Hrana bogata vlaknima: Ove lako dostupne i jeftine namirnice su odlični izvori

Dobri izvori vlakana

Izvore vlakana je lako naći u namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Uključite ih češće u ishranu i imaćete zdravo varenje, lakše ćete kontrolisati kilažu, i sl.

Savremena ishrana i dece i odraslih podrazumeva konzumiranje hrane koja je bogata mastima i šećerima, a siromašna vlaknima.

Dijetetska vlakna su veoma važna za opšte zdravlje a dele se na rastvorljiva i nerastvorljiva.Rastvorljiva vlakna se vezuju sa masnim kiselinama u želucu i polako otpustaju šećer u krvi, čime se smanjuje holesterol i smanjuje rizik od srčanih oboljenja.Nerastvorljiva vlakna čiste creva i održavaju dobar nivo pH u stomaku. Ovo obezbeđuje redovnu stolicu i čisti želudac svih toksina.Vlakna takođe drže nivo glukoze pod kontrolom. Generalno hrana bogata vlaknima je povrće, voće i žitarice a vrlo malo vlakana ima u industrijski prerađenoj hrani…

Hrana bogata vlaknima je uglavnom lako dostupna i jeftina.Neke namirnice bogate vlaknima vole i deca i odrasli, dok neke treba da budu pripremljene na kreativan način kako bi ih konzumirali u što većoj količini i sa zadovoljstvom.

Najlakši način da se u ishranu uvede hrana bogata vlaknima je da se svakodnevno koriste

Integralne žitarice
Prilikom odabira hleba, izaberite onaj od celog zrna.Isto važi i za druge pekarske proizvode ali pazite jer ima dosta prevara (crni hleb je zapravo od obojenog belog brašna a ne od integralnog). Ako volite testenine ili špagete, izaberite integralne.Umesto belog pirinča počnite da koristite integralni. Takodje, izaberite vlaknima bogate žitarice za doručak.

Povrće
Povrće poput tikvica, šargarepa, brokolija trebalo bi da bude barem jednom dnevo na jelovniku..

Voće
Svi vole voće. Voćke kao što su jagode, narandže, i dinje su bogate vlaknima. Neki od ovih plodova moge se dodati u pahuljice za doručak.Podstičite decu da jedu voće umesto da piju voćne sokove koji ne sadrže vlakna.
Suvo voće je takođe dobar izvor vlakana. Suve šljive su jedan od najlakših načina da unesete vlakna, pojedite svakog dana desetak suvih šljiva ili skuvajte kompot od njih.

Hrana bogata vlaknima je dobra za zdravlje, međutim, ako preterate s količinom može izazvati gasove i nadutost.

Identifikacija izvora vlakana je važna za dugoročno zdravlje. Najbolje opcije su pune vlakana a sadrže malo ugljenih hidrata. Svakodnevno unošenje vlakana doprinosi varenju, održavanju zdrave telesne težine i energije. Takođe, ovako nemate osećaj gladi, pošto vas vlakna duže čine sitima. Dobrotvorna dejstva vlakana su mnoga, i doprinose vašem zdravlju i dobroj formi.

Dobri izvori vlakana

1. Maline

Kada pomislite na maline, verovatno ne pomislite baš odmah i na vlakna. Ali, u malinama se nalazi puno vlakana, u poređenju sa njihovom veličinom. Jedna šolja malina sadrži istu količinu vlakana, kao i jedna kriška integralnog hleba. Takođe, maline su pune C vitamina, antioksidanata i antiupalnih svojstava, što vam omogućava da pazite na liniju, a ipak jedete nešto slatko i ukusno!

2. Avokado

Kada nutricionisti spomenu avokado, obično pričaju o tome da je on pun mononezasićenih masti koje su zdrave i dobre za srce. Ali da li ste znali da je avokado namirnica puna vlakana? Samo jedan avokado srednje veličine ispunjava trećinu dnevno preporučljive količine unosa vlakana za žene, i četvrtinu za muškarce mlađe od 50 godina. Sadrži malo ugljenih hidrata i odličan je dodatak zdravoj ishrani.

3. Ovsena kaša

Ovsena kaša je na spisku mnogih ljudi koji brinu o svom zdravlju, jer sadrži puno nutrijenata koji su dobri za telo. Dobra opcija za doručak je ovas koji nije presovan, pošto je ukusniji i manje je prerađen. Ovsene pahuljice sadrže beta-glukan koji deluje protiv holesterola. U samo četvrtini šolje ovsenih pahuljica, nalazi se 6 grama vlakana, što znači da ćete od ovakvog doručka sigurno biti siti.Ovo je hrana puna vlakana koju svako može da uvrsti  svoj jelovnik.

4. Sočivo

Sočivo je hrana sa puno vlakana. Jedna četvrtina šolje sirovog sočiva sadrži 16 grama vlakana i nešto više od 11 grama proteina. Ova mala količina će, kada se skuva, činiti jednu porciju za obrok, a sočivo se od svih mahunarki, najbrže priprema. Za manje od 15 minuta, možete skuvati punu šerpu sočiva.

5. Brokoli

Brokoli je super hrana i dobar izvor vlakana. Ima malo kalorija, a puno vlakana. Jedna šolja ovog zelenog povrća sadrži samo 50 kalorija i čak 6 grama vlakana. Osim toga, brokoli je pun drugih vitamina i hranljivih materija, pa je odličan dodatak ishrani. Brokoli se može pripremiti na mnogo načina- na pari, na žaru, dinstan ili sirov.

6. Jabuke

Postoji izreka koja govori da, ako pojedete jednu jabuku svakog dana, nemate potrebe da idete kod lekara. Jabuka sadrži pektin vlakna, koja su rastvoriva. Kada pojedetete jednu, stvara se gel zbog kog se hrana u stomaku sporije upija i vari. Jedna jabuka srednje veličine nosi u sebi 4 grama vlakana. I ona je raznovrsna, pa je možete konzumirati u sirovom obliku, ili je skuvati, ispeći, i dodati u vaše omiljeno jelo.Svako kome je druga hrana sa vlaknima problematična može svakog dana da pojede jednu jabuku.

7. Prokelj

Prokelj nije na dobrom glasu jer ima specifičan ukus, koji se većini dece ne sviđa. Srećom, kuvanje prokelja nije jedini način za njihovu pripremu. Ispecite ih u rerni ili na roštilju i imaće odličan ukus. Ono što je odlično, jeste da vam mali prokelj daje puno vlakana- u samo 6 komada nalazi se 4 grama vlakana.

8. Kukuruz

Ako tražite dobre izvore vlakana, stavite kukuruz na svoj spisak. Jedan klip kukuruza sadrži 2 grama vlakana. Činija kokica sadrži oko 4 grama vlakana. Naravno, to nije jedini način da pripremite kukuruz. Ali, treba da  znate da je on pun antioksidanata i proteina, te može biti odličan dodatak ishrani.

9. Tamni pirinač

Za razliku od belog pirinča, koji može povećati šanse da dobijete dijabetes, tamni pirinač može smanjiti taj rizik. Sadrži 3,5 grama vlakana po šolji, snižava holesterol i održava nivo šećera u krvi, a pritom imate osećaj sitosti.

10. Kruške

Kruške su prava poslastica, koja sadrži oko 6 grama vlakana u voćki srednje veličine. Kako biste uneli što više vlakana, jedite ih sa korom. Kruške sadrže puno vitamina C, i u jednoj porciji nalazi se oko 10% preporučljive količine unosa. Kruške s razlogom nazivaju ‘voćem bogova’ jer su pune antioksidanata, vitamina i hranljivih materija koje su dobre za srce, i bore se protiv raka.

11. Kupus

Kupus je namirnica koja sadrži malo ugljenih hidrata, a puno vlakana. Poznat je i po antioksidantima koji se bore protiv raka. Jedan od nutrijenata koje kupus sadrži je indol-3 karbinol. Mnogi dobri izvori vlakana mogu se jesti kuvani ili sirovi, i kupus nije izuzetak. Možete ga izrendati i dodati u salatu, ili ga ubaciti u supu ili paprikaš. Neki vole da ga suvaju samog, sa začinima po ukusu.

12. Integralna pasta

Ako ste navikli na tradicionalnu pastu, krajnje je vreme da se naviknete na novu vrstu, pravljenu od celog zrna. Ova izmena napraviće veliku razliku u vašoj ishrani. Priprema paste je gotovo ista, kuvanje traje od 8 do 10 minuta. Jedna šolja integralne paste nosi 6 grama vlakana, što je izdašna porcija za svakog kome je potrebna hrana bogata vlaknima.

13. Bademi

Bademi imaju puno kalorija, pa je važno da ih jedete u umerenoj količini. Uz to, odličan su izvor vlakana. U jednoj četvrtini šolje nalazi se više od 3 grama vlakana, i puno zdravih masti. Bademi su puni belančevina, što će doprineti osećaju sitosti i sprečićete prejedanje.

14. Čija semenke

Čija semenke postaju sve popularnije, kako sve više ljudi postaje svesno njihovih dobrobiti. U jednoj kašici nalazi se čak 5 grama vlakana. Uz to, čija semenke sadrže i puno proteina, vitamina, omega-3 masnih kiselina i minerala. Njih je lako ubaciti u ishranu, samo ih pospite po salati, ovsenoj kaši ili smutiju. Postoje čak i recepti u kojima se čija semenke koriste umesto jaja.Fantastična hrana bogata vlaknima koja se može nabaviti u svakoj prodavnici zrave hrane.

15. Pasulj

Pasulj je definitivno dobar izvor vlakana. Njih ljudi obično izbegavaju zbog toga što doprinose stvaranju gasova, ali stručnjaci kažu da ako postepeno uzimate sve više pasulja, sve ćete ređe imati problema sa gasovima. Jedna šolja pasulja nosi 15 grama belančevina, 15 grama vlakana i oko 25% dnevno preporučljive količine kalijuma.