka u odnosu na ljude koji uopšte ne vežbaju. Ako vežbate kada već uđete u proces gubitka kilograma i kada ste već došli na željenu težinu, to će vam pomoći da je održite.

Zašto je još dobro vežbati nakon menopauze

Vežbanje je dobro za još mnogo stvari, uključujući:

• Smanjivanje rizika od osteoporoze
• Smanjivanje rizika od metaboličkog sindroma, srčanog udara i drugih kardiovaskularnih problema
• Poboljšava se otpornost na insulinsku rezistenciju
• Održava zglobove i mišiće jakim
• Pomaže u boljem radu creva
• Olakšava depresiju i anksioznost
• Poboljšava celokupno zdravlje

Koje su najbolje vežbe nakon menopauze ?

Koje su vežbe najbolje za gubitak i održavanje težine nakon menopauze?

• Trening izdžljivosti pomaže da se izgradi mišićna masa i poboljša metabolizam. Trening izdržljivosti pomaže i u održavanju koštane mase. Pošto se s godinama gubi mišićna masa, počnite sa treninzima izdržljivosti ako to ranije niste radili i gledajte da vežbate bar dva ili tri puta nedeljno. Najbolji treninzi izdržljivosti su na spravama za vežbanje, sa tegovima i joga.
• Aerobik je odličan za srce i pluća. Šetnja je jedan od najboljih izbora, a posebno zato što uvek i svugde možete šetati. Druge aerobne vežbe su plivanje, vožnja bicikla, aerobik, tenis i ples. Vežbajte, ako se u mogućnosti, svakog dana po bar pola sata.
• Kad god ste u prilici, budite fizički aktivni. Perite kola, igrajte se sa decom ili unucima i slično.

Drugi saveti oko vežbanja

Pre nego što počnete da vežbate:

• Posavetujte se sa svojim lekarom i izaberite aktivnosti koje vam se uklapaju u dnevni raspored.
• Nađite nekog sa kim ćete vežbati kako biste ostali motivisani.
• Kupite udobne patike za vežbanje.
• Odaberite datum kada ćete početi sa treninzima.

Kada počnete da vežbate:

• Bar 10 minuta se zagrevajte pre nego što počnete da vežbate. Za zagrevanje su najbolje blage vežbe koje aktiviraju sve grupe mišića.
• Pre vežbanja iztegnite mišiće koje ćete najviše aktivirati vežbanjem.
• Ako vas tokom vežbanja nešto zaboli, idite kod lekara pre nego što nastavite sa takvim vežbanjem.
• Postepeno povećavajte trajanje i intenzitet vežbi.
• Radite različite vežbe kako vam ne bi bilo dosadno i kako biste naizmenično aktivirali različite mišiće.

Za najbolje rezultate kombinujte vežbanje sa pravilnom ishranom:

• Jedite nemlevene žitarice, voće, povrće i nemasne proteine.
• Nemojte jesti prerađenu hranu.
• Vodite dnevnik ishrane ili nabavite aplikaciju za telefon, kako biste imali pregled koliko kalorija dnevno unesete.
• Nikad ne jedite kasno uveče.
• Kada jedete van kuće, ostavite pola obroka da odnesete kući.
• Jedite male porcije hrane i jedite češće.