Kako smanjiti trigliceride u krvi prirodnim putem

Kako sniziti trigliceride u krvi

Većina stvari koje radite da biste poboljšali opšte zdravstveno stanje, može smanjiti i trigliceride u krvi. Promene u načinu života – prilagođavanje ishrane i mršavljenje – mogu sniziti nivo triglicerida i holesterola u telu.

Uz pomoć ovih koraka, smanjite nivo triglicerida:

1. Održavajte telesnu težinu

Ukoliko ste gojazni, pod rizikom ste da imate povišen nivo triglicerida, ali jednostavne promene poput uravnotežene ishrane i vežbanja, mogu vam pomoći da smršate i smanjite trigliceride. Izbacite visokokalorične namirnice i pića iz svog menija i napravite prioritete – neka vam voće i povrće bude deo svakodnevne ishrane. Ono ima malo kalorija i pomoći će vam da lakše dostignete željeni cilj u kilaži, a puno je nutrijenata koji su dobri za zdravlje srca.

2. Pijte manje alkoholnih pića

Ako imate povišene trigliceride, alkohol bi trebao da vam se nađe u ruci samo u retkim prilikama, ili još bolje, potpuno ga izbacite iz života jer i male količine mogu izazvati visok nivo triglicerida u krvi. Kod osetljivih osoba, samo jedno piće može uticati na skok triglicerida. Kada ste na nekim društvenim događajima, proslavama i slično, napravite voćni bezalkoholni koktel, biće zdraviji i, uostalom, niko ne mora da zna da u njemu nema alkohola.

3. Ograničite unos prerađenih ugljenih hidrata

Ishrana je veoma bitna za smanjenje novoa lošeg holesterola i triglicerida u krvi Nekvalitetni ugljeni hidrati (hrana sa puno šećera ili prerađenih žitarica, kao što je belo brašno) izazivaju naglo povećanje insulina, što može povisiti i trigliceride u krvi. Da biste snizili ovaj broj, moraćete da smanjite unos šećera i prerađenih ugljenih hidrata uključujući med i druge zaslađivače, slatkiše, peciva, pastu, beli pirinač i sve proizvode od belog brašna, u šta spadaju beli hleb, žiarice, zemičke, rolnice i kolači. Takođe, trebalo bi smanjiti i unos sušenog voća i soka, pošto imaju puno šećera. Umesto toga, uzimajte kvalitetne ugljene hidrate – povrće, voće i integralne žitarice, ovsenu kašu, tamni pirinač, hleb i pastu, pravljene od celog zrna.

4. Izbacite šećer

Ako šećer čini manje od 10% vaših dnevnih kalorija, znači da imate veoma nizak nivo triglicerida. Zapravo, zvanična preporuka je da samo 5% kalorija svakog dana, čine dodati šećeri. To znači, ne više od 150 grama (9 kašikica) za muškarce i 100 grama (6 kašikica) za žene, po danu. U našoj ishrani, jedan od najvećih izvora šećera je gazirani sok. Pa, da biste smanjili unos šećera, nemojte piti više gazirane i voćne sokove koji su zasladjeni.Najbolje poće za vas je obična voda!

5. Uzimajte više omega-3 masnih kiselina

Nisu sve masti loše. Radite na tome da iz ishrane izbacite zasićene i trans masti, ali, ubacite zdrave, omega-3 masti. Omega-3 masne kiseline su dobre za srce i efektno deluju na smanjenje triglicerida. Tokom svake nedelje, trebalo bi da pojedete dve porcije ribe. Riba bogata omega-3 mastima je losos, haringa, pastrmka, sardine, a možete jesti i ostrige. Razgovarajte sa svojim lekarom o uključivanju ribljeg ulja i drugih omega 3 suplemenata u ishranu.

6. Smanjite unos nezdravih masti

Naša tela čuvaju i premeštaju masti u obliku triglicerida. Hrana bogata zasićenim i trans mastima, podići će nivo triglicerida u krvi. Srećom, možete smanjiti trigliceride u krvi tako što ćete smanjiti unos ovih nezdravih masti. Ako imate povišene trigliceride, važno je da ograničite unos hrane bogate zasićenim mastima, u koju spada crveno meso, koža od živine, puter, obrano mleko i mlečni proizvodi sa visokim procentom mlečne masti. Pošto su trans masti poasnije od zasićenih masti, pažljivo proverite šta piše na pagovanju margarina, grickalica, peciva i drugih namirnica, kako biste bili sigurni da ne sadrže trans masti.

7. Uzimajte više vlakana

Umesto šećera i drugih prerađenih ugljenih hidrata, konzumirajte hranu bogatu vlaknima kao što su voće, povrće, i integralne žitarice.

8. Ograničite unos fruktoze

Istraživanja su pokazala da konzumiranje većih doza fruktoze – vrste šećera – izaziva visoke trigliceride. Kukuruzni sirup je najčešći izvor fruktoze. A pošto i običan, beli šećer sadrži istu količinu fruktoze kao i kukuruzni sirup obogaćen fruktozom (50% i 42-55%), moraćete da pazite koliko unosite i jednog i drugog, kako biste snizili nivo triglicerida. Da li neka namirnica sadrži kukuruzni sirup sa fruktozom, saznaćete na nalepnici.

Čak i fruktoza koja se prirodno nalazi u voću može povećati nivo triglicerida, pa ako imate problema, moraćete da pazite i na to koje voće jedete. Sušeno voće poput urmi i suvog grožđa, ima najviše fruktoze, a breskve, dinja, grejpfrut, jagode i banane, sadrže relativno malo fruktoze.

Da biste smanjili nivo triglicerida u krvi, ugraničite ukupnu količinu fruktoze koju unosite na manje od 100 grama dnevno – ako možete, neka bude i manje od 50 grama.

9. Vežbanje

Ukoliko imate povišen nivo triglicerida, umereno vežbanje od 30 minuta skoro svakog dana u nedelji, može smanjiti njihov nivo. Vežbanjem ćete lakše održavati telesnu težinu pod kontrolom.

10. Uzimajte lekove za snižavanje nivoa triglicerida

Ako imate izuzetno visok nivo triglicerida (500mg/dl ili više), doktor vam može prepisati lek za smanjivanje triglicerida – fibrate, nijacin, omega-3 ili statine. Ali, snižavanje nivoa triglicerida lekovima ne smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara, pa svakako morate paziti na ishranu i nastaviti sa vežbanjem.

[icegram campaigns=”8754″]