Trodnevna dijeta koja stvarno deluje – jelovnik i sve što bi trebalo da znate o njoj
Trodnevna dijeta – plan ishrane i sve što bi trebalo da znate o njoj
Da li biste želeli da brzo smršate zbog nekog predstojećeg događaja ili da malo ubrzate mršavljenje? Da li ste nezadovoljni zbog viška kilograma?
Ako je na sva pitanja odgovor „da“, onda je najbolje da telesnu težinu smanjite tako što ćete tri dana, tokom dve nedelje, praktikovati niskokaloričnu ishranu.
Trodnevna dijeta ne zahteva gladovanje. Ješćete hranljive namirnice ali ćete smanjiti unos nepotrebnih kalorija.
Takođe ćete i vežbati tokom dana kada niste na dijeti da biste sagorevali masno tkivo i zategli telo.
U ovom članku ćemo vam objasniti kakav je jelovnik tokom trodnevne dijete, koje namirnice smete da jedete, a koje da izbegavate, kako izgleda plan vežbi u danima kada niste na dijeti i još mnogo toga.
Dakle, smestite se udobno i pročitajte sve o najlakšem načinu za skidanje viška kilograma.
Spremni?
Kako funkcioniše trodnevna dijeta
Trodnevna dijeta je zasnovana na ograničenju unosa kalorija na manje od 1200 dnevno, tokom tri dana u nedelji. Tokom preostala 4 dana ćete sve vratiti normalnoj ishrani ali ne smete da prelazite unos od 500 dodatnih kalorija.
Na primer, ako tokom dijetalnih dana unosite 1000 kalorija, ne smete da premašite 1500 kalorija tokom dana kada niste na dijeti.
Ovaj različiti unos kalorija će sprečiti metabolizam da uđe u stanje stagnacije i pomoći će vam da sagorevate kalorije i brže mršavite.
Plan trodnevne dijete sledite dve nedelje, a onda napravite pauzu od nedelju dana pre nego što nastavite sa ovim planom ishrane.
Da vidimo šta smete da jedete tokom tri dana veoma niskokalorične dijete.
Trodnevna dijeta – jelovnik
- dan (1200 kalorija)
| Obrok | Šta smete da jedete |
| Rano jutro (07:45 – 08:30h) | 1 šolja vode u kojoj je bilo potopljeno seme piskavice (kupiti u prodavnici zdrave hrane) |
| Doručak (09:15 – 09:45h) | Mogućnosti:
|
| Ručak (12:00 – 12:30h) | Mogućnosti:
|
| Popodnevna užina (16:00h) | Mogućnosti:
|
| Večera (19:00 – 19:30h) | Mogućnosti:
|
Zašto ovo deluje
Voda u kojoj je bilo potopljeno seme piskavice ubrzava metabolizam i sprečava konstipaciju. Ovas je prepun vlakana koja sprečavaju apsorpciju masti i pomažu razgradnji masti. Jaja su odličan izvor proteina, a integralni hleb sadrži puno vlakana. Sveže ceđeni voćni sok je bogat vitaminima, a voćni šećer će sprečiti napade gladi duže vreme. Ručak koji nudi trodnevna dijeta je lagan ali bogat proteinima, vlaknima i složenim ugljenim hidratima. Birajte pečenu ribu ili sendvič prema ukusu. Zamašna porcija složenih ugljenih hidrata i vlakana u obliku voća ili hrskavog povrća je odlična užina. Večeru začinite hlebom sa belim lukom (sa više zrna) i pilećim varivom koji su bogati proteinima i drugim hranljivim materijama. Ako ne volite piletinu, opredelite se za ćuretinu koja je takođe bogat izvor proteina. Krastavac, paradajz i crni luk će dovesti u ravnotežu visok sadržaj proteina, složenih ugljenih hidrata i dijetalnih vlakana u vašem obroku.
Zamene
| seme piskavice | seme lana |
| ovsena kaša | kinoa |
| kajgana | barena jaja |
| hleb od više zrna | pšenični ili bezglutenski hleb |
| sveže ceđeni voćni sok | 1/ šolje voća |
| grilovana riba | pečena ili dimljena riba |
| špargla | spanać |
| paradajz | krastavaca isečen na kockice ili paprika |
| sendvič sa tunjevinom | sendvič sa piletinom |
| sendvič sa povrćem | sendvič sa pečurkama |
| voće | 1 šolja sveže ceđenog voćnog soka |
| bebi šargarepa | 1 šolja krupnih kocki krastavca |
| hleb sa belim lukom | pšenična lepinja |
| pileći paprikaš | grilovano glazirano pile |
| dimljena ćuretina | dimljeni losos ili kraba |
| lepinja | hleb od više zrna |
| krastavac | šargarepa |
| crni luk | vlašac |
Kako ćete se osećati na kraju 1. dana
Neće vam biti lako 1. dana. Bićete gladni i imaćete želju za džank hranom. Međutim, ono što ćete dobiti, zato što nećete žvakati lošu hranu, je mnogo veće i važnije. Napade gladi kontrolišite tako što ćete da pijete vodu ili zeleni čaj.
Jelovnik za 2. dan
| Obrok | Šta smete da jedete |
| Rano jutro (07:45 – 08:30h) | 1 čaša mlake vode sa sokom od pola limete |
| Doručak (09:15 – 09:45h) | Mogućnosti:
|
| Ručak (12:00 – 12:30h) | Mogućnosti:
|
| Popodnevna užina (16:00h) | · 1 šolja crne kafe |
| Večera (19:00 – 19:30h) | Mogućnosti:
|
Zašto ovo deluje
Sok limete pomaže razgradnji masti i čisti organizam od toksina. Kinoa ili fritata od jaja sa šoljom zelenog čaja držaće vas sitima i obuzdaće apetit. Ručak je hranljiv i ukusan obrok od povrća iz voka i pečurki ili grilovane piletine i povrća. Niskomasni jogurt ili mlaćenica će vam olakšati varenje što, za uzvrat, poboljšava metabolizam. Crna kafa je odlična za smanjenje apetita, a popravlja okretnost i koncentraciju. Ukusna večera je prepuna odličnih izvora proteina, kao što su piletina ili barene leblebije.Trodnevna dijeta dozvoljava i malo poslastice da ne bi odustali.Pola šolje sladoleda od vanile će prijati vašem čulu ukusa.
Zamene
| limeta | limun ili jabukovo sirće |
| kinoa | ovas |
| fritata od jaja | omlet sa spanaćem ili barena jaja |
| zeleni čaj | ulong čaj ili crna kafa |
| boranija | špargla |
| grašak | radič |
| šargarepa | žuta paprika |
| pečurke | bebi kukuruz |
| bezmasni jogurt | 1 šolja svežeg đumbira, lanenog semena i soka od limete |
| pileća prsa | losos/pečurke |
| brokoli | karfiol |
| spanać | celer |
| šargarepa | paradajz |
| mlaćenica | 1 šolja soka od lubenice |
| crna kafa | zeleni čaj ili ulong čaj |
| supa od piletine/povrća | supa od sočiva/pečuraka |
| salata od barenih leblebija | pileća salata |
| sladoled od vanile | smrznuti jogurt |
Kako ćete se osećati na kraju 2. dana
Do kraja 2. dana ćete biti veoma iznenađeni što ste preživeli dva dana bez brze hrane. Ovo će vam podići elan pa ćete biti mnogo orniji za treći dan.
Jelovnik za 3. dan (800 kalorija)
| Obrok | Šta smete da jedete |
| Rano jutro (07:45 – 08:30h) | 1 šolja vode sa jednom kašičicom jabukovog sirćeta |
| Doručak (09:15 – 09:45h) | Mogućnosti:
|
| Ručak (12:00 – 12:30h) | Mogućnosti:
|
| Popodnevna užina (16:00h) |
|
| Večera (19:00 – 19:30h) | Mogućnosti:
|
Zašto ovo deluje
Jabukovo sirće pomaže kod mršavljenja i reguliše krvni pritisak. Doručak je obilan i prepun proteina koji će nahraniti vaš mozak i mišiće pa možete da budete aktivni. Ako za ručak želite salatu, izaberite niskomasni preliv. Grilovana tuna će vam zagolicati nepce i dati organizmu dodatnu dozu proteina. Zeleni čaj je najbolji za mršavljenje i smanjenje apetita. Dosadnu večeru obogatite meksičkim ili azijskim začinima ali neka bude hranljiva i jednostavna. Trodnevna dijeta predviđa da baš treći dan bude najrestriktivniji.Na ovaj način ćete tokom dana dobijati sve hranljive materije i držati unos kalorija pod kontrolom.
Zamene
| jabukovo sirće | limunov sok |
| bareno belance | omlet od belanca |
| dinja | lubenica |
| nar | trešnje |
| griz | kinoa |
| mleko | sojino mleko |
| pileća salata | salata od tunjevine ili povrća |
| jogurt | kisela pavlaka |
| maslinovo ulje | laneno ulje |
| tuna | pangasius |
| raštan | spanać |
| čeri paradajz | letnja tikvica |
| zeleni čaj | ulong čaj ili crna kafa |
| piletina | pečurke ili leblebije |
| paprika | bundeva |
| čorba od piletine ili pečuraka | grilovano povrće ili čorba od povrća |
Iskustva na kraju 3. dana
Do kraja 3. dana ćete izgubiti dosta vodene težine. To znači da ćete izgledati vitkije i da ćete se osećati manje naduveno. Vaš organizam je spreman za razlaganje masti, a u tome će vam pomoći vežbe. Dakle, i pored toga što ste izgubili vodenu težinu, skidanje sala počinje vežbanjem tokom dana kada niste na dijeti.
Evo i plana vežbi od 4. – 7. dana.
Plan vežbanja za dane kada niste na dijeti (od 4. – 7. dana)
Zagrevanje (10 minuta)
- Ponavljajte otklon glavom ka ramenu na jednu i na drugu stranu 10 puta.
- Pomerajte glavu gore-dole, kao da klimate glavom, 10 puta.
- Okrećite glavu (u smeru kazaljke na satu i u suprotnom smeru) – 1 serija, 10 ponavljanja.
- Rotirajte ramena (u smeru kazaljke na satu i u suprotnom smeru) sa rukama pruženim uz telo – 1 serija, 10 ponavljanja.
- Raširite ruke i rotirajte ih (u smeru kazaljke na satu i u suprotnom smeru) – 1 serija, 10 ponavljanja.
- Raširite ruke i rotirajte ručne zglobove (u smeru kazaljke na satu i u suprotnom smeru) – 1 serija, 10 ponavljanja.
- Rotacija iz struka (u smeru kazaljke na satu i u suprotnom smeru) – 1 serija, 10 ponavljanja.
- Rotacija gležnjeva (u smeru kazaljke na satu i u suprotnom smeru) – 1 serija, 10 ponavljanja.
- Stojeći bočni trbušnjaci (levi i desni) – 1 serija, 10 ponavljanja.
- Dohvatite nožne prste – 1 serija, 5 ponavljanja.
| Dani | Vreme | Vežbe |
| 15 minuta | Trčanje u mestu + iskorak u stranu sa čučnjem na jednu nogu + iskorak napred sa čučnjem na jednu nogu + makazice + sklekovi + vežbe istezanja |
| 25 minuta | Naizmenično brzi hod/trčanje + skokovi napred sa čučnjem na jednu nogu + čučnjevi + vežbe sa malim tegovima za bicepse + poniranje na tricepsima + prednji polusklekovi + bočni polusklekovi + čučnjevi + meditacija |
| 40 minuta | Preskakanje vijače + iskorak napred sa opterećenjem i čučnjem na jednu nogu + sklekovi + čučnjevi + planinarski sklekovi + burpi vežbe + horizontalni kikovi + makazice + vežbe istezanja |
| 50 minuta | Naizmenično hodanje i trčanje + joga vežba „pozdrav suncu“ + meditacija |
Vodite računa da ne preterujete sa vežbama tokom dana dok ste na dijeti (od 1. – 3.) jer ćete biti na veoma niskokaloričnoj ishrani i vaše telo možda neće imati dovoljno energije. Međutim, lake vežbe istezanja možete da radite i tih dana.
Kako ćete se osećati na kraju 7. dana
Bićete i iznenađeni i oduševljeni napretkom. Prva tri dana dijete će vam pomoći da se oslobodite težine vode, a poslednja 4 dana u nedelji će pomoći razgradnji sala. Ovo će doprineti bržem i delotvornijem mršavljenju. Izgledaćete vitkije, a redovne vežbe će vam pomoći da budete usredređeni i aktivni. Sve ovo će popraviti i pamćenje, kao i reflekse i ujedno odagnati negativne misli.
Da li bi trebalo da ponovite trodnevnu dijetu?
Trodnevna dijeta se može ponoviti i naredne nedelje. Druga nedelja će možda biti manji izazov ali bi trebalo da se pridržavate plana dijete da biste postigli optimalne rezultate.
Da li bi trebalo da ponovite trodnevnu dijetu nakon druge nedelje?
Ne. Možda ova dijeta kod vas dobro funkcioniše ali nije preporučljivo da je produžavate nakon druge nedelje. Možete da se držite niskokalorične ishrane i vežbi da biste bili u formi i sprečili kilograme da se vrate. Trodnevna dijeta možete da se ponovi tek nakon jedne nedelje pauze. Trebalo bi da porazgovarate sa dijetetičarem ili lekarom pre nego što se odlučite za ovu dijetu u nedogled.
Nije lako jesti manje i kontrolisati apetit. Postoje neki trikovi za obuzdavanje apetita i evo šta vam preporučujemo tokom trodnevne dijete.
Kako da obuzdate apetit ?
Osećaj izgladnelosti je fenomen koji prati skoro svaku dijetu zbog restrikcije određenih namirnica. Zato je lakše da se pridržavate dijete ako možete da obuzdate apetit. Tokom trodnevne dijete se konzumiraju ograničene količine hrane pa zato možete da se pridržavate ovih saveta da biste smanjili apetit i pokrenuli proces mršavljenja:
- Pijte vodu – Ako tokom dana budete pili dosta vode, zavaraćete glad u velikoj meri. Pored toga, istraživanja pokazuju da konzumiranje vode ubrzava sagorevanje kalorija. Štaviše, voda sa limunom/limetom je posebno korisna kod mršavljenja. Za bolje rezultate se preporučuje bar 8 čaša vode dnevno.
- Spavajte dovoljno – Osobe koje nedovoljno spavaju imaju jači osećaj gladi pa tako i veći apetit. Do ovoga dolazi zato što hormoni počinju da rade tako da dovode do debljanja. Stoga, značaj sna se ne može potcenjivati.
- Pijte zeleni čaj – Zeleni čaj obuzdava apetit, a najbolje vreme za njega je 30 minuta pre jela. Pošto zeleni čaj ima 0 kalorija, možete da ga pijete i između obroka. Međutim, vodite računa da ne pijete više od 3 šolje zelenog čaja dnevno.
Trodnevna dijeta ima i brojne koristi.
Za šta je sve korisna trodnevna dijeta
- Ona je delotvorna kod brzog mršavljenja (4,5kg za 3 dana).
- Jeftina je jer su namirnice kao što su kafa, tunjevina i povrće pristupačne.
- Jednostavna je i laka za pridržavanje jer su sastojci lako dostupni, a jela su jednostavna i spremaju se brzo.
- Smanjenje telesne težine povoljno utiče na kardiovaskularni sistem – smanjuje krvni pritisak i nivo lošeg LDL holesterola.
- Nema neželjenih dejstava koja se povezuju sa ovom dijetom. Međutim, osobe sa zdravstvenim problemima bi trebalo da se konsultuju sa lekarom pre dijete.
Dakle, na kraju možemo da kažemo da plan trodnevne dijete izgleda kao savršen način za mršavljenje. Međutim, trebalo bi da pomenemo i neke nedostatke.
Trodnevna dijeta – nedostaci
- Trodnevna dijeta se smatra hir dijetom. Premda je delotvorna za mršavljenje, veći deo toga što gubite su mišićna masa i vodena težina, a to se veoma brzo vraća kada počnete da se hranite normalno.
- Ova dijeta može da dovede do disbalansa elektrolita što nepovoljno utiče na normalan srčani ritam i izaziva veliki gubitak vode i mišićne grčeve. Ovaj poremećaj ravnoteže određenih minerala u organizmu, poput kalijuma, može nepovoljno da utiče na funkcije srca i to sa fatalnim posledicama.
- Premda mršavljenje ima korisno dejstvo na kardiovaskularni sistem, stalno mršavljenje i debljanje izaziva naprezanje srca.
- Ako ovo dijetu redovno upražnjavate, možete da izazovete nedostatak nekih hranljivih materija, dugoročno debljanje, slab imuni sistem i probleme sa srcem. Ovakva ishrana ima nizak sadržaj gvožđa i kalcijuma. Nedostatak gvožđa prouzrokuje anemiju, a nedostatak kalcijuma može da oslabi kosti.
- Trodnevna dijeta je potencijalno opasna za dijabetičare.
- Moraćete da lišite čulo ukusa uživanja jer ovde nema egzotičnih sastojaka, smrznute hrane ili šejkova u prahu. Štaviše, u njoj uopšte nema grickalica.
- Ova dijeta od 3 dana nikako nije pogodna za decu i tinejdžere jer deca u razvoju moraju da imaju pravilan unos kalorija i hranljivih materija, a ova dijeta ih nema dovoljno. Pored toga, može da izazove poremećaj ishrane.
Dakle, trodnevna dijeta nije za one koji traže dugoročni plan za mršavljenje. Međutim, trodnevna dijeta je dobra za brzo mršavljenje kada vam je potrebno da skinete neki kilogram zbog neke posebne prilike. Ako pratite plan ishrane i vežbi propisan trodnevnom dijetom, rezultate ćete videti već prve nedelje.
Počnite već danas i iznenadite sve oko sebe. Samo, budite oprezni.
