Visoko proteinska dijeta vodič i objašnjenja

Vodič za visoko proteinsku dijetu

Atkinsonova, Dukanova i Paleo dijeta imaju jednu zajedničku tačku: sve su visoko proteinske. Da li je u pitanju još jedan trend ili ima istine u forsiranju proteinske dijete? Pogledajte da li je visoko proteinska dijeta prava stvar za vas.

Dijete sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata – objašnjenje

Dijete sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata, poput Atkinsove dijete, naveliko se popularišu kao delotvorni planovi ishrane za skidanje viška kilograma. Ovi programi preporučuju da 30 – 50% unetih kalorija potiče od proteina.

Kako funkcionišu dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata?

U normalnim okolnostima organizam sagoreva ugljene hidrate kao gorivo. Kada drastično smanjite unos ugljenih hidrata, organizam ulazi u metaboličko stanje poznato kao ketoza i počinje da sagoreva sopstvene masti kao gorivo.

Kada vaše zalihe masti postanu primarni izvor energije, dolazi do smanjenja telesne težine.

Da li treba da držite visoko proteinsku dijetu?

Svakom telu su potrebni proteini jer su amino kiseline koje oni sadrže gradivni elementi naših mišića i tkiva. Međutim, od 22 amino kiseline koje postoje, osam se ne nalazi prirodno u našem telu i moramo da ih unosimo preko hrane koju jedemo. Visoko proteinska dijeta pomaže razlaganju masnoća u našem telu i pomaže u formiranju mišića.  Povećani unos proteina može biti neophodan u periodu rasta, trudnoće ili kod bodibildinga. Neki od znakova nepravilnog unosa proteina su umor, gubitak mišićne mase i opadanje kose. Ključno je da konzumirate proteine boljeg kvaliteta u odnosu na broj kalorija koji sadrže. Što je kvalitet bolji, to će vaše telo bolje apsorbovati amino kiseline.

Često je visoko proteinska ishrana neophodna vegetarijancima i veganima. Kada promene način života, može doći do nedostatka proteina u ishrani, osim ako se posebno ne fokusiraju na njihovo održavanje. Velika je zabluda da da se protini nalaze samo u nusproizvodima životinjskog porekla. Premda namirnice životinjskog porekla obično sadrže više proteina, biljni proteini mogu imati korisne efekte kod nekih hroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne. Konzumiranje isključivo životinjskih proteina može izazvati osteoporozu, visok krvni pritisak i različite vrste karcinoma. Veoma je važno za sve „mesoždere“, vegetarijance i vegane da mešaju vrste hrane koju konzumiraju kako bi postigli uravnotežen unos proteina.

Primeri visoko proteinskih dijeta

Primer dijete za „mesoždere“

Doručak Fritate od dimljenog lososa

Ukusne, pune proteina i omeg 3 masnih kiselina.

Ručak Pileća salata u omotaču

Piletina bogata proteinima sa veoma malo ugljenih hidrata.

Užina Miks grčkog jogurta i crvenih bobica

Bogato probioticima. Didajte med kao prirodan i korstan zaslađivač.

Večera Paelja od škampa

Protein sa divnim španskim ukusom. Zamenite pirinač kinoom da biste dobili dodatnu dozu posnih proteina.

Primer dijete za vegatarijance

Doručak Kajgana sa čilijem

Brzo i lako, a ljuti čili je prirodni sagorevač masnoća.

Ručak Kinoa tabuli salata

Ova superhrana ne samo da je bez glutena, bogata prooteinima, već je puna vitamina i minerala.

Užina Različito orašasto voće i semenke

Badem, seme bundeve i kikiriki su puni proteina.

Večera Pečeni krompir posut sitnim sirom i salata

Lagano i ukusno. Da biste poboljšali ukus dodajte domaću salsu i mladi luk.

Brige zbog visoko proteinske dijete

Kao što nedostatak proteina izaziva probleme u vašem telu, isto tako i previše može izazavati medicinske probleme. Premda visoko proteinske dijete pomažu u ralaganju masti, mast mora da se preradi kroz jetru. Ovo je posebno problematično ako ste stariji i vaši organi ne mogu da se nose sa istim pritiskom kao ranije. Potrošnja proteina takođe treba da bude raširena da bi vaše telo moglo pravilno da ih apsorbuje. Preporučljivo je da konzumirate male količine proteina svaka dva do tri sata. Porast potrošnje mora da se primenjuje postepeno kako jetra ne bi bila opterećena, a korisne materije apsorbovane. U suprotnom, konzumiraćete samo beskorisne kalorije.

Obratite pažnju: Svako je drugačiji. Vaše potrebe za proteinima zavise od vaše trenutne ishrane, nivoa aktivnosti, starosti i pola. Stoga, konsultujte lekara da biste bolje razumeli potrebe svog organizma pre nego što pristupite promeni ishrane.

Visokoproteinska dijeta za mršavljenje

Prelazak na visokoproteinsku ishranu može da vam pomogne da obuzdate glad, a samim time i da smršate. Možete da pokušate sa dodavanjem više protina u ishranu. Dajte sebi nedelju dana i postepeno povećavajte unos proteina. Ne zaboravite da se kalorije i dalje broje. Kada birate proteine, vodite računa da napravite dobar izbor.

Ako planirate da se vaša ishrana sastoji od mnogo proteina, ili imate bolesti jetre ili bubrega, najpre se konsultujte sa lekarom.

Najbolji izvori proteina

Birajte proteine koji su bogati hranljivim materijama i koji sadrže malo zasićenih masti i kalorija, kao što su:

• posna mesa
• morski plodovi
• pasulj
• soja
• niskomasni mlečni proizvodi
• jaja
• orašasti plodovi i semenke

Ne bi bilo loše da proteinske namirnice budu raznovrsne. Na primer, jedite lososa ili drugu ribu koja je bogata omega 3 masnim kiselinama, pasulj ili sočivo od kojih ćete osim proteina dobijati i vlakna, salatu sa orasima ili ovsenu kašu sa bademom.

Koliko ćete proteina uneti? Evo koliko grama proteina sadrže ove namirnice:

• ½ šolje niskomasnog švapskog sira: 10 – 14g
• 85g tvrdog tofua: 7 – 13g
• ½ šolje kuvanog sočiva: 9g
• 2 kašike potpuno prirodnog butera od kikirikija ili badema: 6 – 8g
• 85g pilećih prsa bez kože: 25g
• 85g ribljeg fileta (u zavisnosti od vrste ribe): 17 – 20g
• 28g sira: 7g
• ½ šolje kuvanog bubrežastog pasulja: 7g
• 28g orašastih plodova: 4 – 7g
• 1 veliko jaje: 6g
• 113g niskomasnog običnog jogurta: 6g
• 113g sojinog mleka: 5g
• 113g niskomasnog mleka: 4g

Ugljeni hidrati i masti

Dok ishranu obogaćujete proteinima, trebalo bi da jedete i „pametne“ ugljene hidrate, kao što su:

• voće
• povrće
• integralne žitarice
• pasulj i mahunarke (i jedno i drugo imaju i proteine)
• niskomasno mleko i jogurt (i jedno i drugo imaju i proteine)

Probajte i zdrave masti, kao što su:

• orašasti plodovi i potpuno prirodni buteri od orašastih plodova
• semenke
• masline
• ekstra devičanska ulja masline i kanole
• riba
• avokado

Da biste se izborili sa apetitom, najbolje je da dnevno dozvoljene kalorije podelite u 4-5 manjih obroka ili užina.

Rizici dijete sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata

Pojedini stručnjaci izražavaju zabrinutost zbog dijeta zasnovanih na visokom unosu proteina i niskom unosu ugljenih hidrata.

• Visok nivo holesterola – Neki izvori proteina – poput masnog mesa, punomasnih mlečnih proizvoda i drugih namirnica sa visokim sadržajem masti – mogu da podignu nivo holesterola, povećavajući time šanse za nastanak bolesti srca. Međutim, ispitivanja pokazuju da su osobe koje su držale Atkinsovu dijetu do 2 godine, zapravo smanjile nivo loših holesterola.
• Problemi sa bubrezima – Ako imate bilo kakve probleme sa bubrezima, preveliki unos proteina stvara dodatni opterećenje za bubrege. Ovakva ishrana može da pogorša funkcionisanje bubrega.
• Osteoporoza i kamen u bubregu – Kada ste na dijeti sa visokim unosom proteina, možda ćete kroz urin izbacivati više kalcijuma nego što je to normalno. Premda su nalazi  protivurečni, neki stručnjaci smatraju da ovo može da poveća šanse za nastanak osteoporoze i kamena u bubregu.

Da li je dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata dobra za vas?

Ako razmišljate o visokoproteinskoj dijeti, proverite kod vašeg lekara da li je ona dobra za vas. Lekar vam može pomoći da napravite plan ishrane koji će osigurati dovoljan unos voća i povrća, kao i namirnica sa slabim proteinima.

Imajte na umu da je dugotrajno mršavljenje obično zasnovano na promenama sa kojima ćete dugo živeti, a ne na privremenim dijetama.