Koja su najzdravija ulja za prženje i kuvanje a koja treba izbegavati? (maslinovo, palmino, kokosovo)

Svi mi volimo prženu hranu.Prženje je popularan način pripreme hrane u mnogim tradicionalnim kuhinjama, i ako izbegavate da je jedete, time lišavate sebe mnogih ukusnih obroka.

Međutim, pržena hrana nema sjajnu reputaciju među zagovornicima zdrave hrane.Da li to znači da treba da je se sasvim odreknete?

Ne.

Potrebno je samo da izbegavate nezdrava ulja za prženje.

Da li je pržena hrana zaista loša?

Ovde ćemo vam nabrojati i opisati najzdravija ulja za prženje, ali prvo da vidimo da li uopšte treba pržiti hranu.Mnogi od nas čitav život slušaju da je pržena hrana nezdrava.Međutim, prženje kao metod pripreme hrane ima svoje dobre i loše strane.

Koje su dobre?

• Kada pržimo krompir, sadržaj vlakana u njemu se povećava.
• Pošto prženje podrazumeva izlaganje hrani veoma visokim temperaturama u kratkom vremenskom roku, to znači da se u takvoj hrani zadržava nešto više hranljivih materija u odnosu na hranu pripremljenu na neke druge načine.
• Neka ulja za prženje su prilično hranljiva. To znači da je pržena hrana često bogata vitaminom E.

Doduše, pržena hrana jeste bogata kalorijama i goji. Zato bi je trebalo jesti u umerenim količinama.

Zaključak: Pržena hrana je (donekle nezasluženo) poznata po tome da je loša za zdravlje, ali zapravo može biti i prilično zdrava.Pržena hrana je ponekad i hranljivija u odnosu na hranu pripremljenu na neki drugi način.

Stabilnost ulja za prženje je najvažnija

Kada pričamo o odabiru pravog ulja za prženje, potrebno je da odaberete ulje koje je istovremeno i hranljivo i stabilno.

Prženje hrane podrazumeva i prženje na visokim temperaturama.

Te temperature su:

• obično prženje – oko 120°C
• duboko prženje – oko 160-180°C

Ulja koja lako oksidišu na jakoj vatri oslobađaju štetne slobodne radikale.Slobodni radikali izazivaju oksidativni stres u organizmu koji dovodi do različitih oboljenja, uključujući demenciju, rak i kardiovaskularne bolesti.

Kako da znate koja ulja ne oksidišu lako na visokim temperaturama?

Tajna je u relativnoj količini zasićenih masnih kiselina u ulju.Ovo se, zapravo, svodi na veze između molekula u masnim kiselinama.

• Zasićene masnoće imaju jednostruke veze između atoma ugljenikau lancima masnih kiselina.
• Mononezasićene masnoće imaju dvostruku vezu.
• Polinezasićene masnoće imaju dve ili više veza.

Polinezasićene masnoće treba izbegavati u ishrani, jer su njihove veze reaktivnije.

To znači da, kada ih zagrejemo na velikoj temperaturi, ulje lako oksidiše ili užegne.

Najbolja ulja za duboko prženje

Sada znamo zašto prženje hrane nije toliko loša ideja i zašto može biti i zdravo.Međutim, pre nego što se uhvatimo za tiganj, da vidimo i koja ulja treba koristiti za prženje.

1. Kokosovo ulje za prženje

Počinjemo sa omiljenim uljem mnogih ljudi – kokosovim uljem.Kokosovo ulje za prženje je izuzetno stabilno. Tačka paljenja kokosovog ulja je 204°C.To znači da na nižim temperaturama ovo ulje neće početi da se razlaže, dimi i neće postati loše i neupotrebljivo za jelo.

Ako se sećate tekstova o zasićenim i polinezasićenim masnoćama, sigurno se sećate i tvrdnje da zasićene masnoće mnogo teže oksidišu.Sadržaj zasićenih masnoća u koksovom ulju je više od devedeset procenata.To znači da je ovo ulje veoma stabilno.Možda ste čuli da su zasićene masnoće loše za zdravlje, ali su najnovija naučna ispitivanja pokazala da su ove masnoće potpuno bezopasne.

Povrh svega, kokosovo ulje je dobro za zdravlje na mnogo načina.

Brže sagoreva masnoće i ubrzava metabolizam

Zahvaljujući trigliceridima srednjeg lanca u kokosovom ulju, ono podstiče sagorevanje masnoća.

Kada nam se metabolizam ubrza, brže i mršavimo, tako da je kokosovo ulje najbolji savetnik u borbi protiv suvišnih kilograma.

Sprečava gingivitis i stvaranje plaka

Ispiranje usta kokosovim uljem je odličan način da ublažite upalu desni, sprečite karijes i ostale probleme sa zubima i desnima.

Ova prednost ne dolazi toliko do izražaja ako jedete hranu prženu u kokosovom ulju, ali će ono svakako uništavati nepoželjne bakterije u vašim ustima.

Povećava nivo dobrog holesterola

Povećavanjem nivoa dobrog holesterola u krvi ćete se lakše izboriti sa srčanim oboljenjima.

Kokosovo ulje povećava nivo dobrog holesterola.

Sa druge strane, kada želimo da smršamo, najteže skidamo masnoće sa stomaka. Ove masnoće su prilično opasne, jer povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa dva.

Samo dve kašike kokosovog ulja na dan vam mogu dosta pomoći da smanjite ove masnoće i zaštite svoje zdravlje.

Leči moždane poremećaje

Kokosovo ulje se smatra odličnom dodatnom terapijom za epilepsiju i Alchajmerovu bolest.

To ga čini bezbednim i prirodnim metodom za poboljšavanje moždanih funkcija.

Poboljšava sitost

Ako se često prejedate jer ne osetite sitost na vreme, onda je ubacivanje kokosovog ulja u ishranu dobra ideja, jer ono pojačava osećaj sitosti.

Ovo je posebno korisno ako držite dijetu.

Sprečava i leči upale u organizmu

Upale su veoma značajan faktor u razvoju i napredovanju mnogih oboljenja.

Kokosovo ulje ima antiinflamatorna svojstva i odlično je i za unutrašnju i za spoljnu upotrebu.

Sada je sasvim jasno da je kokosovo ulje najbolji izbor za prženje. Ne samo da nije loše poput ulja koje redovno koristimo, već je i veoma zdravo.

Najzdravije kokosovo ulje je nerafinisano.

Pošto ovakvo ulje ima blag ukus i miris kokosa, ako vam se ne dopada ukus, možete koristiti rafinisano ulje.

Imajte na umu da rafinisano ulje sadrži manje hranljivih sastojaka nego nerafinisano.

Sastav kokosovog ulja:

• Zasićene masnoće: 91,9%
• Mononezasićene masnoće: 6,2%
• Polinezasićene masnoće: 1,9%

Zaključak:  Kokosovo ulje je veoma stabilno za prženje i zdravo je za mnogo stvari, što ga čini savršenim za upotrebu u ove svrhe.

2. Puter i gi (ghee)

Puter nije najbolji izbor za duboko prženje jer sadrži proteine i ugljene hidrate u tragovima, koji se oslobađaju kada se zagreje.Ako previše zagrejete puter, može se zapaliti i izgoreti.Međutim, ako želite samo da propržite nešto, možete ga koristiti, a za duboko prženje možete koristiti prečišćeni puter.Tačka paljenja putera je 350°C.

Puter još uvek ima lošu reputaciju, ali je odavno dokazano da je ta reputacija zasnovana na potpuno pogrešnim postavkama. Ako se jede u umerenim količinama, puter može biti izuzetno zdrav.

3. Maslinovo ulje za prženje

Maslinovo ulje je možda i najpoznatije zdravo ulje za prženje.Devičansko maslinovo ulje ima tačku paljenja na 210°C.

Mada ovo ulje nije bogato zasićenim masnoćama, nema ni mnogo polinezasićenih masnoća. Oko tri četvrtine maslinovog ulja čine mononezasićene masnoće.Maslinovo ulje može biti različitog kvaliteta, pa potražite kvalitetnija ulja.

Kada pričamo o hranljivosti, 100 grama maslinovog ulja sadrži 72% preporučene dnevne doze vitamina E i 75% od preporučene dnevne doze vitamina K.

Jedina mana maslinovog ulja je odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina, koji se ne smatra najboljim, ali se to nadomešćuje malim sadržajem polinezasićenih masnih kiselina.

Maslinovo ulje ne oksidiše čak ni nakon 24 časa neprekidnog prženja! Smatra se da je razlog tome visok sadržaj antioksidanasa.

Maslinovo ulje sadrži komponentu poznatu kao oleokantal. Ovaj jak antioksidans ima antiinflamatorna svojstva.On sprečava štetnu oksidaciju i povišen nivo holesterola u krvi.Oleokantal je toliko jak da može delovati i kao lek protiv bolova, što je jedno naučno ispitivanje i potvrdilo.

Maslinovo ulje ima uticaj na gene i proteine. To je još jedan način borbe organizma protiv upala.Hronična upala često duže vreme nema simptome, ali može stvoriti rasulo u organizmu, i tokom godina postaje važan faktor koji doprinosi nastanku raznih bolesti.Ublažavanjem upala preko gena i proteina, maslinovo ulje nas štiti od tih bolesti.

Maslinovo ulje je odlično i za srčano zdravlje. Ono sprečava zakrčenje krvnih sudova, snižava pritisak i poboljšava endotelne funkcije u krvnim sudovima.

Sigurno ste čuli i za mediteransku dijetu, koju mnogi lekari danas preporučuju.Maslinovo ulje je jedno od glavnih namirnica u mediteranskoj dijeti. Smatra se da je ono jedan od glavnih razloga zbog kojih je ta dijeta toliko efikasna.

Sastav maslinovog ulja:

• Zasićene masnoće: 14,2%
• Mononezasićene masnoće: 75%
• Polinezasićene masnoće: 10,8%

Zaključak:Maslinovo ulje je veoma zdravo ulje za prženje i može izdržati i veoma visoke temperature bez oksidacije. Veoma je stabilno i zdravo.

Svinjska mast i ostale masnoće životinjskog porekla

Da li će svinjska ili neka druga masnoća životinjskog porekla biti zdrava za prženje zavisi isključivo od toga kako je ta životinja hranjena.Životinje kojima se davala industrijska hrana daju mast punu polinezasićenih masnoća.Životinje koje su se hranile na pašnjaku ili travom i prirodnim namirnicama imaju drugačiji sastav masnoća, tj. više zasićenih i mononezasićenih masnoća.

Dakle, u nekim slučajevima su svinjska mast i ostale masnoće životinjskog porekla odličan izbor za prženje, dok ih ponekad treba izbegavati.Svinjska mast ima tačku paljenja na 190°C, dok loj ima tačku paljenja na 205°C.

Možete koristiti običnu svinjsku mast ili upotrebiti ostatke od slanine.

Kako da čuvate ostatke od slanine za prženje?

Samo ih ubacite u čistu staklenu teglu i držite na mračnom i hladnom mestu.

Čistoj svinjskoj masti obično treba mnogo vremena da užegne.Tehnički, to znači da je ne morate ni držati u frižideru, ali će trajati još duže ako je tamo držite. Pošto svinjska mast ima miris koji nekim ljudima ne prija, stavite je u teglu sa poklopcem.

Naravno, poželjno je da kupujete mast od proverenih ljudi.  Ako kupujete mast u mesarama i prodavnicama, pogledajte sastav na pakovanju.

Sastav svinjske masti bi trebalo da izgled ovako (ili bar približno ovako):

• Zasićene masnoće: 41%
• Mononezasićene masnoće: 47,2%
• Polinezasićene masnoće: 11,8%

Loj:

• Zasićene masnoće: 52,1%
• Mononezasićene masnoće: 43,7%
• Polinezasićene masnoće: 4,2%

Zaključak:Životinjske masnoće su zdrav izbor masnoća za prženje, ali to zavisi najviše od toga kako su odgajane.Potražite mast životinja koje su hranjene biljnom hranom. Njihova mast sadrži manje polinezasićenih masnoća.

Ulja koja su zdrava za vas, ali nisu dobra za prženje?

Sada znate koja je ulja i masti poželjno koristiti za prženje.

Verovatno se pitate gde su se dela ostala ulja koja nismo pomenuli. Šta je sa ribljim, lanenim i palminim uljem? Sva ova ulja jesu zdrava – ali ne i za prženje jer nisu dovoljno stabilna i/ili imaju nisku tačku paljenja.

Problem sa palminim uljem

Palmino ulje je veoma ukusno i zdravo. Ono sadrži malo polinezasićenih masnih kiselina, što znači da je stabilno i savršeno za duboko prženje.Takođe, ima i neutralan ukus.  Nerafinisano palmino ulje je bogato koenzimom Q10 i vitaminom E.

Zašto onda da ne koristimo palmino ulje za kuvanje? Ovde problem nije vezan za sastav, već za ekologiju.

Sve je veći problem praviti palmino ulje na održiv način.Uzgoj palmi podrazumeva zauzimanje više prostora, koji je neophodan mnogim životinjama da prežive i mnogi ekosistemi se smatraju ugroženim zbog pravljenja farmi palma.

Sastav palminog ulja:

• Zasićene masnoće: 51,4%
• Mononezasićene masnoće: 38,8%
• Polinezasićene masnoće: 9,8%

Zaključak: Palmino uljeje zdravo i stabilno za prženje. Problem je u uzgoju palmi, koji loše utiče na životnu sredinu. Zato se mnogi ljudi ne opredeljuju za upotrebu ovog ulja.

Da sumiramo, najbolja ulja za prženje su kokosovo, maslinovo ulje, puter i svinjska mast.Ne zaboravite da i ove masnoće mogu da užegnu ako ih ne čuvate kako treba.