Banana kalorije, vitamini, proteini, ugljeni hidrati, uticaj na zdravlje

Banane spadaju u najpopularnije voćke na planeti. Pošto imaju svoju prepoznatljivu, tvrdu, žutu ljusku, obično ih nosimo sa sobom za užinu. Prepune su hranljivih sastojaka i sadrže ugljene hidrate, što ih čini popularnim među sportistima. Da biste ih jeli, morate da ih oljuštite.

Verovatno se pitate i koliko kalorija, proteina i ugljenih hidrata sadrže banane.

Dok je zelena, banana sadrži više skroba, ali kako sazreva, taj skrob se pretvara u šećer i zato banane imaju dosta ugljenih hidrata. Banane su „lake“ za stomak, što je još jedan razlog zašto su popularne među sportistima.

Naravno, nisu sve banane jednake. Što se tiče nutrijenata, oni su isti, ali kada pričamo o broju kalorija, to dosta zavisi od veličine banane.

Jedna prosečna banana sadrži oko 100 kalorija, ali kao i kod svih namirnica, veličina porcije je važna.

Evo i jedne tabele o nutritivnim vrednostima kako biste stekli bolju sliku o tome koliko kalorija imaju banane reznih veličina.

• Jako mala (Manja od 15 cm i 80 grama) 72 kalorije, 19 grama ugljenih hidrata
• Mala (15-17 cm, 100 grama) 90 kalorija, 23 gr. ugljenih hidrata
• Srednja (17-20 cm, 118 grama) 105 kalorija 25 g. u. hidrata
• Velika (20-22 cm, 136 grama) 121 kalorija, 31 gr u.h.
• Jako velika (Duža od 22 cm, 152 grama) 135 kalorije 35 g. u.h.
• Izgnječena (Jedna šolja, 225 grama)  200 kalorija, 51,3 g. u.h.

Vitamini u banani

Banane su izvrstan izvor mnoštva vitamina i minerala:

Vitamin B6	5 mg
Mangan	3 mg
Vitamin C	9 mg
Kalijum	450 mg
Vlakna	3 g
Proteini	1 g
Magnezijum	34 mg
Folna kiselina	25 mcg
Riboflavin (vitamin B2)	1 mg
Niacin (vitamin B3)	8 mg
Vitamin A	81 IU
Gvožđe	3 mg

Preporučen dnevni unos kalijuma za odrasle je 4.700 mg na dan.

Zašto nam je potreban kalijum?

Banane su najpoznatije po tome što su bogate kalijumom. Ovaj mineral je važan jer nam pomaže da održimo optimalan nivo tečnosti u organizmu i reguliše raspored nutrijenata u ćelijama i izbacivanje suvišnih supstanci iz ćelija.

Kalijum nam je važan i za kontrakcije mišića i odgovor nervnih ćelija na to. Kalijum je važan za pravilne otkucaje srca i može da smanji loš efekat natrijuma na krvni pritisak.

Kalijum smanjuje rizik od stvaranja kamena u bubregu kako starimo. Zdravi bubrezi mogu da održe optimalan nivo kalcijuma u organizmu.

Jedna banana srednje veličine sadrži 422 miligrama kalijuma.

Banana proteini

U jednoj banani srednje veličine nalazi se oko 1,3 grama proteina, mada ta količina varira u zavisnosti od veličine banane.

Proteini koje sadrži banana nisu kompletni, ali pošto banan daje i energiju popularna je među sportistima.

Proteini koje sadrži bama ne mogu da podmire ni deo dnevnih potreba čak ni kada bi pojeli više od 1 kg.

Kada razmotrite druge nutritivne vrednosti ovog voća, biće vam mnogo jasnije zašto su banane toliko zdrave.

Veličina banane i sadržaj proteina

U donjoj tabeli navodimo sadržaj proteina u bananama u zavisnosti od veličine:

Veoma mala, 12 cm ili manja	0,88 grama proteina
Mala, 12-17 cm	1,1 grama
Srednja, 17-20 cm	1,3 grama
Velika, 20-23 cm	1,48 grama
Ekstra-velika, duža od 23 cm	1,66 grama

Jedna šolja izgnječenih banana sadrži 2,45 grama proteina, a jedna šolja iseckanih banana sadrži 1,64 grama proteina.

Banana za mršavljenje

Saznali ste koliko jedna banana ima kalorija i već mislite da nije baš najbolje voće za mršavljenje?

Dobar i kvalitetan plan za mršavljenje podrazumeva redovno vežbanje, i mnogi stručnjaci za fitnes se slažu da su banane savršeno „gorivo“ za pre i posle vežbanje.

Zbog čega? Sadrže dosta glukoze. Reč je o šećeru koji se brzo vari i ne samo da vam daje dovoljno energije za vežbanje, već i brzo nadomešćuje izgubljenu energiju nakon napornog treninga.

Drugi razlog zbog kog su banane odlična užina pre i posle vežbanja je to što su bogate kalijumom, elektrolitom koji sprečava grčenje mišića i zamor nakon vežbanja.

Ukombinujte ovo voće sa nekom drugom namirnicom koja sadrži proteine koji „grade“ mišiće – npr. jednim tvrdo kuvanim jajedom ili kašikom putera od badema i vaše umorno telo će dobiti sve nutrijente potrebne za oporavak.

Pre ljuštenja, banane su bogate supstancom po imenu „otporni skrob“, koji je, kao što mu i ime kaže, otporan na proces varenja. On hrani zdrave bakterije u crevima, što smanjuje apetit i dovodi do mnogo boljeg sagorevanja masnoća.

Pošto su neoljuštene banane prilično gorke, najbolje je da ih ubacite u smuti sa drugim voćem i povrćem kako biste „ubili“ taj ukus.

Koliko ugljenih hidrata sadrži banana i koji tipovi ugljenih hidrata se nalaze u bananama?

Drvo banane raste od tri do osam metara u visinu. Banane rastu u grozdovima i u jednom grozdu se obično nalazi između 50 i 150 banana. Svaki od tih grozdova je podeljen u nekoliko manjih.

Ugljeni hidrati u bananama nisu isti kao drugi ugljeni hidrati – razlika je u vlaknima. Mada banane sadrže mnogo ugljenih hidrata, više i od pomorandži, sadrže i vlakna i skrob, što znači da ćete se duže osećati sitim kada pojedete bananu. Vlakna usporavaju oslobađanje šećera u krvotok.

Naravno, morate imati na umu da banane baz obzira na kalorije imaju jak efekat na nivo šećera u krvi, više nego pomorandže ili jagode. To znači da imaju više ugljenih hidrata i veći glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje su određena vrsta mere šećera u krvi, što ima veliku važnost za dijabetičare. Ipak, i dalje mnogi ljudi smatraju da je banana dobar izbor ako želite da održite nivo šećera u krvi stabilnim.

Banane su popularne i kod ljudi koji drže dijetu rotacije ugljenih hidrata (carb cycling diet), kada određenim danima jedete više ugljenih hidrata.

Koliko ugljenih hidrata na dan vam je potrebno i koliko ugljenih hidrata iz banane želite da jedete? Ako ste fizički aktivni, oko 40% kalorija koje unosite u organizam bi trebalo da potiče iz ugljenih hidrata, 30% iz proteina i 30% iz masnoća.

U zavisnosti od toga koliko kalorija na dan unosite, verovatno vam je potrebno između 600 do 800 kalorija, a to je otprilike između 150 i 200 grama ugljenih hidrata. Dvesta grama je gornja granica, a donja 120 grama, i to je idealna količina za ljude koji žele da smršaju.

Banane su sjajan izvor zdravih ugljenih hidrata i najbolje je da jedete jednu do dve banane dnevno, u zavisnosti od veličine banane i toga koliko ugljenih hidrata unosite iz drugih izvora.

Zašto su ugljeni hidrati iz banana dobri?

1. Daju nam energiju i dobri su za pravilno funkcionisanje ćelija

Čak i pored svih popularnih dijeta koje se baziraju na unosu minimalne količine ugljenih hidrata, ugljeni hidrati su i dalje glavni izvor „pogonskog goriva“ za telo.

Da vidimo kako to funkcioniše. Kada jedemo, naše telo razlaže hranu na šećere i skrob kako bi se oni apsorbovali u organizmu. Kada se to desi, šećeri i skrob se pretvaraju u glukozu, koja nam je poznatija pod izrazom „šećer u krvi“.

To je veoma važno, jer nam je glukoza neophodna za pravilno funkcionisanje. Ona podstiče moždane funkcije i daje nam energiju za sve što radimo.

Pored toga, jeste li možda čuli za adenozin trifosfat, skraćeno ATP? ATO je ključni izvor „goriva“ za organizam koji se nalazi u ćelijama.

ATP se stvara kroz prirodnu hemijsku reakciju nakon varenja i može nastati iz ugljenih hidrata,a proteina i masnoća. Ono što je važno je činjenica da ćelije koriste ATP za normalno funkcionisanje.

Mnoge namirnice i biljnog i životinjskog porekla nam daju ATP, a banane su jedna od tih namirnica. Banane imaju biljne ćelije koje sadrže ATP i kada pojedemo bananu, on se pretvara u glukozu, koja se koristi za stvaranje ATP-a.

2. Pomažu u procesu varenja

Kao što je već rečeno, smatra se da banane imaju relativno nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks je zapravo mera toga koliko neka namirnica utiče na skok šećera u krvi.

Kako onda super-slatke banane mogu da imaju relativno nizak glikemijski indeks? Tajna je u vlaknima. Vlakna održavaju optimalnu brzinu procesa varenja, što dozvoljava da se pretvaranje ugljenih hidrata u proste šećere odvija sporije, što je mnogo bolje za proces varenja.

Takođe, banane sadrže i pektine. Pektin je jedna, uslovno rečeno, složenija vrsta vlakana. Neki pektini su rastvorljivi u vodi, neki nisu. Kako banana sazreva, tako se povećava sadržaj pektina rastvorljivih u vodi, što dovodi do toga da banana postaje mekša.

Tokom tog procesa se povećava i količina fruktoze, što pomaže u stabilizaciji brzine varenja ugljenih hidrata – što je još jedan razlog zašto treba jesti što zrelije banane.

Dalje, fruktooligosaharidi u bananama takođe olakšavaju proces varenja. Fruktooligosaharidi su ugljeni hidrati koji sadrže fruktozu i obično ih ne razlažu enzimi u našem probavnom traktu. Oni prolaze kroz creva, gde ih na kraju metabolišu bakterije u crevima. Zato je veoma važno da lečite inkontinenciju creva ako imate takvih problema.

Inkontinencija creva podrazumeva mnogo više poremećaja u procesu varenja od same nemogućnosti da se zadrži stolica. Održavanje crevne flore i zdravih bakterija popu Bifidobacteria u zadnjem delu creva je od velike koristi za zdravlje čitavog probavnog trakta.

3. Pomaže sportistima i u fizičkoj i u mentalnoj izdržljivosti

Sprovedeno je dosta ispitivanja vezanih za sportiste koji se bave težim sportistima i ispitivano je šta jedu pre, tokom i nakon treninga izdržljivosti. Izgleda da su im banane omiljeno jelo, verovatno zbog energije koju dobijaju iz glukoze i zbog lakog varenja. Zato su banane i druge vrste voća odlične za energiju.

Druga ispitivanja su pokazala da su banane veoma efikasne u poboljšanju rezultata i izdržljivosti, kao i za bolju koncentraciju.

Jasno je da su banane sjajan izvor pogonskog goriva za sportiste, kao i za svakog ko se bavi fizičkim radom. Najbolje ih je jesti jedan ili dva sata pre početka te fizičke aktivnosti.

Ako ih jedete neposredno pre treninga, to će vam smanjiti izdržljivost i može stvoriti neprijatnost, jer će organizam usmeriti svu krv u želudac zbog varenja.

Kako ubaciti banane u ishranu?

Koliko banana ćete jesti na dan ili tokom jedne nedelje zavisi od mnogo faktora. Ako ste na nekoj dijeti koja podrazumeva unos malo ugljenih hidrata, i pažljivo praćenje unosa ugljenih hidrata. Ako vežbate i želite da jedete banane kao „pogonsko gorivo“ najbolje je da ih jedete oko sat vremena pre treninga, kako biste izvukli najbolje iz njih.

Još jedan važan faktor koji treba razmotriti je količina kalijuma u bananama. Kalijum je neophodan svakom organizmu, ali neki stručnjaci upozoravaju da previše kalijuma može izazvati probleme kod ljudi koji imaju neko oboljenje bubrega.

Ipak, veoma je teško „predozirati“ se kalijumom ako jedete samo banane – potrebno je da pojedete 400 banana dnevno kako bi vam se u organizmu nakupilo toliko kalijuma da dobijete opasan oblik hiperkalijemije, koji bi izazvao srčani zastoj. Banane nisu opasne – one su izvrsne za zdravlje.

Kao i sa svim ostalim stvarima, umerenost je ključ i kod banana. Koristite banane kao „pogonsko gorivo“ i sjajan prirodni izvor mnogih nutrijenata. Jedna ili dve banane na dan su sasvim dovoljne za izbalansiranu ishranu.

Mere opreza

Banane su sjajan izvor energije i dobre su za zdravlje na mnogo načina. Međutim, ako vam se pojavi alergijska reakcija, odmah prestanite da ih jedete i konsultujte se sa lekarom.

Još uvek nije poznato da li banane mogu da izazovu neki teži zdravstveni problem, ali ako vam previše šećera izaziva glavobolje i višak kilograma, ili imate loše reakcije na kalijum, jedite banane u manjim količinama ili se konsultujte sa lekarom.

Nekoliko reči na kraju

Banane su voće koje verovatno svi vole. Banana je savršena užina, jer je možete nositi u tašni, gde god krenete, a svakom jelu u koje je ubacite će dodati mnogo važnih nutrijenata.

Ugljeni hidrati u bananama su odličan izvor energije, a lako se vare.

Ubacite u redovnu ishranu banane tako što ćete jesti bar nekoliko banana nedeljno.

Kalorije u bananama vas neće udebljati jer jedna banana podmiruje oko 5 do 7% dnevnih kalorijskih potreba.