Hrana bogata estrogenom – koje namirnice jesti za povećanje nivoa estrogena prirodnim putem

Hormonski disbalans je osnovni uzrok mnogih poremećaja i bolesti – kako kod žena, tako i kod muškaraca.Nastavite da čitate pa ćete saznati uzroke nedostatka estrogena i načine kako se njegov nivo može popraviti i to ishranom.U drugom delu članka je spisak namirnica za povećanje nivoa estrogena…

Simptomi niskog nivoa estrogena

Estrogen je zadužen za tipične ženske karakteristike žena. Žene nemaju mnogo malja na licu i mogu da uživaju u glatkoj i blistavoj koži zahvaljujući bujanju estrogena u ženskom organizmu. Estrogen je ženski steroidni polni hormon koji luče jajnici. Igra važnu ulogu u menstrualnom ciklusu. Zaslužan je i za „kruškoliki“ izgled ženskog tela jer je odgovoran za veličinu i oblik dojki, širinu karlice, skladištenje masti u zadnjici, butinama i bokovima. Nizak nivo estrogena se obično sreće kod žena u menopauzi, međutim, u današnje vreme je sve više i više žena u premenopauzi koje se leče zbog opadanja nivoa estrogena.

Funkcije estrogena

Pošto vas zanimaju posledice niskog nivoa estrogena u organizmu, veoma je važno da znate koje su funkcije estrogena.

• Estrogen igra važnu ulogu u razvoju dojki i bokova. On vašem telu daje oblik. Pojava malja u pubičnoj i podpazušnoj regiji početkom puberteta, takođe zavisi od protoka estrogena.
• Estrogen ubrzava metabolizam i smanjuje mišićnu masu.
• Stimuliše razvoj endometrijuma (sluzokoža materice) i materice.
• Održava zdravlje kože, krvne sudove, vaginalnu floru, koštanu gustinu itd.
• Pospešuje sintezu proteina i koagulaciju krvi (zaceljenje rana).
• Igra važnu ulogu u stvaranju masnih naslaga i ravnoteži tečnosti u organizmu.
• Pomaže regulaciji funkcije pluća, varenju, menstruaciji itd.
• Pomaže održavanju mentalnog zdravlja žene.

Uzroci nedostatka estrogena

Menopauza je prirodni uzrok niskog nivoa estrogena. I histeroktomija (uklanjanje materice i/ili jajnika) može da dovede do pada nivoa estrogena. Estrogen i gojenje idu ruku pod ruku. Žene koje su mršave (sa malim naslagama sala) ili žene koje se bave napornim vežbama mogu da imaju nedostatak estrogena. Tarnerov sindrom (nasledna bolest) i poremećaji štitne žlezde, takođe mogu da budu uzroci pada nivoa estrogena.

Nivo estrogena može da bude nizak i zbog nekih od ovih razloga:

• disfunkcija hipofize
• hipogonadizam (nedovoljno lučenje ili izostanak lučenja polnih hormona)
• anoreksija nervoza (nameran gubitak telesne težine)
• sindrom policističnih jajnika
• intenzivan fizički trening
• uzimanje nekih vrsta medikamenta, kao što su steroidi, ampicilin, klomifen itd.
• porođaj
• dojenje

Žene koje su sposobne za reprodukciju obično imaju visok nivo estrogena. Prevremenu insuficijenciju jajnika karakteriše nizak nivo estrogena jer jajnici prestaju da ga luče. Nivo estrogena može da opadne i nakon lečenja karcinoma hemoterapijom i zračenjem. Terapija zamene hormona se preporučuje ženama koje imaju neodgovarajući nivo estrogena.

Neželjena dejstva estrogena se najčešće uočavaju nakon uzimanja estrogenskih medikamenata. Do povišenog nivoa estrogena može da dođe usled estrogena u kontraceptivnim pilulama, što dalje može da izazove retenciju tečnosti i preterano gojenje. Obično se u takvim slučajevima preporučuje da se smanji upotreba ovih pilula.

Simptomi nedostatka estrogena

Nedostatak estrogena dovodi do hormonskog poremećaja i izaziva neke simptome:

• žene mogu da osećaju nadraženost i stomačne probleme, kao što su nadimanje, gasovi, nelagoda itd.
• nedovoljno lučenje estrogena može da dovede do pojave osteoartritisa, bolova u zglobovima, oticanju i ukočenosti zglobova
• žene sa nedostatkom estrogena mogu da pate  od problema sa kratkoročnim pamćenjem ili lošom memorijom
• nizak nivo estrogena može da izazove neplodnost, izostanak menstruacije, neredovne menstruacije, izostanak ovulacije itd.
• nedostatak estrogena može da bude uzrok gubitka koštane mase – žene sa nedostatkom estrogena češće oboljevaju od osteoporoze
• opadanje seksualnog nagona, bol pri seksualnom odnosu, suvoća vagine i svrab vagine, glavne su posledice smanjenog lučenja estrogena
• posledica niskog nivoa estrogena kod muškaraca je krtost kostiju jer je estrogen odgovoran za održavanje dobre koštane gustine i jačine kostiju
• nedostatak estrogena može da dovede do niskog krvnog pritiska, jakog umora, trošenja tkiva, letargije usled i najmanjeg napora, depresije, promenljivog raspoloženja, slabe kose, glavobolje, bola u donjem delu leđa, nesanice itd.
• simptome menopauze, kao što su suva koža, toplotni udari, noćno znojenje, suvoća vagine, infekcije bešike, malaksalost, osećaju žene koje imaju nedostatak estrogena; mlade žene sa niskim nivoom estrogena mogu da uđu u ranu menopauzu
• nizak nivo estrogena može da dovede do porasta LDL holesterola (lošeg holesterola) i pada nivoa HDL holesterola (dobrog holesterola), a to dalje može da dovede do gojaznosti i srčanih oboljenja
• nedostatak estrogena može da izazove do ubrzanog lupanja srca, povećanog rizika od infarkta, moždanog udara i preloma kostiju; pored toga, može da dođe i do napada panike i nedostatka samopoštovanja

Pre samo nekoliko godina, za lečenje nedostataka estrogena, korišćeni su sintetički hormoni. Međutim, ispitivanja su nedvosmisleno pokazala da upotreba takvih sintetičkih hormona na kraju dovodi do ozbiljnih posledica. Muškarci i žene sada više vole da koriste prirodnu alternativu u terapiji zamene hormona.

Eksperti preporučuju da se u svakodnevnu ishranu uvedu namirnice koje su bogate estrogenom.Lekovito bilje koji su prirodni izvori fitoestrogena.

Na primer, seme lana, seme susama, orah, indijski orah, lešnik, pistaći, seme suncokreta, kesten, soja, beli pasulj, bubrežasti pasulj, pinto pasulj; povrće, kao što su špargla, bok čoj, šargarepa, zelena paprika, krompir i tikvica; voće, kao što su breskve, maline i jagode; žitarice, kao što su raž, ovas i ječam – sve nabrojano su namirnice bogate estrogenom koje obezbeđuje dobru količinu fitoestrogena. Ove namirnice, u svakodnevnoj ishrani, mogu da povećaju nivo estrogena.

Estrogen utiče na zdravlje žene tako što reguliše različite važne reproduktivne procese. Žene u menopauzi mogu da se okrenu prirodnim alternativama u terapiji zamene hormona. Na taj način se izbegavaju neželjena dejstva. Preterano konzumiranje zašećerene i začinjene hrane može da utiče na nivo estrogena. Redovne fizičke vežbe i unos velikih količina svežeg voća i povrća koje je bogato estrogenom, mogu da pomognu da se održi normalan nivo estrogena. Ako su simptomi ozbiljni, trebalo bi da se obratite lekaru.

Ako vam je lekar rekao da vam je nivo estrogena u organizmu nizak, možete jesti što više ovih namirnica koje su bogate estrogenom kako biste vratili nivo estrogena u normalu.

1. Sušeno voće

Sušeno voće, posebno sušene kajsije, smokve i suve šljive, mogu pomoći u balansiranju nivoa estrogena u vašem organizmu u velikoj meri. One su takođe zdrava užina koja će vas držati podalje od nezdravih slatkiša tako što će vam zadovoljiti potrebu za slatkim i neprestanim griskanjem nečega, a takođe sadrže i dosta vlakana.

Ovo sušeno voće sadrži fitoestronege, koji imitiraju način na koji organizam koristi estrogen i tako pomažu u dopunjavanju manjka estrogena u organizmu i daju isti efekat kao da sam organizam proizvodi više estrogena.

Kada jedete sušeno voće, imajte na umu da proces sušenja „koncentriše“ sve sastojke u voću, tako da ćete generalno unositi više vitamina i nutrijenata jedući ovo voće, ali ćete istovremeno unositi i više šećera, pa zato uzimajte manje sušenog voća po porciji nego ako biste ga jeli sveže.

Sušeno voće je najbolje jeste u proleće i najbolje voće za povećanje nivoa estrogena prirodnim putem su sušene kajsije, smokve i šljive.

2. Lan

Lan je jedan od mnogobrojnih načina da u organizam unesete više estrogena i možete ga jesti čistog ili ga dodavati u druga jela – važno je samo da ubacite lan u ishranu kako biste mogli povećati nivo estrogena prirodnim putem.

Lan je bogat vlaknima i na taj način vam pomaže da se osećate sitijim nakon obroka , a i lan pomaže kod loše probave. Često se preporučuje u dijetama za mršavljenje zbog visokog sadržaja vlakana i može pomoći u smanjivanju nivoa holesterola u krvi. To je svakako mnogo dobrih svojstava uzevši u obzir koliko su ove semenke male.

Lan je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, ali ova vrsta omega-3 masnih kiselina (tzv. ALA masne kiseline) nisu ista vrsta omega-3 masnih kiselina koje sadrži losos i drugo životinjsko meso. Ova vrsta omega-3 masnih kiselina dosta pomaže u održavanju zdravih arterija i sprečava njihovu krtost, što dosta pomaže u sprečavanju šloga i srčanog napada i ima još mnogo blagotvornih svojstava po kardiovaskularno zdravlje.

Savet kako jesti više: mleveni lan je najbolji način da ga ubacite u ishranu i jedete ga u većim količinama. Obično se lako „utopi“ u supe, čore i šejkove ili ga možete umešati u salatu, a da ga ni ne primetite.

Savet: prvo sipajte preliv za salatu i lan će se mnogo bolje „utopiti“ u nju, tako da ćete ga unositi sa svakim zalogajem.

3. Semenke susama

Semenke susama sadrže fitoestrogene koji je sličan kao esterogen, a takođe možete koristiti i ulje susama ako vam je tako lakše, jer i jedno i drugo sadrži lignane koji sadrže fitoestrogene pa su odlični prirodni lekovi za podizanje nivoa estrogena.

Seme susama je prepuno vlakana i oni su izvrstan izvor minerala. Zato što su tako mali, lako ih možete dodati u bilo koje jelo kako biste lakše i više jeli susam i nadoknadili manjak estrogena, ali i mnogih drugih nutrijenata. Na primer, jedna kašika susamovog semena sadrži gotovo desetinu dnevnih potreba za gvožđem, magnezijumom i kalcijumom, kao i 4% ukupne dnevne potrebe za vlaknima.

Savet kako jesti više: uvek imajte zalihu susama pri ruci kako biste mogli da ga sipate u čorbu ili salatu. Takođe je izvrstan dodatak pilećem mesu.

4. Leblebija

Leblebije su prirodan izvor fitoestrogena, što nije pravi estrogen, ali ga „imitira“ na izvrstan način.

Najuobičajeni način na koji se pripremaju i jedu leblebije je u vidu humusa, ali se često prave i kao falafel (kuglice od humusa). Same po sebi nemaju jak ukus, zato je važno mešati ih sa drugim začinima, namirnicama i prelivima kako biste napravili jelo u kom ćete uživati.

Leblebije su takođe bogate vlaknima i proteinima, što ih čini odličnim izborom ako želite da smanjite konzumaciju mesa. Pomoći će vam da se brže zasitite i duže ostanete siti zbog dobre kombinacije vlakana i proteina.

Savet kako jesti više: humus je možda najlakši način da jedete što više leblebija i u suštini se pravi od gnječenih lablebija koje se mešaju sa pastom od mlevenih susamovih semenki i maslinovim uljem dok se ne dobije ujednačena smesa. Dodajte so i biber po ukusu.

5. Pasulj

Pasulj se odavno smatra zdravom namirnicom zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i tome što snižava nivo holesterola u krvi. Ovo je takođe namirnica koja je relativno bogata fitoestrogenom, iako se pasulj retko pominje po tome.

Zbog visokog sadržaja vlakana i proteina, obično se pasulj jede kao glavno jelo bez mesa. Takvog je sastava da vas brzo zasiti, a sporo se vari, što ga čini odličnim izvorom ugljenih hidrata za dijebetičare ili bilo koga ko želi da održi zdrav nivo glukoze u krvi.

Možete odabrati svoju omiljenu vrstu pasulja, jer svaka vrsta sadrži dovoljnu dozu fitoestrogena koja će vam pomoći u naporima da održite svoj nivo hormona stabilnim.

Savet kako jesti više: pasulj može biti odlično sporedno ili glavno jelo i česta je namirnica u mnogim tradicionalnim kuhinjama širom sveta. Možete ga dodavati u supe i čorbe kako bi bile gušće i imale bolji ukus i teksturu.

6. Grašak

Grašak je savršeno sporedno jelo ukoliko vam je potreban dodatni izvor estrogena. Razlog tome su fitoestrogeni, koji se, kao i u mnogim drugim namirnicama, u grašku nalaze u velikim količinama.

I poput mnogih drugih namirnica bogatih estrogenom sa ovog spiska, grašak sadrži mnogo više vitamina i minerala osim fitoestrogena. Sadrži minerale poput magnezijuma, gvožđa i kalijuma, čak i proteine u određenoj meri.

Građak je pun vlakana i iznenađujuće dobar izvor vitamina C. To znači da će vam pomoći da ojačate imuni sistem – pored toga što će vam povećati nivo estrogena u organizmu. Sveukupan rezultat je da ćete biti generalno zdraviji sa nekoliko simptoma povezanih sa menopauzom i postmenopauzom.

Savet kako jesti više: grašak se obično jede kao sporedno jelo, ali se često jede i kao glavno jelo. Ima izvrstan ukus u čorbama i supama, a može se pripremati i na dosta zanimljivih načina – recimo smrznut ili se praviti slatkiš od šećera i graška.

7. Tempeh

Tempeh je jelo koje se pravi od soje i tokom procesa pravljenja se ne gubi nivo estrogena koji sadrži soja. Može se koristiti da se ublaže neki simptomi menopauze ako vam je rečeno da iz tog razloga vaš organizam ne proizvodi dovoljno estrogena.

Tempeh je prepun magnezijuma i gvožđa, dva važna minerala koja je ponekad teško uneti u potrebnim količinama. Ovo čini tempeh vrlo zdravom i ukusnom hranom koja će vas dugo držati sitim.

Tempeh je i dobar izvor proteina i zato često služi kao zamena za meso vegeterijancima i veganima. Ima različitu teksturu od tofua, što ga čini boljom zamenom za tofu u zavisnosti od toga kog mesa pokušavate da se odreknete.

Savet kako jesti više: tempeh je odlična zamena za meso, vrlo slična tofuu, samo je drugačije teksture i ukusa. Jedite tempeh nekoliko puta nedeljno umesto mesa i videćete kako će vam se nivo estrogena u krvi povećati.

8. Lucerka

Lucerka je jedna od namirnica koje se često previđa kad je u pitanju poboljšavanje nivoa hormona u krvi zato što sadrži dosta fitonutrijenata, a istovremeno sadrži vrlo malo kalorija i ugljenih hidrata, što je čini odličnom za zdravu dijetu.

Ključna stvar kod jedenja lucerke je to što sadrži biljne estrogene, koji nemaju neželjene nuspojave povezane sa drugim vrstama suplemenata estrogena.

Lucerka može pomoći i u snižavanju nivoa holesterola u krvi i ovo je izvrsno povrće koje možete jesti tokom prolećnih meseci kada sve počinje da cveta i zri.

Saveti kako jesti više: lucerka je izvrnog ukusa kada se doda u salate, a možete je staviti i u sendviče. Samo je dobro isperite tekućom, hladnom vodom pre jela i gledajte da je pojedete u roku od nekoliko dana nakon branja ili kupovine.

9. Mekinje

Mekinje su jedan od izvora fitoestrogena koji ima još dosta lekovitih svojstava, zbog čega biste trebali da ih ubacite u svoju ishranu.

Dokazano je da su pčenične mekinje pouzdana hrana za povećanje nivoa fitoestrogena u organizmu, što može pomoći u balansiranju hormona i smanjivanju simptoma povezanih sa niskim nivoom estrogena.

Movuće je da vam je već poznato koliko su mekinje zdrava namirnica zbog visokih količina vlakana koje sadrže. Mafini od mekinja i same mekinje su deo režima ishrane u kom je potreban visok nivo vlakana i i dalje su nezamenljive i svuda se koriste. Vlakna su veoma koristan deo ishrane jer istovremeno povećavaju nivo fitoestrogena u vašem organizmu.

Saveti kako jesti više: jedite što više žitarica koje sadrže pšenične mekinje.

10. Sojino mleko

Sojino mleko se dobija od soja i samim tim ima iste benefiti kao tofu, tempeh i sama soja u smislu nivoa fitoestrogena koje sadrži. Ovo je samo oblik soje koji je mnogo lakši za konzumaciju, što ga čini izvrsnim načinom da lako i brzo povećate svoj nivo estrogena.

Pijenje mleka od soje vam može pomoći da ublažite neke od simptoma povezanih sa postmenopauzom tako što ćete povratiti optimalan nivo hormona estrogena unosom fitoestrogena.

Sojino mleko je takođe dobar izvor kalcijuma, isto kao kravlje mleko. Proizvođači se obično trude da ga čine što je moguće primamljivijim za ljude koji traže zamenu za kravlje mleko ili druge vrste mleka, tako da ga obogaćuju i čine mnogo zdravijim kako bi privukli nove mušterije.

Savet kako jesti više: zamenite kravlje mleko sojinim kada pravite žitarice ili ga samo pijte. Takođe možete koristiti sojino mleko umesto običnog kada kuvate nešto.

11. Tofu

Tofu je jako dobar način da povratite optimalnu ravnotežu hormona u organizmu zbog izoflavonoida koje sadrži i način na koji oni reaguju sa receptorima estrogena.

Visok sadržaj proteina i gvožđa u tofuu je razlog zašto se decenijama toliko koristi kao zamena za meso kad su u pitanju vegani i vegeterijanci, mada uopšte ne morate da se držite ovih načina ishrane, već da samo „pozajmite“ iz njih ono što vam je potrebno kako biste bili zdraviji i kako bi ste imali više estrogena u organizmu.

Često kada iz ishrane izbacite meso, istovremeno izbacujete dosta masnoća i holesterola, tako da je rofu svakako dobitna kombnacija  – iz tofua dobijate mnogo korisnih nutrijenata i istovremeno izbegavate sve loše stvari koje dolaze uz konzumaciju određenih vrsta mesa.

Savet kako jesti više: počnite da se navikavate da zamenite obroke od mesa tofuom najmanje nekoliko puta nedeljno. Počnite tako što bar jedan dan uopšte nećete jesti meso i proizvode od mesa, a zatim kada se priviknete, uradite to još jedan dan tokom nedelje i videćete kako ćete se osećati. U poređenju sa piletinom i teletinom, tofu ima značajno više estrogena.

12. Soja

Nije iznenađujuće što se soja našla na ovom spisku zato što smo već naveli mnoštvo proizvoda od soje, uključujući tofu, tempeh i mleko od soje.

Soja je jedan od najboljih izbora kad je u pitanju sadržaj vlakana i proteina i čak i manja porcija podrazumeva da ste već uneli veći deo, ako ne i potpunu količinu dnevnih potreba za vlaknima. To znači da možete dodavati soju u svoje obroka kako biste pomogli sebi u zadovoljavanju dnevnih potreba za ovim stvarima, pogotovo ako imate problema sa niskim nivoom proteina ili vlakana.

Umesto da se okrenete suplementima vitamina i minerala, jedite soju kako biste povećali unos gvožđa i magnezijuma, kao i kalcijuma i kalijuma. Soja sadrži mnogo nutrijenata zbog čega biste trebali da je ubacite u ishranu.

Savet kako jesti više: možete jesti kašu do soje ili sirovu soju kao međuobrok ili predjelo. Dodajte kuvanu soju u salatu ili je stavite u čorbu. Soja nema jak ukus tako da će se lako „izgubiti“ i poprimiti ukus jela sa kojim se kuva.