Trčanje za mršavljenje – intenzivna potrošnja kalorija dovodi do skidanja sala sa stomaka i svih delova tela

Trčanje je jedna od najpopularnijih vežbi. Izuzetno je dobro i zdravo i to je verovatno najbolja vežba za mršavljenje. Svakako i ovaj trening ima neke mane ali potrošnja kalorija je velika tako da će se salo sa stomaka i drugih delova tela sigurno topiti.U ovom tekstu ćemo objasniti kako vam trčanje može pomoći da se rešite neželjenih kilograma i kakva su iskustva.

Nekoliko reči za početak

Trčanje je sjajan način za mršavljenje.

Trčanje sagoreva mnogo kalorija, a često kalorije nastavljaju da se sagorevaju i dugo nakon završenog treninga. Trčanje je dobro za mršavljenje jer umanjuje apetit i odlično uništava masnoće na stomaku.

Povrh svega, trčanje je vrlo zdravo za celo telo i veoma je jednostavno početi sa treninzima.

Za razliku od mnogih drugih tipova vežbi, za trčanje vam nije neophodna skupa oprema, možete trčati gde god poželite i postoji dosta načina da ostanete motivisani.

Ako počnete da gubite motivaciju, pronađite društvo ili češće menjajte rutu, ili počnite da u treninge ubacujete i neke druge tipove trčanja.

Postoji više tipova trčanja

Postoji nekoliko stilova trčanja i svaki od njih ima svoju svrhu kad je u pitanju mršavljenje i skidanje stomaka najbolje rezultate daje intervalno trčanje. Evo koji su stilovi najčešći:

„Normalno“ trčanje: reč je o kratkim ili srednjim stazama, do 10 km, koje trčite normalnom brzinom.

Duge staze: ovo je „normalno trčanje“, ali se prelazi veća ruta – 15-20 kilometara. Ovakva vrsta trčanja poboljšava formu i izdržljivost.

Intervalno trčanje: kratki, intenzivni intervali se prekidaju kratkim pauzama. Na primer, trči se 700 metara brzo, zatim narednih 400 metara ide lakši džoging početnici mogu da hodaju ili smanje deonicu kojom trče i produže deonicu kojom hodaju. Ovakav trening poboljšava izdržljivost, ali i brzinu.

Uzbrdice: slično je intervalnom trčanju, ali se trči uzbrdo. Ovakav trening poboljšava izdržljivost i snagu.

Rastrčavanje (oporavak):  ovo je obično deo nekog drugog treninga. Nakon jačeg i napornijeg trčanja (npr. uzbrdo), kreće se sporije i lakše. Primer rastrčavanja je trčanje od nekoliko minuta opuštenim tempom nakon napornije deonice.

Progresivno trčanje: ovakvo trčanje podrazumeva da se krene lakšim tempom, a vežba se završava mnogo bržim tempom. Ovakvi treninzi smanjuju umor, a poboljšavaju izdržljivost i brzinu. Na primer, trči se 8 kilometara sporijim tempom, a zatim jedan ili dva kilometra bržim tempom.

Zaključak: postoji nekoliko vrsta trčanja, i svaki trening ima drugačiji cilj i efekat. Obično ljudi trče „normalnim“ tempom.

Trčanje potrošnja kalorija

Potrošnja kalorija je veća nego kod većine drugih vežbi

Ako želite da smršate, morate da sagorite više kalorija nego što unesete u sebe hranom. Najbolji način da to postignete je vežbanje.

Trčanje je sjajna opcija, jer sagoreva više kalorija nego većina drugih vežbi, pošto aktivira većinu mišićnih grupa u organizmu. Intervalni treninzi visokog intenziteta sagorevaju najviše kalorija u minuti, jer se maksimalno aktivira najviše mišića u telu. Nekoliko naučnih ispitivanja je pokazalo da je trčanje za mršavljenje neuporedivo efikasnije nego većina drugih vežbi.Takođe visoka potrošnja kalorija u minuti dovodi do skidanja sala na stomaku.

Na primer, ako trčite 1.600 metara, sagorećete 33 kalorija više nego ako biste šetali tih 1.600 metara. Mada to ne izgleda kao velika razlika, na 16.000 metara sagorevate 330 kalorija više nego ako biste samo prepešačili taj put.

Naučnici su izmerili da osoba od 70 kilograma u proseku sagoreva 372 kalorije ako pola sata trči umerenim tempom od 10 km na čas. Toliko kalorija se za isto vreme sagoreva napornijim plivanjem, borilačkim veštinama, a nešto manje igranjem košarke tokom 30 minuta.Trčanje nije čarobna metoda za mršavljenje jer treba uzeti u obzir da za skidanje samo 1 kg sala treba utrošiti čitavih 7000 kalorija.Kad se izračuna potrošnja kalorija ispada da treba trčati 9 do 10 sati za skidanje 1 kg sala.Ipak trčati 20 minuta  svakog dana može dovesti do skidanja mnogo više od 1 kg.Sagorevanje kalorija se nastavlja nakon trčanja pa je ipak ova vežba za mršavljenje mnogo efikasnija nego što to izgleda na osnovu ovih podataka.Ishrana je veoma bitna jer 100 grama čokolade ima preko 500 kalorija i treba trčati oko 45 minuta da bi se te kalorije sagorele.

Nastavite da čitate zašto trčanje za mršavljenje daje bolje rezultate…

Zaključak: trčanje je verovatno najbolji izbor ako želite da smršate, jer sagoreva mnogo više kalorija nego većina ostalih sportova.

Nakon intenzivnih treninga, kalorije se i dalje sagorevaju

Redovni treninzi bilo koje vrste će vam svakako pomoći da smršate, ali tek nekoliko tipova vežbi će vam pomoći da nastavite sa sagorevanjem kalorija čak i nakon vežbanja. Intenzivni treninzi, poput trčanja uzbrdo ili intervalnih treninga, pomažu organizmu da nastavi da ubrzano sagoreva kalorije čak i 48 sati nakon vežbanja.

Do tog naknadnog sagorevanja kalorija dolazi zato što ove vežbe uključuju mnogo mišića, tako da im je kasnije potrebno više vremena da se oporave. Taj efekat naknadnog sagorevanja kalorija vam može pomoći da dugoročno sagorite mnogo veći broj kalorija.Zbog ovoga je trčanje za mršavljenje trening broj 1.

U jednom ispitivanju, 10 muškaraca je vozilo bicikl intenzivnim tempom 45 minuta, a naučnici su merili koliko kalorija su sagorevali nakon napornog treninga. U proseku, tokom treninga je potrošeno u proseku 519 kalorija, a u narednih 14 sati čak 1900 kalorija.

Mada se u ovom primeru koji smo naveli pominje vožnja bicikla, taj efekat naknadnog sagorevanja kalorija važi i za intenzivno trčanje. Kod vožnje bicikla je samo mnogo lakše izmeriti sagorevanje kalorija u kontrolisanom laboratorijskom eksperimentu.

Zaključak: intenzivni treninzi (sprint, intervalni trening, uzbrdice) pomažu organizmu da nastavi da sagoreva kalorije i nekoliko sati nakon treninga zbog ovoga je trčanje za mršavljenje najbolja vežba..

Intenzivni treninzi ublažuju apetit i zato jedemo manje

Mnogi ljudi pokušavaju da „srežu“ unos kalorija tako što će jesti manje hrane ili tako što menjaju namirnice koje jedu. Nažalost, ove strategije često samo povećaju glad, što mršavljenje čini još težim izazovom.

Neka naučna istraživanja su pokazala da intenzivno trčanje može uspešno da smanji potrebu za jelom nakon vežbanja. Tačan proces nije sasvim jasan, ali jedan od načina na koji intenzivni treninzi kao što je trčanje mogu ublažiti apetit jeste tako što smanjuju lučenje hormona grelina, hormona gladi, i luče više hormona sitosti, poput peptida YY.

Zaključak: trčanje vam može pomoći da smršate i tako što smanjuje lučenje hormona gladi i pojačava lučenje hormona sitosti.

Umereni i intenzivni treninzi uništavaju štetne masnoće na stomaku

Previše masnoća na stomaku ne samo da nije lep prizor, već je i vrlo loše za zdravlje. Mnoga naučna ispitivanja su pokazala da postoji jaka veza između masnoća na stomaku i povećanog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i još mnogih drugih bolesti.

Dokazano je i da umerene ili intenzivne aerobne vežbe, gde spada i trčanje, uspešno tope salo sa stomaka, čak i ako ne menjate ništa u svojoj ishrani. Zapravo, od svih aerobnih vežbi, trčanje je najefikasnije za topljenje suvišnih masnoća sa stomaka.Ako se dvoumite da li da počnete da trčite budite svesni da ne postoji druga tako efikasna vežba kao što je trčanje za ravan stomak.Ako ste se pitali kako skinuti salo sa stomaka trčanjem izaberite intervalni trening.Pošto u startu nemate kondiciju i nećete uspeti da trčite dugo, kad se umorite hodajte, kad osetite da opet možete trčite.Tako ćete svakog dana povećavati izdržljivost  a salo sa stomaka će se skidati.

Trčanje je izuzetno zdravo

Osim što je odlično za mršavljenje, trčanje se smatra jednim od najboljih sportova, jer je jako zdravo. Trčanje može sprečiti ili olakšati simptome sledećih zdravstvenih problema:

• Srčanih bolesti
• Dijabetesa: trčanje snižava nivo šećera u krvi tako što čini mišićne ćelije osetljivijim na insulin. To podstiče apsorpciju šećera u mišićnim ćelijama.
• Katarakte
• Padanje: trčanje smanjuje rizik od pada kod starijih ljudi. Stariji ljudi koji redovno trče imaju manji rizik da padnu, jer su im mišići nogu mnogo aktivniji i brži.
• Oštećenje kolena: svima je poznat mit da je trčanje loše za kolena, ali to je samo mit. Fizička aktivnost ojačava tkiva u kolenima i tako ih čini jačim.
• Bolovi u kolenima: možda zvuči čudno, ali dokazano je da trčanje ublažava bol u kolenima.

Zaključak: osim što podstiče mršavljenje, trčanje je veoma zdravo i za druge stvari – smanjuje rizik od srčanih bolesti i pomaže kod dijabetesa, katarakte i oštećenja i bolova u kolenima.

Kako početi sa trčanjem za mršavljenje ?

Postoji bezbroj stvari za trkače i trčanje, ali većini početnika to nije neophodno.Trčanje za mršavljenje nije skupo.Za početak, potrebne su vam udobne patike i odeća, i jedna flašica vode.

Ženama se preporučuje da nose sportski brushalter kada trče, kako bi ublažili bolove. Ako trčite rano ujutru ili kasno uveče, neophodna je i neka vrsta osvetljenja. Na taj način ćete sprečiti nezgode.

Evo i nekih osnovnih stvari koje treba da znate pre nego što počnete sa trčanjem za mršavljenje:

Učestalost: za početak, idite na trčanje tri ili četiri dana nedeljno. Tako će se organizam dovoljno oporaviti između dva treninga.

Zagrevanje: pre svakog treninga se dobro zagrejte i istegnite, kako biste se pripremili za trčanje. Počnite sa istezanjem, a onda pet minuta lagano hodajte. Zatim ubrzajte i lagano počnite da trčite.

Istezanje nakon treninga: kada završite sa trčanjem, „ohladite se“ tako što ćete hodati pet minuta, postepeno smanjujući brzinu.

Ukupno vreme treninga za mršavljenje: za početak, neka vam bude cilj da vam treninzi traju oko 30 minuta – tu spada pet minuta za zagrevanje, pet minuta za hlađenje i 20 minuta trčanja i hoda između.

Zaključak: trčanje je lako započeti i potrebna vam je minimalna oprema. Ako ste početnik, za početak trčite po pola sata, tri ili četiri dana u nedelji. Obavezno se zagrevajte pre treninga.

Primer plana trčanja

Ako želite da počnete da trčite, navodimo jednomesečni plan trčanja za potpune početnike.

Najbolje je početi tako što ćete naizmenično trčati i hodati i svake nedelje povećavati minutažu.

Ovakve treninge radite tri ili četiri puta nedeljno.

Prva nedelja

• 5 minuta zagrevanja
• 1 minut trčanja opuštenijim tempom, zatim 2 hodanja minuta umerenim tempom – ponoviti 7 puta
• 5 minuta „hlađenja“ (sporijeg džoginga)

Druga nedelja

• 5 minuta zagrevanja
• 2 minuta prirodnim, sporijim tempom, 2 minuta hodanja umerenim tempom – ponoviti pet puta
• 5 minuta hlađenja

Treća nedelja

• 5 minuta zagrevanja
• 3 minuta trčanja sporijim tempom, 2 minuta hodanja umerenim tempom – ponoviti 4 puta
• 5 minuta hlađenja

Četvrta nedelja

• 5 minuta zagrevanja
• 4 minuta sporijim tempom, 2 minuta hodanja umerenim tempom – ponoviti tri puta
• 5 minuta hlađenja

Kada završite prvi mesec, produžite trajanje intervala kada trčite prirodnim, sporijim tempom, ili hodajte manje. Pokušajte da u trening ubacite različite stilove trčanja – onako kako vama lično najviše odgovara.

I pre nego što počnete sa trčanjem za mršavljenje ako niste naviknuti na redovnu fizičku aktivnost, ili imate neko oboljenje zbog koga možda ne bi trebalo da vežbate, pitajte svog lekara da li vam preporučuje bilo kakvu fizičku aktivnost.

Zaključak: ako ste početnik u trčanju, kombinujte trčanje i hodanje. Kako napredujete, posvetite više vremena trčanju, ili jednostavno tokom treninga više trčite, a manje hodajte.

Iskustva i kako ostati motivisan ?

Mnogi su probali trčanje za mršavljenje, iskustva su odlična ali posle početnog entuzijazma pod raznim izgovorima kao što su obaveze, nedostatak vremena i slično mnogi su prestali.Ako se pridržavate plana trčanja, dugoročno ćete postići ogroman uspeh kad je reč o gubitku suvišnih kilograma. Trčanje nije važno samo za mršavljenje već i za održavanje željene težine.Iskustva pokazuju da mnogi koji su prestali da trče ponovo nagomilavaju salo na stomaku  i višak kilograma.Ako želite da ostanete motivisani, važno je da nađete način da se zabavljate tokom treninga, kako ne biste pali u iskušenje da smišljate izgovore i ne idete na trening.

Pokušajte da treninge održite zanimljivim tako što ćete na svakih nekoliko nedelja menjati rutu ili menjati sam tip treninga.Iskustva pokazuju da trčanje praktikuju godinama osobe koje trče sa društvom.Ako trenirate sa nekim prijateljem koji vas motiviše, to vas može duže „držati“ i učiniti treninge zanimljivijim. Osim toga, dobro je imati društvo ako trčite rano ujutru ili kasno uveče.

Verovatno će vas dodatno motivisati i ako se prijavite za maraton ili neko drugo takmičenje.

Zaključak: promena načina vežbanja ili trčanje u društvu može učiniti rutinu zanimljivijom. Tako ćete duže ostati motivisani pa ćete posle mršavljenja trajno održavati zdravu težinu.